Có nên tập Cardio mỗi ngày và tập Cardio trong bao lâu thì tốt?

Tập luyện giúp gia tăng sức mạnh, cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, người tập vẫn nên nghỉ ngơi 1 hoặc 2 ngày giữa các buổi tập để phục hồi cơ bắp. Vậy đối với các bài tập Cardio thì sao? Liệu có nên tập Cardio mỗi ngày? Và nếu tập thì bao nhiêu bài tập Cardio trong mỗi buổi là đủ? Bài viết dưới đây của bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải quyết các thắc mắc một cách cụ thể và rõ ràng hơn nhé!

Tác dụng của tập Cardio đối với cơ thể?

Những bài tập aerobic hoặc tập Cardio, cơ bắp sẽ cần nhiều máu và oxy hơn so với khi chúng nghỉ ngơi. Do đó, tim và phổi phải làm việc nhiều hơn. Nhờ đó, theo thời gian các bộ phận này của cơ thể sẽ khỏe hơn,tăng khả năng gắng sức của cơ thể. Kết quả là khi tim và phổi khỏe hơn thì lưu lượng máu và oxy trong cơ thể cũng sẽ được cải thiện tốt hơn.

Tập Cardio hoặc Aerobic bao gồm rất nhiều thể loại hoạt động khác nhau. Một số hoạt động kể đến như đi bộ, chạy bộ, đạp xe lên dốc, nhảy dây. Hoặc bơi lội nhưng thực hiện với tốc độ nhanh hơn.

Xem thêm: Bài tập Cardio là gì và có tác dụng như nào? Những lưu ý khi tập từ bác sĩ

Chính vì thế tập Cardio đem lại những lợi ích như sau

• Giúp cải thiện khả năng hoạt động của tim và phổi.
• Tăng cường phát triển cơ bắp.
• Có thể cải thiện tình trạng lưu lượng máu trong cơ thể.
• Thay đổi tâm trạng, giúp suy nghĩ trở nên tích cực, vui vẻ hơn.
• Cải thiện tình trạng giấc ngủ tốt hơn.
• Giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và cao huyết áp.

Do đó, có nên tập cardio mỗi ngày không? Nên tập trong bao lâu? Đây là những nội dung thường được người tập thắc mắc và tìm kiếm câu trả lời để định hướng khi tập luyện.

Nên tập Cardio trong bao lâu thì tốt?

Theo CDC – Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị, đối với những người > 18 tuổi nên:

• Tập Cardio cường độ trung bình ít nhất phải kéo dài 150 phút mỗi tuần.
• Thực hiện các bài tập Cardio cường độ mạnh ít nhất 75 phút mỗi tuần.
• Có thể kết hợp tương đương cả 2 hình thức trên.

Theo Tổ chức Y tế thế giới, với bất kỳ bài tập Cardio nào, nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để đạt được hiệu quả cao nhất ở cường độ trung bình. Chẳng hạn khi đi bộ nhanh thì tập 30 phút/ngày. Ngoài ra, người tập có thể chia thành 2 lần đi bộ 15 phút hoặc 3 lần đi bộ 10 phút trong cả ngày.

Lưu ý: Nên thực hiện hàng ngày hoặc hàng tuần các bài tập Cardio vì không có giới hạn tối đa về số lượng bài tập. Nhưng nếu mỗi buổi tập đều cố gắng hết sức thì mỗi tuần có thể nghỉ ngơi 1- 2 ngày. Mục đích nghỉ ngơi là nhằm giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương và kiệt sức.

Ưu và nhược điểm của việc tập Cardio mỗi ngày

Ưu điểm khi tập Cardio mỗi ngày

Tập Cardio mỗi ngày có được đánh giá là an toàn không?

Năm 2012, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dược học của Anh đã chỉ ra việc tập Cardio tới 60 phút/ngày là an toàn và phù hợp. Đặc biệt với những đối tượng đặt mục tiêu giảm cân.

Mặc dù Cardio đem lại nhiều lợi ích. Nhưng một nghiên cứu năm 2017 đã cho thấy có thể có những nguy cơ liên quan tới việc tập thể dục với cường độ cao mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày trong tuần. Mỗi người sẽ có giới hạn về mức độ an toàn về mỗi bài tập Cardio riêng biệt. Ngoài ra, giới hạn này cũng phụ thuộc vào các yếu tố như:

• Thể chất.
• Sức khỏe tổng quát.
• Có đang mắc các vấn đề sức khỏe gì không.

Những triệu chứng cho thấy tình trạng tập luyện quá mức

• Đau cơ kéo dài.
• Tình trạng đau khớp.
• Hoặc cảm thấy các bài tập dễ tập trước đó trở nên khó hơn.
• Bị giảm hứng thú khi tập, ngủ kém.

Với các trường hợp đã không tập thể dục trong một khoảng thời gian hoặc đang hồi phục sau chấn thương, bệnh tật.

Ngoài ra, nên gặp bác sĩ để được tư vấn cẩn thận về việc có nên tập Cardio mỗi ngày. Đặc biệt, nếu bản thân có vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng tới việc tập luyện. Chẳng hạn thăm khám bệnh tim, huyết áp,…

Xem thêm: Những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân mà bạn nên sử dụng

Lời khuyên để thực hiện các bài tập Cardio an toàn

Hãy lắng nghe và thực hiện theo các lời khuyên sau đây:

• Trước khi bắt đầu tập Cardio, nên kiểm tra mức độ thể chất và ảnh hưởng của mỗi bài tập đối với cơ thể.
• Trong trường hợp, người tập ít vận động trong một thời gian, nên bắt đầu với các bài tập ngắn và có cường độ thấp. Khi bắt đầu tăng cường sức bền có thể tập luyện trong thời gian lâu hơn.
• Do đó, một khi đã quen với việc tập luyện lâu hơn, có thể tăng cường độ tập luyện Cardio một cách từ từ.
• Chú ý làm ấm cơ thể vài phút bằng cách đi bộ nhanh hoặc các bài tập giãn cơ nhẹ.
• Nếu cảm thấy mệt mỏi, không còn nhiều năng lượng thì có thể bỏ qua một buổi tập.
• Lưu ý, phải nhớ uống nước ở các thời điểm trước, trong và sau khi tập. Mục đích để bù lượng nước bị thất thoát trong quá trình luyện tập. Tránh uống quá nhiều nước trước buổi tập có thể làm dạ dày khó chịu.
• Tránh chạy bộ trên các loại địa hình không bằng phẳng nếu điều đó không cần thiết. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trật khớp hoặc ngã;
• Nên dừng việc tập luyện nếu cảm thấy đau đột ngột hoặc khó thở,  choáng váng, hoa mắt.

Bài viết đã giải quyết vấn đề liệu có nên tập Cardio mỗi ngày – thắc mắc khá phổ biến khi luyện tập. Tóm lại, nên tập Cardio 30 phút mỗi ngày là hoạt động an toàn mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện. Bên cạnh việc duy trì thời gian tập luyện và lựa chọn cường độ bài tập hợp lý, người tập nên chú ý tới chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối.