Tập cardio có tăng cơ không? Những bài tập cardio giúp tăng cơ

Các bài tập cardio là những bài thể dục làm tăng nhịp tim như chạy bộ, nhảy, bơi,… Những bài tập này có thể giúp tim mạch trở nên khỏe hơn. Ngoài ra, cardio còn giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa đồng thời để lộ phần cơ rắn chắc. Bên cạnh đó còn nhiều thắc mắc về việc tập cardio có tăng cơ không? Câu trả lời đó la nếu tập cardio kết hợp với chế độ ăn uống khỏe mạnh sẽ giúp cơ phát triển và người tập có thể sở hữu một vóc dáng như mong muốn. Bài trình bày dưới đây của bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải quyết các thắc mắc một cách cụ thể và rõ ràng hơn nhé!

Tập cardio có tăng cơ không?

Tập cardio là các bài tập có liên quan tới hệ tim mạch. Với những bước đầu tiếp xúc với cardio, người tập nên luyện tập từ từ để cơ thể quen dần. Sau đó, tiếp tục nâng cao mức độ khó của bài tập nếu cơ thể đã quen với cường độ nhẹ hơn trước đó.

Đồng thời có thể giúp kiểm soát nhịp tim cũng như hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Hơn nữa, việc cung cấp oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực. Ngoài ra, việc tập cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể, hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện. Thậm chí ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi thì các tế bào vẫn đốt cháy mỡ thừa.

Nhờ vậy, có thể giúp cải thiện và gia tăng đáng kể thể lực cho cơ thể. Tuy nhiên, tập cardio có tăng cơ không cũng là câu hỏi được thắc mắc khá nhiều khi luyện tập.

Không những gia tăng thể lực, khi tập cardio kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cơ bắp phát triển. Đặc biệt là những người trước đó ít vận động thể chất. Từ đó, có thể giúp bạn có một vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc.

Làm thế nào để cơ bắp phát triển trong cơ thể?

Kích thước cơ bắp tăng lên khi một người liên tục thử thách cơ bắp để đối phó với mức độ kháng cự hoặc trọng lượng cao hơn. Quá trình này được gọi là quá trình phì đại cơ.

Phì đại cơ xảy ra khi các sợi cơ bị tổn thương hoặc chấn thương. Cơ thể sửa chữa các sợi bị hư hỏng bằng cách hợp nhất chúng, làm tăng khối lượng và kích thước của cơ.

Một số hormone nhất định, bao gồm testosterone , hormone tăng trưởng ở người và yếu tố tăng trưởng insulin. Những hormone này cũng đóng một vai trò trong sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.
Các hormone này hoạt động bằng cách:

• Cải thiện cách cơ thể xử lý protein.
• Ức chế sự phân hủy protein.
• Kích hoạt các tế bào vệ tinh, là một loại tế bào gốc có vai trò trong việc phát triển cơ bắp.
• Kích thích hormone đồng hóa, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tổng hợp protein.
• Tăng cường sự phát triển của mô.

Tập luyện sức bền và sức đề kháng có thể giúp cơ thể:

• Giải phóng hormone tăng trưởng GH từ tuyến yên.
• Kích thích giải phóng testosterone.
• Cải thiện độ nhạy của cơ bắp với testosterone.

Cường độ tập cardio nào có thể giúp tăng cường cơ bắp?

Đối với cả hai đối tượng bao gồm nữ và nam không có sự phân biệt tuổi tác. Vì vậy, việc tập luyện sức bền và thể dục nhịp điệu đều mang lại lợi ích như nhau. Vậy tập cardio có tăng cơ không?

Việc duy trì việc tập luyện sẽ làm thúc đẩy các phản ứng trong cơ thể như tăng đồng hóa.

Từ đó, có thể đáp ứng protein cơ và phân phối acid amin, cũng như làm giảm viêm. Đồng thời giúp làm giảm các tổn thương protein và ADN. Trong quá trình tập luyện, hãy chú ý giữ cường độ nhịp tim tối thiểu 80% để thúc đẩy tăng cơ.

Những đối tượng đang có một lối sống ít vận động như làm việc văn phòng, những người cao tuổi,… phần lớn sẽ luyện tập với tần suất và cường độ tập luyện ít hơn. Chính vì thế, khối lượng cơ sẽ giảm và thường gặp các bệnh lý về tim mạch, béo phì.

Do đó, việc tập luyện là điều rất cần thiết để cải thiện sức khỏe tim mạch. Có thể giúp tăng cường hệ thống mạch máu. Đồng thời có thể làm tăng khả năng phục hồi và giúp tăng cường thể chất.

Theo một nghiên cứu, cơ bắp phát triển sinh lý ở mức độ di truyền. Hơn nữa, các phản ứng thúc đẩy sự phát triển của tế bào, mức độ dinh dưỡng, oxy và năng lượng đã được ghi nhận sau các đợt tập luyện. Ngược lại, cũng có một số phản ứng dị hóa làm hao mòn cơ sau khi tập luyện.

Bài tập cardio nào có thể giúp xây dựng cơ bắp?

Các bài tập cardio sẽ được chia thành 2 loại dưới đây, cụ thể

• Cardio cường độ thấp
• Cardio cường độ cao.

Thông thường những bộ môn cường độ cao như tập tạ, bơi lội sẽ có hiệu quả cao hơn so với những bộ môn cường độ thấp như đạp xe, đi bộ. Do vậy, lộ trình luyện tập sẽ tùy thuộc vào lối sống cũng như mục tiêu mà mỗi đối tượng đặt ra.

Chẳng hạn bạn mong muốn cơ thể quen với sự luyện tập mỗi ngày, cải thiện sức khỏe. Các đối tượng khác có mục tiêu giảm cân, cơ thể trở nên đẹp và khỏe khoắn hơn. Không những vậy, tùy vào bài tập có thể quyết định được tập cardio có tăng cơ không.

Một số khác thì luyện tập để cải thiện sức bền cho các trận đấu,.. Vì thế, mỗi một mục tiêu sẽ có những bài tập phù hợp tương ứng.

Ngoài ra, để đảm bảo quá trình luyện tập giảm mỡ và tăng cơ diễn ra hiệu quả thì người tập cần lưu ý những vấn đề sau

• Luyện tập với cường độ cao: 80% HRR trở lên. Có khoảng thời gian nghỉ giữa các lần tập không quá lâu (gần tương tự HIIT).
• Tập cardio trung bình với tần suất 3 – 5 ngày mỗi tuần. Trường hợp với người lớn tuổi có thể sẽ ít ngày hơn so với người trẻ tuổi.
• Tập luyện ít nhất từ 30 – 45 phút mỗi ngày.
• Nên lựa chọn bài tập ưa thích và phù hợp với bản thân để việc luyện tập không bị gián đoạn.
• Duy trì quá trình tập luyện liên tục ít nhất trong 3 – 4 tháng.

Xem thêm: HIIT cardio là gì và những điều bạn cần nắm rõ

Làm sao để biết được khi nào bạn đang luyện tập cường độ cao hay thấp?

Đo cường độ bằng nhịp tim

Phương pháp đếm nhịp tim yêu cầu phải tìm ra nhịp tim tối đa của mình (maximum heart rate –MHR). Đây là giới hạn làm việc của hệ thống tim mạch khi tập luyện.

Cách đơn giản nhất để tính nhịp tim tối đa MHR = 220 – tuổi.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất một thang đo:

• Khi tập luyện ở cường độ trung bình: nhịp tim sẽ đạt từ 50-70% MHR.
• Khi tập luyện ở cường độ mạnh: nhịp tim sẽ đạt từ 70-85% MHR.

Ngoài ra, sẽ có một quãng (khoảng thời gian) tim nghỉ hoặc giai đoạn đó còn được gọi là nhịp tim nghỉ. Do đó, cần tìm ra nhịp tim dự trữ (heart rate reserve – HRR). Đây là nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim trong trạng thái nghỉ.

HHR = MHR – nhịp tim trong trạng thái nghỉ

Đo cường độ tập luyện chủ quan bằng cách cảm nhận

Dưới đây là 3 cách để nhận ra rằng bản thân đang tập ở cường độ trung bình và cần tập 150 phút mỗi tuần:

• Thường đổ mồ hôi sau khoảng 10 phút tập nhưng nhẹ.
• Hơi thở nhanh nhưng đều đặn và không rơi vào trạng thái bị hụt hơi.
• Có thể nói chuyện. Tuy nhiên, không thể hát.

Trường hợp đang tập ở cường độ cao, có thể bấm giờ cho 75 phút tập luyện mỗi tuần. Các dấu hiện nhận biết đang tập cường độ cao

• Hơi thở sâu và nhanh.
• Không thể nói chuyện lưu loát. Thường phải lấy hơi sau khi nói một vài từ.
• Người tập sẽ đổ mồ hôi ngay, thường chỉ sau vài phút tập.

Lời khuyên của bác sĩ

Việc tập cardio không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ thống tuần hoàn mà còn giúp cho phát triển thể chất và tăng cường cơ bắp. Đặc biệt là với người trước đây ít vận động thể chất, người cao tuổi, bệnh lý…

Còn đối với người tập luyện lâu năm với mục tiêu phát triển cơ bắp nên lựa chọn loại hình thích hợp hơn là tập luyện kháng lực (tập tạ).

Tuy nhiên tùy theo mục tiêu cũng như sở thích luyện tập mà chúng ta chọn lựa phương pháp phù hợp hơn cho cơ thể. 

Bài viết trên đã giải đáp vấn đề tập cardio có tăng cơ không? Do đó, để có một vóc dáng khỏe mạnh, hãy luôn duy trì thói quen tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi thích hợp để đạt hiệu quả cao nhất.