Vitamin D: Vai trò, liều lượng và cách bổ sung

Cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D nhờ ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó, chúng ta cũng có thể bổ sung thông qua thực phẩm hoặc các chất bổ sung. Chúng rất cần thiết đối với cơ thể. Sau đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu vai trò, liều lượng và cách bổ sung vitamin D đúng cách cho cơ thể nhé!

Giới thiệu về vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo. Nó có mặt tự nhiên trong rất ít thực phẩm. Nó cũng được sản xuất nội sinh khi các tia cực tím từ ánh sáng mặt trời chiếu vào da và kích hoạt tổng hợp vitamin này.

Vitamin D thu được từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm và chất bổ sung là trơ về mặt sinh học và phải trải qua hai quá trình hydroxyl hóa trong cơ thể để kích hoạt. Đầu tiên xảy ra ở gan và chuyển đổi chúng thành 25-hydroxyv vitamin D [25 (OH) D]. Còn được gọi là calcidiol. Thứ hai xảy ra chủ yếu ở thận và hình thành hoạt động sinh lý 1,25-dihydroxyv vitamin D [1,25 (OH) 2D]. Còn được gọi là calcitriol .

Kiểm tra lượng vitamin D thông qua nồng độ 25(OH)D trong huyết thanh
Kiểm tra lượng vitamin này thông qua nồng độ 25(OH)D trong huyết thanh

Nồng độ trong huyết thanh 25 (OH) D là chỉ số tốt nhất về tình trạng vitamin D. Nó phản ánh một cách dễ dàng lượng vitamin được sản xuất và thu được từ thực phẩm và chất bổ sung. Nó có thời gian bán hủy khá dài trong 15 ngày. Tuy nhiên, nồng độ 25 (OH) D trong huyết thanh không cho biết lượng vitamin được lưu trữ trong các mô cơ thể.

Trái ngược với 25 (OH) D, 1,25 (OH) 2D không phải là một chỉ số tốt về tình trạng vitamin D. Vì nó có thời gian bán hủy ngắn trong 15 giờ. Nồng độ trong huyết thanh được điều chỉnh chặt chẽ bởi hormone tuyến cận giáp, canxi và phốt phát. Mức 1,25 (OH) 2D thường không giảm cho đến khi thiếu vitamin D nghiêm trọng.

Vai trò của Vitamin D trong cơ thể

Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể. Nó hỗ trợ trong:

  • Thúc đẩy xương và răng khỏe mạnh
  • Hỗ trợ miễn dịch, sức khỏe não và hệ thần kinh
  • Điều chỉnh nồng độ insulin và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
  • Hỗ trợ chức năng phổi và sức khỏe tim mạch
  • Ảnh hưởng đến sự biểu hiện của các gen liên quan đến sự phát triển ung thư

Hỗ trợ xương khỏe mạnh

Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong ruột và duy trì nồng độ canxi, phốt phát trong huyết thanh. Những yếu tố này rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh. Điều này cho phép khoáng hóa xương bình thường và ngăn ngừa bệnh hạ canxi máu. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa xương bằng các nguyên bào xương. Không có đủ vitamin này, xương có thể trở nên mỏng, giòn hoặc biến dạng. Vitamin D giúp ngăn ngừa còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người lớn. Cùng với canxi, chúng cũng giúp bảo vệ người cao tuổi khỏi bệnh loãng xương.

vitamin D tốt cho xương
Vitamin D tốt cho xương

Giúp trẻ sơ sinh khỏe mạnh

Thiếu vitamin D có liên quan đến huyết áp cao ở trẻ em. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy: mối liên hệ giữa mức vitamin D thấp và độ cứng trong thành động mạch trẻ em.

Viện Hàn lâm Dị ứng và Suyễn Miễn dịch Hoa Kỳ cho rằng: có mối liên hệ giữa mức vitamin D thấp và tăng nguy cơ dị ứng. Một ví dụ về điều này là những đứa trẻ sống gần xích đạo hơn và có tỷ lệ nhập viện vì dị ứng thấp hơn. Họ cũng ít có khả năng bị dị ứng đậu phộng.

Trứng là nguồn cung cấp vitamin D phổ biến. Trẻ bắt đầu ăn trứng sau 6 tháng có nhiều khả năng bị dị ứng thực phẩm hơn so với trẻ bắt đầu từ 4 – 6 tháng tuổi.

Hơn nữa, chúng có thể tăng cường tác dụng chống viêm của glucocorticoids. Điều này giúp vitamin D có vai trò như liệu pháp hỗ trợ cho những người bị hen suyễn kháng steroid.

Giúp mẹ mang thai khỏe mạnh

Phụ nữ mang thai thiếu vitamin này có nguy cơ mắc tiền sản giật cao hơn và sinh non. Các bác sĩ cũng liên kết tình trạng thiếu vitamin D với bệnh tiểu đường thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ mang thai.

Ngoài ra, chúng còn có vai trò khác trong cơ thể. Bao gồm: điều hòa tăng trưởng tế bào, chức năng thần kinh cơ, giảm viêm. Nhiều gen mã hóa protein điều hòa sự tăng sinh tế bào, biệt hóa và apoptosis được điều biến một phần bởi vitamin D. 

Những nguồn cung cấp vitamin D

Thực phẩm

Các thực phẩm chứa vitamin D:

  • Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ.
  • Lòng đỏ trứng.
  • Phô mai.
  • Gan bò.
  • Nấm.
  • Sữa có bổ sung vi chất.
  • Ngũ cốc và nước trái cây tăng cường vitamin D.
Thực phẩm chứa vitamin D
Thực phẩm chứa vitamin D

Vitamin D trong những thực phẩm này chủ yếu ở dạng vitamin D3 và chất chuyển hóa 25 (OH) D3. Một số loại nấm cung cấp vitamin D2 và tăng dần khi tiếp xúc với tia cực tím trong điều kiện được kiểm soát.

Phơi nắng

Hầu hết mọi người có thể bổ sung vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Bức xạ tia cực tím UV-B xuyên qua vùng da không được che chắn tạo tiền tố D3, sau đó trở thành vitamin D3.

Mùa, thời gian trong ngày, độ dài của ngày, mây che phủ, khói bụi, hàm lượng melanin trên da và kem chống nắng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến việc tắm nắng. Chúng ta có rất nhiều cơ hội để hình thành vitamin D và dự trữ nó trong gan và chất béo khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Thực tế, da có khả năng tổng hợp một số vitamin này ngay cả khi nó được bảo vệ bởi kem chống nắng.

Vitamin D tổng hợp nhờ ánh sáng mặt trời
Vitamin D tổng hợp nhờ ánh sáng mặt trời

Một số nhà nghiên cứu đề xuất rằng: khoảng 5 – 30 phút phơi nắng từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Thực hiện ít nhất hai lần một tuần; cho vùng cánh tay, chân hoặc lưng tiếp xúc trực tiếp để tổng hợp vitamin D. Mặc dù mặt trời có tầm quan trọng đối với sự tổng hợp vitamin D, nhưng cần hạn chế khi tiếp xúc da với ánh sáng mặt trời và bức xạ tia cực tím từ giường tắm nắng. Bức xạ UV là một chất có khả năng gây ung thư.

Những người không thể tắm nắng cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc các viên bổ sung để đạt được mức khuyến nghị.

Viên bổ sung vitamin D

Trong viên bổ sung tăng cường, vitamin D có sẵn ở hai dạng: D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Chúng chỉ khác nhau về mặt hóa học trong cấu trúc chuỗi bên. Vitamin D2 được sản xuất bởi sự chiếu xạ UV của ergosterol trong nấm men. Vitamin D3 được sản xuất bằng cách chiếu 7-dehydrocholesterol từ lanolin và chuyển đổi hóa học cholesterol.

viên bổ sung vitamin D
Viên uống bổ sung vitamin D

Theo truyền thống, hai dạng này được coi là tương đương dựa trên khả năng chữa bệnh còi xương. Thực tế, hầu hết các bước liên quan đến quá trình chuyển hóa và hoạt động của vitamin D2 và vitamin D3 là giống hệt nhau.

Liều lượng bổ sung vitamin D

Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày như sau:

Trẻ em

  • Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ từ 0 -12 tháng tuổi: nên được bổ sung hàng ngày 8,5 đến 10 microgam (400 IU). Điều này nhằm đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng.
  • Trẻ sơ sinh bú sữa công thức: không nên được bổ sung vitamin D cho đến khi chúng bú ít hơn 500ml sữa bột trẻ em mỗi ngày. Vì sữa bột đã được bổ sung đủ lượng vitamin này.
  • Từ 1 – 18 tuổi: nên được bổ sung hàng ngày 15  microgam (600 IU).

Người lớn

  • Dưới 70 tuổi : 600 IU (15 mcg);
  • Trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg);
  • Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg).

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời với da trần trong 5 -10 phút, 2 – 3 lần mỗi tuần, cho phép  sản xuất đủ vitamin. Tuy nhiên, chúng bị phá vỡ khá nhanh, có nghĩa là các cơ thể có thể cạn kiệt, đặc biệt là vào mùa đông.

Thiếu hụt vitamin D

Nguyên nhân

  • Màu da: Da sẫm màu hơn làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ các tia UVB từ mặt trời. Từ đó giảm khả năng tổng hợp vitamin này.

  • Kem chống nắng: Một loại kem chống nắng có chỉ số chống nắng (SPF) là 30 có thể làm giảm khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể từ 95% trở lên. Che chắn da bằng quần áo cũng có thể ức chế sản xuất vitamin này.

  • Vị trí địa lý: Những người sống ở vĩ độ phía bắc hoặc khu vực ô nhiễm cao, làm ca đêm hoặc ở nhà nên tăng cường tiêu thụ vitamin này từ các nguồn thực phẩm.

  • Nuôi con bằng sữa mẹ: Nhu cầu vitamin D thường không thể được đáp ứng chỉ bằng sữa mẹ. Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn cần bổ sung vitamin D, đặc biệt nếu chúng có da sẫm màu hoặc ít tiếp xúc ánh nắng. Trẻ sơ sinh nên tránh ánh nắng trực tiếp và cho trẻ mặc quần áo bảo hộ và kem chống nắng.

  • Tuổi già: Người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Vì khi có tuổi, da không thể tổng hợp vitamin D một cách hiệu quả. 

  • Ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Bổ sung vitamin này từ thực phẩm và/hoặc chất bổ sung sẽ cung cấp cho họ đầy đủ lượng chất dinh dưỡng này.

  • Mắc bệnh viêm ruột và bị kém hấp thu chất béo: xơ nang, bệnh celiac và bệnh Crohn, viêm loét đại tràng.

  • Béo phì hoặc đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày

Triệu chứng

Các triệu chứng thiếu vitamin D có thể bao gồm:

  • Ốm đau hoặc nhiễm trùng thường xuyên;
  • Mệt mỏi;
  • Đau xương và lưng;
  • Tâm trạng uể oải;
  • Vết thương lâu lành;
  • Rụng tóc;
  • Đau cơ.
Triệu chứng thiếu hụt vitamin D
Thiếu hụt vitamin D gây uể oải

Thiếu vitamin này trong thời gian dài có thể dẫn đến các biến chứng, chẳng hạn như:

  • Bệnh tim mạch;
  • Vấn đề tự miễn;
  • Bệnh thần kinh;
  • Nhiễm trùng;
  • Biến chứng thai kỳ;
  • Một số bệnh ung thư, đặc biệt là vú, tuyến tiền liệt và đại tràng.

Quá liều vitamin D

Rủi ro

Giới hạn trên mà các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên dùng đối với vitamin này là 4.000 IU mỗi ngày cho người lớn. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia cho rằng: độc tính vitamin này khó có thể xảy ra khi sử dụng dưới 10.000 IU mỗi ngày.

Tốt nhất nên tuân thủ theo khuyến cáo sau:

  • Không dùng quá 100 microgam mỗi ngày đối với người lớn, bao gồm phụ nữ có thai và cho con bú, người già và trẻ em từ 11 đến 17 tuổi.
  • Trẻ em từ 1 đến 10 tuổi không nên có quá 50 microgam mỗi ngày.
  • Trẻ sơ sinh dưới 12 tháng không nên có quá 25 microgam mỗi ngày.

Một số người có các vấn đề sức khỏe nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu bác sĩ khuyên nên dùng lượng vitamin D khác, bạn nên tuân thủ theo. Tiêu thụ quá nhiều vitamin này có thể dẫn đến quá trình vôi hóa xương và làm cứng các mạch máu, thận, phổi và các mô tim.

Triệu chứng

Các triệu chứng phổ biến nhất của quá liều quá mức bao gồm: đau đầu và buồn nôn. Tuy nhiên, nó cũng có thể dẫn đến những điều sau đây:

  • Ăn mất ngon;
  • Khô miệng;
  • Miệng có vị kim loại;
  • Nôn;
  • Táo bón;
  • Bệnh tiêu chảy.

Vitamin này dư thừa thường xảy ra do dùng quá nhiều chất bổ sung. Do đó tốt nhất là nên lấy vitamin này từ các nguồn tự nhiên. Nếu đang dùng chất bổ sung, bạn nên lựa chọn một cách cẩn thận. Vì FDA không giám sát sự an toàn hoặc độ tinh khiết của chất bổ sung. Tốt nhất là nên tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng.

Tương tác với các thuốc

  • Steroid: 

Các loại thuốc chứa corticosteroid như prednison, thường được kê đơn để giảm viêm. Nó có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và làm giảm chuyển hóa vitamin D. Những ảnh hưởng này có thể góp phần vào việc mất xương và sự phát triển của bệnh loãng xương liên quan đến việc sử dụng lâu dài steroid.

  • Thuốc khác

Thuốc giảm cân orlistat và cholestyramine làm giảm cholesterol đều có thể làm giảm sự hấp thu vitamin này và các vitamin tan trong chất béo khác. Cả phenobarbital và phenytoin được sử dụng để ngăn ngừa và kiểm soát động kinh, tăng chuyển hóa gan của vitamin D thành các hợp chất không hoạt động và giảm hấp thu canxi.

vitamin D là loại vitamin chúng ta có thể dễ dàng có được nhờ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và nguồn dự trữ trong cơ thể. Nhưng trong một số trường hợp vẫn cần bổ sung thêm. Tốt nhất chúng ta nên có chế độ ăn cân bằng với đầy đủ các loại dinh dưỡng và tuân theo hướng dẫn của bác sĩ. Việc bổ sung nhờ các hợp chất nên cẩn trọng, tránh trường hợp sử dụng quá mức gây hại cho cơ thể.

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.