YouMed

Tiết lộ bí quyết tập gym tăng cân hiệu quả, an toàn cho nam và nữ

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Tập gym thường được biết đến với tác dụng đốt cháy calo để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên tập gym với chế độ và các bài tập phù hợp lại có thể giúp người gầy tăng cân. Vậy tập gym có thực sự giúp tăng cân và bí quyết tập gym tăng cân hiệu quả là gì? Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ chia sẻ những điều trên với bạn qua bài viết sau đây, hãy cùng tìm hiểu.

Tập gym có tăng cân không?

Tập gym tăng cân là điều hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn tuân thủ chế độ tập luyện đúng cách. Tập gym thực chất là giúp cơ thể vận động và tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Điều này đồng thời giúp những người thừa cân phân bố lại mỡ và giúp người gầy tăng cường cơ bắp. Các cơ bắp được tập luyện sẽ trở nên săn chắc hơn giúp cơ thể trông nở nang hơn. Hơn nữa việc tập luyện giúp người gầy hấp thu thức ăn tốt hơn và giúp tăng cân hợp lý.

Xem thêm: Bật mí phương pháp tập luyện và lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Tập gym có tăng cân không?
Tập gym có tăng cân không?

Nguyên tắc khi lên lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Ăn nhiều hơn

Tập gym sẽ khiến cơ thể tiêu hao năng lượng, do đó ăn nhiều để bù lại năng lượng đã mất là điều cần thiết. Các thực phẩm cần đưa vào chế độ ăn của bạn cần chứa nhiều carbohydrat, protein, chất béo…

Nguyên tắc của việc tăng cân rất đơn giản đó là việc nạp năng lượng vào cơ thể nhiều hơn mức cơ thể cần (Calo in > Calo out) bằng cách ăn nhiều hơn.

Luyện tập gym đều đặn

Tập gym tăng cân muốn hiệu quả là một quá trình, do đó kiên trì chính là chìa khóa. Hãy thực hiện đều đặn theo lịch trình trong vòng 60 ngày bạn sẽ thấy cân nặng có cải thiện đáng kể.

Tập luyện còn giúp tăng mức chuyển hóa của cơ thể thúc đẩy cơ thể hấp thu năng lượng từ thực phẩm từ đó giúp cơ thể có đủ năng lượng để phát triển giúp tăng cân hiệu quả.

Hít thở đều

Hít thở đều khi luyện tập đều là điều kiện để cung cấp đủ oxy cho cơ thể giúp cơ bắp hoạt động tối ưu nhất. Bạn cần đảm bảo hít thở phải đúng cách, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong suốt quá trình tập gym.

Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Các bài tập cardio chủ yếu có tác dụng tiêu hao và đốt cháy mỡ, do đó với người gầy cần hạn chế tập cardio còn 1 – 2 lần/tuần. Nhưng vẫn nên duy trì vì nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cardio cường độ thấp trong thời gian kéo dài trên 30 phút sẽ giúp cơ thể đốt lượng mỡ dư thừa giúp cơ thể săn chắc hơn.

Xem thêm: Bài tập Cardio là gì và có tác dụng như nào? Những lưu ý khi tập từ bác sĩ

Lịch tập gym tăng cân hiệu quả cho người gầy

Đặt mục tiêu và sắp xếp lịch tập sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi hiệu quả bài tập để có thay đổi phù hợp. Ngoài ra đây cũng là cách giúp bạn luyện tập đều đặn và có động lực tập luyện hơn. Ở nam và nữ do thể lực khác nhau nên các bài tập cũng cần điều chỉnh.

Lịch tập gym tăng cân cho nam và nữ
Lịch tập gym tăng cân cho nam và nữ

Lịch tập gym cho nam tăng cân

3 buổi/tuần

Đây là lịch tập tương đối thưa thích hợp cho những bạn mới bắt đầu.

  • Buổi thứ nhất: Luyện tập các nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
  • Buổi thứ hai: Luyện tập tác động sâu đến nhóm cơ kéo như tập xà đơn, tập deadlift,…
  • Buổi thứ ba: Luyện tập phát triển vùng cơ cơ bụng, bắp chân và mông với các bài tập như Leg Press, Squat.

4 buổi mỗi tuần

Sau khi quen dần bạn có thể tăng dần tần suất luyện tập.

  • Buổi thứ nhất: Luyện tập phát triển cơ ngực và tay sau.
  • Buổi thứ hai: Luyện tập tác động sâu đến cơ tay gồm cẳng tay, tay trước và lưng.
  • Buổi thứ ba: Luyện tập cho các bài tập vai, bắp chân và tay sau.
  • Buổi thứ tư: Luyện tập phát triển cơ chân, bụng và mông.

6 buổi/tuần tăng cân

Với tần suất tập 6 buổi một tuần, bạn có thể tham khảo lịch tập gym tăng cân sau:

  • Buổi thứ nhất: Tập luyện các bài tập vai, ngực và tay sau.
  • Buổi thứ hai: Chú trọng vào nhóm cơ tay trước, nhóm cơ kéo lưng và cẳng tay.
  • Buổi thứ ba: Lựa chọn các bài tập chân, mông, bụng và bắp chân.
  • Buổi thứ tư: Tiếp tục với các bài tập vai, ngực và tay.
  • Buổi thứ năm: Tập tương tự như buổi thứ ba.
  • Buổi thứ sáu: Tương tự như buổi tập 4.
  • Buổi thứ bảy : Nghỉ và bắt đầu lại vào ngày hôm sau.

Lịch tập gym cho các bạn nữ tăng cân

Tập 3 – 4 buổi mỗi tuần

  • Buổi thứ nhất: Luyện tập các bài tập vai, cơ ngực và tay sau.
  • Buổi thứ hai: Lựa chọn các bài tập phát triển nhóm cơ bụng, tay trước và lưng.
  • Buổi thứ ba: Tập trung vào vùng mông, đùi.
  • Buổi thứ tư: Thư giãn hoặc tập nhẹ nhàng, có thể tập các bài toàn thân.

Tập 5 buổi mỗi tuần

  • Buổi thứ nhất: Luyện tập cơ lưng và tay trước.
  • Buổi thứ hai: Ưu tiên tập các bài tập cơ mông, đùi trước và chân.
  • Buổi thứ ba: Chú trọng vào cơ ngực, vai và tay sau.
  • Buổi thứ tư: Tiếp tục tập cho vùng cơ mông, đùi sau và bắp chân.
  • Buổi thứ năm: Lựa chọn một bài Cardio hoặc cơ bụng.

Tập 6 buổi mỗi tuần

  • Buổi thứ nhất: Luyện tập nhóm cơ ngực và cơ tay.
  • Buổi tập thứ hai: Luyện tập các động tác tay trước và tập bài lưng xô, đây là những động tác thích hợp cho nữ giới.
  • Buổi thứ ba: Tập trung tập nhóm cơ đùi, mông và cơ chân săn chắc.
  • Buổi thứ tư: Ưu tiên tập cho cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới.
  • Buổi thứ năm: Lựa chọn các bài tập toàn thân.
  • Buổi thứ sáu: Chọn các bài Cardio nhẹ.

Lưu ý về tập gym tăng cân

Để tập gym tăng cân hiệu quả và đúng cách tránh chấn thương bạn cần lưu ý các điều sau:

  • Tránh tập cùng nhóm cơ liên tiếp trong nhiều ngày. Điều này giúp các nhóm cơ không bị quá tải và có thời gian hồi phục, tránh chấn thương. Cần giữ cho một nhóm cơ được nghỉ từ 48-72 tiếng bằng cách sắp xếp tập luân phiên 3 – 4 loại cơ khác nhau.
  • Chú ý về nhịp thở. Khi vận động điều tiết hơi thở sẽ khó hơn bình thường. Trong những ngày đầu bạn có thể điều chỉnh hơi thở đều bằng cách đếm nhịp trong đầu. Sau khi quen dần, cơ thể sẽ tự điều chỉnh nhịp thở tốt hơn.
  • Tập với cường độ phù hợp với bản thân. Không nên vì muốn tăng cân nhanh mà tập luyện quá sức. Vì như vậy không chỉ khiến cơ bắp không kịp phục hồi dễ chấn thương mà còn khiến cơ thể mệt mỏi và giảm cân.
  • Chú ý chế độ dinh dưỡng, bổ sung đủ nước và các chất như đạm, protein như các loại thịt, cá, trứng, sữa,…

Trên đây là bí quyết tập gym tăng cân hiệu quả cho cả nam và nữ. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn tự sắp xếp được lịch tập luyện phù hợp để lấy lại vóc dáng như mong muốn.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. The Workout Plan All Skinny Guys Have Been Waiting Forhttps://www.menshealth.com/fitness/a19540601/skinny-man-transformation-plan/

    Ngày tham khảo: 19/01/2022

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.