Hạt chia và những lợi ích về sức khỏe

Bạn có biết gì về hạt chia không? Hạt chia có lợi ích như thế nào? Cách dùng ra sao và những điều gì cần phải lưu ý xuyên suốt quá trình dùng hạt chia? Hãy cùng YouMed tìm hiểu và phân tích hạt chia là thực phẩm gì qua bài viết dưới đây!

Hạt chia là gì?

Hạt chia là hạt có kích thước 1 – 2 mm, có nguồn gốc từ hạt của cây Salvia hispanilola, một giống cây thuộc họ bạc hà xuất hiện rất nhiều ở khu vực nam Mexico, Bolivia và Guatemala.

Các thành phần bên trong hạt chia

Mặc dù hạt chia có kích thước nhỏ nhưng nó chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm omega-3, chất chống oxy hóa, chất xơ, sắt và canxi.

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần 28,35 gram hạt Chia có chứa thành phần chính:

• 138 calo.
• 8,7 gram chất béo.
• 11,9 gram carbohydrate.
• 9,75 gram chất xơ.
• 4,68 gam protein.¹

Ăn 28 gram hạt chia mỗi ngày sẽ cung cấp 18% nhu cầu canxi hằng ngày, 27% phốt pho, 30% mangan, một lượng nhỏ kali và đồng.

Công dụng của hạt chia

Hạt chia mang lại công dụng hết sức tuyệt vời như là giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe không tốt bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim.

Chất chống oxy hóa

Trong hạt chia chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, nhờ các chất này bảo vệ các chất béo và chống lại việc sản xuất các gốc tự do, góp phần ngăn chặn lão hóa và các bệnh ung thư.

Omega-3: giúp làm tăng cholesterol HDL là chất bảo vệ, chống lại các cơn đau tim và đột quỵ.²

Xem thêm: Tiểu đường thai kỳ nên ăn gì và lời giải đáp từ bác sĩ

Lượng chất xơ trong hạt chia có tác dụng gì?

Hạt chia có chứa 40% trọng lượng là chất xơ, khiến chúng trở thành nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

• Giảm cân vì thực phẩm giàu chất xơ giúp con người cảm thấy no lâu hơn và chúng thường chứa ít calo hơn. Tăng lượng chất xơ và chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm cân.
• Điều trị chứng diverticulosis nhờ chất xơ làm giảm tỷ lệ bùng phát của bệnh viêm ruột thừa bằng cách hấp thụ nước trong ruột kết và giúp đi tiêu dễ dàng hơn.
• Bệnh tim mạch tăng lượng chất xơ đã làm giảm huyết áp và cholesterol.
• Bệnh tiểu đường: hạt Chia có thể có khả năng chuyển đổi đường glucose thành một loại carbohydrate giải phóng chậm.
• Tiêu hóa giải độc: nhờ chất xơ ngăn ngừa táo bón, tăng cường hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Đi tiêu thường xuyên giúp cho việc bài tiết chất độc hàng ngày qua mật và phân.³

Hạt chia có hàm lượng protein cao

Protein có trong hạt chia chiếm khoảng 14% theo trọng lượng, khá cao so với hầu hết các loại thực vật.

Protein có nhiều lợi ích cho sức khỏe bên cạnh đó ăn nhiều protein làm giảm cảm giác thèm ăn và đã được chứng minh là làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thức ăn và 50% ham muốn ăn vặt vào ban đêm.

Hạt chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời – đặc biệt là đối với những người ăn ít hoặc không ăn các sản phẩm động vật.

Cách dùng

Thực ra không có quy đình nào chỉ đinh là bạn nên ăn bao nhiêu hạt chia mỗi ngày, nhưng trên thực tế không cần ăn nhiều hơn 20 gram/ngày.

Người lớn có thể ăn từ 15 – 20 gram hạt chia mỗi ngày, liều lượng này sẽ cung cấp đủ omega 3 cần thiết mà cơ thể đòi hỏi mỗi ngày.

Trẻ em và thanh thiếu niên từ 10 – 18 tuổi có thể ăn 10 gram hạt chia mỗi ngày.

Trẻ em dưới mười tuổi không nên ăn nhiều hơn 7 gram tương ứng với 1 thìa canh hạt chia.

Ngoài ra, khi sử dụng hạt chia với mục đích phòng trừ bệnh tim mạch, người lớn có thể ăn lên đến 33 – 45 gram.

Bạn nên ngâm hạt chia cho nở trước khi dùng để hạn chế khả năng hút nước của hạt.

Các món ngon có thể sử dụng chung

Hạt chia thực tế có vị nhạt, vì vậy có thể thêm vào nhiều món ăn mà không ai biết ngoại trừ nhìn thấy những chấm đen nhỏ của hạt chia.

Bạn có thể sử dụng hạt chia chung với các món ngũ cốc buổi sáng, sữa chua, nước giải khát hoặc có thể kết hợp với các món nướng.

Khi nướng bánh, bạn có thể thêm một ít hạt chia trên bề mặt, chúng sẽ gia tăng độ ẩm cho món ăn nhưng hãy nhớ thêm chút nước vào bánh để bổ sung phần nước đã bị hạt chia hấp thụ. Việc thêm hạt chia vào các món bánh mì sẽ giúp bổ sung thêm protein.

Bên cạnh đó bạn có thể thêm hạt chia vào một số loại nước uống như nước chanh, trà đào…

Một số món chè truyền thống của Việt Nam có hạt é thì bạn có thể thay thế hạt é thành hạt chia.

Lưu ý khi dùng hạt chia

Nhìn chung hạt chia an toàn cho người dùng:

• Hạt chia có thể hấp thu gấp 27 lần trọng lượng của chúng.
• Đối tượng cần tránh: người bị chứng khó nuốt vì sẽ gây nghẹn, không nên dùng cho trẻ dưới 4 tuổi.

Hạt chia có chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm omega-3, chất chống oxy hóa, chất xơ, sắt và canxi và có tác dụng giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe không tốt bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim. Nếu trong quá trình sử dụng thuốc xuất hiện nhiều tác dụng phụ gây ảnh hưởng đến cơ thể, hãy gọi ngay cho bác sĩ để được hỗ trợ và tư vấn!

Xem thêm:

Hạnh nhân và những lợi ích tuyệt với từ chúng  

Công dụng tuyệt vời từ hạt óc chó mà bạn cần biết