Hướng dẫn bài thể dục giảm cân toàn thân

Tập thể dục luôn được các chuyên gia khuyến khích thực hiện vì mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai, tốt cho cơ xương khớp và tim mạch, tập thể dục đúng cách còn giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Bài viết sau là hướng dẫn bài tập thể dục giảm cân toàn thân của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn.

Nguyên tắc cho các bài thể dục giảm cân toàn thân

Để giảm cân toàn thân thì các bài tập phải tác động trên nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Có một sai lầm phổ biến ở những người mới tập thể dục thể thao lầm tưởng rằng tập ở đâu sẽ giảm mỡ ở đó. Quan niệm này hoàn toàn không đúng vì khi tập luyện thể thao cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dữ trữ (đường trong máu, mỡ…) khắp cơ thể để cung cấp năng lượng. Do đó tập luyện thể dục thể thao sẽ mang đến lợi ít giảm mỡ toàn thân dù bạn tập các bài tập không liên quan đến vùng cần giảm mỡ.

Các bài thể dục muốn có tác dụng giảm cân hiệu quả thì phải đủ thời lượng, cường độ và tần suất tập. Ở một người có sức khỏe bình thường được khuyên nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Tức là trung bình mỗi ngày tập khoảng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập.

Bạn có thể chia nhỏ bài tập thành các vòng từ 10 phút trở lên và không nhất thiết phải thực hiện cùng một lúc. Ví dụ bạn có thể tập thể dục 2 lần/ngày với 15 phút buổi sáng và 15 phút buổi chiều.

Muốn giảm cân hiệu quả thì ngoài các bài tập vận động bạn cần lưu ý chế độ ăn của mình. Không cần hạn chế ăn tối nếu bạn biết cách cân đối lượng calo trong ngày của mình. Tránh tối đa tinh bột, thức ăn nhanh, đồ chiên xào, trái cây sấy khô, đồ ăn vặt.

Xem thêm: Keto – Bật mí về chế độ ăn giảm cân hiệu quả

Các bài thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả

Đi bộ

Đi bộ là bài tập thể dục giảm cân toàn thân rất đơn giản và linh hoạt. Bạn có thể đi bộ ở bất kỳ không gian hẹp hoặc rộng và bất kỳ lúc nào. Hiện nay bạn còn có thể sử dụng máy chạy bộ thay thế và đi bộ ngay trong nhà. Thời gian đi bộ tối thiểu là 5 – 10 phút và đạt 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân.

Chạy bộ

So với đi bộ thì lượng calo tiêu thụ do chạy bộ nhiều hơn và đòi hỏi các nhóm cơ vận động cao hơn. Với một người bình thường trung bình chạy bộ 7km/h có thể tiêu hao 600 calo. Trong khi đi bộ khoảng 5km chỉ mới đốt cháy được 320 calo. Vì vậy cùng một thời gian thực hiện, chạy bộ sẽ giúp giảm cân nhanh hơn đi bộ.

Bơi lội

Bơi lội đòi hỏi lực vận động của cả cơ thể để chống lại lực cản của nước. Cộng thêm cơ thể cần năng lượng để giữ ấm nên sẽ giúp tiêu thụ nhiều calo hơn. Bạn chỉ cần bơi khoảng 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện hệ hô hấp mà còn giúp giảm cân hiệu quả.

Nhảy dây

Nhảy dây chắc hẳn không phải bài tập thể dục quá xa lạ với bạn. Đây là bài tập không thể thiếu trong danh sách bài tập thể dục giảm cân toàn thân của bạn. Chỉ cần sở hữu một sợi dây tập chuyên dụng là bạn đã dễ dàng đốt cháy calo toàn thân. Bài tập này cũng không cần quá nhiều kỹ thuật, rất đơn giản giúp ai cũng có thể thực hiện.

Điều cần làm đó là chỉnh dây phù hợp với chiều cao của bạn. Nắm dây bằng hai tay vừa nhảy vừa vung dây qua đầu sao cho chân không giẫm lên dây. Thực hiện mỗi ngày khoảng 30 phút, bạn sẽ thấy hiệu quả đáng kinh ngạc. Lưu ý cần lựa chọn cho mình một đôi giày phù hợp để tránh chấn thương.

Bài tập leo núi

Bài tập leo núi là động tác mô phỏng tư thế của các vận động viên leo núi. Bài tập này tốt cho tim mạch, cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn. Chúng tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau và đòi hỏi sức lực của toàn cơ thể. Tuy các bước thực hiện đơn giản nhưng để tập đủ số lượng, bạn có thể phải tiêu hao nhiều năng lượng.

Bài tập leo núi được thực hiện như sau:

Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.

Bước 2: Đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái

Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.

Bài tập Burpees

Burpee là bài tập rèn luyện sức khỏe, cải thiện sức bền và giảm mỡ toàn thân. Bài tập này có cường độ cao nên tiêu thụ được nhiều calo, đốt cháy được nhiều chất béo. Tuy nhiên bài tập không thích hợp với người bị đau lưng và khả năng giữ thăng bằng không tốt.

Bạn hãy thực hiện tập thể dục giảm cân toàn thân bằng Burpee với 5 bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu

Bước 2: Hạ người thành tư thế Squat rồi chống tay về phía trước, hơi nhón hót chân.

Bước 3: Bật nhảy 2 chân ra sau tạo tư thế hít đất. Hít đất 1 cái.

Bước 4: Bật nhảy về tư thế ngồi xổm.

Bước 5: Bật nhảy cao nhất có thể thành tư thế đứng ban đầu.

Làm liên tục động tác này trong 1 phút bạn sẽ cảm nhận được calo đang được thiêu đốt.

Động tác gập bụng Crunch

Crunch là bài tập tác động toàn bộ lên các nhóm cơ bụng giúp săn chắc cơ, giảm mỡ. Để thực hiện chúng ta làm như sau:

Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.

Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn.

Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.

Trên đây là bài hướng dẫn tập thể dục giảm cân, giảm mỡ toàn thân đơn giản và hiệu quả. Bạn nên tập luyện kiên trì tối thiểu 30 phút mỗi để thấy được sự thay đổi. Mong rằng với các nguyên tắc và cách thực hiện bài tập cụ thể nêu trên sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc, thon gọn.