YouMed

Giải đáp chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Chạy bộ là bài tập được lựa chọn phổ biến vì có nhiều tác dụng trong rèn luyện sức khỏe. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không chắc là câu hỏi nhiều người thắc mắc. Bài viết của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi trên qua bài viết sau.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Bụng là vị trí rất dễ tích tụ mỡ thừa làm ảnh hưởng ngoại hình và sức khỏe của bạn. Tuy nhiên mỡ bụng lại được đánh giá là khó đánh tan và cần sự tập luyện kiên trì. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Các nghiên cứu cho thấy chạy bộ hoàn toàn có giúp đốt cháy mỡ bụng và còn ngăn mỡ bụng trở lại. Kể cả khi bạn không ăn kiêng thì các bài tập chạy bộ với cường độ trung bình đến cao đều có làm giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chạy bộ giúp tiêu hao rất nhiều calo và đòi hỏi vận động cùng một lúc nhiều cơ xương khớp. Quá trình đốt cháy năng lượng này khiến cơ thể phải tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ để lấy năng lượng. Hơn nữa khi bạn chạy, mỗi động tác nhấc chân đều tác động nhiều lên cơ bụng dưới, đùi và mông.

Tuy nhiên không có nghĩa là chạy bộ sẽ giảm mỡ bụng mà hoạt động chạy bộ giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân ở khắp cơ thể như bụng, bắp tay, lưng, đùi… Và điều đó mang đến cho bạn một vóc dáng đẹp và cuốn hút bất kể là nam hay nữ.

Xem thêm: Chạy bộ: Lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn, bạn đã hiểu hết?

Chạy bộ giảm mỡ
Chạy bộ giảm mỡ bụng

Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không phụ thuộc rất nhiều vào bạn đã chạy bộ đúng cách chưa. Để giảm mỡ hiệu quả, bạn lưu ý những điều sau:

Tránh chấn thương

Chạy bộ là quá trình lâu dài vì vậy không thể giảm mỡ hiệu quả nếu sau vài buổi tập bạn đã phải nghỉ vì chấn thương. Khi chạy luôn phải đối mặt các chướng ngại bất ngờ xung quanh như xe cộ, cột điện, sỏi đá,… Do đó khi chạy bạn cần nhìn về phía trước và tập trung vào mặt đất cách khoảng 3m – 6m. Hướng mắt như vậy sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và hạn chế nguy hiểm. Hãy tập thói quen không nhìn xuống chân và thẳng lưng để tránh té ngã.

Ngoài ra bạn nên khởi động kỹ các khớp và tập chạy khởi động từ 5 – 10 phút trước khi tăng tốc độ.

Tạo tư thế chạy đúng kỹ thuật

  • Thả lỏng vai để vai của bạn ở tư thế thoải mái nhất có thể. Vai quá gồng về phía trước sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khó vận động thân trên hơn. Đồng thời nó cũng khiến cho bạn khó điều chỉnh nhịp thở hơn vì vùng ngực bị thắt lại.
  • Hãy để tay được vung một cách thoải mái nhất, vị trí tay cao ngang với eo. Bàn tay nắm hờ và không cố gồng, siết chặt hay điều hướng chúng. Không nên nắm tay quá chặt vì sẽ cản trở sự vận động của khớp vai và khớp cổ. Tay và chân di chuyển linh hoạt với nhau, cứ tay nọ chân kia thay nhau di chuyển.
  • Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Bước quá dài cũng tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, khiến bạn mỏi cơ và dễ trẹo chân. Tư thế chân đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân.
  • Giữ đầu, cổ và lưng thẳng để tránh tăng áp lực, căng thẳng dẫn đến đau mỏi các khớp. Do đó khi chạy bạn cần đảm bảo vai mở rộng, lưng thẳng, cổ thẳng, không cong vẹo.

Một tư thế chạy bộ chuẩn kỹ thuật sẽ giúp các vị trí cần tác động được đánh tan mỡ một cách tối đa. Đây là yếu tố quan trọng nhất quyết định chạy bộ có giảm mỡ bụng không.

Duy trì nhịp thở đúng cách

Hít thở quyết định phần lớn thời gian và sức bền chạy của bạn. Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất. Bạn có thể theo mô hình 3:2, hít vào 3 nhịp chân và thở ra trong 2 nhịp tiếp theo. Nếu chạy với tốc độ cao có thể chuyển sang mô hình 2:1. Với người mới tập khó điều chỉnh hơi thở, bạn có thể nhẩm đếm số trong đầu. Sau khi quen với hít thở theo nhịp, hơi thở của bạn sẽ tự điều chỉnh một cách dễ dàng.

Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất
Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất

Kết hợp phương pháp giảm mỡ bụng khác

Việc kết hợp này giúp gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ và tránh nhàm chán, tăng hứng thú. Ngoài chạy bộ, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập bụng chuyên dụng như plank, squat, gập bụng,…

Xem thêm: Bài tập cardio giảm cân cho nữ nhanh và hiệu quả nhất

Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Không có cách nào tính được chính xác hiệu quả giảm mỡ do người có cân nặng khác nhau thì khả năng đốt cháy calo là khác nhau. Người càng dư cân thì lượng calo tiêu hao trong cùng thời điểm càng nhiều.

Theo khuyến cáo, với thể chất của một người bình thường, bạn nên chạy tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Tần suất tập chạy bộ là 3 – 5 ngày/tuần và không nghỉ quá 2 ngày tập.

Các bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng

Bạn có thể luân phiên kết hợp các bài tập chạy giảm cân khác nhau. Ví dụ như chạy bộ cầu thang, chạy nước rút, chạy bền. Điều này để tránh nhàm chán và tăng sự hứng thú với bài tập.

Chạy nâng cao gối

Chạy bộ nâng cao gối là bài tập tác động mạnh lên mỡ bụng nhiều nhất và hiệu quả nhất. Đây là kiểu chạy sao cho mỗi bước chạy bạn phải nâng gối cao để đùi vuông góc với thân. Bạn có thể chạy tiến hoặc chạy nâng cao gối tại chỗ đều cho hiệu quả giảm mỡ bụng. Cách chạy này rất mệt và tốn nhiều năng lượng, bạn nên chạy kiểu này 5 phút rồi đi bộ thả lỏng 1 – 2 phút cho mỗi lượt tập.

Chạy bộ cầu thang

Chạy bộ leo cầu thang tác động rất nhiều lên mỡ thừa bụng dưới, phần đùi và mông của bạn. Vì khi đó tư thế nhấc chân lên cao sẽ tạo một lực tác động đánh tan mỡ bụng dưới. Ngoài ra, một chân của bạn sẽ phải phụ trách nâng cả trọng lượng của cơ thể. Nhờ đó các cơ bắp được vận động liên tục giúp đốt cháy mỡ toàn thân.

Chạy nước rút

Cách chạy này đòi hỏi dồn hết sức trong thời gian ngắn làm các cơ bắp phải co duỗi nhanh tối đa. Tăng tốc đột ngột rất dễ bị chuột rút, chấn thương. Vì vậy trước khi chạy nước rút bạn cần xoay khớp thật kỹ và chạy khởi động nhẹ 5 phút. Và sau khi chạy xong cần đi bộ thả lỏng trước khi ngồi để tránh giãn cơ đột ngột.

Chạy bền

Chạy bền có khả năng đốt cháy và tiêu thụ calo toàn thân hiệu quả. Chạy bền cần duy trì tốc độ trung bình là đủ và nó thiên về giảm mỡ một cách từ từ.

Xem thêm: Những bài tập Cardio hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Vậy chắc hẳn bạn đã giải đáp được thắc mắc chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Giảm mỡ là quá trình lâu dài và bền bỉ do đó bạn cần kiên trì.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. How Running Helps You Lose Weighthttps://www.healthline.com/nutrition/running-for-weight-loss

    Ngày tham khảo: 28/10/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.