Thông tin bảo trợ bởi

Chế độ ăn Keto bí quyết giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn Keto là gì

Các chị em phụ nữ thường chú trọng đến việc ăn kiêng để giữ gìn vóc dáng và tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn Keto hay còn được gọi là keto diet. Hiện đang được nhiêu chị em quan tâm hiện nay. Chế độ ăn kiêng này không quá khắt khe với những người mới bắt đầu và đem lại hiệu quả rõ rệt trong thời gian ngắn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ở bài viết bên dưới.

1. Chế độ ăn Keto là gì?

>> Bạn muốn có một vóc dáng đẹp và đang có nhu cầu tìm hiểu về chế độ ăn Keto? Xem ngay video sau để hiểu rốt cuộc chế độ ăn này là gì mà “thần thánh” vậy nhé! 

Chế độ ăn Ketogenic (gọi tắt là Keto) là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là “Ketosis”.

Ở trạng thái Ketosis, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn này có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

2. Phân loại phương pháp keto

Đối với chế độ ăn kiêng Keto thì có 4 dạng chính:

  • Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn: Ở chế độ này bạn ăn cực kỳ ít carb (5%), lượng protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).
  • Chế độ ăn kiêng keto xoay vòng: Khi ăn kiêng theo chế độ này, lượng carb nạp vào sẽ thay đổi theo ngày. Ví dụ trong 1 tuần bạn sẽ có 5 ngày ăn carb ít và 2 ngày ăn carb cao.
  • Chế độ ăn kiêng keto theo mục tiêu: Chế độ ăn này sẽ cho phép bạn ăn thêm carb trong thời gian tập luyện.
  • Chế độ ăn kiêng keto với protein cao: Nó giống với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein cao hơn, thường sẽ là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.

Trong các loại kể trên, chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và ăn kiêng với protein cao được áp dụng nhiều và phổ biến nhất. 2 chế độ còn lại thường chỉ có những vận động viên hiểu rõ về dinh dưỡng áp dụng.

Có 4 chế độ ăn kiêng Keto
Có 4 chế độ ăn kiêng Keto

3. Xây dựng thực đơn Keto chuẩn

3.1. Những thực phẩm bạn nên tránh

Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:

  • Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
  • Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
  • Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
  • Một số loại như bơ, dâu tây, việt quất…
  • Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise.
  • Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
  • Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn của bạn.

3.2. Những thực phẩm bạn nên ăn

Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:

  • Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
  • Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
  • Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
  • Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
  • Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Chế độ ăn này tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể
Chế độ ăn này tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể

Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu, táo… để làm món ăn vặt.

3.3. Gợi ý thực đơn keto giảm cân chuẩn

Thực đơn được đề xuất dưới đây thuộc chết độ keto chuẩn. Lượng carbs được cung cấp cho 1 ngày không được vượt quá 50 carbs. Tuy nhiên tùy theo nhu cầu của mỗi người mà có những điều chỉnh phu hợp.

Thực đơn keto cho Thứ hai

Bữa sáng: Trứng chiên + rau xào.
Bữa trưa: Thịt chiên + salat mát lành.
Bữa tối: Thịt xào rau =.

Thực đơn keto cho Thứ ba

Bữa sáng: Trứng luộc
Bữa trưa: Salad cá ngừ với xà lách và cà chua.
Bữa tối: Gà nướng ăn kèm với bông cải xanh luộc.

Thực đơn keto cho Thứ tư

Bữa sáng: Ớt chuông nướng với trứng luộc.
Bữa trưa: Salad với trứng luộc và một ít protein từ thịt
Bữa tối: Cá hồi nướng với cải bó xôi xào dầu dừa.

Thực đơn keto cho Thứ năm

Bữa sáng: Sữa chua đầy đủ chất béo với các loại hạt bạn yêu thích.
Bữa trưa: Bát bít tết với cơm súp lơ, pho mát, rau thơm, bơ và salsa.
Bữa tối: Bò bít tết với bông cải xanh phô mai.

Thực đơn keto cho Thứ sáu

Bữa sáng: Trứng luộc 
Bữa trưa: Salad với các loại rau bạn yêu thích kèm thịt gà.
Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.

Thực đơn keto cho Thứ bảy

Bữa sáng: Bánh mì nướng súp lơ với pho mát và bơ.
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt cá hồi.
Bữa tối: Thịt viên ăn kèm với mì bí ngòi.

Thực đơn keto cho Chủ nhật

Bữa sáng: Các loại hạt bạn yêu thích với sữa chua không đường.
Bữa trưa: Salad với rau xanh, trứng luộc, bơ, pho mát và thịt gà.
Bữa tối: Có thể là một miếng beefsteak đi kèm với rau củ quả hoặc salad.
Như bạn thấy, các bữa ăn ketogenic có thể đa dạng và nhiều hương vị.

4. Lợi ích của chế độ ăn Keto

Để hiểu vì sao chế độ ăn này được nhiều người tìm kiếm, bạn hãy cùng xem qua các lợi ích sau đây nhé.

4.1. Giảm cân

Đây là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có ưu điểm vượt trội hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo thông thường. Nó sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay phải theo dõi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể. 

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người thực hiện chế độ ăn này giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh Quốc.

>> Nhiều người lựa chọn uống thuốc giảm cân để loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Hãy lắng nghe ý kiến của bác sĩ về sự an toàn của nó: Thuốc giảm cân có an toàn để sử dụng?

4.2. Ngăn ngừa tiểu đường

Tiểu đường đặc trưng bởi sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, lượng đường huyết cao và sự suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto cũng cho thấy nó có thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Người thực hiện chế độ Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg của nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2.

Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

4.3. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Não bạn cần glucose vì nhiều phần của não chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó là lý do tại sao gan lại sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, vốn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp. 

Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu là có tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

Bạn cần kiên trì thực hiện để đạt được hiệu quả mong muốn
Bạn cần kiên trì thực hiện để đạt được hiệu quả mong muốn

Đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì luôn là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.

Bác sĩ Lê Hoàng Ngọc Trâm

Chuyên mục:
| Ngày đăng: - Cập nhật lần cuối: 14/10/2020

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

https://www.healthline.com/nutrition/Ketogenic-diet-101
Ngày truy cập: 16/12/2019

https://www.health.com/weight-loss/keto-diet-types
Ngày truy cập: 16/12/2019

https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-low-carb-Ketogenic-diets
Ngày truy cập: 16/12/2019

https://www.dietdoctor.com/low-carb/Keto
Ngày truy cập: 16/12/2019

Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HON
100% Biên soạn bởi BÁC SĨ, DƯỢC SĨ

Với số lượng bài viết lên đến hơn 10.000, Tin Y Tế YouMed là lựa chọn hàng đầu cho những ai có nhu cầu tìm hiểu kiến thức về sức khỏe. Nội dung trang đa dạng, bao gồm: cẩm nang y tế A-Z (bệnh học, dược, dược liệu), các chuyên đề sức khỏe, tin mới nhất trong ngành y tế cùng hàng ngàn bí quyết sống khỏe mỗi ngày.
Đặc biệt, YouMed là trang tin y tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ quốc tế HON - có quan hệ chính thức với Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) - một chứng chỉ danh giá dành riêng cho các trang tin sức khỏe uy tín, đáng tin cậy như WebMD, Healthline, Mayo Clinic… Rất tự hào khi YouMed một thương hiệu Việt mang tầm quốc tế được HON ghi nhận.
Xin lưu ý, các bài viết không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc phương pháp điều trị của từng cá nhân.