YouMed

5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Thoát vị đĩa đệm là một bệnh lý cơ xương khớp phổ biến và tăng dần nguy cơ theo tuổi. Tuy nhiên rất nhiều trường hợp do chấn thương mà bệnh này xuất hiện ở những người trẻ tuổi gây giảm chất lượng cuộc sống. Thoát vị đĩa đệm nhẹ có thể được điều trị bằng cách không dùng thuốc với các bài tập vận động nhẹ như yoga. Bài viết sau Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ chia sẻ với bạn 5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất, hãy cùng tìm hiểu.

Thoát vị đĩa đệm là gì?

Thoát vị đĩa đệm là một bệnh lý gây đau vùng thắt lưng. Nguyên nhân do nhân nhầy đĩa đệm bị thoát ra khỏi vị trí bình thường. Điều này khiến các rễ thần kinh bị chèn ép gây đau nhức kéo dài. Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở tất cả các đốt sống nhưng nhiều nhất là vùng cổ và thắt lưng. Bệnh này làm ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng vận động và sinh hoạt hàng ngày của người bệnh.

Để phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, bạn hãy vận động vừa phải với các bài tập thể dục, yoga,… Bổ sung thêm các chất dinh dưỡng như canxi, omega 3, và vitamin trong chế độ ăn. Bạn cũng cần hạn chế sử dụng các chất kích thích như bia, rượu, thuốc lá,…

Dấu hiệu của thoát vị đĩa đệm

Các dấu hiệu giúp bạn chẩn đoán bị thoát vị đĩa đệm là:

  • Bị đau vùng cổ hoặc vùng thắt lưng lan xuống chân, có kèm cảm giác tê bì.
  • Đau khi nhấc chân, đi, đứng hoặc cử động đốt sống.
  • Thậm chí cơn đau đến cả khi ho hay hắt hơi.

Tuy nhiên để chẩn đoán chính xác thoát vị đĩa đệm bạn cần đến khám với bác sĩ chuyên khoa chấn thương chỉnh hình/ngoại thần kinh để được thực hiện thêm các cận lâm sàng phù hợp như chụp X-Quang, MRI để xác định chính xác tình trạng bệnh.

5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang sẽ giúp kéo giãn và sắp xếp lại vị trí đĩa đệm ban đầu. Chúng giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm với động tác đơn giản như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt trên sàn, dưới vai. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên ra phía sau.

Bước 2: Dùng bàn tay làm trụ, ép sát vào hai bên sườn, ngửa mặt. Nâng phần trên cơ thể để kéo giãn cơ thể căng hết cỡ. Giữ tư thế này 30 giây.

Rắn hổ mang là một động tác yoga cơ bản giúp kéo giãn cánh tay, cột sống lưng và cả hai chân
Rắn hổ mang là một động tác yoga cơ bản giúp kéo giãn cánh tay, cột sống lưng và cả hai chân

Tư thế kéo giãn cơ lưng

Tư thế này tác động kéo giãn cột sống và hông dưới và nâng sức mạnh cho khớp cổ. Bài tập cây cầu giảm đau do thoát vọ đĩa đệm được thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Co một gối lên, chân còn lại cố gắng giữ thẳng.

Bước 2: Dùng tay kéo sát gối vào ngực, cảm nhận đĩa đệm được đưa về đúng vị trí. Duy trì tư thế trong 30 giây và đổi bên.

Tư thế kéo giãn cơ lưng
Tư thế kéo giãn cơ lưng

Tư thế mèo bò

Mèo bò là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm rất tốt vì gập và mở rộng các đốt sống linh hoạt. Để thực hiện ta làm như sau:

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế chống sàn bằng hai tay và hai đầu gối.

Bước 2: Nhìn lên trần nhà đồng thời ưỡn người xuống, hạ thấp bụng và lưng.

Bước 3: Cúi đầu xuống và đẩy lưng cong lên. Các động tác này thực hiện nhẹ nhàng hết cỡ có thể để giãn các khớp tối đa. Mỗi lần ngẩng hoặc cúi đầu 10 giây.

Tư thế em bé

Tư thế yoga em bé này được sử dụng rất phổ biến và không mất nhiều sức lực. Lợi ích sửa chữa các lỗi sai vị trí đĩa đệm của đốt sống do nó giúp đốt sống được co và giãn đúng cách. Các vị trí cổ, lưng, hông, chân được kéo dài và giúp giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Nhờ đó nó hỗ trợ ngăn quá trình thoái hóa đốt sống hiệu quả. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

Bước 1: Quỳ trên sàn sao cho gót chân để dưới mông, đầu gối hơi mở rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, đầu chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Bạn hãy từ từ cảm nhận các đốt sống được duỗi thẳng và thả lỏng

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và nâng người lên về tư thế ban đầu.

Bài tập tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn
Bài tập tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn

Tư thế vặn mình

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này giúp giảm đau phần thắt lưng do thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Để thực hiện tư thế này bạn làm như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng

Bước 2: Thu chân trái bắt chéo sang bên đối diện sao cho đùi vuông góc với mình. Mắt nhìn theo tay trái. Bạn có thể lấy tay ấn nhẹ đầu gối, cảm nhận đốt sống ở lưng được giãn ra.

Bước 3: Thu chân về và làm với bên còn lại.

Tư thế vặn mình
Tư thế vặn mình

Các bài tập yoga không dành cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập chồng đầu

Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật và thời gian tập luyện lâu nếu không rất dễ gây chấn thương. Hơn nữa các động tác chồng đầu rất dễ gây áp lực vùng cổ, khiến thoát vị đĩa đệm vị trí này trở nặng.

Bài tập ngồi xổm

Ngồi xổm sẽ làm tăng áp lực lên cột sống lưng và đĩa đệm khiến vùng thắt lưng càng bị chèn ép nhiều hơn. Đây là nguyên nhân gây nặng hơn tình trạng thoát vị đĩa đệm thắt lưng.

Lưu ý cho người tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Để tập yoga hiệu quả và an toàn, bạn cần ghi nhớ mọt số lưu ý sau:

  • Cần được chẩn đoán và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập vì một số chấn thương cột sống nặng không nên tập yoga.
  • Cần lựa chọn các bài tập yoga phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm.
  • Yoga là bài tập thiên về tính dẻo dai vì vậy không cần cố tập quá sức.
  • Kết hợp tránh mang vác vật nặng hay làm việc quá sức để đạt hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là 5 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả và những lưu ý khi tập. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn lựa chọn được bài yoga phù hợp và luyện tập một cách an toàn để nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Dấu hiệu nhận biết thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưnghttps://suckhoedoisong.vn/dau-hieu-nhan-biet-thoat-vi-dia-dem-vung-that-lung-169193024.htm

    Ngày tham khảo: 20/11/2021

  2. Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cột sống lưnghttps://suckhoedoisong.vn/bai-tap-cho-nguoi-thoat-vi-dia-dem-cot-song-lung-169180633.htm

    Ngày tham khảo: 20/11/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người