Thông tin bảo trợ bởi

Dinh dưỡng cho trẻ từ 2 đến 13 tuổi: Con khoẻ mạnh – Mẹ yên tâm

Dinh dưỡng cho trẻ từ 2 đến 13 tuổi

Trẻ từ 2 tuổi sẽ bước vào giai đoạn bắt đầu học hỏi và tự mình khám phá thế giới xung quanh.  Vì thế, để trẻ có thể phát triển toàn diện, dinh dưỡng chính là điều được đặt lên hàng đầu. Bài viết này sẽ chia sẻ cho mẹ về những chất dinh dưỡng nào là cần thiết, hàm lượng cung cấp bao nhiêu là đầy đủ cho trẻ từ 2 đến 13 tuổi. Mẹ hãy tham khảo nhé!

1. Dinh dưỡng cho trẻ từ 2 đến 13 tuổi, thành phần nào là cần thiết?

Trên thực tế, dinh dưỡng cho trẻ em dựa trên các nguyên tắc giống như dinh dưỡng cho người lớn. Có nghĩa là trẻ em và người lớn đều cần các loại chất dinh dưỡng giống nhau, bao gồm: vitamin, khoáng chất, tinh bột, đạm và chất béo. Tuy nhiên, điểm khác biệt duy nhất là từng chất dinh dưỡng cụ thể sẽ cần một lượng khác nhau phù hợp cho những độ tuổi khác nhau của trẻ.

Trẻ em và người lớn đều cần các loại chất dinh dưỡng giống nhau, bao gồm: vitamin, khoáng chất, tinh bột, đạm và chất béo

Vậy đâu là công thức tốt nhất để thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của con bạn? Mẹ hãy tham khảo thử những thực phẩm dưới đây:

  • Chất đạm: Chọn hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, đậu, đậu Hà Lan. Các sản phẩm từ đậu nành, và các loại hạt và hạt không ướp muối cũng là sự lựa chọn tốt.
  • Trái cây: Thay vì chỉ uống nước trái cây, hãy khuyến khích con bạn ăn nhiều loại trái cây tươi. Nếu con bạn ưa chuộng uống nước trái cây hơn, hãy đảm bảo đó là nước ép 100% mà không cần thêm đường. Nếu trẻ thích ăn trái cây khô, chỉ nên cho trẻ ăn ¼ cốc, bởi vì một phần tư cốc trái cây khô được tính là một cốc trái cây tươi chưa sấy. Nếu ăn quá nhiều trái cây khô, trẻ sẽ vô tình nạp nhiều calo và hạn chế các khẩu phần ăn khác.  
  • Rau: Hãy khuyến khích trẻ ăn rau tươi. Ngoài ra, để phong phú hơn, hãy để trẻ ăn nhiều loại rau khác nhau về màu sắc và chủng loại, bao gồm: Xanh đậm, đỏ và cam, đậu Hà Lan và các loại đậu khác. 
  • Hạt: Các loại hạt như hạt dẻ, hạt lạc, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt lanh chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho trẻ.
  • Sản phẩm bơ sữa: Khuyến khích con bạn ăn và uống các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo. Ví dụ như sữa, sữa chua ít đường, phô mai hoặc đồ uống đậu nành tăng cường.

2. Dinh dưỡng cho trẻ từ 2 đến 13 tuổi như thế nào là đủ?

2.1 Dinh dưỡng cho bé gái và bé trai từ 2 đến 3 tuổi:

Calo 1.000 – 1.4000, tùy thuộc vào mức độ tăng trưởng và hoạt động mỗi trẻ
Chất đạm 60 – 110 gram
Trái cây 1 – 1,5 ly
Rau 1 – 1,5 ly
Hạt 80 – 140 gram
Sản phẩm bơ sữa 2 ly

2.2 Độ tuổi từ 4 đến 8 tuổi: Hướng dẫn dinh dưỡng hằng ngày cho bé gái

Calo 1.200 – 1.8000, tùy thuộc vào mức độ tăng trưởng và hoạt động mỗi trẻ
Chất đạm 80 – 140 gram
Trái cây 1 – 1,5 ly
Rau 1,5 – 2,5 ly
Hạt 110 – 170  gram
Sản phẩm bơ sữa 2,5 ly

2.3 Độ tuổi từ 4 đến 8 tuổi: Hướng dẫn dinh dưỡng hằng ngày cho bé trai

Calo 1.200-2.000, tùy thuộc vào mức độ tăng trưởng và hoạt động mỗi trẻ
Chất đạm 80 – 155 gram
Trái cây 1 – 2 ly
Rau 1,5 – 2,5 ly
Hạt 110 – 170 gram
Sản phẩm bơ sữa 2,5 ly

2.4 Độ tuổi từ 9 đến 13 tuổi: Hướng dẫn dinh dưỡng hàng ngày cho bé gái

Calo  1.400-2.200, tùy thuộc vào mức độ tăng trưởng và hoạt động của trẻ
Chất đạm 110 – 170 gram
Trái cây 1,5 – 2 ly
Rau 1,5 – 3 ly
Hạt 40 – 195 gram
Sản phẩm bơ sữa 3 ly

2.5 Độ tuổi từ 9 đến 13 tuổi: Hướng dẫn dinh dưỡng hàng ngày cho bé trai

Calo  1.600-2.600, tùy thuộc vào mức độ tăng trưởng và hoạt động của trẻ
Chất đạm 140 – 180 gram
Trái cây 1,5-2 ly
Rau 2 – 3,5 ly
Hạt 140 – 250 gram
Sản phẩm bơ sữa 3 ly

3. Những lời khuyên về thay thế thực phẩm tốt cho trẻ

Bạn không nhất thiết phải thay đổi hoàn toàn những gợi ý bên dưới. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm hoặc sản phẩm nào đó mà bạn có thể thay đổi được. Càng thay đổi nhiều hơn thì dinh dưỡng của trẻ sẽ tốt và làng mạnh hơn.

Thay vì… Hãy thử…
Sữa nguyên chất Sữa ít béo
Nước ngọt Nước hoặc nước có hương vị
Bánh mì trắng Lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì ngũ cốc
Kem Sinh tố tự làm
Bơ động vật Dầu ô liu
Khoai tây chiên, đồ chiên vặt Các loại hạt cho trẻ ăn vặt

4. Một số thực phẩm nên hạn chế và tăng cường cho trẻ

4.1 Hạn chế đường

Đường có sẵn tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ngay cả trong trái cây, rau, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Khi nạp quá nhiều đường, trẻ sẽ có nguy cơ rối loạn tâm trạng, béo phì và nguy cơ tiểu đường sau này.

Dưới đây là một số lời khuyên để giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của trẻ.
  • Đừng cấm đồ ngọt: Nếu bạn nói với trẻ sẽ không được ăn bất kỳ đồ ngọt nào như bánh kem, bánh rán,… nào nữa, điều này sẽ khiến cho trẻ càng thèm ăn đồ ngọt hơn. Thay vào đó, có thể cho trẻ ăn vào những dịp đặc biệt hoặc là một sự khen thưởng. Điều này sẽ giúp trẻ thỏa mãn cơn thèm và hạn chế lượng đường nạp vào thay vì ăn món ngọt mỗi ngày.
  • Sửa đổi công thức nấu ăn: Bạn hãy thử giảm một nửa lượng đường trong khẩu phần ăn của trẻ. Đôi khi khẩu vị sẽ tốt hơn so với khi cho nhiều đường.
  • Tránh đồ uống có đường: Trẻ em nên ăn không quá 12 gram đường mỗi ngày (tương đương 2.5 muỗng cà phê đường). Tuy nhiên, một lon soda thông thường có 40 gram đường (khoảng 10 muỗng cà phê). Vì thế, hạn chế nước ngọt là một cách giảm đường hiệu quả.  
  • Ăn nhiều trái cây hơn: Trái cây có nhiều đường tự nhiên và tốt cho sức khỏe. Ăn nhiều trái cây hơn sẽ giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt của trẻ.

    Ăn trái cây giúp trẻ giải tỏa cơn thèm ngọt

Bạn cũng có thể làm những món tráng miệng tập trung nhiều loại trái cây, hoặc một ly sinh tố trái cây thay vì một ly sữa có đường.  

4.2 Hiểu biết về chất béo lành mạnh cho trẻ

Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của trẻ. Quan trọng hơn, chất béo còn giúp phát triển não bộ ở trẻ, tốt cho trí nhớ và nâng cao tinh thần. Tuy nhiên, mẹ cần biết loại chất béo nào mới là tốt cho trẻ.  

Chất béo lành mạnh là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này nằm ở các loại thực phẩm như: dầu oliu, bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt lanh, óc chó, vừng,…), bí ngô hoặc các loại cá như cá hồi, cá mòi.

Chất béo không lành mạnh là chất béo bão hòa. Ở loại chất béo này có thể có trong: Mỡ trừu (shortening), bơ thực vật, thực phẩm chiên, đồ nướng, thực phẩm đóng gói như bánh quy hoặc thực phẩm ăn nhẹ.

4.3 Làm cho trái cây và rau hấp dẫn hơn

Bước đầu tiên để làm cho trái cây và rau hấp dẫn là hạn chế lưu trữ các món ăn ngọt và mặn không lành mạnh. Con bạn có thể thèm ăn vặt, như khoai tây chiên hoặc bánh kẹo trong tủ lạnh. Nhưng một khi không có những thứ đó cất trữ tại nhà, trẻ sẽ nhiều khả năng ăn những loại trái cây, thực phẩm xanh trong tủ lạnh.

Sau đó, hãy thử một số ý tưởng sau:
  • Đặt trái cây tươi ở những nơi dễ thấy: Hãy để toàn bộ trái cây ở nơi con bạn có thể nhìn thấy nó. Chỉ cần một dĩa với táo và chuối trên bàn bếp là một ý hãy khiến trẻ để ý đến. Thêm vào đó, trái cây cũng có thể là món ăn vặt nhẹ để trẻ mang đến trường.
  • Hãy để trẻ tự lựa chọn: Khi bạn đi mua sắm, hãy để con bạn chọn những loại trái cây và thực phẩm xanh mà chúng muốn.

    Khi đi mua sắm, hãy để con bạn chọn những loại trái cây và thực phẩm xanh mà chúng muốn
  • Sử dụng trí tưởng tượng của bạn. Để những đứa con nhỏ của bạn chịu khó ăn nhiều trái cây và rau, hãy làm cho nó hấp dẫn và đáng yêu hơn. Hãy trang trí trái cây tùy theo trí tưởng tượng của mình. Ví dụ, bạn có thể sử dụng bông cải xanh cho cây, súp lơ cho những đám mây và một lát dưa cho mặt trời. Hãy sáng tạo và làm cho nó hấp dẫn với trẻ.

    tập cho trẻ ăn rau và trái cây
    Hãy làm cho dĩa rau, trái cây hấp dẫn và đầy màu sắc hơn. Điều này sẽ giúp trẻ cảm thấy thích thú. 
  • Giấu rau trong thực phẩm khác: Con bạn sẽ không bao giờ biết bé đang ăn rau nếu bạn giấu chúng trong các thực phẩm khác. Bạn có thể cắt nhỏ hoặc nghiền các loại rau hoặc củ như cà rốt, khoai tây,… thành món hầm, nước sốt mì spaghetti, bánh mì thịt hoặc thịt hầm. Bạn cũng có thể nướng các loại rau củ như bắp, khoai lang,… trong bánh nướng hoặc bánh mì.

5. Một số điều mẹ nên cân nhắc khi dinh dưỡng cho trẻ từ 2 đến 13 tuổi?

Cách tốt nhất để khuyến khích con bạn ăn thức ăn bổ dưỡng chính là khuyến khích những thói quen lành mạnh của trẻ.

  • Hãy là một hình mẫu: Trẻ ăn theo cách bạn ăn. Hãy tự làm theo những lời khuyên mà bạn chỉ dạy cho trẻ, trẻ sẽ có thói quen bắt chước và làm theo.
  • Cho trẻ ăn sớm: Trên thực tế, trẻ đã có thể tập ăn dặm từ 4 tháng tuổi. Khi cho trẻ ăn sớm và ăn nhiều loại đồ ăn. Trẻ sẽ không kén ăn khi lớn lên. Ngoài ra, việc nhai còn giúp cho sự phát triển hàm răng của trẻ tốt hơn.
  • Hạn chế những thức ăn đóng hộp được làm sẵn.
  • Biết những gì trẻ nên ăn: Khi chúng ta cứ chăm vào chuyện những thực phẩm nên tránh, đôi khi sẽ khi sẽ khiến mẹ cảm thấy áp lực. Thay vào đó, hãy tập trung vào những thực phẩm mà trẻ nên ăn. Điều này giúp cho việc ăn uống lành mạnh hơn như một thói quen thường ngày.
  • Đừng ép trẻ ăn: Mẹ vẫn sẽ cho trẻ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên đừng ép trẻ phải ăn sạch hết chén cơm hoặc uống hết ly sữa. Trẻ cần học cách lắng nghe cơ thể của mình. Khi trẻ thấy no, chúng sẽ tự dừng ăn. Mẹ có thể chia nhiều bữa ăn hơn trong ngày. Điều này cũng giúp dạ dày của trẻ dễ chịu hơn.  
  • Đặt ranh giới ăn nhẹ: Dạy trẻ hỏi trước khi ăn nhẹ. Cho trẻ ngồi vào bàn để ăn đồ ăn vặt chứ không phải trước TV. Đặt đồ ăn nhẹ như bánh quy hoặc bỏng ngô vào đĩa hoặc trong bát. Đừng để con bạn ăn trực tiếp từ túi. Như vậy mẹ sẽ dễ kiểm soát lượng trẻ ăn hơn.
Dinh dưỡng cho trẻ từ 2 đến 13 tuổi đôi khi sẽ khiến mẹ đau đầu vì đây là độ tuổi dinh dưỡng cần đặt lên hàng dầu cho sự phát triển tối ưu của trẻ. Tuy nhiên, mẹ có thể làm cho nó đơn giản hơn bằng cách tập trung nhớ những loại thực phẩm trẻ cần nên ăn và ăn bao nhiêu là đủ. Một chút sáng tạo chế biến từ mẹ và sự khen ngợi với trẻ khi trẻ tập ăn sẽ khuyến khích trẻ có thói quen dinh dưỡng lành mạnh.

Bác sĩ Nguyễn Trung Nghĩa 

Chuyên mục:
| Ngày đăng: - Cập nhật lần cuối: 10/09/2020

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Mayo Clinic (2020), “Nutrition for kids: Guidelines for a healthy diet”, đăng nhập 06/07/2020 tại website https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335

American Academy of Family Physicians (2019), “Nutrition Tips for Kids”, đăng nhập 06/07/2020 tại website https://familydoctor.org/nutrition-tips-for-kids/

Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HON
100% Biên soạn bởi BÁC SĨ, DƯỢC SĨ

Với số lượng bài viết lên đến hơn 10.000, Tin Y Tế YouMed là lựa chọn hàng đầu cho những ai có nhu cầu tìm hiểu kiến thức về sức khỏe. Nội dung trang đa dạng, bao gồm: cẩm nang y tế A-Z (bệnh học, dược, dược liệu), các chuyên đề sức khỏe, tin mới nhất trong ngành y tế cùng hàng ngàn bí quyết sống khỏe mỗi ngày.
Đặc biệt, YouMed là trang tin y tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ quốc tế HON - có quan hệ chính thức với Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) - một chứng chỉ danh giá dành riêng cho các trang tin sức khỏe uy tín, đáng tin cậy như WebMD, Healthline, Mayo Clinic… Rất tự hào khi YouMed một thương hiệu Việt mang tầm quốc tế được HON ghi nhận.
Xin lưu ý, các bài viết không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc phương pháp điều trị của từng cá nhân.