Những điều không nên bỏ qua về yoga cho người mới bắt đầu

Tập yoga đang ngày càng phổ biến vì những lợi ích đến vóc dáng cũng như sức khỏe. Bài viết cung cấp các kiến thức cơ bản giúp bạn có thể chinh phục được bộ môn yoga một cách dễ dàng. Hãy cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu rõ hơn về những điều thú vị về yoga không nên bỏ qua cho người mới bắt đầu thông qua bài viết dưới đây nhé!

Yoga bao gồm những kiểu nào?

Yoga không phải là một bài tập phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên nó là một trong số ít các bài tập thực sự cung cấp các “kích cỡ” khác nhau để ai cũng có thể thử. Nếu bạn là người mới, bạn nên thử các phong cách khác nhau để tìm ra phong cách yoga cho người mới bắt đầu phù hợp nhất với bạn. Dưới đây là tóm tắt về các loại hình yoga chính.

1. Iyengar

Loại hình này là sự kết hợp của tư thế đứng, ngồi và sử dụng đạo cụ. Thích hợp cho những người muốn tập trung vào sự thẳng hàng, tư thế, tăng sức mạnh cơ bắp và phạm vi chuyển động.

2. Viniyoga

Một lớp học tập trung vào thở và thiền dành cho những người bị hạn chế về vận động hoặc thích các bài tập nhẹ nhàng. Bài tập thích hợp để thư giãn, giúp nhận thức cơ thể và tư thế tốt hơn. Đây là kiểu yoga cho người mới bắt đầu rất phù hợp.

3. Jivanmukti

Dây là loại hình bao gồm thiền định, tụng kinh và lắng nghe sâu sắc. Dành cho những người muốn kết hợp các yếu tố tâm linh và giáo lý cổ xưa của yoga trong thực hành của họ. Đồng thời đạt được nhận thức về cơ thể, học tiếng Phạn và cải thiện các mối quan hệ.

4. Hatha

Loại hình này sử dụng các tư thế yoga và kỹ thuật thở để điều chỉnh và làm dịu cơ thể, tâm trí và tinh thần để chuẩn bị cho thiền định. Các lớp học có nhịp độ chậm hơN. Nhưng việc giữ các tư thế có thể đòi hỏi nhiều hơn về thể chất.

5. Vinyasa

Loại hình này này đồng bộ hóa chuyển động với hơi thở và có thể được gọi là “flow yoga”. Các bài tập trong Vinyasa sẽ di chuyển nhanh hơn so với lớp Hatha truyền thống. Các tư thế này khá thử thách khi tập yoga cho người mới bắt đầu.

6. Ashtanga

Ashtanga trải qua một chuỗi các tư thế có nhịp độ nhanh và đầy thử thách. Về thể chất được thực hành theo cùng một thứ tự với sự nhấn mạnh vào hơi thở.

7. Bikram

Bikram bao gồm hai kỹ thuật thở và 26 tư thế được lặp lại theo cùng một thứ tự trong 90 phút. Nó thường được thực hành trong một căn phòng được làm nóng đến 40,6°C để giúp thải độc tố ra ngoài.

8. Kundalini

Loại này kết hợp các chuyển động lặp đi lặp lại (được gọi là “kriya”) thở, thần chú, tụng kinh và thiền định. Nó được cho là đánh thức năng lượng ở đáy cột sống và kéo nó lên thông qua các luân xa.

9. Yin

Các tư thế chủ yếu là nằm hoặc ngồi, thường được giữ từ 3-5 phút. Các động tác kéo giãn dài hơn nhằm mục đích giải phóng căng thẳng. Và phục hồi phạm vi chuyển động cho cơ và mô liên kết. Nó thích hợp cho những người bị căng cơ hoặc căng thẳng.

10. Restorative

Các tư thế Restorative yoga rất nhẹ nhàng. Có thể sẽ cần nhiều đạo cụ để hỗ trợ luyện tập chẳng hạn như chăn, miếng đệm và dây đai. Tương tự như Yin yoga, đây là một bài tập hữu ích cho những người đang sống với chứng đau mãn tính hoặc bất kỳ ai cảm thấy căng thẳng.

Nên chọn loại hình yoga nào cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bối rối khi có rất nhiều lựa chọn. Để đạt được nhiều lợi ích nhất, hãy chọn một phong cách yoga cho người mới bắt đầu phù hợp với thể chất cũng như tính cách và mục tiêu tập yoga.

Để quyết định phong cách yoga phù hợp với bạn, hãy tự hỏi mình ba câu hỏi sau:

• Bạn đang tập yoga để rèn luyện sức khỏe và lấy lại vóc dáng cũng như khám phá mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể? Nếu đúng, hãy chọn một phong cách yoga mạnh mẽ hơn như Ashtanga yoga hoặc Bikram yoga. Các phong cách này kết hợp một loạt các tư thế thể thao thành một bài tập toàn thân đầy năng động.
• Bạn có bị thương, tình trạng sức khỏe hay những hạn chế vận động khác không? Nếu có, hãy bắt đầu với một lớp học chậm hơn tập trung vào sự liên kết. Chẳng hạn như Iyengar yoga, Kripalu yoga hoặc Viniyoga.
• Thiền định và tâm linh của yoga có phải là mục tiêu chính của bạn không? Nếu có, bạn có thể thử Kundalini yoga.

Xem thêm: Thiền giúp cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào?

Nên tập yoga vào thời gian nào trong ngày?

Đây là câu hỏi thường thấy ở yoga cho người mới bắt đầu. Nói một cách dễ hiểu, thời gian tốt nhất để tập yoga là thời gian phù hợp nhất với bạn. Vì chìa khóa để tiếp cận tất cả các lợi ích của yoga là tạo thành một thói quen tập luyện.

Không thực sự quan trọng nếu bạn tập yoga vào các thời điểm khác nhau vào các ngày khác nhau trong tuần. Miễn là bạn tìm được một thói quen bền vững. Hãy để yoga phù hợp với lịch trình của bạn thay vì cố gắng làm việc theo lịch trình xung quanh yoga.

Cần chuẩn bị cho một buổi tập yoga?

Trang phục

Về trang phục yoga cho người mới bắt đầu rất quan trọng. Một bộ trang phục thích hợp không những giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế yoga mà còn giúp bạn tránh khỏi các tình huống “hớ hênh”.

Quần tập yoga nên chọn những loại quần lưng cao được làm bằng vải dày dặn và chất lượng như cotton giãn. Chúng giúp bạn thực hiện các tư thế uốn cong hay kéo dãn mà không gây cản trở. Chất liệu cotton cũng giúp thấm hút mồ hôi, không gây bí bách, khó chịu.

Áo tập yoga nên chọn những áo độ ôm vừa vặn. Tránh bị hất lên khi cánh tay của bạn giơ lên ​​cao hoặc bị tụt xuống khi bạn lộn ngược hoặc xếp thành hình chữ V. Chất liệu cho áo tập yoga cũng nên là loại thoáng khí và thấm hút mồ hôi tốt.

Vật dụng, dụng cụ

Hãy mang theo thảm tập yoga và nước của bạn. Đối với các lớp học cần nhiều thể lự, bạn cũng có thể mang theo một chiếc khăn. Hầu hết các phòng tập thường được trang bị đầy đủ các đạo cụ yoga như gạch yoga, chăn, dây đai và giá đỡ. Để chắc chắn bạn có thể gọi điện trước hoặc kiểm tra trực tuyến trên website.

Các tư thế yoga đơn giản cho người mới bắt đầu

Các tư thế đứng

Các tư thế này thường được thực hiện đầu tiên để làm ấm thể. Trong yoga phong cách vinyasa hay flow yoga, các tư thế đứng được xâu chuỗi lại với nhau để tạo thành chuỗi dài các động tác. Trong các lớp Hatha, các tư thế đứng có thể được thực hiện riêng lẻ với sự nghỉ ngơi giữa mỗi tư thế.

Các tư thế thăng bằng

Giữ thăng bằng là một bài tập quan trọng để xây dựng nền tảng cần thiết cho nhiều tư thế nâng cao hơn của yoga. Việc giữ thăng bằng ban đầu có vẻ khó khăn. Theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng mình có những cải thiện rõ rệt.

Động tác gập lưng

Yoga cho người mới bắt đầu thường sẽ có nhiều động tác gập và mở rộng cột sống nhẹ nhàng. Cuối cùng là chuyển sang các động tác uốn cong sâu và khó hơn. Các bài gập lưng hữu ích cho sức khỏe cột sống và nâng cao tuổi thọ. Nhưng cũng nên cẩn thận nếu bạn có vấn đề về thần kinh – cột sống

Tư thế ngồi

Các động tác duỗi người thường được thực hiện vào cuối lớp yoga sau khi cơ thể đã ấm. Đặt một tấm chăn gấp hoặc thảm dưới chỗ ngồi của bạn. Đây là một cách tốt để giúp bạn thoải mái hơn trong những tư thế này.

Các tư thế nghỉ ngơi hoặc nằm ngửa

Các tư thế nằm ngửa tác động vào hông và gân kheo. Chúng giúp thực hiện các động tác uốn lưng, vặn mình và đảo ngược một cách nhẹ nhàng.

Những lưu ý để tránh chấn thương khi tập yoga cho người mới

• Để tránh chấn thương khi tập, hãy tập luyện theo hướng dẫn của giáo viên. Đừng ngại đặt câu hỏi cũng như nhờ giáo viên chỉnh sửa tư thế cho bạn. Nếu bạn tự luyện tập tại nhà, điều quan trọng là chọn đúng loại bài tập theo khả năng của bạn. Hãy tập những tư thế cơ bản trước khi thử thách bản thân với những tư thế nâng cao hơn.
• Một số tình trạng y tế như loãng xương hoặc các vấn đề về cơ, xương, khớp nên có giáo viên riêng để được hướng dẫn. Để tập đúng cách và sửa đổi các bài tập cho phù hợp với nhu cầu. Nếu cần thiết có thể tham khảm thêm ý kiến của bác sĩ

Hầu hết mọi người đều cảm thấy khó khăn và bối rối trước những bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Hãy kiên trì luyện tập và xây dựng cho mình thói quen tập luyện để nhận được những lợi ích bất ngờ từ yoga nhé!