8 bài tập yoga chữa đau khớp gối tại nhà đơn giản nhất

Đau khớp gối có thể gặp ở mọi lứa tuổi nhất là người cao tuổi. Khớp gối là mấu nối quan trọng trong việc vận động và di chuyển do đó cần biết cách bảo vệ và ngăn ngừa tổn thương. Bài viết sau Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ chia sẻ với bạn 8 bài tập yoga chữa đau khớp gối tại nhà và đơn giản, hãy cùng tìm hiểu.

Tác hại của đau khớp gối

Khớp gối là nơi tiếp giáp của ba xương: xương đùi, xương chày và xương bánh chè. Nó là vị trí quan trọng trong việc nâng đỡ cơ thể và duy trì vận động cơ bản. Đau khớp gối không chỉ gây khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày mà còn có thể gây di chứng về sau. Đau khớp gối có thể do nhiều nguyên nhân như: thoái hóa khớp gối, chấn thương khớp gối, đứt dây chằng chéo, đứt dây chằng bên, tổn thương sụn chêm… Nguyên nhân đau khớp gối cần được chẩn đoán sớm và được điều trị đúng cách.

Tác dụng của bài tập yoga chữa đau khớp gối

Nguyên tắc chữa đau khớp gối là giảm đau cho bệnh nhân và điều trị nguyên nhân. Do đó luyện tập để tăng tính dẻo dai và sức bền cho khớp gối là điều rất cần thiết. Các bài tập yoga có tác động chủ yếu là tăng tính linh hoạt và dẻo dai cho các khớp. Chúng giúp tăng vận động và làm trơn bề mặt sụn khớp, hạn chế ma sát khi vận động. Nhờ đó giảm nguy cơ bị trật khớp hay các vấn đề phát sinh do sai vị trí. Yoga giúp các chi hoạt động trơn tru và linh hoạt hơn.

Các bài tập yoga chữa đau khớp gối tại nhà

Tư thế bán nguyệt

Tư thế bán nguyệt chủ yếu dựa vào lực của chân và tác động lên các cơ và khớp chân. Động tác này cũng giúp tập luyện sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng với một chân. Tư thế bán nguyệt được thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ hạ người sang bên phải, giữ một chân trái làm trụ, trọng lượng dồn hết vào chân này. Chân phải duỗi thẳng và nhấc lên khỏi mặt sàn để giữ thăng bằng.

Bước 3: Hạ đến khi chân phải vuông góc với thân. Dùng tay trái chống xuống sàn làm trụ, tay còn lại giơ thẳng lên trần nhà. Nếu quá trình giữ thăng bằng khó khăn thì bạn có thể co nhẹ gối phải lại hoặc kê tay cao lên.

Giữ tư thế này tối thiểu 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả. Động tác này tập trung vào việc kéo căng và kéo dài các khớp gối, mông, đùi và lưng. Bài tập yoga tam giác được thực hiện bằng cách:

Bước 1: Bước hai chân rộng hơn hông.

Bước 2: Hai cánh tay dang ngang tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Hạ tay phải chạm chân phải sao cho hai cánh tay vẫn dang rộng và vuông góc với sàn. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được khớp gối được kéo căng một cách nhẹ nhàng.

Giữ tư thế tam giác này 30 giây rồi làm tương tự với bên còn lại.

Tư thế chiến binh

Tư thế này có sự tác động co duỗi lên khớp gối, giúp giảm đau và tăng sức mạnh cho chân. Ngoài ra động tác này còn giúp tăng khả năng thăng bằng và điều hòa cơ thể ổn định. Tư thế chiến binh được thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn vai.

Bước 2: Khụy sâu một chân xuống góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng. Ấn mạnh gót chân sau xuống để căng phần chân, mông. Đồng thời hai tay dang ngang, mắt nhìn thẳng.

Mỗi lần khụy chân giữ trong tối thiểu 30 giây sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế cây cầu

Cây cầu là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản và hiệu quả. Nó có tác động kéo giãn cột sống và hông dưới và nâng sức mạnh cho khớp cổ. Bài tập cây cầu được thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa thả lỏng trên sàn, hai tay úp xuống. Hai chân thu lại sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn.

Bước 2: Hóp bụng, dùng lực từ hai bài tay và cơ bụng, cơ hông nhấc người lên vị trí cao nhất tạo thành một đường thẳng từ gáy đến đầu gối. Giữ thăng bằng trong 30 giây và trở lại bước 1.

Lặp lại từ 3 – 4 lần.

Tư thế thác nước

Tư thế này giúp giảm căng thẳng và áp lực lên chân và đầu gối của bạn. Cách thực hiện tư thế thác nước đơn giản như sau:

Bước 1: Nằm ngửa và duỗi hai tay, hai chân thoải mái.

Bước 2: Thu đầu gối về trước ngực.

Bước 3: Duỗi thẳng hai chân lên trần nhà sao cho hai chân khép chạm nhau.

Giữ thăng bằng trong 30 giây và trở lại bước 1. Lặp lại từ 3 – 4 lần.

Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Bài tập yoga chữa đau khớp gối này giúp kéo giãn đầu gối, cơ đùi trong và khớp háng. Nhờ đó làm giảm căng cứng và giảm đau khớp gối. Bài tập yoga ngồi xếp cánh bướm được thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân duỗi thẳng.

Bước 2:  Gập đầu gối lại và kéo gần về phía xương chậu một cách từ từ. Duy trì tư thế này 5 phút rồi duỗi chân ra từ từ.

Tư thế hình cây

Tư thế này cũng tập luyện sự cân bằng và lực chống cho đôi chân. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng trên mặt sàn, sau đó từ từ nhấc một chân lên, áp chặt lòng bàn chân vào đùi chân còn lại. Đồng thời đưa hai tay quá đầu, chắp hai tay lại. Điều chỉnh nhịp thở và giữ khoảng 30 giây trước khi đổi bên.

Trên đây là những tác dụng và hướng dẫn tập yoga đúng cách để trị đau khớp gối. Tuy nhiên cần biết được chính xác nguyên nhân gây đau khớp gối để có thể lựa chọn phương pháp thích hợp. Tối ưu nhất bạn nên đến khám với bác sĩ chuyên khoa chấn thương chỉnh hình kết hợp với các cận lâm sàng hiện đại như X-Quang và MRI để xác định được mức độ tổn thương. Từ đó đưa ra phương pháp điều trị một cách toàn diện, nhanh chóng nhất có thể. Hy vọng các bài tập yoga chữa đau khớp gối trên sẽ giúp bạn vận động và sinh hoạt dễ dàng hơn.