Hít xà đơn tăng chiều cao: Những điều cần lưu ý

Hít xà đơn là một trong những môn thể thao tăng chiều cao được áp dụng nhiều nhất. Bài viết sau đây là chia sẻ của Bác sĩ Đoàn Minh Thái về những lưu ý khi hít xà đơn tăng chiều cao sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn nhé!

Hít xà đơn có lợi ích gì với chiều cao?

Hít xà đơn là đu mình trên những thanh ngang chắc chắn và giữ càng lâu càng tốt. Đây cũng là một trong những bài tập kinh điển không chỉ người lớn mà trẻ em cũng thường áp dụng với mức cường độ khác nhau.

Khi đu mình thì dưới tác động của trọng lực, cột sống của trẻ sẽ được kéo giãn. Đó là hành động giúp kích thích cột sống lưng được kéo dãn và nở rộng vai tránh gù. Ngoài ra, đu mình thường xuyên trên xà cũng giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp tay và sống lưng. Để thực hiện chỉ cần đu và cố giữ cơ thể mình không chạm đất trong 30 giây.

Với nhiều cách kết hợp khiến xà đơn đòi hỏi sự vận dụng của nhiều nhóm cơ xương khớp. Điều này tác động rất tốt đến hormone tăng trưởng của bạn, giúp nó thúc đẩy sản sinh nhiều hơn. Đây là hormone đóng vai trò rất quan trọng trong sự nối dài, duy trì và tăng mật độ xương. Nhờ đó giúp phát triển chiều cao vượt trội.

Sự vận động liên tục còn giải quyết vấn đề khô cứng khớp do lười vận động tạo thành. Hít xà đơn tăng chiều cao có đặc điểm kéo giãn các khớp xương, giải nén để chúng có không gian phát triển tốt hơn.

Một lợi ích không thể không kể đến là công dụng giảm cân của hít xà. Do phải dùng nhiều sức để đu và giữ giúp cơ thể đánh tan mỡ dư hiệu quả. Nhờ đó cơ thể bạn thon gọn, thanh mảnh và trông cao hơn.

Hít xà đơn ở trẻ em
Hít xà đơn ở trẻ em

Chuẩn bị gì trước khi hít xà đơn tăng chiều cao

Chọn xà đơn

Để tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần lựa chọn xà đơn phù hợp với chiều cao của mình. Xà đơn khi lắp đặt cần cao hơn chiều cao thực của bạn từ 30-50cm. Điều này để đảm bảo chân không chạm đất mà vẫn có thể bật nhảy nắm được vào thanh xà.

Nếu bạn lắp đặt xà đơn trong nhà thì chiều cao xà nên cách trần hoặc thành tường 30-50cm. Mục đích là khi đu cao hơn xà được thoải mái, tránh không để đầu bị cấn. Có 3 kích thước tiêu chuẩn cho xà đơn bạn có thể tham khảo như sau:

  • Xà đơn dao động từ 63 – 110cm ứng với cửa có kích thước từ 65cm – 100cm.
  • Xà đơn dao động từ 80 – 130cm ứng với cửa từ 82cm – 115cm.
  • Xà đơn dao động từ 1 – 1,5m ứng với cửa rộng từ 1m – 1,4m.

Chọn trang phục

Trang phục khi tập thể dục rất quan trọng với tất cả các bài tập. Một bộ trang phục quá bó sát sẽ khiến cơ thể khó vận dụng các cơ linh hoạt. Do đó cần lựa chọn quần áo co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái, thấm mồ hôi. Giày chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi.

Khởi động

Bước chuẩn bị này rất quan trọng với tất cả các bài tập thể dục. Hít xà đơn đòi hỏi sự gồng cơ bắp và tác động nhiều vào các khớp. Do đó trước khi thực hiện bạn cần khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, khớp cổ, vai và eo,…

Xem thêm: Khuyến cáo từ chuyên gia những thực phẩm giúp tăng chiều cao

Cách hít xà đơn tăng chiều cao

Cách hít xà đơn cho nữ

Hít xà đơn ở nữ bạn đã biết?
Hít xà đơn ở nữ bạn đã biết?

Các bạn nữ hoặc những người mới tập, những người có sức khỏe yếu nên tập hít xà cơ bản. Cách thực hiện đơn giản giống như vẫn thường làm trong các bài vận động thể chất.

Bước 1: Bật nhảy đồng thời nắm chắc thanh xà đơn sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai.

Bước 2: Đu mình trên thanh xà và thả lỏng cơ thể ở trạng thái duỗi thẳng. Giữ cơ thể như vậy lâu nhất có thể rồi thả tay. Lặp lại 3 – 5 lần sau khi thư giãn 30 giây giữa mỗi lần tập.

Sau khi tập quen và có thể trạng tốt hơn, bạn còn có thể cải biên, kết hợp với nhiều động tác để tăng độ khó và hiệu quả.

Cách hít xà đơn cho nam

Bài tập này đòi hỏi lực cơ bắp cao hơn và cũng có tác động kéo giãn xương tốt hơn.

Bước 1: Bật nhảy đồng thời nắm chắc thanh xà đơn sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

Bước 2: Dồn lực vào bắp tay, kéo cả cơ thể sao cho cằm cao hơn thanh xà. Để tăng độ khó hơn nữa, bạn có thể dùng cơ bụng và hông nhấc chân thẳng lên để kéo giãn phần lưng.

Bước 3: Giữ cơ thể như vậy lâu nhất có thể rồi hạ dần tay về nắm xà như bước 1.

Lặp lại 3 – 5 lần sau khi thưu giãn 30 giây giữa mỗi lần tập.

Các bài tập này cần được tập với tư thế thẳng lưng, thẳng người và giữ nhịp thở đều đặn. Với bài tập xà đơn cho nam, hơi thở được điều chỉnh là hít vào khi kéo người lên và thở ra khi hạ xuống.

Hít xà đơn qua đầu
Hít xà đơn ở nam

Lưu ý khi thực hiện hít xà đơn tăng chiều cao

  • Hít xà đơn cần có kế hoạch để duy trì hứng thú và tạo sự kiên trì với bài tập.
  • Không nên chỉ dựa vào một bài tập hít xà đơn này để tăng chiều cao. Bạn nên tập kết hợp nhiều bài tập vận động khác vừa để tăng hiệu quả và tránh nhàm chán.
  • Yếu tố quyết định đến chiều cao còn có dinh dưỡng và các tư thế sinh hoạt. Vì vậy cần bổ sung đầy đủ các chất giúp xây dựng và củng cố cơ xương. Bao gồm trứng, sữa, rau xanh, trái cây, các vitamin và khoáng chất đặc biệt là vitamin D và canxi.
  • Không nên đu xà đơn khi quá no hoặc quá đói để tránh ảnh hưởng xấu đến đường tiêu hóa.
  • Chú ý tập luyện đúng kỹ thuật và sửa các tư thế vặn vẹ, gù lưng để tạo không gian cho xương phát triển.
  • Bạn có thể trang bị thêm bao tay chuyên dụng cho đu xà để tránh trơn trượt và chai tay.

Xem thêm: Các bài tập tăng chiều cao phổ biến hiện nay

Trên đây bác sĩ đã cung cấp cho bạn những kỹ thuật và những điều cần lưu ý khi tập hít xà đơn tăng chiều cao. Hít xà đơn là bài tập rất hiệu quả cho việc kéo dài xương và chắc khỏe khớp. Vì vậy hãy kiên trì tập luyện bài tập này để đạt được chiều cao như mong muốn nhé.

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.