Các biện pháp cải thiện mất ngủ khi mang thai

Nếu bạn mệt mỏi đi ngủ, bạn sẽ gục đầu và ngủ ngay khi đầu chạm vào gối. Thay vào đó, bạn thấy mình tỉnh táo và nhìn từng phút trôi qua. Hoặc bạn thức dậy lúc 4 giờ sáng và không thể ngủ lại được. Thực tế rằng mất ngủ rất phổ biến khi mang thai. Hãy cùng Bác sĩ Trần Thế Minh tìm hiểu những biện pháp cải thiện mất ngủ khi mang thai. 

Những nguyên nhân nào có thể gây ra mất ngủ ở giai đoạn sớm của thai kỳ?

Mất ngủ có thể trở nên tệ hơn khi thai kỳ tiến triển. Nó cũng có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn nào khi mang thai. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, sự thay đổi nội tiết tố là nguyên nhân chính gây ra mất ngủ.

Mất ngủ khi mang thai rất phổ biến. Có nhiều lý do để giải thích tình trạng này.

Mặc dù có nhiều phụ nữ ngủ nhiều hơn trong tam cá nguyệt đầu tiên so với trước khi mang thai. Tuy nhiên sự thay đổi nội tiết tố có thể làm cho một số phụ nữ khó ngủ hơn vào ban đêm.

Ngoài ra, do tử cung ngày càng lớn lên theo thời gian, sẽ gây áp lực lên bàng quang. Nhu cầu đi tiểu thường xuyên cũng có thể làm cho bạn phải chạy đi vệ sinh nhiều lần vào ban đêm. Tử cung lớn lên trông thấy ở tam cá nguyệt thứ hai và ba cũng có thể làm cho bạn cảm thấy khó thở hơn. Những khó chịu này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Khi em bé lớn hơn, bạn có thể khó tìm được tư thế ngủ thoải mái hơn. Em bé hiếu động cũng có thể làm cho bạn dễ tỉnh giấc.

Ợ chua, chuột rút ở chân và nghẹt mũi là những lý do phổ biến khác khiến giấc ngủ bị xáo trộn trong những tháng cuối của thai kỳ.

Sau đó là sự mong đợi tự nhiên, sự phấn khích và lo lắng của bạn về đứa trẻ sắp chào đời. Bạn có thể lo lắng về sức khỏe của em bé và những thay đổi về cuộc sống của bạn khi có em bé. Những cảm giác này có thể khiến bạn khó thư giãn tâm trí và cả cơ thể. Nếu bạn có những giấc mơ thường xuyên và sống động về sự ra đời và em bé, những giấc mơ này cũng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.

Có những cách nào để cải thiện chứng mất ngủ khi mang thai?

Theo các chuyên gia, sử dụng thuốc ngủ khi mang thai cần thận trọng. Việc hạn chế sử dụng thuốc ngủ có thể làm cho bạn khó chịu. Tuy nhiênthực tế vẫn có một số biện pháp tự nhiên có thể giúp bạn cải thiện chứng mất ngủ một cách an toàn:

Vệ sinh giấc ngủ

Các can thiệp không dùng thuốc như vệ sinh giấc ngủ được coi là chiến lược hàng đầu để cải thiện chứng mất ngủ khi mang thai. May mắn rằng hầu hết các vấn đề về giấc ngủ của phụ nữ mang thai có xu hướng cải thiện khi sinh con.

Vệ sinh giấc ngủ có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ mà không cần dùng đến thuốc, bao gồm các cách sau:

• Chỉ nên ngủ ở trên giường của bạn và không nên ngủ ở bất kỳ nơi nào khác.
• Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tránh ngủ bù bằng cách ngủ trưa quá nhiều, điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm hôm sau.

• Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Giường luôn phải sạch sẽ và làm cho bạn cảm thấy thoải mái.
• Tránh xem TV hoặc sử dụng điện thoại thông minh hoặc các thiết bị cá nhân khác ngay trước khi đi ngủ. Cất các thiết bị cá nhân của bạn xa giường vào ban đêm.
• Hãy thức dậy nếu bạn không thể ngủ sau 15 đến 30 phút, đừng ép bản thân đi ngủ. Thay vào đó, hãy ra khỏi giường, tắm nước ấm và làm những việc nhẹ nhàng như đan len, đọc sách, v.v.
•  Hạn chế caffeine trước khi đi ngủ hoặc tốt nhất là không sử dụng đến.
• Hạn chế uống nước vài giờ trước khi đi ngủ.
• Các thói quen khác để thúc đẩy giấc ngủ  ngon bao gồm mát-xa để giảm căng thẳng hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ cũng giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.

Tạo tư thế ngủ tốt

Khi tử cung càng lớn lên sẽ đè lên bàng quang và làm cho mẹ dễ mắc tiểu vào ban đêm. Điều này cũng có thể làm cho bạn bị mất ngủ khi mang thai.

Tư thế ngủ tốt nhất trong giai đoạn cuối thai kỳ là nghiêng về bên trái hoặc bên phải, co chân và đầu gối.

Nằm nghiêng giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch lớn đưa máu từ chân và bàn chân về tim. Tư thế này cũng giúp giảm áp lực lên lưng dưới của bạn.

Bạn có thể sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ bụng và đặt một chiếc gối khác giữa hai đầu gối để hỗ trợ phần chân trên. Ngoài ra, có thể thử đặt một chiếc gối chùm hoặc chăn cuộn ở dưới thắt lưng. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên hông khi đang nằm.

Các kỹ thuật thư giãn

Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Y học Sản khoa kết luận rằng thiền có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ trong thai kỳ. Đây là một cách không dùng thuốc để kiểm soát chứng mất ngủ hiệu quả.

Ngoài ra yoga hatha cũng cải thiện giấc ngủ rất tốt.

Hoạt động thể chất

Nhu cầu thể chất của thai kỳ cùng với việc tăng cân đều đặn có thể làm cho bạn lười hoạt động hơn.

Theo Hiệp Hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ, có rất nhiều lợi ích khi tập thể dục khi mang thai, bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
• Bớt đau lưng
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Tập thể dục nhẹ nhàng cũng có thể giúp chữa chứng mất ngủ khi mang thai

Một nghiên cứu năm 2016 từ Tạp chí Khoa học Y khoa Pakistan cho thấy dành khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên bạn cần nên tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ khoảng 4 đến 6 giờ.

Xem thêm: Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, hiệu quả

Mất ngủ trong giai đoạn đầu và cuối của thai kỳ là phổ biến và không có nghĩa là bất thường. Với những phương pháp tự nhiên và thay đổi lối sống, chẳng hạn như tập thể dục, thiền và vệ sinh giấc ngủ, phần lớn có thể cải thiện chứng mất ngủ khi mang thai. Nếu những phương pháp tự nhiên không thể cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể cần được tư vấn bởi bác sỹ. Bác sỹ sẽ giúp xác định nguyên nhân và giúp bạn tìm ra giải pháp thích hợp