Bí quyết chọn những thực phẩm giàu canxi từ chuyên gia

Canxi là kháng chất quan trọng trong việc hình thành và phát triển cấu trúc xương cho cơ thể. Việc thiếu hụt canxi về lâu dài sẽ gây tình trạng còi xương ở trẻ, loãng xương ở người cao tuổi hay dễ yếu gãy ở người trẻ tuổi. Vậy làm sao để không thiếu hụt canxi và thực phẩm giàu canxi nào nên được lựa chọn để bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày? Hãy cùng Youmed tìm hiểu sâu hơn về vấn đề này nhé!

1. Vai trò của canxi đối với cơ thể

thuc-pham-bo-sung-canxi
Vai trò của canxi đối với cơ thể

Canxi không chỉ có vai trò đặc biệt quan trọng cho sự hình thành, phát triển của xương, mà còn cho cả cơ bắp, thần kinh và tim được khỏe mạnh. Vì thế, cần tích cực bổ sung hàng ngày để có đủ canxi trong suốt cuộc đời.

Có nhiều nguyên nhân khác nhau khiến người cao tuổi giảm hấp thu canxi như:

  • Do lão hóa (người cao tuổi khó hấp thu canxi hơn người trẻ tuổi).
  • Ít vận động ngoài trời. Nhiều người cao tuổi ngại ra ngoài trời nên ít tiếp xúc hơn với ánh nắng mặt trời. Từ đó quá trình chuyển hóa từ tiền vitamin D dưới da sang vitamin D bị giảm sút.
  • Ăn uống thiếu canxi.
  • Dùng thuốc. Những thuốc như corticoid ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi cho cơ thể.

Khi thiếu canxi, mật độ xương sẽ giảm dần, dẫn tới tình trạng loãng xương. Xương trở nên yếu dần, xốp và dễ gãy dù cho chỉ do một tác động nhẹ. Vì vậy, việc bổ sung canxi cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là người cao tuổi là cần thiết. Ăn thêm những thực phẩm giàu canxi cũng là biện pháp dự phòng thiếu canxi

2. Thực phẩm giàu canxi

2.1. Sản phẩm làm từ sữa

Sữa, phô mai hay sữa chua đều là những thực phẩm giàu canxi. Chúng có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng đặc thù và là một thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.

che-pham-tu-sua
Sữa rất giàu canxi

Sữa bò có thể giúp nuôi dưỡng xương thêm chắc khỏe. Ngoài ra, phô mai và sữa chua giúp tăng đề kháng, hạ huyết áp, giúp duy trì cân nặng tốt, giảm các nguy cơ mắc tiểu đường và nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư. Sữa là nguồn cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cao. Điều này rất quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với những vận động viên và người cao tuổi.

2.2. Các loại hạt

Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng đều là những thực phẩm giàu canxi, chứa nhiều dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại hạt quen thuộc. Chúng không chỉ chứa nhiều canxi mà còn cung cấp cho cơ thể protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ như:

  • Trong hạt chia có nhiều axit béo omega – 3 từ thực vật.
  • 1 muỗng canh (9g) vừng sẽ cung cấp 9% lượng canxi nhu cầu mỗi ngày. Thêm vào đó, nó còn chứa các khoáng chất khác như sắt, đồng và mangan.

2.3. Chuối

thuc-pham-giau-canxi
Chuối giàu canxi

Chuối giúp tăng cường sức tập trung và độ nhạy của đầu óc. Chuối là thực phẩm giàu canxi. Không những thế, chuối còn cung cấp kali và chất điện phân, giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của xương khớp. Đồng thời, tăng lượng canxi của cơ thể lên mức hợp lý.

Chuối cũng giúp tăng cường độ nhạy của hệ thần kinh, tăng sức đề kháng và trao đổi chất cho cơ thể. Một đến hai quả chuối mỗi ngày thực sự sẽ giúp bạn lấy lại nguồn năng lượng nhanh chóng sau những giờ làm việc căng thẳng hay sau giờ tập thể dục mệt mỏi.

2.4. Rau có lá màu xanh sẫm

Các loại rau lá có màu sẫm là những thực phẩm rất giàu canxi. Bạn nên bổ sung chúng trong khẩu phần ăn hằng ngày:

  • Rau chân vịt
  • Cải xoăn
  • Củ cải, cải búp,…

Bên cạnh việc chúng cung cấp hơn một phần tư lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, những loại thực phẩm này còn đem lại lượng vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng dù bạn đang lão hóa.

2.5. Cua biển

Cua chứa nhiều protein, ít chất béo. Lớp thịt của nó chứa rất nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp tăng cường sự chắc khỏe của bộ xương và khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Những nghiên cứu gần đây cho thấy, hấp thụ một lượng kẽm thích hợp sẽ giúp bạn tăng đề kháng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lây qua đường hô hấp. Vì vậy, hãy ăn mỗi tuần một con cua bạn nhé!

2.6. Yến mạch

Trong số nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có chứa hàm lượng canxi cao nhất, gấp khoảng 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù, tỷ lệ hấp thụ canxi có trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi có trong sữa, nhưng đây là thực phẩm hữu ích cho việc phòng các bệnh thiếu hụt canxi. Bạn cũng nên sử dụng chung yến mạch với sữa hạt hạnh nhân để tăng lượng canxi hấp thụ vào cơ thể. 1 cốc sữa hạt hạnh nhân dùng cùng với 1 nửa cốc yến mạch có thể cung cấp cho bạn khoảng 300 – 400 miligam canxi.

2.7. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong các thực phẩm giàu canxi, tốt cho sức khỏe. Hạnh nhân còn rất giàu vitamin E và kali. Cho dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo thì đây đều là loại chất béo tốt giúp hạ thấp mức cholesterol trong cơ thể  và dĩ nhiên là chỉ khi bạn ăn chúng với một mức độ vừa phải.

Như vậy, Youmed đã cung cấp cho bạn vai trò của canxi đối với cơ thể cũng như thông tin về những thực phẩm giàu canxi. Nếu có bất kỳ thắc mắc gì về sức khỏe hãy liên hệ bác sĩ để được tư vấn nhé!

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.