Thông tin bảo trợ bởi

Những điều cần biết về Kegel: Bài tập luyện cơ vùng chậu cải thiện tiểu không kiểm soát

Tham vấn y khoa:
Bác sĩ NGÔ MINH QUÂN

Đi tiêu, đi tiểu mất tự chủ, sa sinh dục, sa bàng quang là những bệnh lý gây ra nhiều triệu chứng khó chịu, ảnh hưởng lớn đến cuộc sống và sinh hoạt của người bệnh. Việc tập luyện các cơ vùng chậu có thể giúp cải thiện những triệu chứng khó chịu này. Hãy cùng tìm hiểu về các tập luyện cơ vùng chậu ở bài viết dưới đây.

1. Tập luyện cơ vùng chậu là gì?

Tập luyện cơ vùng chậu là những bài tập giúp tăng cường sự vững chắc cho các nhóm cơ che chở và hỗ trợ cho những cơ quan nằm ở vùng chậu. Đó là những cơ quan như bàng quang và trực tràng.

Ở vùng chậu giới nữ, ngoài các cơ quan trên còn có tử cung. Các nhóm cơ này còn được xem như là nhóm cơ sàn chậu.

cơ vùng chậu 1

Các bài tập cơ vùng chậu còn được biết đến với tên gọi các bài tập Kegel. Những bài tập này giúp ích cho những bệnh nhân tiêu tiểu không kiểm soát. Ngoài ra những bài tập cơ vùng chậu còn mang lại nhiều lợi ích đối với những bệnh nhân thoát vị các cơ quan vùng bụng dưới chèn ép vào bàng quang hoặc tử cung gây ra hiện tượng sa các cơ quan vùng chậu.

2. Tập các bài tập cơ vùng chậu như thế nào?

Nếu bạn muốn tập luyện cơ vùng chậu, hãy đến các cơ sở y tế để thăm khám và nhận được sự hướng dẫn. Việc thăm khám có thể giúp bạn được bác sĩ tư vấn về lợi ích và cách luyện tập cơ vùng chậu phù hợp.

Đầu tiên bạn có thể cần học cách để cơ thắt chặt. Việc này đôi khi rất khó để thực hiện đúng các cơ như ý muốn. Có nhiều biện pháp có thể tập luyện như:

  • Đặt ngón tay vào vùng hậu môn hoặc âm đạo và thắt chặt các cơ xung quanh ngón tay
  • Co thắt các cơ để ngừng dòng nước tiểu. Tuy nhiên cũng có nhiều bác sĩ không đồng ý việc cố ngăn dòng nước tiểu bởi vì điều này có thể dẫn đến các tình trạng nhiễm trùng tiểu.

Đối với các bệnh nhân nam giới, có thể tập luyện cơ vùng chậu bằng cách thắt chặt các cơ kiểm soát dòng chảy nước tiểu. Hoặc thắt chặt các cơ như đang ngăn việc trung tiện (xì hơi). Những bài tập này ở những bệnh nhân tiểu không kiểm soát có thể giúp phần cải thiện tình trạng này. Đặc biệt là trên những bệnh nhân đã phẫu thuật ung thư hoặc phì đại tiền liệt tuyếntiểu không kiểm soát sau đó.

>> Tiểu không kiểm soát là một tình trạng phiền toái mà nhiều người mắc phải. Nắm vững kiến thức về tiểu không kiểm soát và những lời khuyên bác sĩ sẽ giúp bạn cải thiện bệnh tốt hơn!

tập luyện cơ vùng chậu

Không quan trọng việc bạn thực hành việc tập luyện bằng phương pháp nào, tuy nhiên điều quan trọng bạn cần nhận thức được rằng các cơ vùng chậu nằm riêng biệt không liên quan đến cơ vùng bụng hay đùi

Sau khi đã tập được cách thắt chặt các cơ vùng chậu, bạn có thể thường xuyên thực hành tập luyện ở nhiều tư thế khác nhau như khi đứng, ngồi hay cả khi nằm.

3. Có cần sự hỗ trợ của kỹ thuật viên vật lý trị liệu không?

Có. Bạn nên tập luyện dưới sự theo dõi và hướng dẫn của những kỹ thuật viên vật lý trị liệu. Những chuyên gia sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách và hiệu quả hơn.

a. Thời gian tập luyện như thế nào?

Thông thường bạn nên tập luyện tối thiểu 3 lần mỗi ngày.

Ở mỗi lần luyện tập các động tác nên được thực hiện 10 lần:

  • Thắt chặt các cơ vùng chậu
  • Giữ nguyên trạng thái thắt chặt trong 10 giây
  • Thả lỏng lại bình thường

Duy trì việc luyện tập trong vài tháng sẽ có những kết quả rõ rệt. Tuy nhiên việc tập luyện này cần sự đều đặn và kiên trì.

b. Hiệu quả của bài tập cơ vùng chậu

Việc tập luyện có thể mang lại nhiều lợi ích như:

  • Cải thiện tình trạng tiêu tiểu mất kiểm soát đặc biệt ở những bệnh nhân mất kiểm soát khi căng thẳng. Ở những bệnh nhân này sẽ xuất hiện mất kiểm soát tiêu tiểu mỗi khi ho, cười, hắt hơi hay khi quá căng thẳng
  • Giúp kiểm soát các tình trạng mất kiểm soát tiểu đột ngột. Những bệnh nhân này thường có triệu chứng tiểu gấp, tiểu mất tự chủ.

>> Tình trạng tiểu không kiểm soát đột xuất ở nữ giới có thể gây nên nhiều phiền toái trong cuộc sống. Tìm hiểu ngay!

  • Hỗ trợ các hoạt động của ruột
  • Cải thiện các triệu chứng của tình trạng sa các cơ quan vùng chậu

Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cần duy trì luyện tập nhiều tháng và đều đặn.

c. Tổng kết những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Kegel

  • Hãy chắc chắn rằng bàng quang hoàn toàn trống rỗng trước khi bắt đầu bài tập Kegel. Điều này rất quan trọng. Khi bàng quang đang đầy hoặc còn nước tiểu, bạn sẽ cảm thấy đau khi tập bài tập Kegel và thậm chí có thể bị rò rỉ nước tiểu.
  • Chú ý nhịp thở, điều hòa hơi thở trong khi tập để có thể ép cơ chậu tối đa. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng, làm bạn nhầm tưởng mình đang thực hiện đúng động tác.
  • Bạn nên bổ sung những bài tập nâng vật nặng bằng âm đạo để nâng cao chất lượng bài tập và kết quả đạt được. Tuy nhiên, đừng mắc sai lầm là tập quá gắng sức.
  • Hãy duy trì tần suất tập ở mức độ vừa phải và nhẹ nhàng tăng cường cường độ sẽ mang lại hiệu quả lớn nhất cho bạn.
  • Kegel không dành cho những người trông đợi kết quả nhanh chóng. Bài tập này cần vài tuần hoặc vài tháng để bạn cảm nhận được sự khác biệt. Và nó sẽ chỉ hiệu quả khi bạn duy trì động lực tập đều đặn hàng ngày như một thói quen.
  • Hãy tập chúng ít nhất 3 lần 1 ngày, với 4, 5 hiệp 1 lần tập. Bạn có thể bắt đầu với mốc thời gian là 10 giây cho việc thít chặt cơ vùng chậu, và tăng lên mỗi tuần thêm 1 giây để nâng cao hiệu quả tập luyện.
  • Đồng thời hãy thử kết hợp với các bài tập khác. Bạn cũng nên tập vào những thời điểm khác nhau trong ngày và chú ý để cơ được thư giãn giữa các bài tập.

Trên đây là những thông tin cơ bản các tập cơ vùng chậu. Hy vọng cung cấp được những thông tin bước đầu giúp người đọc dễ dàng tiếp tục tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập này. Đừng ngại để lại những thắc mắc ở phần bình luận, cũng như chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích. Mong nhận được những phản hồi cũng như đồng hành cùng bạn ở những bài viết kế tiếp.

Bác sĩ Ngô Minh Quân 

Chuyên mục:
| Ngày đăng: - Cập nhật lần cuối: 12/09/2020

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Patient education: Pelvic muscle (Kegel) exercises (The Basics) -Written by the doctors and editors at UpToDate -retrieved from UpToDate on: Nov 27, 2019

Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HON
100% Biên soạn bởi BÁC SĨ, DƯỢC SĨ

Với số lượng bài viết lên đến hơn 10.000, Tin Y Tế YouMed là lựa chọn hàng đầu cho những ai có nhu cầu tìm hiểu kiến thức về sức khỏe. Nội dung trang đa dạng, bao gồm: cẩm nang y tế A-Z (bệnh học, dược, dược liệu), các chuyên đề sức khỏe, tin mới nhất trong ngành y tế cùng hàng ngàn bí quyết sống khỏe mỗi ngày.
Đặc biệt, YouMed là trang tin y tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ quốc tế HON - có quan hệ chính thức với Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) - một chứng chỉ danh giá dành riêng cho các trang tin sức khỏe uy tín, đáng tin cậy như WebMD, Healthline, Mayo Clinic… Rất tự hào khi YouMed một thương hiệu Việt mang tầm quốc tế được HON ghi nhận.
Xin lưu ý, các bài viết không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc phương pháp điều trị của từng cá nhân.