Bài tập cardio giảm cân cho nữ nhanh và hiệu quả nhất

Một thân hình thon gọn, săn chắc luôn là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Để đạt được điều này, ngoài việc có một chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý thì việc tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng. Một trong các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả được nhiều người ưa chuộng chính là bài tập cardio. Vậy những bài tập cardio giảm cân cho nữ nào nhanh và hiệu quả nhất? Hãy cùng Bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!

Bài tập cardio giảm cân cho nữ cường độ thấp

Nếu bạn là người mới bắt đầu với việc giảm cân hoặc bạn có hạn chế về mặt thể chất thì các bài tập cardio giảm cân cho nữ cường độ thấp là một sự lựa chọn tối ưu. Các bài tập này vừa nhẹ nhàng, vừa có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

Các bài tập cardio cho nữ này bao gồm chạy bộ, đạp xe đạp, đi bộ mạnh (power walking), bơi lội và thể dục nhịp điệu. Trong vòng 1-4 tuần đầu tiên, hãy bắt đầu với 30-60 phút mỗi ngày để cơ thể dần thích nghi. Sau đó, khi bạn đã quen hơn, có thể tăng thời gian tập luyện hoặc mang thêm tạ khi tập để gia tăng cường độ.

Xem thêm: Những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân mà bạn nên sử dụng

Bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

1. Nhảy dây

Việc nhảy dây không chỉ cải thiện sự phối hợp và khả năng nhận thức của cơ thể mà còn giúp đốt cháy lượng calo lên đến 1300 calo trong mỗi giờ tập. Mấu chốt quan trọng của việc nhảy dây để giảm cân chính là tập luyện cường độ cao theo từng đợt. Nghĩa là sẽ có một thời gian ngắn bạn sẽ nhảy liên tục, sau đó là thời gian nghỉ ngơi. Đây là bài tập cardio giảm cân không chỉ riêng cho nữ rất đơn giản, có thể thực hiện tại nhà. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Khởi động bằng cách nhảy chậm 8 – 10 lần.

Bước 2: Nhảy liên tục trong khoảng 1 phút đến 1 phút rưỡi. Có thể nhiều hơn nếu thể lực cho phép.

Bước 3: Tạm nghỉ trong khoảng 15 – 30 giây.

Bước 4: Lặp lại các bước 1, 2 và 3. Thực hiện 3-4 lần.

Trong quá trình tập bài tập nhảy dây, có thể thay đổi thói quen bằng cách nhảy bằng một chân hoặc nhảy bằng cả hai chân. Việc này có thể tăng độ khó, đồng thời cũng tăng lượng calo tiêu thụ.

Bài tập cardio giảm cân cho nữ
Nhảy dây cũng giúp giảm cân rất hiệu quả

2. Squat cơ bản

Squat là bài tập cardio cho nữ có thể làm giảm mỡ toàn thân vì lượng calo tiêu thụ khá cao. Các bước thực hiện cũng rất đơn giản.

Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan lại, đặt ở phía trước ngực. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập có thể đưa 2 tay thẳng ra phía trước giúp giữ thăng bằng tốt hơn.

Bước 2: Bắt đầu hạ thấp hông xuống từ từ và đẩy ra phía sau. Lưu ý trong lúc hạ hông xuống, phải siết chặt cơ bụng giữ ổn định cho vùng hông và xương chậu. Lúc này, bắt đầu dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Trong lúc cơ thể hạ xuống, cần hít vào sâu và chậm rãi.

Mẹo: Không cho phép đầu gối của bạn hướng quá xa về phía trước. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ chúng thẳng hàng với các ngón chân của bạn. Ngoài ra, đừng để đầu gối của bạn hướng vào trong. Giữ chúng ổn định để chúng thẳng hàng với chân của bạn khi bạn ngồi xổm xuống.

Bước 3: Giữ tư thế đó trong khoảng 1-2 giây.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và thở ra.

Mẹo: Giữ gót chân của bạn “dán chặt” vào sàn khi bạn ngồi xổm. Sau đó, bạn hãy nghĩ đến việc lái chúng xuống đất khi bạn đứng lên để trở lại vị trí ban đầu. Điều này sẽ càng nhấn mạnh hơn vào cơ mông của bạn.

Cách tập Squat hiệu quả

Squat không hẳn là một bài tập dễ, squat tương đối khó tập với những người mới. Do đó bạn nên bắt đầu làm quen dần dần từng bước một bằng cách nhìn chính tư thế của mình trong gương lúc thực hiện. Sẽ tốt hơn nếu bạn được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Bài tập cardio giảm cân cho nữ
Tư thế squat chuẩn sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân

Bài tập cardio giảm cân cho nữ – Burpee

Bài tập cardio giảm cân cho nữ tiếp theo chính là Burpee. Đây là bài tập kết hợp giữa nhiều động tác bao gồm squat, nhảy và chống đẩy. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn cải thiện sức mạnh, sức bền và sức bật của cơ thể.

Các bước thực hiện bài tập Burpee để giảm cân cho nữ

Bước 1: Đứng với tư thế hai bàn chân rộng bằng vai, trọng tâm dồn đều ở 2 gót chân và cánh tay thả lỏng.

Bước 2: Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Đặt bàn tay của bạn trên sàn ngay phía trước và ngay bên trong bàn chân của bạn. Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn lên tay.

Bước 4: Nhảy chân về phía sau, tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi của bàn chân trong tư thế plank. Toàn bộ cơ thể duỗi thẳng. Hãy cẩn thận không để lưng chùng xuống hoặc mông nhô lên, vì dễ khiến bạn đau lưng.

Cách khác: Hạ thấp cơ thể vào tư thế chống đẩy hoặc hạ thấp toàn bộ cơ thể xuống sàn, giữ chắc phần hông. Chống đẩy để nâng cơ thể khỏi sàn và trở lại tư thế plank.

Bước 5: Cố định hai tay và hai chân nhảy cóc về phía hai tay để tạo tư thế ngồi xổm.

Bước 6: Đưa tay qua đầu và bật nhảy thẳng lên cao.

Bước 7: Tiếp đất và ngay lập tức hạ thấp trở lại tư thế ngồi xổm trong lần thực hiện tiếp theo.

Bài tập cardio giảm cân cho nữ
Các bước thực hiện bài tập burpee

Một số lưu ý khi tập Burpee

Giống như bất kỳ bài tập cardio giảm cân cho nữ khác, burpee chỉ hiệu quả khi thực hiện đúng cách một cách an toàn.

Khi mới bắt đầu, nên thực hiện một cách từ từ. Lúc đã quen với những động tác, có thể tăng dần tốc độ và số lần tập lên.

Thực hiện từ 8 – 10 lần lặp lại trước khi tạm nghỉ. Sau đó thực hiện một đợt tiếp theo.

Không nên tập quá nhanh để tránh bị trật cổ tay khi tiếp đất.

Đảm bảo rằng bạn đã thực hiện nhuần nhuyễn các động tác cơ bản trước khi tăng thêm độ khó bằng cách cầm thêm tạ.

Bài tập cardio chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông liên tục với cường độ cao cũng là một bài cardio giảm cân cho nữ hiệu quả. Nếu bạn không có quá nhiều quá nhiều thời gian để luyện tập nhưng vẫn muốn giảm cân thì đây là một sự lựa chọn tối ưu. Các bước thực hiện bài tập này rất đơn giản.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông.

Bước 2: Chạy tại chỗ, đồng thời đánh gót chân chạm mông.

Bước 3: Chạy liên tục trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây.

Bước 4: Lặp lại bài tập trong 10 – 20 phút, có thể kết hợp các động tác khác như nhảy squat.

Bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng trên máy chạy bộ

Đầu tiên, khởi động cơ thể bằng cách chạy nhẹ nhàng trong vòng 5 phút. Sau đó, bạn bắt đầu tăng tốc lên, chạy nước rút trong 1 phút.

Nghỉ ngơi bằng việc đi bộ trong 30 giây. Rồi quay lại chạy nước rút trong 1 phút.

Thực hiện bài tập liên tục trong 8 – 10 phút.

Trên đây là một số bài tập cardio giảm cân cho nữ nhanh và hiệu quả. Tuy nhiên, việc giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Ví dụ như là thói quen sinh hoạt hoặc chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Để hiệu quả giảm cân được tốt, hãy kiên trì luyện tập nhé! Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong quá trình giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ tránh sử dụng các sản phẩm giảm cân kém chất lượng.

Xem thêm: Tác dụng phụ của thuốc giảm cân có thể ảnh hưởng lên cơ thể

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.