Jet lag: Những tip giúp cải thiện

Ở bài viết Jet lag là gì? Nguyên nhân và triệu chứng chúng ta đã cùng nhận diện các triệu chứng của tình trạng jet lag. Đây là một thay đổi sinh lý của cơ thể nhưng rõ ràng mang lại rất nhiều phiền toái và khó chịu. Ở bài viết lần này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số tip giúp giảm thiểu tình trạng này nhé.

Chuẩn bị gì trước khi lên máy bay để tránh jet lag?

Mô phỏng lịch trình mới của bạn trước khi bạn rời đi.

” Nếu bạn chuẩn bị di chuyển về phía Đông, hãy thử tập một lịch ngủ sớm hơn nữa tiếng trước khi di chuyển vài ngày. Nếu bạn chuẩn bị di chuyển về phía tây, hãy làm ngược lại” . Đây là lời khuyên của bác sĩ Avelino Vercele, trợ lý giáo sư tại Trường Y thuộc Đại học Maryland và là giám đốc của mảng Y học về giấc ngủ. Bạn cũng có thể thử dời thời gian bữa ăn của mình gần hơn với thời gian bạn sẽ ăn ở điểm sắp đến.

Ăn uống hợp lý.

Một số người thực hiện chế độ ăn kiêng trong vài ngày trước khi đi du lịch và nhịn ăn trong ngày bay. Tuy nhiên, không có chế độ ăn kiêng nào được chứng minh là hiệu quả để ngăn ngừa jet lag. Một số chuyên gia khuyên bạn không nên ăn chế độ ăn nhiều carb hoặc chất béo gần giờ đi ngủ. Vì điều này có thể gây khó chịu cho giấc ngủ.

Jet lag 1
Di chuyển qua các múi giờ gây nên tình trạng jet lag

Ngồi trên máy bay có thể làm gì để giảm thiểu jet lag?

Tập thích nghi với lịch trình mới của nơi bạn sẽ đến trong khi đang ngồi trên máy bay.

Thay đổi đồng hồ của bạn theo múi giờ của nơi bạn sắp tới khi lên máy bay. Mục đích của hành động này phần lớn có tác động về mặt tâm lý. Tuy nhiên nó sẽ giúp bạn hiểu được những gì bạn sẽ làm ở nơi bạn sắp đến. Hãy cố gắng ngủ trên máy bay nếu tại thời điểm đó nơi bạn đang đến là ban đêm, hoặc cố gắng thức dậy nếu nơi ban đang tới là ban ngày. Tuy nhiên, nếu không thể ngủ hay thức theo giờ đó thì cũng không nên ép buộc bản thân. Vì điều đó có thể gây ra sự thất vọng. Và trong trường hợp này, ban chỉ cần cố gắng nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt.

Bổ sung nước đầy đủ.

Uống nước trước, trong và sau chuyến bay để chống mất nước. Tránh uống rượu hoặc caffeine một vài giờ trước khi bạn có kế hoạch ngủ. Rượu và caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và có thể gây mất nước cho cơ thể.

Di chuyển xung quanh.

Hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh, làm một số bài tập tĩnh và kéo dãn cơ thể trên chuyến bay. Nhưng sau khi bạn hạ cánh, tránh tập thể dục nặng gần giờ đi ngủ, vì nó có thể trì hoãn giấc ngủ.

Hãy thử liệu pháp ánh sáng tự nhiên.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Trên các chuyến bay về phía tây, cố gắng tiếp xúc ánh sáng buổi sáng rực rỡ tại điểm đến mới của bạn. Hãy tránh tiếp xúc với ánh sáng buổi chiều và buổi tối trên những chuyến bay về phía tây. Ở trên các chuyến bay về phía đông, tránh tiếp xúc với ánh sáng sớm vào buổi sáng. Hãy lấy càng nhiều ánh sáng vào buổi chiều và đầu buổi tối càng tốt. Ánh sáng giúp chuyển đổi đồng hồ sinh học của bạn. Điều này giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và thức dậy vào những thời điểm thích hợp tại điểm đến của bạn.

Hộp đèn có sẵn trên thị trường cũng có thể hữu ích trong việc đối phó với jet lag nếu được sử dụng vào những thời điểm thích hợp. Nhưng khuyên bạn nên tham khảo ý kiến với chuyên gia về giấc ngủ. Bạn cần chắc chắn rằng ánh sáng không quá mạnh sẽ làm đồng hồ sinh học của bạn đi sai hướng và làm tăng thời gian jet lag. Hộp đèn không được khuyên dùng cho một số người, như những người bị đục thủy tinh thể hoặc rối loạn lưỡng cực.

Giảm thiểu các yếu tố gây phiền nhiễu đến giấc ngủ.

Mặt nạ mắt hoặc nút bịt tai có thể giúp bạn ngủ trên máy bay và tại điểm đến của bạn. Cố gắng loại bỏ phiền nhiễu trong phòng của bạn khi đi ngủ. Ví dụ như giảm ánh sáng chiếu qua cửa sổ.

Jet lag 2
Sử dụng tai nghe để ngăn tiếng ồn và cố gắng thư giãn trên máy bay giúp giảm thiểu jet lag

Tắm nước nóng trước khi đi ngủ.

Tắm có thể giảm đau cơ khi đi du lịch và giúp bạn thư giãn. Nhiệt độ cơ thể giảm khi bạn ra khỏi bồn tắm cũng có thể khiến bạn buồn ngủ.

Việc dùng thuốc có giúp cải thiện gì trong tình trạng jet lag?

Có thể cân nhắc sử dụng thêm melatonin.

Melatonin được tiết ra tự nhiên trong cơ thể chúng ta giúp điều chỉnh nhịp sinh học để chúng ta ngủ vào ban đêm. Nhưng hiện vẫn chưa đủ chứng cứ  hiệu quả cho việc bổ sung melatonin để giảm jet lag và hỗ trợ giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm jet lag trên các chuyến bay cả phía đông và phía tây. Nhưng các nghiên cứu khác lại không cho thấy lợi ích.

Một số nghiên cứu dùng 3 miligam melatonin trước một hoặc hai giờ  khi đi ngủ tại điểm đến của bạn. Điều này tính đến một hoặc hai giờ cần thiết để hấp thụ melatonin và cho phép nó đi vào máu, cũng như 10 giờ cho giấc ngủ. Melatonin dường như an toàn nếu dùng trong thời gian ngắn. Nhưng tác dụng lâu dài của nó hiện vẫn không được biết đến. Nếu bạn muốn thử melatonin, hãy tới gặp bác sĩ trước để được tư vấn.

 Cân nhắc đến việc dùng thuốc.

Thật sự không cần thiết để điều trị jet lag bằng thuốc. nhưng nếu những chiến lược kể trên không phù hợp với bạn, bác sĩ có thể kê đơn hoặc đề nghị dùng thuốc tạm thời để giúp bạn ngủ hoặc tỉnh táo khi cần thiết.

Hy vọng rằng với những tip nhỏ trên có thể giúp bạn phần nào cải thiện tình trạng jet lag, để nó không còn trở thành “cơn ác mộng” mỗi khi bay nữa nhé.

Tác giả: Bác sĩ Lê Hoàng Ngọc Trâm

Chuyên mục:
| Ngày đăng: - Cập nhật lần cuối: 06/11/2019

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/jet-lag-remedies

Đặt lịch khám dễ dàng cùng YouMed:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *