Quảng cáo

LISS cardio là gì và những điều bạn cần nắm rõ

LISS Cardio mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt LISS được đánh giá có hiệu quả giảm mỡ cao hơn HIIT. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ LISS cardio là gì? Tập LISS đúng cách như thế nào? Bài trình bày dưới đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải quyết các thắc mắc một cách rõ ràng hơn nhé!

LISS cardio là gì? Hiểu đúng về định nghĩa trên

Cardio là gì?

Khái niệm về cardio
Khái niệm về cardio

Cardio là một phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh. Do đó, có thể mang lại hiệu quả giảm cân cũng như làm giảm mỡ bụng cực tốt.

Cardio là thuật ngữ được viết tắt của từ Cardiovascular. Điều này có nghĩa là bài tập làm tăng nhịp tim, giúp tăng cường trao đổi chất cũng như giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi đã dừng tập.

Do vậy, tập Cardio chính là phương pháp sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim tới 1 mức định sẵn. Từ đó, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.

Cardio là những bài tập rất linh hoạt. Thực chất cardio chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có rất nhiều bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập Cardio. Vậy LISS cardio là gì, có chung một khái niệm không?

Xem thêm: Bài tập Cardio là gì và có tác dụng như nào? Những lưu ý khi tập từ bác sĩ

LISS là gì?

Khái niệm về các bài tập LISS
Khái niệm về các bài tập LISS

LISS là cụm từ được viết tắt của Low Intensity Steady State.

Các bài tập LISS sẽ đưa cơ thể người tập vào trạng thái vận động với cường độ thấp và đều đặn ở trong một khoảng thời gian nhất định.

Cường độ thấp của LISS có thể được hiểu là vận động liên tục nhưng giữ nhịp tim trung bình ở mức 50-70% là nhịp tim tối đa của cơ thể. Người tập cũng có thể ước lượng bằng cách vẫn có thể nói chuyện giao tiếp bình thường trong lúc vận động.

Ví dụ bạn có thể trò chuyện bình thường và không thấy khó khăn trong lúc đi bộ, chạy bộ hay đạp xe.

Mục đích của phương pháp LISS là:

  • Giúp phục hồi sức lực sau một thời gian ít tập luyện.
  • Tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ thể.

Một số bài tập tiêu biểu trong LISS có thể giúp đốt cháy calo gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe. Các hoạt động được thực hiện từ tốc độ chậm tới trung bình trong khoảng thời gian từ 30 – 60 phút.

Theo một số chuyên gia cho biết, khi tập LISS trên 30 phút, người tập sẽ thấy cơ thể nhanh chóng được phục hồi. Nếu tập luyện trong 1 tiếng, lượng calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy một cách hiệu quả hơn.

So sánh HIIT và LISS Cardio

LISS LISS CARDIO

Ưu điểm

  • Tập luyện HIIT có thể kích thích cả hai hệ thống hiếu khí và kỵ khí. HIIT giúp tăng sức chịu đựng cao hơn và hoạt động tốt hơn trong mọi bài tập.
  • HIIT giúp đốt lượng calo sau khi tập luyện. Càng hoạt động nhiều trong khi tập thì cơ thể sẽ càng đốt nhiều năng lượng ở trạng thái bình thường.
  • Một số nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng so với các bài tập khác, nhưng cần thêm bằng chứng.
  • Giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch đồng thời có thể giúp hạ huyết áp.
  • Do hoạt động ở cường độ thấp nên sẽ giúp cải thiện được sức chịu đựng mà không gây áp lực cho tim và cơ thể khi tập với cường độ cao.
  • Thực hiện các hoạt động chậm hơn sẽ giúp xây dựng sức chịu đựng, kể cả ở cơ vân và cơ tim.
  • Cải thiện sức khỏe: tim mạch sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Có thể giúp cơ bắp hoạt động nhanh hơn.
  • Vì giảm áp lực cho tim và cơ thể nên có thể phục hồi nhanh hơn và thường có thể tập luyện vào ngày hôm sau mà không gặp vấn đề gì.
  • Cải thiện khả năng sử dụng chất béo của cơ thể một cách hiệu quả hơn. Đốt nhiều mỡ thừa hơn do lượng glycogen dự trữ trong cơ thể cạn kiệt, lúc đó ưu tiên sử dụng hệ năng lượng acid béo dự trữ để hoạt động.

Nhược điểm

  • HIIT không phải là lựa chọn tốt nhất dành cho người bắt đầu hoặc những người có vấn đề về tim mạch. Do đó, cần lên kế hoạch luyện tập để xây dựng nền tảng vững chắc của tim mạch trước khi thử tập HIIT.
  • Nguy cơ mắc chấn thương cao.
  • Có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức sau khi tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn.
  • Thời gian: Nếu đặt mục tiêu là tập cardio giảm cân thì cần phải tập trong thời gian dài để đốt cháy đủ calo. (ít nhất phải hoạt động liên tục trên 30 phút).
  • Các chuyển động tương tự nhiều lần có thể gây chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại trừ khi tập luyện nhiều lần.

LISS phù hợp với đối tượng như thế nào?

LISS cardio là gì, LISS có thể phù hợp trên những đối tượng nào?

Trước hết, LISS là một nguyên tắc tập luyện có thể bổ sung tốt cho hầu hết các thói quen thể dục. Do những bài tập này thường được đánh giá là an toàn và phù hợp với mọi cấp độ thể dục.

Nếu có thể thêm những bài tập cardio kéo dài từ 45 – 60 phút vào lịch tập thường ngày. Ngoài ra, trường hợp người tập luyện thích tốc độ ổn định để chuyển đổi cường độ, LISS có thể là một sự lựa chọn phù hợp.

Nếu cần tập luyện cho các cuộc thi marathon hoặc ba môn phối hợp có thể tập LISS vài lần mỗi tuần. Đây được gọi là nguyên tắc về tính đặc hiệu.

Xem thêm: Những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân mà bạn nên sử dụng

LISS phù hợp với đối tượng như thế nào?

  • LISS phù hợp với hầu hết mọi đối tượng.
  • Các đối tượng mới làm quen với gym hoặc mới quay trở lại tập.
  • Những người không tập gym và không thích luyện tập với cường độ cao.
  • Huấn luyện viên yêu cầu không nên tập bài tập cường độ cao thì tốt nhất nên tập cardio để cải thiện sức khỏe.

Một số bài tập LISS phổ biến hiện nay

Theo thông tin từ các huấn luyện viên thể hình, các bài tập LISS Cardio được tập luyện với cường độ thấp là những bài tập khá đơn giản. Do đó, có thể tập luyện hàng ngày. Dưới đây là một số bài tập LISS phổ biến, được nhiều người tập luyện:

  1. Bộ môn chạy bộ ngoài trời.
  2. Đạp xe ngoài trời.
  3. Chạy trên máy.
  4. Đạp xe với xe đạp tập tại nhà.
  5. Leo cầu thang.
  6. Nhảy dây.
  7. Chèo thuyền.
  8. Chạy địa hình.
  9. Luyện tập một chuỗi các bài tập tại chỗ.
  10. Thực hiện các chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục. Hạn chế nghỉ giữa các bài tập, nếu có thể thì nên nghỉ trong thời gian ngắn.

Những lưu ý khi tập LISS từ bác sĩ

nên cung cấp đủ nước khi luyện tập
Nên cung cấp đủ nước khi luyện tập LISS

Cần khởi động trước mỗi bài tập bằng các động tác như xoay cổ tay, chân, khớp vai,…

Phải tập uống đủ nước trong quá trình tập.

Ngoài ra, trước tập và sau tập nên có 1 bữa ăn nhẹ như:

  • Salad.
  • Bánh mì đen.
  • Sữa tươi không đường.
  • Sinh tố.
  • Trứng luộc.
  • Ngũ cốc, yến mạch,…

Bên cạnh đó, có thể kết hợp luyện tập với 1 chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học, hợp lý để có kết quả luyện tập tốt nhất.

Không những vậy, nên kết hợp HIIT và LISS để giảm mỡ được tốt nhất. Do 2 phương pháp này rất phù hợp để tập cùng nhau.

Bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn các khái niệm về liss cardio là gì. LISS rất phù hợp với tất cả các cấp độ thể dục. Đây là một hình thức đặc biệt hữu ích để tăng sức bền. Chính vì thế, hãy cố gắng đưa cả hai buổi HIIT và LISS vào những buổi tập. Tốt nhất hãy tìm gặp bác sĩ cũng như các chuyên gia để được hướng dẫn các bài tập phù hợp với từng đối tượng cụ thể nhé!

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.