Bật mí phương pháp tập luyện và lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Tập gym đang trở thành xu hướng của giới trẻ vì những lợi ích tích cực của nó. Nhưng thật khó để những người mới bắt đầu lên kế hoạch và tập luyện hiệu quả. Bài viết sau của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ bật mí cho bạn những điều cần biết để tập gym cho người mới bắt đầu, hãy cùng tìm hiểu.

Gym là gì?

Gym là viết tắt của từ “Gymnasium” trong tiếng Hy Lạp có nghĩa là vận động thể thao giữ dáng. Gym hiện nay được dùng để nói chung về các bài tập thể dục trong nhà với nhiều trang thiết bị hiện đại. Nhờ có nhiều lợi ích trong sức khỏe mà dần dần gym phát triển và du nhập vào hầu hết mọi quốc gia trên thế giới trong đó có Việt Nam. 1

Tập gym là gì?
Tập gym là gì?

Lợi ích của tập gym

  • Giúp săn chắc cơ bắp
  • Giảm cân hiệu quả
  • Tăng cường sức khỏe và tính dẻo dai
  • Giảm căng thẳng 1

Phương pháp tập gym hiệu quả

Đặt mục tiêu tập gym phù hợp với bản thân

Đặt mục tiêu là bước rất quan trọng để đem lại hiệu quả khi tập gym. Đây là cách tạo động lực cũng như theo dõi hiệu quả luyện tập để có những thay đổi kịp thời trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên mục tiêu cần chia nhỏ và cụ thể theo từng mốc thời gian và được đối chiếu. 4

Lựa chọn quần áo thích hợp

Trang phục phù hợp giúp bạn vận động thoải mái nên đủ các điều kiện như co giãn tốt; vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Các bộ đồ nên làm bằng chất liệu thấm mồ hôi để không thấy khó chịu trong thời gian dài. Không nên lựa chọn loại quần áo quá chật, cũng không nên quá lòe xòe. 3

Cung cấp đủ nước khi luyện tập

Tập gym khiến cơ thể mất nước khá nhiều nên cung cấp đủ nước sau luyện tập cần được lưu ý. Vì thiếu nước sau khi vận động khiến cơ thể mệt mỏi và dễ bị chuột rút. Bạn không nên đưa vào cơ thể quá nhiều nước một lúc mà nên chia nhỏ và uống từ từ. Bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày với phần lớn dân số sẽ giúp quá trình tập gym đạt hiệu quả cao.

Tuy nhiên lượng nước đưa vào mỗi ngày còn tùy thuộc vào cường độ hoạt động, thời tiết, chuyển hóa cơ bản của mỗi người.

Uống nhiều nước
Uống nhiều nước

Khởi động trước khi tập gym

Khởi động là bước quan trọng để tránh gặp chấn thương sau khi tập gym cường độ mạnh. Hãy làm nóng người từ 10-15 phút trước khi tập các bài tập gym chính thức.2

Thử nhiều loại bài tập gym

Một số bài tập máy tại phòng gym chỉ tác động đến một bộ phận trên cơ thể. Ví dụ như bài tập ngực, tập chân, tập bụng,… Vì vậy để có tác dụng tăng cường sức khỏe toàn thân thì bạn nên kết hợp các bài tập khác nhau.2

Ăn nhẹ sau khi tập gym

Cũng giống như nước, sau khi tập gym cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng. Do đó bổ sung thực phẩm sau khi tập thể dục là điều cần thiết. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu năng lượng nhưng riêng với những bạn tập gym vì mục đích giảm cân thì nên hạn chế tinh bột hấp thu nhanh để đảm bảo hiệu quả tập luyện.2

Lịch tập gym cho mọi cấp độ

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu không nên tập luyện với cường độ quá cao và tần suất dày. Bạn nên luyện tập 3 buổi/tuần, đan xen giữa tập luyện và nghỉ ngơi giúp bạn dễ thích nghi với mật độ luyện tập.4

Lịch tập cho người đã tập trên 3 tháng

Khi đã tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tăng tần suất lên 5-6 buổi tập trên tuần. Tập máy các nhóm cơ khác nhau nhưng lưu ý không nên quá 3 nhóm cơ cùng một buổi tập.4

Lịch tập gym cho người ở mức nâng cao

Với những người tập gym ở mức độ nâng cao thì cần tập theo lịch trình của huấn luyện viên. Các bài tập này thường áp dụng cho vận động viên với sức khỏe tốt. Họ có thể tập nhiều giờ trong phòng tập nhưng cần có hướng dẫn của huấn luyện viên.4

Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Squat

Đây là bài tập gym đơn giản nên được sử dụng không chỉ ở phòng tập. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Nhờ vậy Squat giúp kéo dài chân và giải nén các khớp hiệu quả. Squat được thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng.

Bước 2: Từ từ trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.

Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.5

Lưu ý: hai chân mở rộng bằng vai, hai đầu gối phải song song, không được chụm vào nhau khi tập.

Động tác Squat
Động tác Squat

Push-up

Push-up (chống đẩy) được sử dụng rất phổ biến mà không cần dụng cụ. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai, cơ bắp.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Chống thẳng 2 tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.

Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm sàn. Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.

Bước 3: Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu.

Tư thế sai dễ gặp: Dùng lực thân dưới thay vì tay, như vậy sẽ không có tác dụng săn bắp tay, vai.5

Crunches

Crunch là bài tập tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.

Bước 2: Nhấc người sao cho cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn. Tránh nhấc người bằng cách gồng vai, đầu mà phải sử dụng cơ bụng.

Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.5

Walking Lunges

Walking Lunges tác động chủ yếu lên nhóm cơ chân, mông, đùi của bạn. Cách thực hiện đơn giản chỉ cần bước tiến về phía trước với phần đùi chân trước vuông góc với cẳng chân. Chân sau duỗi thẳng và hạ thấp. Cứ như vậy bước từng bước về phía trước, lặp lại động tác tương tự nhưng đổi chân.5

Tricep dips

Đây là bài tập tác động nhiều lên bắp tay. Để thực hiện bạn cần ngồi thả lỏng chân trên sàn, chống hai cánh tay ra sau lưng. Dùng lực cánh tay nhấc người lên đến khi cánh tay được duỗi thẳng. Lặp lại động tác từ 10-15 lần rồi trở lại tư thế ban đầu.5

Trên đây là những lưu ý tập gym cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và nhanh chóng đạt kết quả như mong muốn.

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.