Thông tin bảo trợ bởi

Yến mạch: Nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể

yến mạch

Yến mạch được biết đến là một sản phẩm giàu chất xơ và được sử dụng chế biến với nhiều mục đích khác nhau. Thế nhưng trong thành phần cụ thể của yến mạch có gì? Và tại sao được sử dụng với mục đích như vậy. Hãy cùng YouMed tìm hiểu thật kĩ bài viết được phân tích dưới đây nhé!

1. Yến mạch và Bột yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt 

Có nhiều dạng yến mạch như

  • Dạng tấm.
  • Dạng yến mạch nguyên vẹn và nguyên vẹn nhất. Tuy nhiên, dạng này thường mất nhiều thời gian để nấu chín. Do đó, hầu hết mọi người thích yến mạch cán, nghiền hoặc cắt nhỏ.

Có thể sử dụng yến mạch ăn liền vì khá nhanh chóng. Và đây là loại được chế biến nhiều nhất. Mặc dù mất thời gian ngắn nhất để nấu nhưng món ăn chế biến ra có thể bị nhão.

Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng cách đun sôi yến mạch trong nước hoặc sữa. Bột yến mạch thường được gọi là cháo.

Chúng cũng thường được bao gồm trong bánh nướng xốp, thanh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác.

>> Xem thêm: Rau cần tây: nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe

2. Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối.

Chúng là nguồn cung cấp carbs và chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ beta-glucan mạnh mẽ.

Ngoài ra, yến mạch cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc.

Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxi hóa quan trọng. Nửa cốc (78 g) yến mạch khô chứa các thành phần sau:

  • Mangan: 191% RDI
  • Phốt pho: 41% RDI
  • Magiê: 34% RDI
  • Đồng: 24% RDI
  • Sắt: 20% RDI
  • Kẽm: 20% RDI
  • Folate: 11% RDI
  • Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI
  • Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% RDI
  • Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)

Như vậy với 51 gam carbs, 13 gam protein, 5 gam chất béo và 8 gam chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo. Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể sử dụng.

3. Lợi ích của yến mạch

Trong thành phần của yến mạch có chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là Beta-Glucan

Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột.

Các lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:

  • Giảm mức LDL và cholesterol toàn phần.
  • Giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin.
  • Tăng cảm giác no đường tiêu hóa.

KẾT LUẬN: Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan beta-glucan, có rất nhiều lợi ích như giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và tăng cảm giác no.

4. Cách chế biến các món dinh dưỡng từ yến mạch

Có thể chế biến theo nhiều cách trong đó phổ biến và dễ dàng nhất là 

4.1. Món cháo yến mạch

Đây là một cách rất đơn giản để làm bột yến mạch:

  • 1/2 chén yến mạch cuộn.
  • 1 cốc (250 ml) nước hoặc sữa.
  • Một chút muối.

Cho các nguyên liệu vào nồi và đun sôi. Giảm lửa nhỏ và nấu yến mạch, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mềm.

chao-dinh-duong-yen-mach
Cháo yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng phù hợp với nhiều lứa tuổi.

4.2. Các món sữa yến mạch

Có thể dùng sữa yến mạch thay thế sữa bò vì có hương vị thơm ngon, giàu protein cũng như giàu chất xơ. Cách chế biến sữa yến mạch như sau:

  • Ngâm 200g yến mạch nguyên hạt và một ít muối với nước lạnh trong khoảng 2 – 3 tiếng (không nên ngâm quá lâu hoặc để qua đêm vì sẽ khiến yến mạch bị chua).
  • Đổ yến mạch đã ngâm vào rây mịn, xả qua nước vài lần cho sạch.
  • Cho yến mạch đã ngâm nở vào máy xay sinh tố cùng với khoảng 500ml nước ấm, xay thật nhuyễn.
  • Dùng rây gạn lọc, bỏ phần bã để được sữa yến mạch nguyên chất và dùng ngay.

4.3. Sữa tươi yến mạch

Cách chế biến món sữa tươi yến mạch để làm một bữa phụ ngon miệng

  • Chuẩn bị 40g bột yến mạch và sữa tươi nguyên kem;
  • Sau đó, cho yến mạch và sữa tươi nguyên kem vào một chiếc bát lớn;
  • Tiếp đến cho vào lò vi sóng và quay trong vòng 1 phút. Hoặc, có thể hâm nóng sữa, sau đó đổ yến mạch ăn liền vào.

2.3 Sữa chua yến mạch

Các bước để chế biến một bát sữa chua yến mạch ngon lành đó là

  • Đầu tiên, chuẩn bị 1⁄2 cốc bột yến mạch nấu chín đã làm lạnh, 1⁄2 cốc sữa chua phô mai, các loại trái cây theo mùa như nho, dâu, lê, dưa hấu, xoài, bưởi,…;
  • Sau đó, đổ 1⁄4 cốc sữa chua phô mai ở đáy ly;
  • Cho 1⁄4 cốc bột yến mạch lên;
  • Đặt lên trên một ít trái cây tươi;
  • Khi ăn nên trộn đều để các nguyên liệu hòa quyện với nhau.

Yến mạch kết hợp với sữa chua và trái cây sẽ cung cấp thêm vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, cải thiện hệ thống miễn dịch của cơ thể.

sua-chua-yen-mach
Sữa chua yến mạch giúp cung cấp thêm vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hoá.

5. Những điều cần lưu ý khi sử dụng sản phẩm

Yến mạch là thực phẩm khá lành tính và an toàn đối với hầu hết mọi đối tượng, kể cả trẻ em, phụ nữ mang thai, người đang cho con bú. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng thực phẩm này quá mức bởi khi ăn quá nhiều, yến mạch có thể làm tăng sản xuất khí trong ruột dẫn đến hiện tượng đầy hơi. Một số trường hợp có thể xuất hiện tình trạng dị ứng dẫn đến các triệu chứng bất thường như đỏ da, ngứa ngáy, nổi phát ban, mẩn đỏ, sưng họng, khó thở,…

Để giảm thiểu nguy cơ gặp phải tác dụng phụ khi sử dụng yến mạch bạn cần lưu ý:

  • Khi mới sử dụng lần đầu, hãy bắt đầu dùng bột yến mạch với lượng nhỏ, sau đó điều chỉnh tăng từ từ để cơ thể thích ứng dần.
  • Nếu dùng bột yến mạch đắp mặt nạ, mỗi tuần tối đa bạn chỉ nên đắp từ 3 – 4 lần. Tránh sử dụng hàng ngày bởi đặc tính tẩy của yến mạch có thể làm da bị ăn mòn.
  • Ngoài ra, cũng nên che chắn, bảo vệ da cẩn thận khi ra ngoài nắng trong suốt thời gian đắp mặt nạ làm đẹp.
  • Thận trọng khi sử dụng yến mạch nếu có cơ địa nhạy cảm. Nếu đã từng dị ứng trước đó với yến mạch thì không nên dùng.

6. Có thể sử dụng yến mạch để làm đẹp

6.1. Mặt nạ yến mạch + sữa chua

  • Lấy 3 thìa bột yến mạch trộn chung với 1/2 hũ sữa chua không đường để tạo thành hỗn hợp sánh mịn.
  • Sau đó, đắp mặt nạ lên da kết hợp mát xa nhẹ nhàng khoảng 30 phút.
  • Lưu ý dùng 3 lần/ tuần có tác dụng hỗ trợ điều trị mụn, tẩy tế bào chết, làm sáng da.

6.2. Mặt nạ yến mạch + sữa tươi + mật ong dưỡng ẩm, chống lão hóa da

  • Dùng 1 muỗng bột yến mạch trộn chung với 1/2 thìa mật ong, 4 thìa sữa tươi không đường và 1 thìa nước nóng.
  • Sau đó, trộn đều, đợi cho bột nở ra thì lấy đắp lên mặt 20 – 30 phút.
  • Nên đắp mặt nạ này trước khi đi ngủ vài lần trong tuần để nhanh thấy được hiệu quả.
Mặt nạ yến mạch làmat-na-mat-ong-yen-mach-sua-chua-duong-da một trong những bí quyết làm đẹp tự nhiên tại nhà hiệu quả.
Mặt nạ yến mạch là một trong những bí quyết làm đẹp tự nhiên tại nhà hiệu quả.

6.3. Mặt nạ bột yến mạch kết hợp với lòng trắng trứng giảm viêm da

  • Trước tiên, đánh bông 1 cái lòng trắng trứng và thêm vào 2 thìa bột yến mạch.
  • Tiếp đến, trộn đều để 2 nguyên liệu với nhau.
  • Sau đó thoa một lớp mỏng lên mặt và để yên khoảng 20 phút.

>> Xem thêm: Các cách làm trắng da tại nhà an toàn và hiệu quả

7. Cách bảo quản yến mạch

  • Bảo quản yến mạch ở nơi khô ráo, thoáng mát.
  • Nên cho yến mạch vào một lọ thủy tinh sạch sẽ, có nắp đậy hoặc nút thiếc, cất giữ ở nơi khô thoáng để tránh ẩm mốc, vi khuẩn gây hỏng yến mạch.
  • Khi sử dụng ở phòng lạnh.
    + Với những cơ sở kinh doanh, nhà hàng có lượng lớn yến mạch, nên bảo quản loại ngũ cốc này trong phòng lạnh.
    + Trường hợp sử dụng tại gia đình có tích trữ lượng nhỏ yến mạch, có thể cho yến mạch vào ngăn mát tủ lạnh.
  • Thời gian bảo quản yến mạch trong ngăn mát tủ lạnh là vài tháng. Tuyệt đối không để yến mạch trong ngăn đông.
  • Không để ở nơi có nhiệt độ cao vì có thể khiến mối mọt làm hỏng yến mạch.

Như vậy, với hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất, yến mạch mang đến nguồn dinh dưỡng đa dạng cho con người. Vì vậy, nên thêm yến mạch vào khẩu phần ăn mỗi ngày với lượng phù hợp để có sức khỏe tốt hơn. Đa dạng cách chế biến yến mạch thành những món ăn dinh dưỡng sẽ giúp thực đơn hằng ngày thêm phong phú và lành mạnh.

Dược sĩ Nguyễn Ngọc Cẩm Tiên

Chuyên mục:
| Ngày đăng: - Cập nhật lần cuối: 15/09/2020

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Lợi ích của Yến mạch

https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal

Ngày truy cập 11/9/2020

Chế biến yến mạch

https://feelgoodfoodie.net/recipe/how-to-make-oatmeal/

Ngày truy cập 11/9/2020

Bảo quản yến mạch

How To Store Oatmeal: Ultimate Guide

Ngày truy cập 11/9/2020

Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HON
100% Biên soạn bởi BÁC SĨ, DƯỢC SĨ

Với số lượng bài viết lên đến hơn 10.000, Tin Y Tế YouMed là lựa chọn hàng đầu cho những ai có nhu cầu tìm hiểu kiến thức về sức khỏe. Nội dung trang đa dạng, bao gồm: cẩm nang y tế A-Z (bệnh học, dược, dược liệu), các chuyên đề sức khỏe, tin mới nhất trong ngành y tế cùng hàng ngàn bí quyết sống khỏe mỗi ngày.
Đặc biệt, YouMed là trang tin y tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ quốc tế HON - có quan hệ chính thức với Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) - một chứng chỉ danh giá dành riêng cho các trang tin sức khỏe uy tín, đáng tin cậy như WebMD, Healthline, Mayo Clinic… Rất tự hào khi YouMed một thương hiệu Việt mang tầm quốc tế được HON ghi nhận.
Xin lưu ý, các bài viết không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc phương pháp điều trị của từng cá nhân.