YouMed

10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Cột sống đóng vai trò rất quan trọng trong các tư thế, hoạt động cơ bản của của cơ thể. Do vậy thoái hóa cột sống sẽ khiến sự ổn định và cân bằng của cơ thể bị phá vỡ. Bài viết sau của Bác sĩ Đoàn Minh Thái chia sẻ 10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống sẽ giúp cơ thể điều chỉnh về trạng thái tốt nhất.

Tác dụng của yoga với cột sống

Yoga là bộ môn mang lại tính linh hoạt, dẻo dai nên rất hữu ích cho những người bị tổn thương cột sống. Một nghiên cứu cho thấy tập yoga trong hơn 6 tháng với tần suất 6 ngày/tuần sẽ thấy được sự cải thiện đáng kể. Lợi ích của yoga với các vấn đề của cột sống bao gồm:

  • Giúp kéo căng các đốt sống, giảm sự chèn ép do các hoạt động hàng ngày.
  • Tăng tính linh hoạt và dẻo dai giữa các đốt sống.
  • Giảm đau thắt cột sống.
  • Giúp các đốt sống được về đúng vị trí và sửa chữa các khu vực bị sai lệch.

Tập các bài tập yoga chữa cong vẹo cột sống thường xuyên sẽ giúp giãn 20% chiều cao của cột sống so với khi ngồi. Ngoài ra cũng giúp giãn dây chằng và dây gân xung quanh các đốt sống. Nhờ đó giúp giảm sự chèn ép dây thần kinh và giảm đau đớn.

Xem thêm: Triệu chứng gai cột sống và những dấu hiệu cần lưu ý

10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Tư thế đứng uốn cong về phía trước

Tư thế này giúp bạn thả lỏng cột sống lưng, khớp cổ và khớp vai. Để thực hiện bạn đứng hai chân chạm gót thành hình chữ V. Sau đó cúi gập người về phía trước, tay chạm sàn, kéo giãn lưng xuống dưới. Bạn sẽ cảm nhận được các đốt sống lưng được giãn ra và giảm chèn ép. Giữ tư thế này khoảng 30 giây để các khớp được giảm căng thẳng, linh hoạt. Bạn có thể lặp lại nhiều lần hoặc kết hợp với nhiều động tác yoga khác.

Tư thế đứng uốn cong về phía trước
Tư thế đứng uốn cong về phía trước

Tư thế ngồi xoay nửa người

Ngồi xoay nửa người là tư thế rất có lợi cho tính dẻo dai và linh hoạt cho các khớp. Bài tập này được thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, hai tay đặt ngang hông.

Bước 2: Gập chân trái sao cho bàn chân trái đặt ở ngoài, bên cạnh hông bên phải. Lúc này nếu động tác gập gối khiến bạn thấy đau thì có thể duỗi thẳng chân phải ra. Đồng thời vặn người, quay đầu và mặt sang bên trái hết cỡ có thể. Khuỷu tay phải tì lên gối trái làm bản lề, tay trái đặt sau lưng, mắt nhìn theo tay.

Bước 3: Hãy cảm nhận sự giảm căng thẳng ở các đốt sống lưng và cổ. Giữ tư thể vặn mình trong 30 giây sau đó đổi bên.

Lưu ý: Để tránh bị đau lưng, bạn cần đảm bảo lưng thẳng, không gù cong. Bài tập này sẽ không phù hợp với người bị chấn thương cột sống lưng hoặc đang mang thai.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống này là bài tăng cường sức mạnh cho lưng. Rắn hổ mang giúp kéo giãn cánh tay, hai chân và cột sống lưng và cổ của bạn. Động tác dễ dàng được thực hiện tại nhà như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt trên sàn, dưới vai. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên ra phía sau.

Bước 2: Dùng bàn tay làm trụ, ép sát vào hai bên sườn, ngửa mặt. Nâng phần trên cơ thể để kéo giãn cơ thể căng hết cỡ. Giữ tư thế này 30 giây.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang.
Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế tam giác mở rộng

Tam giác mở rộng là tư thế tác động rất tốt cho cột sống lưng, vai và khớp cổ. Nó được thực hiện bằng cách:

Bước 1: Bước hai chân rộng hơn hông.

Bước 2: Hai cánh tay dang ngang tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Hạ tay phải chạm chân phải sao cho hai cánh tay vẫn dang rộng và vuông góc với sàn. Bạn có thể cảm nhận các khớp xương được kéo giãn, nếu thấy quá căng, bạn có thể hơi trùng chân. Giữ tư thế tam giác này 30 giây rồi làm tương tự với bên còn lại.

Tư thế em bé

Tư thế yoga em bé này được sử dụng rất phổ biến và không mất nhiều sức lực. Lợi ích sửa chữa các lỗi sai vị trí khớp và đốt sống của bài tập này do nó giúp đốt sống được thư giãn. Các vị trí cổ, lưng, hông, chân được kéo dài và giúp giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Nhờ đó nó hỗ trợ ngăn quá trình thoái hóa đốt sống hiệu quả. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

Bước 1: Quỳ trên sàn sao cho gót chân để dưới mông, đầu gối hơi mở rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, đầu chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Bạn hãy từ từ cảm nhận các đốt sống được duỗi thẳng và thả lỏng

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và nâng người lên về tư thế ban đầu.

Bài tập yoga tư thế em bé.
Bài tập yoga tư thế em bé

Tư thế cây cầu

Cây cầu là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản và hiệu quả. Nó có tác động kéo giãn cột sống và hông dưới và nâng sức mạnh cho khớp cổ. Bài tập cây cầu được thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa thả lỏng trên sàn, hai tay úp xuống. Hai chân thu lại sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn.

Bước 2: Hóp bụng, dùng lực từ hai bài tay và cơ bụng, cơ hông nhấc người lên vị trí cao nhất tạo thành một đường thẳng từ gáy đến đầu gối. Giữ thăng bằng trong 30 giây và trở lại bước 1. Lặp lại từ 3 – 4 lần.

Tư thế bánh xe

Để thực hiện tư thế bánh xe ta làm như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co gối để kéo gần hai chân lại gần mông. Bàn chân đặt trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông.

Bước 2: Đưa hai tay qua đầu, bàn tay tiếp xúc với sàn, các ngón tay mở rộng.

Bước 3: Dùng sức chân và tay đẩy cơ thể lên cong giống hình bánh xe. Giữ tư thế này trong 1 phút, hơi thở nhẹ nhàng.

Bước 4: Hạ từ từ lưng xuống.

Bài tập này giúp kéo giãn phần lưng, bụng đồng thời tăng sức bền cho tay chân. Nhờ vậy cột sống trở nên linh hoạt, giảm triệu chứng đau nhức của thoái hóa hiệu quả.

Tư thế mèo bò

Mèo bò là bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống rất tốt vì gập và mở rộng đốt sống lưng linh hoạt. Để thực hiện ta làm như sau:

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế chống sàn bằng hai tay và hai đầu gối.

Bước 2: Nhìn lên trần nhà đồng thời ưỡn người xuống, hạ thấp bụng và lưng.

Bước 3: Cúi đầu xuống và đẩy lưng cong lên. Các động tác này thực hiện nhẹ nhàng hết cỡ có thể để giãn các khớp tối đa. Mỗi lần ngẩng hoặc cúi đầu 10 giây.

Tư thế cuộn người

Tư thế yoga cuộn người này rất có ích cho phần thắt lưng và cột sống được thư giãn. Tư thế này được thực hiện bằng cách:

Bước 1: Nằm ngửa trên giường, co hai chân sát người.

Bước 2: Dùng hai tay ôm lấy hai chân, cảm nhận sự giãn ra của cột sống lưng trong 30 giây rồi thả tay.

Xem thêm: Yoga là gì? Những điều bạn nên biết về yoga

Tư thế tay chạm mũi chân

Bài yoga chạm mũi chân chữa sai khớp và chèn ép đốt sống lưng rất hiệu quả. Đồng thời làm tăng tính linh hoạt của cơ xương, giúp làm thẳng cột sống và hai chân. Bạn có thể tiến hành bài tập khi đứng hoặc ngồi. Thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng hoặc ngồi trên sàn.

Bước 2: Gập người và cổ sao cho chân và lưng được duỗi thẳng, tay chạm mũi chân. Giữ tư thế trong 30 giây và thả lỏng về tư thế đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Trên đây là 10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống đơn giản và hiệu quả.Cột sống đóng vai trò quan trọng trong tất cả các hoạt động thể chất của cơ thể. Vì vậy hãy thường xuyên luyện tập các bài tập yoga này để có một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. Tuy nhiên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi luyện tập vì tùy từng giai đoạn và mức độ thoái hóa sẽ có cách tập phù hợp tránh làm nặng thêm tình trạng bệnh.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Tác dụng của yoga đối với cột sốnghttps://suckhoedoisong.vn/tac-dung-cua-yoga-doi-voi-cot-song-169166616.htm

    Ngày tham khảo: 26/11/2021

  2. Kiến thức cơ bản của Yoga và chứng vẹo cột sốnghttps://www.healthline.com/health/yoga-for-scoliosis

    Ngày tham khảo: 26/12/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.