YouMed

Những bài tập tăng chiều cao cho nữ đơn giản

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Chiều cao trung bình của các nước và cả Việt Nam đang ngày một tăng lên ở cả nam và nữ. Do đó để không bị thua thiệt thì cần chú trọng và quan tâm các cách tăng chiều cao ngay từ bây giờ. Bài chia sẻ của Bác sĩ Đoàn Minh Thái giới thiệu những bài tập tăng chiều cao cho nữ đơn giản, hy vọng sẽ giúp ích cho bạn nhé!

Những bài tập tăng chiều cao cho nữ

Bài tập rắn hổ mang

Các bài tập yoga luôn là lựa chọn ưu tiên cho các bạn nữ muốn tăng trưởng chiều cao. Trong đó bài tập rắn hổ mang là một động tác yoga cơ bản giúp kéo giãn vai, cột sống và cả hông. Do đó nếu luyện tập thường xuyên sẽ giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Động tác dễ dàng được thực hiện tại nhà như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt trên sàn, dưới vai. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên ra phía sau.

Bước 2: Dùng bàn tay làm trụ, ép sát vào hai bên sườn, ngửa mặt. Nâng phần trên cơ thể để kéo giãn cơ thể căng hết cỡ. Giữ tư thế 30 – 60 giây và lặp lại 4 – 8 lần.

Rắn hổ mang nếu luyện tập thường xuyên sẽ giúp phát triển chiều cao hiệu quả
Rắn hổ mang nếu luyện tập thường xuyên sẽ giúp phát triển chiều cao hiệu quả

Bài tập chó úp mặt

Chó úp mặt là động tác yoga vừa giúp các bạn nữ tăng sự dẻo dai, vừa hỗ trợ tăng chiều cao. Bài tập này kéo dài các cột sống và củng cố sức mạnh cho chân, tay và vai. Động tác này đơn giản chỉ cần:

Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Úp mặt sát vào hai chân sao cho hai bàn tay chạm xuống đất. Để cơ thể tiếp xúc với sàn bằng hai tay hai chân và tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế này trong 30 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 2 – 3 lần.

Bài tập chó úp mặt vừa đơn giản vừa hỗ trợ tăng chiều cao
Bài tập chó úp mặt vừa đơn giản vừa hỗ trợ tăng chiều cao

Bài tập cây cầu

Đây là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nữ đơn giản và hiệu quả. Nó có tác động kéo giãn cột sống và lưng dưới. Bài tập cây cầu được thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa thả lỏng trên sàn, hai tay úp xuống. Hai chân thu lại sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn.

Bước 2: Hóp bụng, dùng lực từ hai bài tay và cơ bụng, cơ hông nhấc người lên vị trí cao nhất tạo thành một đường thẳng từ gáy đến đầu gối. Giữ thăng bằng trong 30 giây và trở lại bước 1. Lặp lại từ 3 – 4 lần.

Bài tập cây cầu đơn giản và hiệu quả
Bài tập cây cầu đơn giản và hiệu quả

Bài tập tay chạm mũi chân

Đây là một bài tập cải thiện chiều cao đơn giản phù hợp cho mọi lứa tuổi. Bạn có thể tiến hành bài tập khi đứng hoặc ngồi. Nó có tác động gần như động tác chó úp mặt. Đồng thời làm tăng tính linh hoạt của cơ xương, giúp làm thẳng cột sống và hai chân.

Bài tập đơn giản, bạn chỉ cần đứng hoặc ngồi trên sàn. Gập người và cổ sao cho chân và lưng được duỗi thẳng, tay chạm mũi chân. Giữ tư thế trong 30 giây và thả lỏng về tư thế đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập tay chạm mũi chân là một bài tập cải thiện chiều cao đơn giản
Bài tập tay chạm mũi chân là một bài tập cải thiện chiều cao đơn giản

Bài tập tư thế em bé

Đây là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nữ không mất nhiều sức lực. Lợi ích tăng chiều cao của tư thế em bé do nó giúp cột sống được thư giãn. Các vị trí cổ, lưng, hông, chân được kéo dài và giúp giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Đồng thời bài tập thúc đẩy lưu thông máu và hoạt động của hormone tăng trưởng. Nhờ đó nó hỗ trợ tăng trưởng chiều cao thuận lợi.

Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn sao cho gót chân để dưới mông, đầu gối hơi mở rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, đầu chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và nâng người lên về tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế em bé từ 5-10 lần/buổi tập.

Bài tập tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn
Bài tập tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập phù hợp với cả nam và nữ. Nó khiến cơ chân và cột sống được tăng cường hoạt động sau mỗi lần bật nhảy. Nó giúp tăng cường cung cấp máu cho xương và tăng mật độ xương. Đồng thời vận động mạnh cũng giúp thúc đẩy các hormone tăng trưởng để phát triển chiều cao.

Bài tập này cũng không cần quá nhiều kỹ thuật, rất đơn giản giúp ai cũng có thể thực hiện. Điều cần làm đó là chỉnh dây phù hợp với chiều cao của bạn. Nắm dây bằng hai tay vừa nhảy vừa vung dây qua đầu sao cho chân không giẫm lên dây. Thực hiện mỗi ngày khoảng 30 phút, bạn sẽ thấy chiều cao được cải thiện.

Nhảy dây giúp thúc đẩy các hormone tăng trưởng để phát triển chiều cao
Nhảy dây giúp thúc đẩy các hormone tăng trưởng để phát triển chiều cao

Bơi lội

Bơi lội đòi hỏi vận động của cả cơ thể và tác động kéo giãn nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bao gồm sự căng duỗi của tay, chân, và cột sống lưng. Môi trường nước còn giúp cho xương khớp được thả lỏng và phát triển mà không chịu bởi các lực tác động nào. Cuối cùng, bơi lội cũng là một hoạt động rất thú vị. Bạn hãy cố gắng duy trì bơi 5 tiếng/tuần để thấy được hiệu quả tăng chiều cao nhanh chóng.

Chế độ ăn hỗ trợ bài tập tăng chiều cao cho nữ

Các bạn nữ nên kết hợp tập luyện thể dục với chế độ ăn để đạt hiệu quả tốt nhất. Bởi yếu tố tác động nhiều nhất đến chiều cao là dinh dưỡng, theo một số nghiên cứu dinh dưỡng chiếm một vai trò quan trọng trong phát triển chiều cao. Bạn cần bổ sung đủ dinh dưỡng, nhất là các chất giúp phát triển và duy trì cấu trúc xương. Ví dụ như canxi, magiê, kẽm, đồng, omega-3, vitamin D, vitamin K2, B… Các chất này có nhiều trong thực phẩm như rau xanh, trái cây, đậu, thịt nạc, trứng, sữa, hải sản,…

Đặc biệt là bộ ba canxi, vitamin D3, Vitamin K2 (MK7) có vai trò rất quan trọng đến sự tăng trưởng của xương. Canxi giúp củng cố cấu trúc xương, vừa làm tăng sự dẻo dai vừa giúp xương chắc khỏe. Vitamin D giúp canxi được hấp thu thuận lợi từ ruột vào hệ tuần hoàn chung. Trong khi MK7 giúp đưa canxi đến được nơi cần thiết nhất là xương, răng. Bộ ba này có nhiều trong các sản phẩm từ sữa.

Ngoài ra còn cần bổ sung đủ nước để giúp loại độc tố và thúc đẩy tiêu hóa. Khi đó các chất ăn vào mới được hấp thu đầy đủ và tốt nhất.

Kết luận

Những bài tập tăng chiều cao cho nữ thường là các bài yoga cơ bản không mất nhiều sức lực. Các bài tập này chủ yếu nâng cao tính dẻo dai, linh hoạt của cơ thể để cơ xương được phát triển thuận lợi. Ngoài ra các bạn nữ cũng phù hợp với bài vận động tăng chiều cao ngoài trời như bơi lội, nhảy dây. Và quan trọng hơn phải tìm được bài tập phù hợp với cơ thể và sở thích bản thân giúp duy trì hứng thú luyện tập giúp nhanh chóng đạt được hiểu quả hơn. Hy vọng với bài viết trên sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập tăng chiều cao phù hợp và hiệu quả nhất với mình.

Xem thêm: Hướng dẫn bạn từ A-Z cho một buổi tập yoga tại nhà

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. 10 cách tăng chiều cao tự nhiên hiệu quả nhấthttps://suckhoedoisong.vn/10-cach-tang-chieu-cao-tu-nhien-hieu-qua-nhat-16978443.htm

    Ngày tham khảo: 19/10/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người