YouMed

Nhịp tim lý tưởng và cách kiểm soát nhịp tim khi chạy bộ

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Chạy bộ vừa phải rất có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên nếu không kiểm soát được nhịp tim khi chạy rất dễ dẫn đến nguy cơ tức ngực, loạn nhịp tim và đột quỵ. Do đó bạn nên tham khảo bài viết sau của Bác sĩ Đoàn Minh Thái chia sẻ về nhịp tim lý tưởng và cách kiểm soát nhịp tim khi chạy bộ.

Chạy bộ tốt cho tim mạch như thế nào?

Theo hội tim mạch Việt Nam các bài tập thể dục thường xuyên trong đó có chạy bộ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chạy bộ giúp cơ thể cải thiện tích cực về cả thể chất và tinh thần. Vì khi chạy sẽ thúc đẩy các quá trình trao đổi chất và tăng cường vận chuyển oxy đến mô. Nhờ đó nhu cầu của hệ thống tim mạch và tuần hoàn được đáp ứng và kiểm soát tốt.

Ngoài ra chạy bộ còn giúp điều hòa nhịp thở và cải thiện tinh thần. Điều này cũng giúp trao đổi oxy diễn ra thuận lợi hơn. Bạn chỉ cần dành tối thiểu 30 phút chạy bộ mỗi ngày với cường độ phù hợp với bản thân sẽ giúp kiểm soát tốt huyết áp và các bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, các lợi ích chỉ diễn ra nếu bạn có chế độ tập luyện vừa phải, vừa sức. Nếu quá gắng sức hơn sức chịu đựng của bản thân có thể phản tác dụng.

Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ

Một người bình thường khi chạy bộ nhịp tim trung bình dao động ở mức 100 – 160 nhịp/phút. Và với độ tuổi xác định sẽ có khoảng nhịp tim lý tưởng riêng khi chạy bộ. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi chạy bộ, bạn nên xác định và theo dõi nhịp tim. Từ đó xây dựng kế hoạch và mục tiêu tập luyện vừa phải, phù hợp, không gây hại sức khỏe.

Lời khuyên của chuyên gia là duy trì nhịp tim khi chạy bộ ở mức 50 – 85% so với nhịp tim tối đa. Trong đó nhịp tim tối đa được ước lượng bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Có nghĩa là khi bạn 25 tuổi thì nhịp tim tối đa được tính là 220 – 25 = 195 bpm. Con số này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15 – 20 bpm.

Để dễ theo dõi, bạn có thể tham khảo thông số khoảng nhịp tim tối đa theo tuổi sau đây:1

khoảng nhịp tim tối đa theo tuổi
Khoảng nhịp tim tối đa theo tuổi

Dựa vào các thông số này bạn hãy lên kế hoạch và duy trì nhịp tim phù hợp. Nếu nhịp tim vượt quá giới hạn cho phép, bạn cần giảm tốc độ và ngược lại có thể tiếp tục tăng tốc nếu nhịp tim còn dưới ngưỡng cho phép.

Lưu ý là nhịp tim tối đa của hầu hết các trường hợp ở mọi lứa tuổi đều không vượt quá 200 bpm. Thậm chí người trên 60 chỉ được dưới 60 bpm. Vì thế nếu vượt quá chỉ số này, bạn cần giảm tốc ngay và liên hệ với chuyên gia để kiểm tra sức khỏe.

Cách kiểm soát nhịp tim khi chạy bộ

Kiểm soát nhờ thiết bị đo nhịp tim khi chạy bộ

Với công nghệ hiện đại thì có rất nhiều các thiết bị điện tử có tác dụng đo nhịp tim. Phổ biến được sử dụng hiện nay là sử dụng các đồng hồ đo nhịp tim khi chạy bộ. Thiết bị này có thể đo nhịp tim gần chính xác bằng các cảm biến ánh sáng hồng ngoại. Chúng có chế độ đo nhịp tim và cảnh báo rung tự động khi nhịp tim vượt ngưỡng cài đặt. Do đó chỉ cần bật chế độ này thì nhịp tim của bạn sẽ được kiểm soát trong giới hạn.

Kiểm soát bằng hít thở đúng cách

Hít thở liên quan trực tiếp đến lượng oxy cung cấp đến mô, ảnh hưởng đến nhịp co bóp tim. Do đó muốn kiểm soát nhịp tim cần biết cách hít thở khi chạy bộ. Điều quan trọng để hít thở tốt là phải thở bằng mũi. Thở bằng mũi sẽ giúp làm chậm hơi thở để dễ kiểm soát nhịp thở hơn.

Bạn nên đưa không khí xuống bụng vì điều này giúp lấy được nhiều không khí vào phổi. Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất.

  • Bạn có thể theo mô hình 3:2, hít vào 3 nhịp chân và thở ra trong 2 nhịp tiếp theo.
  • Nếu chạy với tốc độ cao có thể chuyển sang mô hình 2:1.

Với người mới tập khó điều chỉnh hơi thở, bạn có thể nhẩm đếm số trong đầu. Sau khi quen với hít thở theo nhịp, hơi thở của bạn sẽ tự điều chỉnh một cách dễ dàng.

Kiểm soát bằng tốc độ chạy bộ

Vận tốc cũng là yếu tố quyết định bạn có dễ kiểm soát nhịp tim khi chạy bộ hay không. Bạn nên chạy với tốc độ vừa sức của mình. Việc gắng chạy quá sức với tốc độ cao sẽ tốn nhiều năng lượng nên bạn phải thở gấp hơn. Do đó tim phải đập nhanh để tăng cường trao đổi chất. Nếu vận tốc chạy bộ quá nhanh có thể khiến cơ thể không theo kịp, tim và phổi bạn sẽ khó được kiểm soát như ý muốn.

Xem thêm: Căng cơ: Cách sơ cứu và phòng tránh đúng cách

Kiểm soát tốc độ chạy bộ
Kiểm soát tốc độ chạy bộ

Cách tăng tốc độ chạy bộ an toàn

Nhịp tim vượt ngưỡng dễ gây đột quỵ không có nghĩa là bạn nên chạy với tốc độ chậm. Chạy tăng tốc vẫn là điều cần thiết để tăng hiệu quả tuy nhiên cần được thực hiện đúng cách. Các nguyên tắc tăng tốc độ chạy bộ hiệu quả và an toàn là:

  • Cần chạy khởi động nhẹ nhàng trước bài tập chính thức để cơ thể làm quen và thích nghi. Bước này nên được kéo dài từ 5 – 10 phút.
  • Nếu muốn chạy tốc độ cao thì cần tăng tốc từ từ, nhất là khi bạn không chạy thường xuyên.
  • Bạn nên tăng dần tốc độ chạy sau mỗi buổi tập nếu cơ thể cho phép, không nên gắng sức.
  • Khi cảnh báo nhịp tim vượt ngưỡng hoặc thấy khó thở bạn cần giảm tốc độ chạy lại.
  • Có thể kết hợp các bài tập thể dục nhẹ nhàng hơn và các bài tập hỗ trợ hít thở. Điều này sẽ giúp bạn chạy tăng tốc dễ dàng và an toàn hơn.

Nhận biết nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng là việc cần thiết để đảm bảo an toàn khi chạy. Để xác định chính xác, bạn có thể  sử dụng công thức tính theo nhịp tim tối đa ứng với mỗi nhóm tuổi. Và cần nắm rõ các nguyên tắc để kiểm soát nhịp tim trong mức an toàn.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. What’s My Ideal Running Heart Rate?https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

    Ngày tham khảo: 02/11/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người