Những điều cần biết để có một giấc ngủ khỏe mạnh

Nếu như với bài viết trước “Như thế nào là giấc ngủ khỏe mạnh và mất ngủ”, thì với bài viết lần này chúng ta sẽ tìm hiểu cách để vệ sinh giấc ngủ. Với các phương pháp điều chỉnh hành vi có thể giúp chúng ta ngủ “khỏe mạnh hơn”. Vậy chúng ta nên làm và không nên làm gì trước khi đi ngủ. 

Những điều nên làm

  • Tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ
  • Nếu đói, nên ăn bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ
  • Tập thói quen tập thể dục đều đặn mỗi ngày
  • Giành khoảng 1 giờ để thư giãn trước khi đi ngủ
  • Nếu đi ngủ mà bạn vẫn bận tâm hay lo lắng về điều gì đó, hãy viết nó ra giấy và giải quyết vấn đề đó vào buổi sáng
  • Giữ cho phòng ngủ luôn mát mẻ
  • Giữ cho phòng ngủ tối
  • Giữ cho phòng ngủ yên lặng, tránh ồn ào
  • Hạn chế thời gian nằm trên giường để đi vào giấc ngủ. Nếu nằm trên giường trong vòng 20 phút mà không ngủ được, hãy đứng dậy, ra khỏi giường và chỉ quay lại giường khi thật sự buồn ngủ

Những điều không nên 

  • Có những giấc ngủ ngắn. Hãy cố gắng ít ngủ những giấc ngủ ngắn trong ngày ví dụ như ngủ trưa, nếu mệt có thể ngồi dựa lưng thư giãn, chúng ta sẽ để giành giấc ngủ đó vào buổi tối
  • Nhìn đồng hồ để biết được bạn đã mất ngủ như thế nào. Càng nhìn bạn sẽ càng lo lắng và buồn rầu sẽ càng làm bạn khó ngủ
  • Tập thể dục quá gắng sức ngay trước khi đi ngủ
  • Xem tivi ở trên giường khi không thể đi ngủ
  • Ăn căng bụng trước khi đi ngủ
  • Uống café vào buổi chiều và tối
  • Nếu không ngủ được thì hút điếu thuốc lá
  • Sử dụng bia rượu để đi ngủ dễ hơn
  • Đọc sách trên giường khi không ngủ được
  • Ăn ở trên giường
  • Tập thể dục ở trên giường
  • Nói chuyện điện thoại ở trên giường 

Một giấc ngủ khỏe sẽ giúp cho cơ thể bạn hồi phục lại sau một ngày làm việc căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời sẽ giúp cho bạn cảm thấy thoải mái, tràn đầy sức sống và năng lượng làm việc cho ngày kế tiếp. Những thuốc ngủ có thể giúp cho chúng ta đạt được hiệu quả ngủ nhất thời, nhưng điều đó vẫn không đủ mà chúng ta cần phải điều chỉnh lại hành vi giấc ngủ của mình sao cho phù hợp. Đôi khi chúng ta chỉ cần điều chỉnh lại hành vi của mình thôi thì đã có được một giấc ngủ chất lượng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về chủ đề về giấc ngủ như ác mộng, bóng đè… trong các bài viết của Youmed.

Tác giả: Nguyễn Đào Uyên Trang 

Tài liệu tham khảo:

Benjamin Jame Sadock, Virginia Alcott Sadock, Pedro Ruiz (2015) Kaplan & Sadock’s Synopsis of Psychiatry Behaviral Sciences/Clinical Psychiatry, 542-543.

Stephen M. Stahl (2013) Stahl’s Essential Psychopharacology 462.

Chủ đề: Tâm lý