Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?

Các bài tập cardio từ trước đến nay vốn nổi tiếng với tác dụng giảm cân, tốt cho hệ tim mạch. Tuy nhiên, nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân hiệu quả? Ngoài ra, trong quá trình luyện tập nếu tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương. Hoặc nếu tập không đủ thời gian sẽ không đem lại tác dụng như mong muốn. Bài trình bày dưới đây của bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải quyết các thắc mắc một cách cụ thể và rõ ràng hơn nhé!

Cardio là gì? 

Thông thường, nhắc đến cardio mọi người thường nghĩ đến những người tập luyện thể thao đầm đìa mồ hôi khi chạy máy chạy bộ. Tuy nhiên, trong thực tế cardio là bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn như chân hoặc phần thân trên. Khi luyện tập, phải biết kiểm soát hô hấp và nhịp thở của mình.

Các hình thức phổ biến của bài tập cardio như

• Đi bộ.
• Chạy bộ.
• Bơi lội.
• Nhảy dây.
• Đạp xe.

Một số máy móc giúp hỗ trợ tập cardio bao gồm:

• Máy chèo thuyền.
• Máy tập hình elip.
• Máy leo cầu thang.
• Xe đạp ở dạng thẳng đứng hoặc nằm nghiêng.
• Máy chạy bộ.

Việc tập cardio có thể giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trường hợp kết hợp cùng với các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 – 3 ngày mỗi tuần. Quá trình này có thể làm tăng tốc độ giảm cân. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?

Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?

Có rất nhiều thắc mắc xoay quanh vấn đề nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân? Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, nên thực hiện luyện tập với cường độ trung bình ít nhất 150 – 300 phút. Hoặc khi tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh với thời gian từ 75 – 150 phút mỗi tuần.

Ngoài ra, cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

• Trường hợp muốn giảm cân nặng khoảng 453,5 g mỗi tuần, cần tạo ra khoảng chênh lệch thâm hụt 3.500 calo.
• Điều này có nghĩa là cần đốt cháy thêm 3.500 calo so với lượng calo tiêu thụ trong một tuần.

Hơn nữa, để giảm được cân, cần phải tạo ra sự thâm hụt calo. Nghĩa là số calo nạp vào cơ phải ít hơn lượng calo tiêu hao trong ngày. Việc có thể giảm được bao nhiêu kg cân nặng còn tùy thuộc vào số lượng bài tập thực hiện trong 1 tuần.

Những lợi ích từ máy đếm calo

Trong trường hợp không đo lường được sự thâm hụt calo, có thể cài đặt ứng dụng đếm calo để đạt được mục tiêu. Những công cụ theo dõi này cho phép người tập nhập lượng thức ăn hàng ngày. Ngoài ra còn theo dõi những hoạt động thể chất trong suốt cả ngày. Điều này nhằm tính toán được lượng calo nạp vào và loại bỏ.

Tuy nhiên những giá trị từ máy đếm calo chỉ mang tính ước lượng tương đối. Bởi vì chuyển hóa và sử dụng năng lượng của mỗi người là khác nhau.

Bên cạnh tác dụng giảm cân, cardio còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định.

Chính vì thế, khoảng thời gian tập luyện tốt nhất mà phần lớn người nên tuân theo là

• Đối với các bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch:
  + Nên thực hiện luyện tập theo tần suất 3 – 4 lần mỗi tuần.
  + Trong đó, mỗi buổi sẽ kéo dài từ 30 – 60 phút.
• Với mục đích là tăng sức bền:
  + Cần thực hiện luyện tập các bài tập liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính
  + Tần suất luyện tập từ 2 – 3 ngày mỗi tuần.
• Chú ý, có thể linh hoạt các bài tập kéo giãn và cardio xen kẽ cách ngày phù hợp với thể trạng và mục tiêu luyện tập của mỗi người.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo

Trước khi bắt đầu quá trình giảm cân bằng những bài tập cardio. Chúng ta cần phải nắm rõ các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo. Cụ thể

• Tuổi tác: khi càng lớn tuổi, lượng calo có thể bị đốt cháy càng ít.
• Đặc điểm cấu tạo cơ thể: Nếu có lượng cơ lớn thì khả năng đốt cháy calo sẽ nhiều hơn trong quá trình tập luyện so với nhóm người có tỷ lệ mỡ cao hơn.
• Cường độ tập luyện: tập luyện càng mạnh mẽ, lượng calo bị đốt cháy trong mỗi buổi tập cũng sẽ nhiều hơn.
• Giới tính: khi đối tượng luyện tập là nam giới thì mức độ đốt cháy calo ở đối tượng này có thể nhanh hơn nữ giới.
• Các hoạt động hàng ngày: với nhóm đối tượng càng ít vận động thì lượng calo được đốt cháy sẽ càng ít.
• Cân nặng: nhóm người có cân nặng càng lớn thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.

Vậy với vấn đề nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố.

Các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất

Để có thể tối đa hóa thời gian tập thể dục, cần phải cân nhắc chọn các hoạt động thể chất đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn nhất. Thông thường các bài tập này sẽ liên quan đến việc sử dụng các cơ lớn của phần dưới cơ thể với cường độ vừa phải hoặc mạnh. Vậy mỗi bài tập trong thời gian cố định có thể đốt cháy bao nhiêu calo? 

Mỗi bài tập tương đương với số lượng calo có thể đốt cháy trong 30 phút.

• Đi bộ đường dài: có thể đốt cháy được 185 calo.
• Khiêu vũ: có thể đốt cháy được 165 calo.
• Đi bộ (5,6 km/ giờ): có thể đốt cháy được 140 calo.
• Chạy (8km/ giờ): có thể đốt cháy được 295 calo.
• Đi xe đạp (>16 dặm/ giờ): có thể đốt cháy được 295 calo.
• Bơi lội: có thể đốt cháy được 255 calo.

Các bài tập cardio hầu hết đếu có tác dụng hỗ trợ giảm cân tốt. Bài viết trên đã giải quyết được vấn đề nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân. Tuy nhiên, cần kết hợp các bài tập cùng chế độ ăn uống phù hợp để đem lại hiệu quả giảm cân theo ý muốn.

Ngoài ra, người tập luyện phải luôn nắm rõ nguyên tắc nếu muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Các chỉ số này giờ đây cũng rất dễ dàng theo dõi qua app theo dõi calo luyện tập, app tính calo ở mỗi loại thực phẩm. Trong quá trình luyện tập phải luôn theo dõi tình trạng sức khỏe của bản thân. Nếu có dấu hiệu mệt mỏi hoặc chấn thương hãy tìm gặp bác sĩ để được thăm khám nhé!

Xem thêm: Bài tập Cardio là gì và có tác dụng như nào? Những lưu ý khi tập từ bác sĩ