YouMed

8 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Các bài tập yoga hướng tới nâng cao sự dẻo dai và tính linh hoạt cho cơ thể. Vì vậy, yoga có lợi ích rất lớn đối với bệnh lý về thoái hóa đốt sống. Bài viết sau đây Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giới thiệu với bạn 8 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ, hãy cùng tìm hiểu.

Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh gì?

Thoái hóa đốt sống cổ là những tổn thương ở thân đốt sống, đĩa liên đốt và các dây chằng vùng cột sống cổ. Lâu dần các tổn thương này gây thoái hóa đốt sống, gây đau vùng cổ và khó khăn cho người bệnh.

Triệu chứng của người thoái hóa đốt sống cổ

Các triệu chứng phổ biến nhất của người bệnh là nhức mỏi, đau và khó vận động vùng cổ. Ngoài ra bệnh nhân còn có thể có cảm giác đau buốt, khó chịu ngay cả khi nghỉ ngơi. Cơn đau kéo dài từ tai, cổ lên đầu, trán và có thể lan cả xuống bả vai, cánh tay.

Xem thêm: Bạn cần gì về bệnh lý mạn tính thoái hóa cột sống cổ?

8 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế đứng uốn cong về phía trước

Tư thế này giúp bạn thả lỏng khớp cổ và khớp vai. Để thực hiện bạn đứng hai chân chạm gót thành hình chữ V. Sau đó cúi gập người về phía trước, tay chạm sàn, cổ thả lỏng cúi xuống dưới. Bạn sẽ cảm nhận được các đốt sống cổ được giãn ra và giảm chèn ép. Bạn có thể lắc đầu qua trái, phải nhẹ nhàng để các khớp được linh hoạt, giảm căng thẳng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Bạn có thể lặp lại nhiều lần hoặc kết hợp với nhiều động tác yoga khác.

Tư thế tam giác mở rộng

Tam giác mở rộng là tư thế tác động rất tốt cho cột sống lưng, vai và khớp cổ. Nó được thực hiện bằng cách:

Bước 1: Bước hai chân rộng hơn hông.

Bước 2: Hai cánh tay dang ngang tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Hạ tay phải chạm chân phải sao cho hai cánh tay vẫn dang rộng và vuông góc với sàn. Điều quan trọng là bạn phải cử động cổ nhẹ nhàng để mắt nhìn theo tay. Giữ tư thế tam giác này 30 giây rồi làm tương tự với bên còn lại.

Tư thế mèo bò

Mèo bò là bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ rất tốt vì gập và mở rộng khớp cổ linh hoạt. Để thực hiện ta làm như sau:

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế chống sàn bằng hai tay và hai đầu gối.

Bước 2: Nhìn lên trần nhà đồng thời ưỡn người xuống, hạ thấp bụng và lưng.

Bước 3: Cúi đầu xuống và đẩy lưng cong lên. Cúi và ngẩng đầu nhẹ nhàng và hết cỡ để giãn các khớp cổ. Mỗi lần ngẩng hoặc cúi đầu 10 giây.

Tư thế mèo bò
Tư thế mèo bò

Tư thế em bé – Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế yoga em bé này được sử dụng rất phổ biến và không mất nhiều sức lực. Lợi ích tăng chiều cao của bài tập này do nó giúp đốt sống được thư giãn. Các vị trí cổ, lưng, hông, chân được kéo dài và giúp giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Nhờ đó nó hỗ trợ ngăn quá trình thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

Bước 1: Quỳ trên sàn sao cho gót chân để dưới mông, đầu gối hơi mở rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, đầu chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Bạn hãy từ từ cảm nhận các đốt sống được duỗi thẳng và thả lỏng

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và nâng người lên về tư thế ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này là bài tăng cường sức mạnh cho cột sống. Rắn hổ mang giúp kéo giãn cánh tay, hai chân và cột sống lưng và cổ của bạn. Động tác dễ dàng được thực hiện tại nhà như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt trên sàn, dưới vai. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên ra phía sau.

Bước 2: Dùng bàn tay làm trụ, ép sát vào hai bên sườn, ngửa mặt. Nâng phần trên cơ thể để kéo giãn cơ thể căng hết cỡ. Giữ tư thế này 30 giây.

Tư thế ngồi xoay nửa người

Ngồi xoay nửa người là tư thế rất có lợi cho tính dẻo dai và linh hoạt cho các khớp. Bài tập này được thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, hai tay đặt ngang hông.

Bước 2: Gập chân trái sao cho bàn chân trái đặt ở ngoài, bên cạnh hông bên phải. Lúc này nếu động tác gập gối khiến bạn thấy đau thì có thể duỗi thẳng chân phải ra. Đồng thời vặn người, quay đầu và mặt sang bên trái hết cỡ có thể. Khuỷu tay phải tì lên gối trái làm bản lề, tay trái đặt sau lưng, mắt nhìn theo tay.

Bước 3: Hãy cảm nhận sự giảm căng thẳng ở các đốt sống lưng và cổ. Giữ tư thể vặn mình trong 30 giây sau đó đổi bên.

Lưu ý: Để tránh bị đau lưng, bạn cần đảm bảo lưng thẳng, không cong. Bài tập này sẽ không phù hợp với người bị chấn thương cột sống lưng hoặc đang mang thai.

Bài tập ngồi xoay nửa người
Bài tập ngồi xoay nửa người

Tư thế cây cầu

Cây cầu là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ đơn giản và hiệu quả. Nó có tác động kéo giãn cột sống và hông dưới và nâng sức mạnh cho khớp cổ. Bài tập cây cầu được thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa thả lỏng trên sàn, hai tay úp xuống. Hai chân thu lại sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn.

Bước 2: Hóp bụng, dùng lực từ hai bài tay và cơ bụng, cơ hông nhấc người lên vị trí cao nhất tạo thành một đường thẳng từ gáy đến đầu gối. Giữ thăng bằng trong 30 giây và trở lại bước 1. Lặp lại từ 3 – 4 lần.

Tư thế con cá

Bài tập này kéo giãn đốt sống cổ về sau với cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm thẳng xuống sàn, hai tay để dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng cổ và phần lưng trên lên nhẹ nhàng, hai cẳng tay trợ lực cho cổ. Cố gắng nâng cơ thể lên hết cỡ, giữ trong 30 giây.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu.

Bài tập này tác động rất tốt đến đốt sống cổ tuy nhiên không nên thực hiện nếu đang bị mất ngủ hoặc đau nửa đầu. Bạn cũng nên tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương lưng, cổ và bị bệnh huyết áp.

Xem thêm: Triệu chứng tụt huyết áp cần đặc biệt chú ý

Tư thế con cá
Tư thế con cá giúp kéo giãn đốt sống cổ

Cách phòng ngừa thoái hóa đốt sống cổ

Tuy nhiên việc lựa chọn bài tập nào còn tùy vào mức độ và diễn tiến của bệnh, do đó bạn được chẩn đoán thoái hóa cột sống cổ nên đến các chuyên gia chấn thương chỉnh hình, thần kinh, vật lý trị liệu để được chẩn đoán, can thiệp và hướng dẫn tập luyện phù hợp nhất.

Để phòng ngừa thoái hóa đốt sống cổ, bạn nên cải thiện tư thế ngồi làm việc cho đúng. Tránh các tư thế ngồi cúi đầu quá lâu hay đặt đồ nặng lên đầu. Khi mỏi cổ tuyệt đối các động tác bẻ khớp đột ngột vì chúng sẽ làm tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ. Thay vào đó, bạn hãy xoa bóp và tập yoga nhẹ nhàng theo hướng dẫn. Nếu có dấu hiệu cứng khớp kèm đau, liệt chi thì cần đi đến các chuyên khoa thần kinh, chấn thương để chẩn đoán bệnh chính xác và nhận được sự tư vấn tập luyện thích hợp đến từ các chuyên khoa.

Trên đây là 8 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ có tác động hiệu quả. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn cải thiện được cơn đau vùng cổ của mình một cách an toàn.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Nhận biết và phòng ngừa thoái hóa đốt sống cổhttps://suckhoedoisong.vn/nhan-biet-va-phong-ngua-thoai-hoa-dot-song-co-169195934.htm

    Ngày tham khảo: 30/11/2021

  2. 12 Yoga Poses for Neck Painhttps://www.healthline.com/health/yoga-for-neck-pain

    Ngày tham khảo: 30/11/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người