Thông tin bảo trợ bởi

Vitamin D: Vai trò, liều lượng và cách bổ sung

Vitamin D: Vai trò, liều lượng và cách bổ sung

Cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D nhờ ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó, chúng ta cũng có thể gia tăng lượng vitamin D thông qua thực phẩm hoặc các chất bổ sung. Vitamin D rất cần thiết đối với cơ thể. Vitamin D là một tiền chất của hormone. Không giống như các vitamin khác cơ thể chúng ta không thể tạo ra mà phải bổ sung từ bên ngoài, riêng vitamin D cơ thể có thể sản xuất được. Sau đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu vai trò, liều lượng và cách bổ sung vitamin D đúng cách cho cơ thể nhé!

1. Giới thiệu về vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo. Nó có mặt tự nhiên trong rất ít thực phẩm. Nó cũng được sản xuất nội sinh khi các tia cực tím từ ánh sáng mặt trời chiếu vào da và kích hoạt tổng hợp vitamin D.

Vitamin D thu được từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm và chất bổ sung là trơ về mặt sinh học và phải trải qua hai quá trình hydroxyl hóa trong cơ thể để kích hoạt. Đầu tiên xảy ra ở gan và chuyển đổi vitamin D thành 25-hydroxyv vitamin D [25 (OH) D]. Còn được gọi là calcidiol. Thứ hai xảy ra chủ yếu ở thận và hình thành hoạt động sinh lý 1,25-dihydroxyv vitamin D [1,25 (OH) 2D]. Còn được gọi là calcitriol .

kiểm tra lượng vitamin D
Kiểm tra lượng vitamin D thông qua nồng độ 25(OH)D trong huyết thanh
Đánh giá lượng vitamin D

Nồng độ trong huyết thanh 25 (OH) D là chỉ số tốt nhất về tình trạng vitamin D. Nó phản ánh một cách dễ dàng vitamin D được sản xuất  và thu được từ thực phẩm và chất bổ sung. Nó có thời gian bán hủy khá dài trong 15 ngày. Tuy nhiên, nồng độ 25 (OH) D trong huyết thanh không cho biết lượng vitamin D được lưu trữ trong các mô cơ thể.

Trái ngược với 25 (OH) D, 1,25 (OH) 2D không phải là một chỉ số tốt về tình trạng vitamin D. Vì nó có thời gian bán hủy ngắn trong 15 giờ. Nồng độ trong huyết thanh được điều chỉnh chặt chẽ bởi hormone tuyến cận giáp, canxi và phốt phát. Mức 1,25 (OH) 2D thường không giảm cho đến khi thiếu vitamin D nghiêm trọng.

2. Vai trò của Vitamin D trong cơ thể

Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể. Nó hỗ trợ trong:

  • Thúc đẩy xương và răng khỏe mạnh
  • Hỗ trợ miễn dịch, sức khỏe não và hệ thần kinh
  • Điều chỉnh nồng độ insulin và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
  • Hỗ trợ chức năng phổi và sức khỏe tim mạch
  • Ảnh hưởng đến sự biểu hiện của các gen liên quan đến sự phát triển ung thư

2.1  Hỗ trợ xương khỏe mạnh

Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong ruột và duy trì nồng độ canxi, phốt phát trong huyết thanh. Những yếu tố này rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh. Điều này cho phép khoáng hóa xương bình thường và ngăn ngừa bệnh hạ canxi máu. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa xương bằng các nguyên bào xương. Không có đủ vitamin D, xương có thể trở nên mỏng, giòn hoặc biến dạng. Vitamin D giúp ngăn ngừa còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người lớn. Cùng với canxi, vitamin D cũng giúp bảo vệ người cao tuổi khỏi bệnh loãng xương.

>> Xem thêm: Con bạn có bị thiếu Canxi không?

vitamin D tốt cho xương
Vitamin D tốt cho xương

2.2 Giúp trẻ sơ sinh khỏe mạnh

Thiếu vitamin D có liên quan đến huyết áp cao ở trẻ em. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy: mối liên hệ giữa mức vitamin D thấp và độ cứng trong thành động mạch trẻ em.

Viện Hàn lâm Dị ứng và Suyễn Miễn dịch Hoa Kỳ cho rằng: có mối liên hệ giữa mức vitamin D thấp và tăng nguy cơ dị ứng. Một ví dụ về điều này là những đứa trẻ sống gần xích đạo hơn và có tỷ lệ nhập viện vì dị ứng thấp hơn. Họ cũng ít có khả năng bị dị ứng đậu phộng.

Trứng là nguồn cung cấp vitamin D phổ biến. Trẻ bắt đầu ăn trứng sau 6 tháng có nhiều khả năng bị dị ứng thực phẩm hơn so với trẻ bắt đầu từ 4 – 6 tháng tuổi.

Hơn nữa, vitamin D có thể tăng cường tác dụng chống viêm của glucocorticoids. Điều này giúp vitamin D có vai trò như liệu pháp hỗ trợ cho những người bị hen suyễn kháng steroid.

>> Bạn có biết làm thế nào để bổ sung vitamin D cho trẻ theo tuổi?

2.3 Giúp mẹ mang thai khỏe mạnh

Phụ nữ mang thai thiếu vitamin D có nguy cơ mắc tiền sản giật cao hơn và sinh non. Các bác sĩ cũng liên kết tình trạng vitamin D kém với bệnh tiểu đường thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai.

Ngoài ra, vitamin D có vai trò khác trong cơ thể. Bao gồm : điều hòa tăng trưởng tế bào, chức năng thần kinh cơ, giảm viêm. Nhiều gen mã hóa protein điều hòa sự tăng sinh tế bào, biệt hóa và apoptosis được điều biến một phần bởi vitamin D. Nhiều tế bào có thụ thể vitamin D, và một số chuyển đổi 25 (OH) D thành 1,25 (OH) 2D.

3. Những nguồn cung cấp vitamin D

3.1 Thực phẩm

Các thực phẩm chứa vitamin D:

  • Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ
  • Lòng đỏ trứng
  • Phô mai
  • Gan bò
  • Nấm
  • Sữa có bổ sung vi chất
  • Ngũ cốc và nước trái cây tăng cường vitamin D
Thực phẩm chứa vitamin D
Thực phẩm chứa vitamin D

Rất ít thực phẩm trong tự nhiên chứa vitamin D. Thịt của cá có độ béo cao (như cá hồi, cá ngừ và cá thu) và dầu gan cá là một trong những nguồn tốt nhất. Một lượng nhỏ vitamin D được tìm thấy trong gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng. Vitamin D trong những thực phẩm này chủ yếu ở dạng vitamin D3 và chất chuyển hóa 25 (OH) D3. Một số nấm cung cấp vitamin D2 với số lượng khác nhau. Nấm có hàm lượng vitamin D2 tăng cường khi tiếp xúc với tia cực tím trong điều kiện được kiểm soát.

3.2  Phơi nắng

Hầu hết mọi người có thể bổ sung vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Bức xạ tia cực tím (UV) B có bước sóng là 290 – 320 nanomet, xuyên qua vùng da không được che chở. Tia UVB chuyển đổi 7-dehydrocholesterol qua da thành tiền tố D3, sau đó trở thành vitamin D3.

Mùa, thời gian trong ngày, độ dài của ngày, mây che phủ, khói bụi, hàm lượng melanin trên da và kem chống nắng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến phơi nhiễm bức xạ UV và tổng hợp vitamin D. Chúng ta có rất nhiều cơ hội để hình thành vitamin D và dự trữ nó trong gan và chất béo, khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Thực tế, da có khả năng tổng hợp một số vitamin D ngay cả khi nó được bảo vệ bởi kem chống nắng.

Phơi nắng
Vitamin D tổng hợp nhờ ánh sáng mặt trời

Một số nhà nghiên cứu về vitamin D đã đề xuất rằng: khoảng 5 phút 30 phút phơi nắng trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều; ít nhất hai lần một tuần; cho vùng mặt, cánh tay, chân hoặc lưng mà không dùng kem chống nắng để đủ tổng hợp vitamin D.

Những người bị phơi nắng hạn chế cần bổ sung các nguồn vitamin D trong chế độ ăn uống hoặc các viên bổ sung để đạt được mức khuyến nghị.

Mặc dù mặt trời có tầm quan trọng đối với sự tổng hợp vitamin D, nhưng cần hạn chế khi tiếp xúc da với ánh sáng mặt trời và bức xạ tia cực tím từ giường tắm nắng. Bức xạ UV là một chất có khả năng gây ung thư. 

3.3 Viên bổ sung vitamin D

Trong viên bổ sung tăng cường, vitamin D có sẵn ở hai dạng: D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Chúng chỉ khác nhau về mặt hóa học trong cấu trúc chuỗi bên.

Vitamin D2 được sản xuất bởi sự chiếu xạ UV của ergosterol trong nấm men. Vitamin D3 được sản xuất bằng cách chiếu 7-dehydrocholesterol từ lanolin và chuyển đổi hóa học cholesterol.

viên bổ sung vitamin D

Theo truyền thống, hai dạng này được coi là tương đương dựa trên khả năng chữa bệnh còi xương. Thực tế, hầu hết các bước liên quan đến quá trình chuyển hóa và hoạt động của vitamin D2 và vitamin D3 là giống hệt nhau. Cả hai dạng (cũng như vitamin D trong thực phẩm và từ tổng hợp qua da) có hiệu quả làm tăng nồng độ 25 (OH) D trong huyết thanh.

Không thể rút ra kết luận chắc chắn về bất kỳ tác dụng khác nhau nào của hai dạng vitamin D này. Tuy nhiên, dường như ở liều dinh dưỡng vitamin D2 và D3 là tương đương. Nhưng ở liều cao vitamin D2 ít mạnh hơn.

4. Thiếu hụt vitamin D

Mặc dù cơ thể có thể tạo ra vitamin D, sự thiếu hụt có thể xảy ra vì nhiều lý do.

4.1 Nguyên nhân:

  • Loại da:

Da sẫm màu hơn làm giảm khả năng cơ thể có thể hấp thụ các tia UVB từ mặt trời. Một lượng lớn sắc tố melanin trong lớp biểu bì dẫn đến da sẫm màu hơn và làm giảm khả năng sản xuất vitamin D của da từ ánh sáng mặt trời. Các báo cáo khác nhau cho thấy nồng độ 25 (OH) D trong huyết thanh thấp hơn ở những người được xác định là màu đen so với những người được xác định là người da trắng.

  • Kem chống nắng:

Một loại kem chống nắng có chỉ số chống nắng (SPF) là 30 có thể làm giảm khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể từ 95% trở lên. Che chắn da bằng quần áo cũng có thể ức chế sản xuất vitamin D.

  • Vị trí địa lý:

Những người sống ở vĩ độ phía bắc hoặc khu vực ô nhiễm cao, làm ca đêm hoặc ở nhà nên tăng cường tiêu thụ vitamin D từ các nguồn thực phẩm.

  • Nuôi con bằng sữa mẹ:

Nhu cầu vitamin D thường không thể được đáp ứng chỉ bằng sữa mẹ. Hàm lượng vitamin D trong sữa mẹ có liên quan đến tình trạng vitamin D của người mẹ. Vì vậy những bà mẹ bổ sung vitamin D liều cao có thể có hàm lượng chất dinh dưỡng này cao trong sữa.

Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn cần bổ sung vitamin D, đặc biệt nếu chúng có làn da tối hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tối thiểu. Mặc dù mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tiềm năng, AAP khuyên trẻ sơ sinh tránh ánh nắng trực tiếp và cho trẻ mặc quần áo bảo hộ và kem chống nắng. AAP khuyến nghị rằng trẻ sơ sinh bú sữa mẹ hoàn toàn và một phần nên được bổ sung 400 IU vitamin D mỗi ngày.

  • Tuổi già

Người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Vì khi có tuổi, da không thể tổng hợp vitamin D một cách hiệu quả. Họ thường dành nhiều thời gian hơn trong nhà và có thể không cung cấp đủ vitamin.

  • Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hạn chế

Những người ở nhà, phụ nữ mặc áo choàng dài và trùm đầu vì lý do tôn giáo và những người có nghề nghiệp hạn chế phơi nắng không có khả năng nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Do chưa rõ mức độ và tần suất sử dụng kem chống nắng, nên tầm quan trọng của vai trò mà kem chống nắng có thể đóng vai trò trong việc giảm tổng hợp vitamin D là không rõ ràng . Bổ sung vitamin D từ thực phẩm và / hoặc chất bổ sung sẽ cung cấp cho họ đầy đủ lượng chất dinh dưỡng này.

  • Mắc bệnh viêm ruột và các tình trạng khác gây ra tình trạng kém hấp thu chất béo

Vì vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo. Do đó sự hấp thụ của nó phụ thuộc vào khả năng hấp thụ chất béo trong đường ruột. Những người bị giảm khả năng hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống có thể cần bổ sung vitamin D. Hấp thu chất béo có liên quan đến một loạt các tình trạng y tế. Bao gồm một số dạng bệnh gan, xơ nang, bệnh celiac và bệnh Crohn, cũng như viêm loét đại tràng.

  • Béo phì hoặc đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày

Chỉ số khối cơ thể ≥30 có liên quan đến nồng độ 25 (OH) D trong huyết thanh thấp hơn so với người không béo phì. Những người béo phì có thể cần lượng vitamin D lớn hơn bình thường. Điều này giúp đạt được mức 25 (OH) D tương đương với những người cân nặng bình thường.

Béo phì không ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D của da. Nhưng lượng chất béo dưới da lớn hơn sẽ tiết ra nhiều vitamin hơn. Từ đó làm thay đổi sự giải phóng của nó vào tuần hoàn. Những người béo phì đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày có thể bị thiếu vitamin D theo thời gian.Nguyên nhân vì một phần của ruột non nơi hấp thụ vitamin D được bỏ qua. Vitamin D được huy động vào huyết thanh từ chất béo không đủ bù đắp theo thời gian.

4.2 Triệu chứng

Các triệu chứng thiếu vitamin D có thể bao gồm:

  • Ốm đau hoặc nhiễm trùng thường xuyên
  • Mệt mỏi
  • Đau xương và lưng
  • Tâm trạng uể oải
  • Vết thương lâu lành
  • Rụng tóc
  • Đau cơ
Triệu chứng thiếu hụt
Thiếu hụt vitamin D gây uể oải
Nếu thiếu vitamin D tiếp tục trong thời gian dài, nó có thể dẫn đến các biến chứng, chẳng hạn như:
  • Bệnh tim mạch
  • Vấn đề tự miễn
  • Bệnh thần kinh
  • Nhiễm trùng
  • Biến chứng thai kỳ
  • Một số bệnh ung thư, đặc biệt là vú, tuyến tiền liệt và đại tràng.

5. Liều lượng bổ sung vitamin D

Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày như sau:

Trẻ em
  • Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ từ 0 -12 tháng tuổi: nên được bổ sung hàng ngày 8,5 đến 10 microgam ( 400 Iu) vitamin D. Điều này nhằm đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng
  • Trẻ sơ sinh bú sữa công thức: không nên được bổ sung vitamin D cho đến khi chúng có ít hơn 500ml sữa bột trẻ em mỗi ngày. Vì sữa bột đã được bổ sung vitamin D.
  • Từ 1 – 18 tuổi:  nên được bổ sung hàng ngày 15  microgam ( 600 IU) vitamin D
Người lớn
  • Dưới 70 tuổi : 600 IU (15 mcg)
  • Trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg)
  • Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg)

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời với da trần trong 5 -10 phút, 2 – 3 lần mỗi tuần, cho phép  sản xuất đủ vitamin D. Tuy nhiên, vitamin D bị phá vỡ khá nhanh, có nghĩa là các cơ thể có thể cạn kiệt, đặc biệt là vào mùa đông.

6. Quá liều vitamin D

6.1 Rủi ro

Giới hạn trên mà các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng đối với vitamin D là 4.000 IU mỗi ngày cho người lớn. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia cho rằng: độc tính vitamin D khó có thể xảy ra khi sử dụng dưới 10.000 IU mỗi ngày.

Tốt nhất nên tuân thủ theo khuyến cáo sau:

  • Không dùng quá 100 microgam vitamin D mỗi ngày đối với người lớn, bao gồm phụ nữ có thai và cho con bú, người già và trẻ em từ 11 đến 17 tuổi.
  • Trẻ em từ 1 đến 10 tuổi không nên có quá 50 microgam mỗi ngày.
  • Trẻ sơ sinh dưới 12 tháng không nên có quá 25 microgam mỗi ngày.

Một số người có các vấn đề sức khỏe nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu bác sĩ khuyên nên dùng  lượng vitamin D khác, bạn nên tuân thủ theo.

Tiêu thụ quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến quá trình vôi hóa xương và làm cứng các mạch máu, thận, phổi và các mô tim.

6.2 Triệu chứng

Các triệu chứng phổ biến nhất của vitamin D quá mức bao gồm: đau đầu và buồn nôn. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin D cũng có thể dẫn đến những điều sau đây:

  • Ăn mất ngon
  • Khô miệng
  • Miệng có vị kim loại
  • Nôn
  • Táo bón
  • Bệnh tiêu chảy

Vitamin D dư thừa thường xảy ra do dùng quá nhiều chất bổ sung. Do đó tốt nhất là nên lấy vitamin D từ các nguồn tự nhiên.

Nếu đang dùng chất bổ sung, bạn nên lựa chọn một cách cẩn thận. Vì FDA không giám sát sự an toàn hoặc độ tinh khiết của chất bổ sung. Tốt nhất là nên tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng.

7. Tương tác của vitamin D với thuốc

Vitamin D có khả năng tương tác với một số loại thuốc:

  • Steroid

Các loại thuốc chứa corticosteroid như prednison, thường được kê đơn để giảm viêm. Nó có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và làm giảm chuyển hóa vitamin D. Những ảnh hưởng này có thể góp phần vào việc mất xương và sự phát triển của bệnh loãng xương liên quan đến việc sử dụng lâu dài steroid.

  • Thuốc khác

Thuốc giảm cân orlistat và cholestyramine làm giảm cholesterol  đều có thể làm giảm sự hấp thu vitamin D và các vitamin tan trong chất béo khác. Cả phenobarbital và phenytoin được sử dụng để ngăn ngừa và kiểm soát động kinh, tăng chuyển hóa gan của vitamin D thành các hợp chất không hoạt động và giảm hấp thu canxi.

Dù vitamin D là loại vitamin chúng ta có thể dễ dàng có được nhờ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và nguồn dự trữ trong cơ thể. Nhưng trong một số trường hợp vẫn cần bổ sung thêm. Tốt nhất chúng ta nên có chế độ ăn cân bằng với đầy đủ các loại dinh dưỡng và tuân theo hướng dẫn của bác sĩ. Việc bổ sung nhờ các hợp chất nên cẩn trọng, tránh trường hợp sử dụng quá mức gây hại cho cơ thể.

Bác sĩ Trường Mỹ Linh

Chuyên mục:
| Ngày đăng: - Cập nhật lần cuối: 18/08/2020

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

1/ NIH team,” Vitamin D”, đăng nhập ngày 14-03-2020 tại website https://ods.od.nih.gov

2/ Megan Ware, RDN, L.D,”What are the health benefits of vitamin D?”, đăng nhập ngày 07-11-2019 tại website https://www.medicalnewstoday.com

 

 

Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HON
100% Biên soạn bởi BÁC SĨ, DƯỢC SĨ

Với số lượng bài viết lên đến hơn 10.000, Tin Y Tế YouMed là lựa chọn hàng đầu cho những ai có nhu cầu tìm hiểu kiến thức về sức khỏe. Nội dung trang đa dạng, bao gồm: cẩm nang y tế A-Z (bệnh học, dược, dược liệu), các chuyên đề sức khỏe, tin mới nhất trong ngành y tế cùng hàng ngàn bí quyết sống khỏe mỗi ngày.
Đặc biệt, YouMed là trang tin y tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ quốc tế HON - có quan hệ chính thức với Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) - một chứng chỉ danh giá dành riêng cho các trang tin sức khỏe uy tín, đáng tin cậy như WebMD, Healthline, Mayo Clinic… Rất tự hào khi YouMed một thương hiệu Việt mang tầm quốc tế được HON ghi nhận.
Xin lưu ý, các bài viết không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc phương pháp điều trị của từng cá nhân.