YouMed

Hatha yoga là gì? Những thông tin cần biết về Hatha yoga

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Hatha yoga là gì là một câu hỏi mà người mới tập yoga luôn thắc mắc. Hatha yoga chính là loại hình yoga cơ bản mà bất kì ai muốn chinh phục. Hatha có nghĩa là Mặt Trời và Mặt Trăng, là cân bằng giữa căng và giãn, vận động và nghỉ ngơi. Để có cái nhìn cụ thể hơn về Hatha yoga, hãy cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu những thông tin dưới đây nhé!

Hatha yoga là gì?

Yoga bắt đầu ở Ấn Độ khoảng 2.000 năm trước như một loạt các bài tập thở tinh thần. Thuật ngữ Hatha được ghi nhận lần đầu tiên vào thế kỷ 11, nhưng phải đến cuối thế kỷ 19, nó mới đến Mỹ và trở nên phổ biến vào những năm 1960.

Ngày nay, Hatha yoga có thể được coi là một thuật ngữ để mô tả hầu hết các tư thế phổ biến được thực hiện ở phương tây.

Với loại hình yoga này, bạn di chuyển cơ thể một cách chậm rãi và có chủ đích. Thực hiện các tư thế khác nhau để thử thách sức mạnh và sự linh hoạt. Đồng thời Hatha yoga cũng tập trung vào thư giãn và chánh niệm.

Hatha yoga đặc biệt chú trọng đến kiểm soát hơi thở và tư thế. Xây dựng sức mạnh cốt lõi là chìa khóa để có tư thế tốt và là một khía cạnh quan trọng khác của loại hình yoga này.1

Hatha có hàng trăm tư thế, bao gồm cả những tư thế nổi tiếng như cào cào và ngọn núi. Chúng thường được giữ trong vài nhịp thở trước khi bạn chuyển sang tư thế tiếp theo.1

Tổng hợp những điều cần biết về Hatha yoga
Hatha yoga là loại hình yoga cơ bản mà bất kì ai muốn chinh phục

Lợi ích nổi bật của Hatha yoga

Ngày càng có nhiều các nghiên cứu lợi ích về sức khỏe và tinh thần của việc tập yoga bao gồm cả Hatha yoga. Các nghiên cứu này bằng chứng cho thấy Hatha yoga có thể có lợi cho các tình trạng sau:

Về cơ thể2

  • Cơ và khớp: Tham gia Hatha yoga giúp cải thiện tính linh hoạt ở cột sống và gân kheo. Các nhà nghiên cứu cũng khuyến nghị tập Yoga Hatha cho người lớn tuổi, những người cần giúp cải thiện độ linh hoạt của các khớp.
  • Viêm khớp và đau cơ xơ hóa: Theo NCCIH, có rất nhiều bằng chứng cho thấy yoga có lợi cho bệnh viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp và đau cơ xơ hóa.
  • Đau lưng: Đây được coi như một phương pháp không dùng thuốc để điều trị đau lưng. Tuy nhiên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập. 
  • Đau cổ: Hatha yoga có thể giảm cường độ đau cổ và tình trạng mất vận động do đau. Đồng thời, yoga cải thiện phạm vi chuyển động ở cổ.
  • Giảm cân, giảm tỉ lệ vòng eo/hông.
  • Tim mạch: Giúp điều hòa huyết áp, giảm nhịp tim, giảm cholesterol, cải thiện lipid máu.
  • Thời kỳ mãn kinh: Hatha yoga có thể làm giảm các triệu chứng thể chất và tâm lý của thời kỳ mãn kinh, bao gồm cả các cơn bốc hỏa.

Về tinh thần2

  • Cảm xúc: Yoga có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần và được chứng minh là có lợi ích trong việc cải thiện khả năng phục hồi hoặc sức khỏe tinh thần nói chung.
  • Lo lắng và trầm cảm: Hatha yoga có thể giúp giảm lo lắng hàng ngày và các triệu chứng trầm cảm. Việc tham gia một buổi tập Hatha yoga kéo dài 90 phút có liên quan đáng kể đến tác dụng này.
  • Giấc ngủ: Hatha yoga có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Những người được hưởng lợi ích lớn nhất là bệnh nhân ung thư, người lớn tuổi, người bị viêm khớp, phụ nữ mang thai và phụ nữ có các triệu chứng mãn kinh.

Những ai thích hợp với Hatha yoga

Giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào, loại hình yoga phù hợp nhất với bạn phụ thuộc vào một số yếu tố. Hatha yoga có thể phù hợp hơn nếu bạn:1

  • Mới tập yoga.
  • Có sức khỏe hạn chế.
  • Muốn tập trung vào sức mạnh vùng lõi (core) hoặc tư thế.
  • Muốn giảm căng thẳng tối đa.
  • Thích một tốc độ chậm hơn, thoải mái hơn.

Hướng dẫn thực hiện các tư thế phổ biến của Hatha yoga

Thư thế cái cây

Để thực hiện tư thế leo cây, bạn làm theo các hướng dẫn theo tứ tự dưới đây:

Bước 1: Đứng thẳng, cánh tay đặt ở hai bên đùi

Bước 2: Đặt chân phải của bạn vào mặt trong của đùi trái. Đảm bảo rằng chân trái thẳng.

Bước 3: Giữ thăng bằng , hít thở và từ từ nâng cánh tay qua đầu từ hai bên. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 4: Mắt nhìn thẳng, tập trung vào một điểm duy nhất để giữ thăng bằng.

Bước 5: Giữ người căng, cột sống thẳng , hãy hít thở sâu và dài. Thư giãn theo từng nhịp thở.

Bước 6: Nhẹ nhàng đưa tay xuống và thả chân.

Bước 7: Lặp lại tư thế với chân còn lại sau vài giây nghỉ ngơi.

Tư thế cái cây
Tư thế cái cây

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi là cơ sở cho tất cả các tư thế yoga đứng. Nó tác động lên tất cả các nhóm cơ. Thực hiện tư thế ngọn núi theo hướng dẫn sau:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 bàn chân song song hơi cách xa nhau, 2 tay xuôi cùng cơ thể.

Bước 2: Siết cơ đùi, nâng gối điều chỉnh vị trí 2 chân một cách nhẹ nhàng mà không làm cứng phần cơ bụng

Bước 3: Chuyển động nhẹ nhàng và hơi căng mắt cá chân

Bước 4: Tưởng tượng một dòng ánh sáng đi qua mắt cá chân, lên đùi, háng, cột sống, cổ và lên đầu.

Bước 5: Từ từ nhìn lên trên

Bước 6: Hít vào và duỗi vai, vươn cánh tay lên trên. Nâng cao gót chân, đảm bảo cho trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân của bạn.

Bước 7: Cảm nhận sự căng của cả cơ thể từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi

Tư thế chó úp mặt xuống

Bước 1: Đặt hai tay và hai chân xuống sàn để cơ thể của bạn giống như một chiếc bàn. Đảm bảo rằng tay của bạn ngang với vai và hai chân.

Bước 2: Thở ra và nâng hông lên. Đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối của bạn. Cơ thể lúc này của bạn như chữ V ngược. Lưu ý giữ các ngón chân hướng ra ngoài.

Bước 3: Kéo dài cổ bằng cách ấn hai tay xuống đất. Để tai của bạn chạm vào mặt trong cánh tay trong.

Bước 4: Giữ trong vài giây.

Bước 5: Gập nhẹ gối để giải phóng áp lực.

Lưu ý:

  • Tay bạn cần phải giữ thẳng để tránh sái khớp vai. Hai tay bị cong hoặc hai tay quá xa hay quá gần nhau đều dễ dẫn đến trật khớp.
  • Chân không thẳng hoặc bàn chân không đặt song song với chiều dài của thảm đều có thể dẫn đến bong gân cổ chân.
  • Hai chân rộng ngang bằng hông. Bạn có thể quay mặt ra sau để kiểm tra khoảng cách giữa hai chân.
  • Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Đây là điểm quan trọng nhất của tư thế. Đừng để đầu bị treo lơ lửng hoặc vươn cổ ra xa quá.
  • Thóp bụng, kéo rốn sát vào xương sống.
Tư thế chó úp mặt xuống
Tư thế chó úp mặt xuống

Tư thế cào cào

Tư thế này tăng cường sức mạnh cho đùi, vai, chân, hông và bắp chân. Nó cũng điều chỉnh sự trao đổi chất và giảm căng thẳng. Thực hiện tư thế cào cào theo các bước sau:

1. Nằm trên thảm yoga, đặt hai tay của bạn dọc theo hai bên hông.

2. Hít vào, nâng chân và thân trên lên trên mặt thảm.

3. Giữ cho đầu gối luôn thẳng, sử dụng đùi trong nâng chân lên cao, để trọng lượng của bạn dồn lên bụng và xương sườn dưới. Dùng tay để hỗ trợ.

4. Giữ tư thế trong một phút và thả lỏng từ từ.

Tư thế cào cào cũng điều chỉnh sự giúp làm giảm căng thẳng
Tư thế cào cào cũng điều chỉnh sự giúp làm giảm căng thẳng

Sau khi được tìm hiểu về Hatha yoga là gì thì bạn cũng thấy được sự phổ biến của loại hình yoga này. Nếu bạn là người mới bắt đầu, Hatha yoga sẽ là lựa chọn lý tưởng. Không những đem lại một vóc dáng cân đối cho người tập luyện mà Hatha yoga còn đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe khác. Tuy nhiên nếu bạn gặp các vấn đề về cột sống, xương khớp, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Hatha or Vinyasa Yoga: Which One Is Right for You?https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/hatha-vs-vinyasa#how-to-choose

    Ngày tham khảo: 30/09/2021

  2. What to Expect From a Hatha Yoga Classhttps://www.verywellfit.com/what-is-hatha-yoga-3566884

    Ngày tham khảo: 30/09/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người