YouMed

Giải đáp chạy bộ có to chân không?

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Chạy bộ có rất nhiều lợi ích như tăng cường thể lực, tăng sức đề kháng và giảm cân,… Tuy nhiên nhiều người nhất là các chị em vẫn e ngại bộ môn này vì nỗi lo chạy bộ to chân. Vậy hãy để Bác sĩ Đoàn Minh Thái giải đáp cho bạn chạy bộ có to chân không qua bài viết sau.

Chạy bộ có to chân không?

Chạy bộ có to chân không còn tùy vào nhiều yếu tố. Chân to có thể do dư mỡ, do cơ bắp phát triển, do cấu trúc di truyền hoặc do testosterone. Với những người cơ địa tích mỡ nhiều ở chân thì chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa ở chân. Vì vậy nó không những không làm to chân mà còn giúp bạn làm thon gọn bắp chân.

Điều kiện để phát triển cơ bắp ở chân là phải thường xuyên tập chạy với cường độ cao và tần suất dày đặc. Đặc biệt ở nam giới, với lượng hormone testosterone nhiều thì sẽ khiến cơ bắp chân phát triển tốt hơn.

Ngược lại, nồng độ testosterone ở phụ nữ thấp hơn nhiều ở nam nên rất khó để bị to chân. Vì vậy, các chị em có thể yên tâm chạy bộ để giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Chạy bộ thẳng lưng
Chạy bộ có làm to chân không?

Chạy bộ đúng cách để không bị to chân

Cường độ, tần suất, phương pháp chạy bộ đều ảnh hưởng đến bắp chân của bạn. Vì vậy hãy chạy bộ đúng cách để chân thon bằng cách ghi nhớ các lưu ý sau:

Lựa chọn địa hình chạy

Địa hình dốc, gập ghềnh, sỏi đá sẽ khiến bạn phải chịu thêm một lực cản để giữ thăng bằng. Cơ thể bạn phải ưỡn lên và trọng lực dồn nhiều lên chân khiến chân bạn to hơn. Vì vậy, chạy bộ trên địa hình bằng phẳng sẽ giúp đôi chân đỡ phải chịu nhiều áp lực hơn.

Điều chỉnh tư thế về tiêu chuẩn

Tư thế tiêu chuẩn rất quan trọng để tránh chuột rút, chấn thương, điều khiến bắp chân to ra. Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Bước quá dài cũng tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, khiến bạn mỏi cơ và dễ trẹo chân.

Tư thế chân đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân.

Lựa chọn bài tập chạy

Bài tập có cường độ càng cao thì tác động làm tăng cơ, to bắp chân càng rõ hơn. Trong các bài tập chạy thì chạy maratong, chạy bền thường có xu hướng giúp chân nhỏ và thon hơn. Ngược lại, các bài tập chạy nước rút, chạy bứt tốc tác động nhiều lên chân khiến cơ phát triển. Nhưng các bài tập cường độ cao lại giúp giảm mỡ hiệu quả hơn. Do đó điều quan trọng là bạn phải xác định mình có cơ địa nhiều cơ hay nhiều mỡ. Từ đó lựa chọn bài tập chạy phù hợp nhất để làm thon gọn bắp chân.

Bạn cũng được khuyến cáo nên tập chạy 3 – 5 ngày/tuần với khoảng 30 phút chạy mỗi ngày. Như vậy là tần suất không quá dày mà vẫn mang lại lợi ích do chạy bộ.

Chú ý khẩu phần ăn

Kết hợp chạy bộ đúng cách với các thực phẩm chứa ít calo sẽ giúp bạn tránh được bắp chân to trong thời gian tập luyện. Hãy điều chỉnh khẩu phần gồm nhiều rau, củ, quả, ăn ít  cơm, đồ ngọt, chất béo.

Trái cây được xem là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào
Thực phẩm tốt cho người chạy bộ

Các vấn đề khác có thể xảy ra nếu chạy bộ sai cách

Ngoài bị to bắp chân, chạy bộ sai cách có thể dẫn đến một vài vấn đề khác như:

  • Căng cơ bắp chân khi chạy bộ
  • Bị phồng chân khi chạy bộ
  • Bong mắt cá chân
  • Chấn thương đầu gối
  • Rạn xương

Bị giãn tĩnh mạch chân có chạy bộ được không?

Suy giãn tĩnh mạch chân là bệnh lý ảnh hưởng rất nhiều đến việc vận động chân. Do đó, khi bị giãn tĩnh mạch chân, việc ưu tiên hàng đầu là bảo vệ đôi chân của bạn.

Tuy nhiên không phải vì thế mà bạn cự tuyệt tất cả các bài tập thể chất. Bởi vận động hợp lý không gây hại mà còn giúp tăng tuần hoàn máu, ngăn tình trạng tắc nghẽn. Cho nên những người bị giãn tĩnh mạch chân giai đoạn đầu vẫn nên chạy bộ nhẹ nhàng.

Nhưng với trường hợp bị suy tĩnh mạch chân nặng thì tuyệt đối không nên chạy bộ. Vì khi đó thành tĩnh mạch chân không còn đủ khỏe để chịu tác động mạnh do chạy bộ nữa. Lúc này chỉ nên duy trì đi bộ chậm rãi, nhẹ nhàng.

Nên làm gì sau khi chạy bộ?

Cool down

Cool down là thuật ngữ chỉ giai đoạn thả lỏng sau khi chạy bộ tốc độ cao. Vì khi chạy bộ, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao. Cool down nhằm mục đích đưa tim của bạn trở về trạng thái bình thường một cách từ từ. Vì vậy sau khi các bạn hoàn thành mục tiêu chạy của mình bạn nên đi bộ châm kết hợp hít thở đều 5 – 10 phút trước khi nghỉ hẳn.

Giãn cơ

Giãn cơ sau khi chạy bộ là một bước quan trọng giúp bạn giảm đau nhức vào ngày hôm sau. Sau khi chạy, các cơ bắp bắp bắt đầu giãn ra đột ngột dễ khiến bạn bị căng cơ hoặc chấn thương. Vì vậy hãy thả lỏng cơ bắp bằng các động tác giãn cơ, tập trung vào lưng dưới, hông, đùi, gân khoeo và chân.

Bổ sung nước

Chạy bộ khiến đổ mồ hôi và làm cơ thể mất nước nhiều. Vì vậy sau khi chạy bộ, bạn cần bổ sung nước từng hớp nhỏ, có thể sử dụng nước điện giải hoặc nước chuyên dụng cho vận động viên.

Ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ

Theo các chuyên gia, ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ sẽ giúp làm giảm thân nhiệt. Nhờ đó giảm tình trạng sưng tấy các mô và cơ bắp, từ đó giảm căng cơ và đau nhức. Sau khi chạy, bạn ngâm chân trong nước đá lạnh từ 10-15 phút để kích thích tuần hoàn máu, tạo cảm giác thoải mái cho cơ bắp.

Nghỉ ngơi

Sau thời gian tập luyện, nghỉ ngơi là cách để cơ thể nhanh hồi phục giúp lấy lại sức. Hãy tuân theo khuyến cáo ngủ đủ 8 tiếng nhất là ngay trong ngày tập luyện.

Chắc hẳn bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc chạy bộ có to chân không. Hy vọng những thông tin mà bài viết cung cấp sẽ giúp bạn chạy bộ đúng cách để không bị to chân.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. 10 chấn thương thường gặp khi chạy bộhttps://suckhoedoisong.vn/10-chan-thuong-thuong-gap-khi-chay-bo-169126293.htm

    Ngày tham khảo: 29/10/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người