Chế độ ăn Keto bí quyết giảm cân hiệu quả

Các chị em phụ nữ thường chú trọng đến việc ăn kiêng để giữ gìn vóc dáng và tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn Keto hay còn được gọi là Keto diet. Hiện đang được nhiêu chị em quan tâm hiện nay. Vậy keto là gì? Nó có lợi như thế nào? Và cách xây dựng chế độ ăn keto ra sao? Tất tần tật những thông tin về chế độ ăn keto sẽ được YouMed chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto giảm cân (tên đầy đủ là Ketogenic), là chế độ ăn ít carb (carbohydrate) và nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Thoạt đầu nghe có vẻ bất thường đúng không? Chế độ ăn kiêng mà lại khuyến khích tăng chất béo? Bạn hãy khoan hoang mang, nguyên lý hoạt động của chế độ keto sẽ thuyết phục bạn.

Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là “Ketosis”.

Ở trạng thái Ketosis, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn này có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Như vậy, chế độ ăn keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải ăn kiêng khắt khe. Khi áp dụng thực đơn keto, hứa hẹn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Bạn muốn có một vóc dáng đẹp và đang có nhu cầu tìm hiểu về chế độ ăn Keto? Xem ngay video sau để hiểu rốt cuộc chế độ ăn này là gì mà “thần thánh” vậy nhé! 

Phân loại phương pháp keto

Đối với chế độ ăn kiêng Keto thì có 4 dạng chính:

  • Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn: Ở chế độ này bạn ăn cực kỳ ít carb (5%), lượng protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).
  • Chế độ ăn kiêng keto xoay vòng: Khi ăn kiêng theo chế độ này, lượng carb nạp vào sẽ thay đổi theo ngày. Ví dụ trong 1 tuần bạn sẽ có 5 ngày ăn carb ít và 2 ngày ăn carb cao.
  • Chế độ ăn kiêng keto theo mục tiêu: Chế độ ăn này sẽ cho phép bạn ăn thêm carb trong thời gian tập luyện.
  • Chế độ ăn kiêng keto với protein cao: Nó giống với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein cao hơn, thường sẽ là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.

Trong các loại kể trên, chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và ăn kiêng với protein cao được áp dụng nhiều và phổ biến nhất. 2 chế độ còn lại thường chỉ có những vận động viên hiểu rõ về dinh dưỡng áp dụng.

Có 4 chế độ ăn kiêng Keto
Có 4 chế độ ăn kiêng Keto

Xây dựng thực đơn Keto chuẩn

Những thực phẩm bạn nên tránh

Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ Keto. Khi bạn lên cho mình thực đơn ăn keto giảm cân , bạn nên chọn cho mình thực phẩm có chứa  khoảng 5% năng lượng carb, 15-25% protein và 75% chất béo.Vậy, những nguồn thực phẩm cần loại ra khỏi danh sách chính là

  • Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
  • Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
  • Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
  • Một số loại như bơ, dâu tây, việt quất…
  • Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise.
  • Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
  • Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn của bạn.

Những thực phẩm bạn nên ăn

Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:

  • Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
  • Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
  • Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
  • Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
  • Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Chế độ ăn này tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể
Chế độ ăn này tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể

Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu, táo… để làm món ăn vặt.

>> Xem thêm: Tác dụng của táo đối với sức khỏe

Gợi ý thực đơn keto giảm cân chuẩn

Lưu ý: Thực đơn được đề xuất dưới đây thuộc chết độ keto chuẩn. Lượng carbs được cung cấp cho 1 ngày không được vượt quá 50 carbs. Tuy nhiên tùy theo nhu cầu của mỗi người mà có những điều chỉnh phu hợp.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Để hiểu vì sao chế độ ăn này được nhiều người tìm kiếm, bạn hãy cùng xem qua các lợi ích sau đây nhé.

Giảm cân

Đây là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có ưu điểm vượt trội hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo thông thường. Nó sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay phải theo dõi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể. 

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người thực hiện chế độ ăn này giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh Quốc.

>> Nhiều người lựa chọn uống thuốc giảm cân để loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Hãy lắng nghe ý kiến của bác sĩ về sự an toàn của nó: Thuốc giảm cân có an toàn để sử dụng?

Ngăn ngừa tiểu đường

Tiểu đường đặc trưng bởi sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, lượng đường huyết cao và sự suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto cũng cho thấy nó có thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Người thực hiện chế độ Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg của nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2.

Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

 Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Não bạn cần glucose vì nhiều phần của não chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó là lý do tại sao gan lại sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, vốn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp. 

Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu là có tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

Bạn cần kiên trì thực hiện để đạt được hiệu quả mong muốn
Bạn cần kiên trì thực hiện để đạt được hiệu quả mong muốn

Một số lợi ích khác

Ngoài những lợi ích nổi bật trên, thì keto diet còn mang đến nhiều tác dụng cho sức khoẻ như:

  • Tăng cường sức khoẻ thể chất và não bộ: Với chế độ keto, cơ thể đốt cháy chất béo tạo ra năng lượng thay thế cho glucose từ carb. Nhờ đó, cơ thể có một nguồn năng lượng dồi dào cho các hoạt động thể chất. Đồng thời, ăn kiêng keto còn giúp cải thiện sự tập trung và nâng cao tinh thần một cách đáng kể.
  • Tốt cho tim mạch: Một nghiên cứu của Đại học Robert Gordon – Anh cho thấy, chế độ keto giúp hạn chế các yếu tố là nguy cơ của bệnh tim mạch. Ví dụ như lượng mỡ trong cơ thể, mức cholesterol HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.
Chế độ ăn kiêng keto còn tốt cho tim mạch
Chế độ ăn kiêng keto còn tốt cho tim mạch
  • Hỗ trợ điều trị ung thư: Nghiên cứu của trường Cao đẳng Boston – Mỹ cho thấy, chế độ ăn keto còn có thể hỗ trợ điều trị một số loại bệnh ung thư. Đồng thời có tác dụng trong việc làm chậm sự phát triển của khối u.
  • Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang: Nồng độ insulin đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang. Như đã nói ở trên, thực hiện chế độ ăn keto giúp giảm nồng độ insulin đáng kể. Từ đó giúp cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang.
  • Cải thiện tình trạng mụn: Việc nạp ít lượng đường và giảm insulin của chế độ keto cũng giúp cải thiện đáng kể tình trạng mụn trứng cá. Nghiên cứu của Đại học Padova – Ý này chắc hẳn sẽ giúp bạn có thêm động lực để theo đuổi chế độ keto.

Vậy chế độ ăn keto có tác dụng phụ gì không?

Không một chế độ ăn kiêng nào là hoàn hảo. Ăn kiêng keto cũng không ngoại lệ. Tuy có nhiều lợi ích trong việc giảm cân cũng như tốt cho sức khoẻ. Song, ăn keto cũng tồn tại một số hạn chế đó là gây ra tác dụng phụ.

Nguyên nhân là do trong những ngày đầu ăn keto, cơ thể chưa kịp thích ứng với chế độ này. Đây là điều khá phổ biến và tạm thời, nên bạn đừng lo lắng quá nhé. Dưới đây là một số tác dụng phụ thường gặp:

  • Mệt mỏi, thiếu năng lượng
  • Khó tập trung
  • Hay bị đói
  • Buồn nôn
  • Ngủ kém
  • Táo bón
  • Chuột rút
  • Tim đập nhanh
  • Hơi thở có mùi
  • Giảm hiệu suất hoạt động thể chất

Để hạn chế tình trạng này, bạn nên để cơ thể thích nghi dần với chế độ ăn keto mới. Bằng cách tập giảm dần lượng carb trong khẩu phần ăn 1 – 2 tuần đầu, trước khi loại bỏ phần lớn carb ra khỏi bữa ăn. Ngoài ra, bạn nên thêm muối vào bữa ăn hoặc bổ sung nước có chứa các khoáng chất.

Chế độ ăn kiêng keto còn tồn tại hạn chế nhưng không đáng kể. Nhìn chung, so với nhiều phương pháp ăn kiêng khác thì keto được xem là an toàn và hiệu quả vượt trội.

 Ai sẽ phù hợp với keto diet?

Sau khi chúng ta định nghĩa về keto diet là gì ? Hầu hết mọi người đều muốn áp dụng ngay lập tức. Tuy nhiên phương pháp này sẽ không phù hợp và an toàn đối với 3 nhóm sau đây. Để chắc chắn hơn bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tới với keto diet :

  • Những người đang dùng thuốc cho bệnh tiểu đường
  • Những người đang điều trị bệnh huyết áp
  • Người đang cho con bú

Keto diet được đánh giá là tốt cho sức khỏe chúng ta. Để đảm bảo an toàn cho mỗi người, bạn cần lưu ý ngay 3 nhóm trên nhé!

Như vậy, các bạn đã phần nào hiểu được về định nghĩa keto diet là gì cũng như nguyên lý hoạt động giúp việc giảm cân hiệu quả. Và nhóm đối tượng thích hợp với keto diet cùng với hàm lượng carb cần cắt giảm. Vậy keto diet có lợi ích gì cho sức khỏe của chúng ta mà khiến nhiều mọi người “theo đuổi” nhiều như thế nhỉ? Chúng ta hãy cùng tìm câu trả lời ngay sau đây

Đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì luôn là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.