YouMed

Giải đáp một số câu hỏi về trước và sau khi chạy bộ?

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và giúp nâng cao sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên vẫn còn nhiều thắc mắc về các hoạt động trước và sau khi chạy bộ nên hay không nên làm. Hãy cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái giải đáp những câu hỏi đó qua bài viết sau nhé.

Trước khi chạy bộ cần nên làm gì?

Trước khi chạy bộ bạn cần chuẩn bị trang phục chạy bộ cho phù hợp. Một bộ trang phục quá bó sát sẽ khiến cơ thể khó vận động các cơ linh hoạt. Để quá trình chạy bộ được thuận lợi bạn nên chú ý các điều sau:

  • Quần áo: chọn loại co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Nên chọn các chất liệu thấm hút mồ hôi để tạo cảm giác dễ chịu khi vận động thời gian dài. Không nên lựa chọn loại quần áo quá chật hoặc lòe xòe.
  • Giày thể thao: chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi tốt. Các tiêu chí này sẽ giúp bạn tránh đau chân khi chạy bộ. Nên đổi giày sau 3-5 tháng chạy bộ thường xuyên để tạo cảm giác bước tốt nhất.
  • Vớ: chọn loại thấm mồ hôi và vải mềm. Thường xuyên thay vớ sau mỗi lần chạy để tránh mùi hôi chân.
  • Có thể sử dụng các thiết bị đồng hồ thông minh, đồng hồ đếm giờ hoặc máy kiểm tra tốc độ.
  • Trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như băng đô trán, bó gối,… nếu cần.
Trước khi chạy bộ cần lựa chọn trang phục phù hợp, co giãn và thoải mái
Trước khi chạy bộ cần lựa chọn trang phục phù hợp, co giãn và thoải mái

Ngoài ra bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể. Xoay kỹ tất cả các khớp và chạy khởi động nhẹ nhàng 5 phút trước khi bắt đầu chạy bộ. Điều này tưởng chừng đơn giản nhưng sẽ giúp bạn giảm thiểu các loại chấn thương thường gặp khi chạy bộ, như là: căng cơ, đau cẳng chân, bong gân mắt cá chân, rạn xương,…1

Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu từ A-Z

Những điều nên làm sau khi chạy bộ?

Thả lỏng cơ thể

Sau khi chạy bộ, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao. Vì vậy sau khi hoàn thành mục tiêu chạy bạn nên đi bộ châm kết hợp hít thở đều 5 – 10 phút trước khi nghỉ hẳn.

Giãn cơ

Giãn cơ trước và sau khi chạy bộ đều là bước quan trọng giúp bạn giảm đau nhức vào ngày hôm sau. Sau khi chạy, các cơ bắp bắt đầu giãn ra đột ngột dễ khiến bạn bị căng cơ hoặc chấn thương. Do đó nên thả lỏng cơ bắp bằng các động tác giãn cơ, tập trung vào lưng dưới, hông, đùi, gân khoeo và chân.

Giãn cơ là động tác cần thiết trước và sau khi chạy bộ
Giãn cơ là động tác cần thiết trước và sau khi chạy bộ

Ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ

Theo các chuyên gia, ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ sẽ giúp làm giảm thân nhiệt. Nhờ đó giảm tình trạng sưng tấy các mô và cơ bắp, từ đó giảm căng cơ và đau nhức. Có thể ngâm chân trong nước đá lạnh từ 10-15 phút để kích thích tuần hoàn máu, tạo cảm giác thoải mái cho cơ bắp, tránh bị đau đầu gối sau khi chạy bộ.

Nghỉ ngơi

Sau thời gian tập luyện, nghỉ ngơi là cách để cơ thể nhanh hồi phục giúp lấy lại sức. Nên ngủ đủ 8 tiếng, nhất là ngay trong ngày tập luyện.

Nên chạy bộ trước hay sau khi ăn?

Bạn có thể chạy bộ trước hay sau khi ăn đều được. Nhưng cần ghi nhớ chạy bộ sau khi ăn bao lâu để không bị ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Theo khuyến cáo, bạn chỉ nên chạy bộ sau khi ăn ít nhất 30 – 60 phút.2

Ăn gì trước và sau khi chạy bộ

Trước khi chạy bạn nên ăn các thực phẩm làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp nhưng không gây đầy bụng khó tiêu. Bạn có thể ăn chuối, táo, bánh mì, bột yến mạch, ngũ cốc, trái cây,… trước khi chạy bộ.

Chạy bộ khiến bạn đổ mồ hôi và làm cơ thể mất nước nhiều nên quan trọng nhất là bổ sung nước. Sau khi chạy bộ, bạn nên uống nước từng hớp nhỏ, có thể sử dụng nước điện giải hoặc nước chuyên dụng cho vận động viên. Ngoài ra cần cung cấp năng lượng thông qua protein, glucose, các thực phẩm giàu kali, kẽm, canxi, trái cây, sữa và sữa chua,…

Cần bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng trước và sau khi chạy bộ
Cần bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng trước và sau khi chạy bộ

Sau sinh mổ bao lâu thì chạy bộ được?

Thời gian tập luyện trở lại cho phụ nữ sau sinh còn tùy vào mức độ phục hồi thể chất của họ, đặc biệt là sau sinh mổ. Nếu việc sinh nở không quá phức tạp thì bạn có thể chạy nhẹ nhàng sau 3 – 4 tuần. Tốt nhất bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ khi có ý định chạy bộ sau sinh. Sau sinh mổ tối thiểu 4 – 6 tuần, bạn không nên tập các bài chạy bộ cường độ cao. Hãy lắng nghe cơ thể mình để không ảnh hưởng đến sức khỏe.3

Xem thêm: Làm thế nào để nhanh hồi phục sau khi sinh mổ

Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym?

Có nên chạy bộ trước khi tập tạ hay bất kỳ bài tập gym khác không? Bạn có thể tập gym trước và sau khi chạy bộ nhưng cần điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp.

Trước khi tập gym từ 5 – 10 phút bạn có thể chạy bộ với tốc độ vừa phải. Đây giống như là cách bạn khởi động các khớp trước khi vào các bài tập cường độ mạnh hơn.

Còn nếu bạn muốn chạy bộ lâu hơn hãy thực hiện sau khi tập gym. Vì khi tiêu hao quá nhiều năng lượng trước khi tập gym sẽ khiến bạn dễ gặp chấn thương và kiệt sức.

Có nên chạy bộ trước khi ngủ?

Có nhiều bạn với quỹ thời gian ban ngày eo hẹp chỉ có thể chạy bộ buổi tối. Chạy bộ cường độ nhẹ nhàng vào buổi tối sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và ngủ ngon giấc hơn. Nên hoàn thành việc chạy bộ ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi.4

Trên đây là những câu hỏi thường gặp và giải đáp của bác sĩ nên hay không nên làm gì trước và sau khi chạy bộ. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch chạy bộ và sinh hoạt phù hợp.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. 10 chấn thương thường gặp khi chạy bộhttps://suckhoedoisong.vn/10-chan-thuong-thuong-gap-khi-chay-bo-169126293.htm

    Ngày tham khảo: 03/11/2021

  2. How Long Should You Wait to Exercise After Eating?https://www.healthline.com/nutrition/exercise-after-eating#exercising-after-eating

    Ngày tham khảo: 06/04/2022

  3. When can I exercise after a caesarean?https://www.babycentre.co.uk/x1960/when-can-i-exercise-after-a-caesarean

    Ngày tham khảo: 06/04/2022

  4. Can Exercising Before Bed Affect Your Sleep?https://www.healthline.com/health/working-out-before-bed#types-of-exercise

    Ngày tham khảo: 06/04/2022

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.