Chuẩn bị bữa sáng eat clean dễ hay khó?

Thông thường, sau một giấc ngủ kéo dài 7 – 8 tiếng, cơ thể đã tiêu hao một lượng chất dinh dưỡng lớn. Vì vậy, sau khi ngủ dậy, hãy cung cấp một nguồn năng lượng mới để khởi đầu một ngày học tập và làm việc hiệu quả. Vấn đề đặt ra là chuẩn bị bữa sáng Eat clean dễ hay khó? Sau đây, chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này.

Bữa ăn Eat clean là gì?

Eat clean là chế độ ăn uống sạch và là chế độ ăn tập trung vào nhóm thực phẩm hữu cơ và bền vững.¹ Eat clean cũng bao gồm cả vấn đề lựa chọn toàn bộ thực phẩm tốt nhất cho cơ thể. Hàng ngày, chúng ta đều phải ăn nhiều bữa trong ngày. Vì vậy, bạn cần phải biết cách lên kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh.

Bữa ăn Eat clean không phải là một lựa chọn và một lối sống. Không có quy tắc nghiêm ngặt mà nó là mục tiêu giúp sức khỏe tốt hơn và tăng năng lượng. Đây không phải là một chế độ ăn kiêng, mà là một lối sống lành mạnh hơn.

Xem thêm: Eat clean là gì? Ưu, nhược điểm của chế độ ăn này

Bữa sáng Eat clean có tác dụng gì?

Một bữa ăn sáng lành mạnh sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, khởi động ngày mới và thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Vì vậy bạn đừng bỏ qua bữa ăn quan trọng này.

Bữa sáng giúp cho bạn có một khởi đầu mỗi ngày bằng một bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng. Những người trưởng thành thường xuyên ăn bữa sáng lành mạnh sẽ có những lợi ích như:

• Bổ sung năng lượng.
• Bổ sung vitamin, dinh dưỡng cần thiết.
• Kiểm soát cân nặng.
• Kiểm soát lượng đường trong máu.
• Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.²

Thực phẩm như thế nào tạo nên một bữa sáng Eat clean?

Các nhóm thực phẩm lành mạnh cần lựa chọn phù hợp với thị hiếu và sở thích của bạn. Và cố gắng chọn thực phẩm từ ít nhất ba trong bốn nhóm thực phẩm để hoàn thiện bữa sáng lành mạnh.² Dưới đây cốt lõi của một bữa sáng lành mạnh:

• Các loại ngũ cốc: Các loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Một số dạng bánh xốp hoặc bánh quế làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Protein nạc: Ví dụ như trứng, thịt nạc, các loại đậu và các loại hạt.
• Sữa ít béo: Bao gồm sữa, sữa chua ít đường, phô mai ít béo, phô mai tươi.
• Trái cây và rau: Trái cây và rau tươi, nước trái cây không đường và sinh tố trái cây và rau quả.

Các nhóm thực phẩm này kết hợp cùng với nhau cung cấp carbohydrate, chất xơ, protein và một lượng nhỏ chất béo. Đây là một sự kết hợp có lợi cho sức khỏe và giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ.

Gợi ý một số bữa sáng Eat clean đơn giản

Bữa sáng lành mạnh không phải lúc nào cũng là thực đơn bữa sáng truyền thống. Một số lựa chọn bữa ăn sáng lành mạnh như:

Các món ăn chế biến từ yến mạch

Yến mạch chứa nhiều chất xơ nhiều hơn các loại ngũ cốc khác. Do hàm lượng chất xơ cao giúp giữ cho đường tiêu hóa hoạt động trơn tru và giảm táo bón. Ngoài ra yến mạch còn có đặc tính làm giảm cholesterol.³ Một số bằng chứng chỉ ra rằng yến mạch giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Dưới đây là một số gợi ý cho các món chế biến từ yến mạch, bao gồm:

• Cháo yến mạch.
• Pancake yến mạch trái cây.
• Smoothie trái cây yến mạch.

Xem thêm: Yến mạch: Nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể

Ngũ cốc và sữa không đường

Thực phẩm từ ngũ cốc chủ yếu được làm từ lúa mì, yến mạch, gạo, lúa mạch đen, kê và ngô. Các loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn thực phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. Ngoài ra ngũ cốc còn cung cấp sắt và kẽm.

Bữa sáng dành cho những người quá bận rộn nhưng vẫn muốn có một bữa sáng dinh dưỡng, Ngũ cốc kết hợp với sữa không đường luôn là bữa sáng nhanh, gọn và đầy đủ dinh dưỡng.

Rau củ luộc kèm trứng và ức gà

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rau củ luộc tốt hơn chiên, xào.⁴ Rau củ luộc chứa nhiều khoáng chất và dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra rau củ luộc còn giúp bạn giảm cân, phòng sỏi thận, tăng cường phát triển tóc và điều trị viêm dạ dày.

100 gram ức gà cung cấp 165 calo, 31 gram protein và 3,6 gram chất béo. Với tỉ lệ này chứng tỏ khoảng 80% lượng calo trong ức gà đến từ protein và chỉ 20% đến từ chất béo. Tuy nhiên, đây chỉ là lượng tính toán thô. Ngoài ra, lượng calo còn được cộng thêm từ các thực phẩm nấu kèm khác và từ cách chế biến.

Trứng vô cùng giàu năng lượng, protein và các chất dinh dưỡng khác. Trứng luộc bổ sung chất dinh dưỡng, protein và các loại chất béo lành mạnh. Trứng luộc là nguồn thực phẩm tương đối ít calo, chỉ khoảng 77 calo. Ngoài ra, lượng chất béo cũng như lượng carbohydrate rất nhỏ. Trứng luộc cũng cung cấp thêm các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D, kẽm, calci và các vitamin nhóm B.

Bún gạo lứt

Bún gạo lứt là một loại bún làm từ gạo lứt. Đây là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Bún gạo lứt giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác có lợi cho sức khỏe, Việc sử dụng bún cùng chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể sức khỏe, cũng như vóc dáng. Trong 100 gram bún gạo lứt chứa 380 calo, thấp hơn rất nhiều so với các nhóm tinh bột khác. Ngoài ra, nó còn chứa lượng chất xơ cao giúp trì hoãn cơn đói.

Hy vọng bài viết trên của chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh đã gợi ý cho bạn một số lựa chọn cho bữa sáng Eat clean của bạn. Qua đó, bạn có thể áp dụng và bắt đầu thực hiện ngay để có những món ăn Eat clean giúp cải thiện sức khỏe, cũng như vóc dáng của bạn nhé.