Lợi ích của việc bổ sung đủ vitamin D3 mà bạn cần biết

Vitamin D3 còn được gọi là “Vitamin ánh nắng”, cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể bạn. Vậy bạn có biết gì về loại vitamin này không? Hãy cùng YouMed tìm hiểu về loại vitamin này nhé!

Vitamin D3 là gì?

Vitamin D bạn nhận được thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm tăng cường có hai dạng:

  • Vitamin D2 (ergocalciferol) được tìm thấy trong một số loại thực vật.
  • Vitamin D3 (cholecalciferol) được tìm thấy trong động vật.

Hai loại tương tự nhau nhưng có một số điểm khác biệt quan trọng. Cả hai đều đòi hỏi quá trình chuyển hóa trong gan và thận để có thể hoạt động trong cơ thể. Do ảnh hưởng của các enzym khác nhau sẽ kích hoạt hình thành các dạng vitamin D khác nhau.

Khi hoạt động, vitamin D sẽ liên kết với một số tế bào trong cơ thể bạn để giúp chúng điều chỉnh lượng canxi và phosphat bạn hấp thụ từ thức ăn. Quá trình diễn ra giống nhau đối với D2 và D3, nhưng D3 hoạt động hiệu quả hơn và tồn tại lâu hơn. Vitamin D3 cũng được biết là làm tăng mức vitamin D tổng thể trong máu hiệu quả hơn D2.

Đây là lý do tại sao vitamin D3 nhận được nhiều sự chú ý hơn và là dạng được ưa chuộng hơn.

Nguồn cung cấp vitamin D3

Thực phẩm

Nếu bạn muốn tăng mức vitamin D của mình, bạn có thể uống chất bổ sung hoặc tiếp nhận nhiều ánh sáng mặt trời hơn hoặc bổ sung thực phẩm giàu vitamin D3. Rất khó để có đủ D3 mà chỉ thông qua chế độ ăn uống, đặc biệt là nếu bạn không ăn một chế độ ăn uống rất giàu các loại thực phẩm dưới đây.

  • 3 ounce (khoảng 85 g) gan bò chứa 42 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D3, chiếm khoảng 5% giá trị hàng ngày.
  • Mỗi muỗng canh bơ chứa 9 IU, chiếm khoảng 1% giá trị hàng ngày.
  • Một phần ngũ cốc chứa 80 IU, chiếm 10% giá trị hàng ngày.
  • 28 g phô mai chứa 12 IU, chiếm 2% giá trị hàng ngày.
  • Mỗi muỗng canh dầu gan cá tuyết chứa 1,360 IU, chiếm 170% giá trị hàng ngày.
  • Lòng đỏ trứng chứa 44 IU, chiếm 6% giá trị hàng ngày.
  • 85 g cá hồi tươi chứa 570 IU, chiếm 71% giá trị hàng ngày.
  • Mỗi cốc sữa chứa 120 IU, chiếm 15% giá trị hàng ngày.

Nếu bạn ăn chay, bạn nên bổ sung thêm nguồn vitamin D2 vào chế độ ăn uống của mình để nhận được đủ vitamin.

Vitamin D3 có trong nhiều loại thực phẩm
Vitamin D3 có trong nhiều loại thực phẩm

Chất bổ sung

Chất bổ sung là cách dễ nhất để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D3 mỗi ngày. Bằng chứng cho thấy chất bổ sung cũng hiệu quả như ánh sáng mặt trời và các nguồn thực phẩm.

Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung vitamin D3, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc chất bổ sung này có mang lại lợi ích cho bạn hay không và liều lượng nào là phù hợp.

Ánh sáng mặt trời

Khi tia cực tím B (UVB) từ mặt trời chiếu vào các tế bào thụ thể vitamin D đặc biệt trong da của bạn, nó sẽ kích hoạt phản ứng hóa học tạo ra vitamin D3. Nhận một ít ánh sáng mặt trời mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì D3, nhưng điều đó không được coi là cách an toàn nhất hoặc đáng tin cậy nhất để duy trì mức D3 của bạn.

Nhận một ít ánh sáng mặt trời mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì D3
Nhận một ít ánh sáng mặt trời mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì D3

Nguyên nhân bởi vì bạn có nguy cơ ung thư do tia nắng mặt trời. Nhiều bác sĩ khuyến nghị nên dành 10 – 15 phút tiếp xúc với ánh nắng vài lần một tuần để duy trì mức vitamin D. Nhưng các cơ quan y tế cho biết không có cách nào an toàn để lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời mà không làm tăng ung thư.

Nguyên nhân thứ hai, việc dựa vào ánh sáng mặt trời để đáp ứng nhu cầu vitamin D3 của cơ thể là rất khó để đo lường. Do đó, bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin D3 từ với thực phẩm và chất bổ sung.

Vitamin D3 có tác dụng gì

Vitamin D3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó được biết là giúp tăng cường xương và cơ bắp, tăng cường miễn dịch, tăng tâm trạng, hỗ trợ giảm cân và cải thiện chức năng tim.

Xương

Vitamin D3 được biết là giúp ích cho cả cơ và xương. Nó giúp tăng cường sự hấp thụ canxi ở ruột non. Nếu cơ thể bạn không có đủ vitamin D để hấp thụ canxi, nó sẽ kéo canxi ra khỏi xương của bạn. Điều đó làm cho xương yếu và có thể dẫn đến loãng xương và gãy xương.

Hệ miễn dịch

Vitamin D có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính và viêm phổi.

Trong đại dịch COVID-19, một số bằng chứng cho thấy thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh nặng.

Tâm trạng

Những người bị trầm cảm thường bị thiếu hụt vitamin D. Tuy nhiên, không rõ liệu sự thiếu hụt có góp phần gây ra trầm cảm hay trầm cảm làm thay đổi hành vi (ví dụ: chế độ ăn uống, thời gian ở bên ngoài) và do đó gây ra sự thiếu hụt.

Khi các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của vitamin D đối với não, họ đã phát hiện ra các cơ chế hoạt động có thể có để làm sáng tỏ cách thức thiếu hụt có thể dẫn đến trầm cảm. Họ cũng đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc tăng mức vitamin D giúp giảm bớt các triệu chứng. Những phát hiện này hứa hẹn cho vitamin D như một phần của phác đồ điều trị trầm cảm.

Tim mạch

Những người bị béo phì và cao huyết áp có xu hướng có mức vitamin D thấp hơn. Nhiều nghiên cứu cho rằng vitamin này có thể giúp giảm huyết áp.

Vitamin D3 có lợi cho tim mạch
Vitamin D3 có lợi cho tim mạch

Giảm cân

Trong một nghiên cứu, phụ nữ sau mãn kinh được bổ sung vitamin D3 (so với giả dược) để can thiệp giảm cân. Kết quả cho thấy những phụ nữ có đủ lượng vitamin D3 sẽ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn.

Liều dùng vitamin D3

Rất khó để có đủ vitamin D3 một cách tự nhiên thông qua thực phẩm và ánh nắng mặt trời. Khẩu phần ăn khuyến cáo đối với vitamin D là 600 IU đối với những người dưới 70 tuổi và 800 IU đối với những người trên 70 tuổi.

Giới hạn trên an toàn của lượng vitamin D3 hàng ngày cho hầu hết các nhóm tuổi là 4.000 IU.

Đặc biệt nếu bạn đã được chẩn đoán bị thiếu hụt hoặc có nguy cơ mắc bệnh, bạn có thể theo dõi lượng vitamin D3 bạn nhận được từ thực phẩm và chất bổ sung để đảm bảo bạn nhận đủ.

Thiếu vitamin D3

Hiện nay, hơn một tỷ người trên thế giới bị thiếu vitamin D. Các triệu chứng và tình trạng liên quan bao gồm:

  • Yếu cơ và đau nhức.
  • Xương yếu.
  • Mệt mỏi.
  • Rụng tóc.
  • Phiền muộn.
  • Tăng huyết áp.
  • Viêm khớp.
  • Bệnh chàm

Rủi ro khi bổ sung vitamin D3

Vitamin D3 nói chung là an toàn ở mức khuyến cáo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung quá nhiều vitamin D3, nó có thể có tác dụng độc hại. Nó có thể gây ra sự hấp thụ quá mức canxi,  dẫn đến một tình trạng gọi là tăng canxi huyết, có thể làm suy yếu xương, cản trở chức năng của não và tim của bạn, và dẫn đến sỏi thận.

Một số triệu chứng ngộ độc vitamin D bao gồm:

  • Buồn nôn và nôn.
  • Yếu cơ.
  • Thay đổi tâm trạng.
  • Đau đớn.
  • Ăn mất ngon.
  • Đi tiểu nhiều và mất nước.
  • Khát

Mức vitamin D3 quá cao có thể dẫn đến:

  • Suy thận.
  • Nhịp tim không đều.
  • Thậm chí nghiêm trọng có thể gây tử vong.

Các vấn đề về nhiễm độc hầu như là do uống quá nhiều chất bổ sung vitamin D3. Do khó để hấp thụ nhiều từ thực phẩm và làn da của bạn hạn chế lượng vitamin D mà cơ thể có thể sản xuất từ ​​ánh sáng mặt trời.

Vitamin D3 là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người. Nó rất quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động bình thường của nhiều cơ quan trong cơ thể. Bạn nên cố gắng bổ sung lượng vitamin D3 được khuyến nghị hàng ngày từ thực phẩm cũng như chất bổ sung nhé.

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.