Hướng dẫn tập Cardio đúng cách từ bác sĩ y học thể thao

Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Cập nhật: 22 Th10, 2021

Nội dung bài viết

Mỗi một bài tập Cardio cần đảm bảo 3 yếu tố là: tần suất, cường độ và thời lượng tập. Các bài tập này có thể giúp cho việc tập luyện an toàn và đạt hiệu quả tối đa. Ngoài những yếu tố trên, để tập Cardio đúng cách, nên bổ sung giai đoạn khởi động và hạ nhiệt, hồi sức trước khi kết thúc buổi tập. Bài trình bày dưới đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải quyết các thắc mắc một cách cụ thể rõ ràng hơn nhé!

Tập Cardio là gì? Có nên tập Cardio?

Các bài tập cardio và ai nên tập những bài tập cardio này — *Các bài tập Cardio và ai nên tập những bài tập Cardio này*

Các bài tập Cardio có tác dụng tăng nhịp tim cũng như nhịp thở ở cường độ trung bình kéo dài trên 30 phút hoặc cường độ cao trong thời gian ngắn kèm lặp lại nhiều lần.

Những bài tập Cardio khá đa dạng bao gồm:

Các bài đi bộ nhanh.
Chạy bộ.
Đạp xe.
Bơi lội.
Chèo thuyền.

Các bài tập này giúp tăng sức bền và tập cơ bụng thường không được xem là bài tập hỗ trợ tim mạch. Do mục tiêu của những bài tập này chỉ nhắm đến việc gia tăng sức mạnh các cơ hơn là chức năng của tim. Tuy nhiên, người tập vẫn có thể điều chỉnh lại một số bài tập để nâng cao nhịp tim. Đồng thời có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, người tập phải biết tập Cardio đúng cách để hiệu quả được cao nhất.

Xem thêm: Bài tập Cardio là gì và có tác dụng như nào? Những lưu ý khi tập từ bác sĩ

Tập Cardio phù hợp cho các đối tượng nào?

*Các đối tượng phù hợp để luyện tập cardio*

Tác dụng nổi bật của Cardio chính là khả năng đốt mỡ và giúp giảm cân. Do đó, những bài tập Cardio phù hợp với những người thừa cân béo phì.

Tuy nhiên, không phải chỉ mỗi các đối tượng thừa cân, mỡ nhiều thì mới tập được Cardio. Vì Cardio là những bài tập tốt cho hệ tim mạch. Do vậy, bất cứ ai đảm bảo được thể trạng sức khỏe thì cũng có thể tập.

Ngoài ra, cũng cần phải lưu ý với những người bị bệnh tim mạch, gặp vấn đề bất thường về xương khớp, cột sống. Bên cạnh đó, nên hỏi thêm ý kiến bác sĩ và có lịch trình tập Cardio đúng cách.

Gợi ý một số câu hỏi cho bạn có nên tập Cardio hay không:

Bạn có đang bị mắc bệnh tim mạch nào đó đã được xác định bởi bác sĩ chuyên khoa hay không?
Bạn có được khuyên nên tập một bài tập thể dục nào từ bác sĩ chuyên khoa chưa?
Bạn có thấy đau ngực khi vận động thể chất mạnh không?
Bạn đã từng thấy đau ngực ngay cả khi không vận động thể chất chưa?
Bạn đã từng bị mất thăng bằng vì hoa mắt, chóng mặt hoặc cơn mất ý thức?
Bạn có bị các vấn đề về xương hoặc khớp làm thay đổi thói quen sinh hoạt, vận động hằng ngày không?
Bạn có đang dùng thuốc điều trị bệnh tăng huyết áp hoặc tim mạch theo chỉ định của bác sĩ không?
Bạn có đang mắc phải một lý do nào về sức khỏe khiến bạn không vận động thể chấy được hay không?

Nếu tất cả các câu trả lên trên đều là KHÔNG thì bạn có thể bắt đầu một kết hoạch tập luyện ngay lúc này nếu không đang mắc phải một bệnh cấp tính khác.

Nếu bạn mắc phải một trong các vấn đề trên thì nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn lựa chọn biện pháp tập luyện phù hợp nhé!

Cách lựa chọn bài tập Cardio phù hợp

Trước hết, dành thời gian suy nghĩ về hình thức vận động phù hợp với mỗi sở thích. Không những vậy, lịch tập luyện phải phù hợp với thời gian của mỗi người. Điều này rất quan trọng vì nếu không thích hoặc không có đủ thời gian thì sẽ ít có khả năng gắn bó lâu dài với quá trình luyện tập này. Dưới đây là một số gợi ý để lựa chọn hình thức tập Cardio đúng cách phù hợp với mỗi đối tượng.

Nếu thích hoạt động ngoài trời thì có thể tham gia bộ môn đi bộ, chạy, đạp xe.
Nếu thích đến phòng tập để tập luyện, có thể sử dụng nhiều lựa chọn hơn như:
+ Đạp xe tại chỗ.
+ Máy Elliptical.
+ Máy tập chèo thuyền.
+ Tập máy chạy bộ và nhiều loại khác.
Trường hợp bạn muốn tập Cardio mỗi ngày tại nhà, có thể rèn luyện tim mạch thông qua các hoạt động:
+ Nhảy dây, chạy bộ tại chỗ.
+ Ngoài ra, cũng có thể tập Jumping Jack và Burpees.

Hướng dẫn tập Cardio đúng cách theo từng giai đoạn

Giai đoạn khởi động và giãn cơ

Cần phải giãn cơ trước mỗi bài tập cardio — *Cần phải giãn cơ trước mỗi bài tập Cardio*

Trước khi vào phần tập luyện cường độ cao, nên thực hiện khởi động để giúp máu lưu thông đến các cơ. Chú ý các bài giãn cơ và thả lỏng cơ thể.

Một số điều cần chú ý khi khởi động:

Đầu tiên, tập từ 5 – 10 phút ở cường độ thấp để có thể khởi động cơ bắp và tăng nhịp tim đều đặn. Chẳng hạn nếu đang đi bộ hoặc chạy. Hãy bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng để tim tăng dần nhịp đập. Với bài tập đòi hỏi kỹ năng cao hoặc người tập càng lớn tuổi thì đòi hỏi thời gian khởi động lâu hơn.
Tiếp theo, hãy tập giãn các nhóm cơ mà bạn sẽ dùng đến trong quá trình tập luyện vào cuối buổi khởi động. Tuy nhiên không nên giãn cơ trong các bài tập cường độ cao do nó làm giảm độ nhớt của mô cơ.
Việc khởi động sẽ làm nóng các cơ, giúp bảo vệ cơ và gia tăng hiệu quả bài tập.

Thời lượng luyện tập Cardio

Tập Cardio đúng cách thì ngoài tần suất và cường độ tập Cardio còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, cụ thể:

Khả năng thể chất.
Lịch tập, chế độ tập.
Mục tiêu luyện tập (giảm mỡ hay tăng cơ hay cả hai)

Hầu hết mọi người nên tập Cardio khoảng 150 phút/ tuần. Nghĩa là mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30-60 phút/buổi tập. Chú ý không bao gồm thời gian khởi động và hạ nhiệt. Trường hợp mục tiêu là giảm cân hoặc duy trì phong độ thì nên tập >300 phút với cường độ trung bình.

Về thời lượng tập

Không cần kéo dài thời gian luyện tập để đạt được lợi ích. Ngay cả những buổi tập ngắn 10 phút tranh thủ lúc rảnh rỗi cũng được tính vào kế hoạch tập luyện chung. Vì thế, hãy tính thời gian cần luyện tập mỗi tuần và chia nhỏ ra thành những buổi tập nhỏ để phù hợp với khả năng của mình.
Đối với những người mới tập có thể sẽ thoải mái hơn nếu chia nhỏ tổng thời lượng tập thành các chuỗi tập ngắn từ 10 – 15 phút.
Khi cơ thể đã bắt đầu quen dần, có thể tăng thêm 5 phút vào mỗi lần tập. Sau đó, từ từ tiến dần đến mục tiêu tập 30 – 60 phút mỗi lần.

Về cường độ tập

Có thể tập Cardio mỗi ngày với những bài tập cường độ nhẹ và trung bình.
Với những bài tập cường độ cao, nên có những khoảng nghỉ ngơi cách ngày giữa các buổi tập.
Kết hợp cả hai loại bài tập sẽ giúp tác động đến cơ thể theo những cấp độ khác nhau. Đồng thời có thể hạn chế tình trạng kiệt sức khi luyện tập.

Xem thêm: 9 bài tập cardio đốt mỡ bụng cho nữ nhanh và hiệu quả nhất

Giai đoạn tập hạ nhiệt, hồi sức

Sau khi hoàn thành bài tập Cardio, nên hạ nhiệt trong khoảng 5 – 10 phút hoạt động với các bài cường độ thấp. Đây là một cách tập Cardio đúng cách do giúp ngăn cản việc máu ứ đọng lại tại tứ chi làm giảm lưu lượng máu đến tim và não. Đồng thời giúp loại bỏ các chất thải khỏi cơ bắp.

Có thể kết thúc buổi tập bằng cách giãn cơ nhẹ nhàng, đi bộ hoặc tập trung vào hơi thở.

Nên tập Cardio trong bao lâu thì tốt?

Theo CDC – Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị, đối với những người >18 tuổi nên:

Tập Cardio cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Thực hiện các bài tập cardio cường độ mạnh ít nhất 75 phút mỗi tuần.
Có thể kết hợp tương đương cả 2 hình thức trên.

Theo Tổ chức Y tế thế giới, với bất kỳ bài tập cardio nào, nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để đạt được hiệu quả cao nhất.

Bài viết trên đã giải quyết vấn đề các bước để tập Cardio đúng cách. Trước khi bắt đầu tập, hãy trao đổi với bác sĩ về tình trạng sức khỏe cũng như khả năng tập luyện của bạn. Để tập cardio đúng cách, ngoài việc tuân thủ các quy tắc, cần lắng nghe cơ thể của chính mình. Nếu cơ thể có dấu hiệu kiệt sức do tập quá nhiều, hãy giảm cường độ hoặc thời lượng các buổi tập.

Đặt khám tiện lợi cùng YouMed

+25 Bệnh viện

+700 Bác sĩ

+89 Phòng khám

Đặt khám
không chờ đợi

Nhắn tin
với bác sĩ

Gọi video
với bác sĩ

Mua sản phẩm
y tế giá tốt

Lưu trữ
hồ sơ y tế

Đọc tin y tế
chính thống

Tải ứng dụng YouMed

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.