Những bài tập Cardio hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Nhịp sống hối hả thường ngày dần lấy đi thời gian chăm sóc bản thân của phụ nữ hiện nay. Các vấn đề như thừa cân, mỡ bụng dường như trở thành những rắc rối không nhỏ làm mất đi sự tự tin về cơ thể của các chị em. Chính vì vậy, những bài tập nhanh chóng đốt đi lượng mỡ dư thừa, lấy lại được vóc dáng chuẩn đang được mọi người rất mực quan tâm, tìm hiểu. Các bài tập Cardio phổ biến chính là sự lựa chọn tuyệt vời. HIIT là gì? HIIT và LISS khác nhau như thế nào? Hãy cùng Bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!

Thông tin tổng quan về Cardio

Cardio (hay Cardiovascular), là các bài tập tăng sức bền cho cơ thể, giúp đốt calo nhanh chóng. Từ đó, lượng mỡ dư thừa trong cơ thể sẽ được loại bỏ nhanh chóng và giúp giảm cân.

Các bài tập Cardio phổ biến giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả bao gồm các bài tập cường độ cao như: nhảy, đạp xe, chạy bộ, bơi lội,… Những hoạt động này sẽ giúp tăng nhịp tim của người tập, kích thích các hoạt động đốt cháy mỡ thừa của cơ thể.

Lợi ích của các bài tập Cardio

• Giảm stress: các bài tập Cardio sẽ hỗ trợ, kích thích hoạt động lưu thông máu lên não. Từ đó, chúng sẽ giúp tinh thần của bạn thêm phấn chấn, đẩy lùi tình trạng căng thẳng, chán chường.

• Tăng cường thể chất: Cardio giúp tăng cường sự dẻo dai, bền bỉ của cơ thể. Nếu duy trì luyện tập thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng và sức sống. Hơn nữa, hệ miễn dịch của bạn được nâng cao, đẩy lùi bệnh tật.

• Cải thiện hệ thống mạch máu: mạch máu của bạn sẽ được giãn nở ra sau mỗi lần luyện tập. Nồng độ oxy đến các tế bào của cơ thể sẽ được gia tăng. Điều này giúp cải thiện độ đàn hồi, kích thích quá trình lưu thông máu và giúp huyết áp ổn định.

• Tăng cường khả năng tự hồi phục của cơ thể. Những người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao (nhất là Cardio) thì khả năng tự hồi phục của cơ thể sẽ diễn ra nhanh hơn nhiều so với người bình thường.

• Các bài tập Cardio phổ biến sẽ giúp bạn cải thiện chức năng hệ tiêu hoá của bạn.

Xem thêm: Những bài tập Cardio hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Phân loại các bài tập Cardio

HIIT (hay High Intensive Interval Training) được hiểu là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là phương pháp hiệu quả và phù hợp với những người muốn giảm cân nhanh.

LISS (hay Low Intensity Steady State) được hiểu là bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định. Các bài tập Cardio phổ biến với cường độ thấp này giúp bạn tăng cường sức đề kháng trong khoảng thời gian ngắn. Nếu kiêng trì tập luyện, lượng mỡ dư thừa trên cơ thể bạn vẫn sẽ được đốt cháy hoàn toàn. Từ đó có được vóc dáng cơ thể hằng ao ước.

Xem thêm: Top các bài tập HIIT cardio cho nam giới cực hiệu quả

Các bài tập Cardio phổ biến giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Chạy gót chạm mông

Đây là một trong các bài tập Cardio phổ biến, dễ thực hiện. Đây cũng là động tác vô cùng quen thuộc, là bước khởi động trước giờ thể dục của học sinh, sinh viên.

Bước thứ nhất, bạn cần đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông. Sau đó, bắt đầu động tác chạy tại chỗ, giữ gót chân chạm mông mỗi nhịp chạy.

Chạy nâng cao đùi

Tương tự như bài tập trên, đây cũng là động tác khởi động hết sức quen thuộc. Để thực hiện, bạn phải thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông. Tiếp theo, thực hiện chạy bộ tại chỗ, giữ đùi cao một góc 90 độ. Nếu cố gắng chạy nhanh, bạn sẽ càng đạt được hiệu quả cao hơn.

Đấm móc

Chắc hẳn là đấm móc không còn xa lạ với những ai yêu thích bộ môn boxing. Khi luyện tập, bạn cần đến sự hỗ trợ của bao cát hoặc người. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
• Để tay ngang trước ngực, làm thành tư thế thủ.
• Đấm từ bên dưới lên theo hình vòng cung. Xoay người qua trái hoặc phải để đấm bao cát. Bạn cũng có thể nhờ người hỗ trợ bạn thực hiện động tác.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập tương đối đơn giản và dễ thực hiện cả trong nhà và ngoài trời, có thể dùng thay thế cho đạp xe, chạy bộ ở những nơi có không gian hẹp.Tuy nhiên để nhảy dây đúng cách bạn cần chú ý những điều sau:

• Cầm chắc phần tay câm ở gần vị trí nối giữa dây và tay cầm giúp kiểm soát dây nhảy tốt hơn
• Một sai lầm thường thấy là vận động xoay của vai và khuỷu tay quá nhiều trong lúc nhảy. Cố gắng giữ cố định vai và khuỷu tay. Cổ tay mới chính là phần
• vận động nhiều nhất trong bài tập này
• Điều chỉnh độ dày của dây nhảy thích hợp. Chiều dài của dây nhảy thường gấp đổi khoảng cách từ bàn chân đến ngang ngực
• Bật nhảy vừa đủ, nhịp nhàng, duy trì cổ chân và gối gấp nhẹ.

Chống đẩy leo núi

Tương tự như khi bạn thực hiện động tác chạy leo núi chéo chân. Để chuẩn bị, bạn cần phải vào tư thế chống đẩy. Tiếp theo đó, co chân đẩy về phía trước, tương tự như bạn đang đạp xe đạp.

Jumping jack

Đây là một bài tập vô cùng quen thuộc và dễ thực hiện. Động tác đơn giản dễ thực hiện tác động đến nhiều nhóm cơ giúp cơ thể đốt được nhiều calo dư thừa
Thực hiện gồm các bước sau.

• Tư thế đứng thẳng, chân khép, thay thả lỏng dọc thân người
• Nhún người nhảy bậc lên cao, đồng thời dang rộng 2 chân, 2 tay vung cao qua đầu
• Tiếp tục bậc nhảy trở lại về tư thế ban đầu.
• Lặp lại liên tục, tùy theo cường độ tập luyện đề ra là LISS hay HIIT mà điều chỉnh cho phù hợp.

Ngoài ra còn có nhiều biến thể của jumping jack nhầm tăng độ khó đồng thời giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn như plank jack, step jack, press jack, squat jack…

Tác hại của tập Cardio sai cách

Mặc dù có nhiều lợi ích mà ai cũng phải công nhận, nhưng nếu tập sai cách sẽ phản tác dụng. Thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân.

• Cơ thể kiệt sức. Một trong các tác hại lớn nhất cho việc lạm dụng hoặc tập Cardio sai cách chính là việc cơ thể bị kiệt sức. Khi tập Cardio với cường độ cao trong thời gian dài sẽ làm cơ thể phải đốt cháy quá nhiều năng lượng. Đồng thời, việc bổ sung dinh dưỡng không đầy đủ để mong giảm cân nhanh sẽ ngày càng dẫn đến suy kiệt, mệt mỏi.
• Các vấn đề về tim mạch. Ưu điểm lớn nhất của việc tập luyện này là cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhưng điều này chỉ đúng khi bạn tập đúng cách và với cường độ vừa phải phù hợp với thể trạng của bản thân. Việc lạm dụng Cardio, đẩy nhanh tốc độ tập luyện quá mức sẽ dễ dàng khiến tim quá tải. Nghiêm trọng hơn là bạn sẽ mắc phải những bệnh lý về tim mạch.
• Giảm cân không hiệu quả. Tập Cardio sẽ đốt cháy một lượng mỡ thừa rất lớn trong cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nếu tập luyện quá mức, hệ trao đổi chất của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Từ đó, việc giảm cân sẽ bị chậm lại hoặc rất khó khăn để kiểm soát cân nặng.

Trên đây là những thông tin YouMed cung cấp cho bạn về các bài tập Cardio phổ biến. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ ngay đến bác sĩ để được tư vấn bạn nhé!