Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ và lời khuyên từ bác sĩ

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ là một kỹ thuật được áp dụng phổ biến hiện nay. Kỹ thuật này có thể làm dịu tâm trí, tăng cảm giác bình yên. Đồng thời, thiền cũng giúp người bệnh đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Ngoài ra, việc ngồi thiền cũng hỗ trợ cải thiện tình trạng mệt mỏi và căng thẳng thần kinh. Trong bài viết dưới đây, bác sĩ Nguyễn Lâm Giang sẽ đề cập đến chủ đề này và cách thực hiện thiền một cách cụ thể. Mời các bạn cùng tìm hiểu nhé!

Thiền là gì?

Trước khi tìm hiểu cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ, chúng ta cùng tìm hiểu tổng quan về kỹ thuật này.

Thiền là một bài tập thể dục tâm trí hoặc cơ thể để nâng cao nhận thức và tập trung.¹ Kỹ thuật có thể giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ, hình ảnh hoặc cảm giác khó chịu đang ngăn cản bạn tập trung vào hơi thở.

Mục đích của việc ngồi thiền là giúp bạn bình tĩnh, để có thể thư giãn, nghỉ ngơi hoặc chìm vào giấc ngủ dễ dàng. Thiền cũng giúp cân bằng nội tiết tố.¹ Vì vậy bạn có thể thiền khi gặp phải một số vấn đề; ví dụ như bệnh tật, căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, mất ngủ… Hiện nay có các loại thiền tốt cho giấc ngủ như:²

• Thiền định quan sát cơ thể (Body Scan Meditation).
• Thiền chánh niệm (Mindfulness Meditation).
• Thiền nhận thức hơi thở (Deep Breathing).
• Thiền có âm nhạc và hình ảnh.

Xem thêm: Lợi ích thực hành chánh niệm qua góc nhìn tâm lý học

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có hiệu quả không?

Nghiên cứu cho thấy các loại thiền khác nhau có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ. Thậm chí chúng có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ cho người đang không có vấn đề về giấc ngủ.³ Đặc biệt, thiền chánh niệm dường như cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ mãn tính. Về lâu dài, những cải thiện này có thể tương đương với hiệu quả thấy được từ thuốc ngủ.³

Vậy thiền tác động đến giấc ngủ ra sao?

Thiền mang lại trạng thái tinh thần thoải mái, có lợi cho việc khởi phát giấc ngủ. Việc khởi phát giấc ngủ có liên quan đến việc giảm dần sự hưng phấn của hệ thần kinh. Còn mất ngủ thường do thường hệ thần kinh bị kích thích ở trạng thái hưng phấn.

Ngồi thiền giúp làm chậm nhịp tim và nhịp thở, đồng thời làm giảm mức cortisol – một hormone của quá trình căng thẳng. Về lâu dài, tác động này có thể làm giảm viêm liên quan đến căng thẳng³ và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Ảnh hưởng chính xác của thiền đến giấc ngủ vẫn đang được nghiên cứu. Nhưng có một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền cải thiện trong giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM. Đồng thời giúp người bệnh ít bị thức giấc vào ban đêm hơn.

Vậy chắc hẳn bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi có nên ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ không?

Câu trả lời từ bác sĩ Nguyễn Lâm Giang là hoàn toàn có thể. Thiền có thể làm giảm tình trạng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, thiền có thể làm giảm cơn buồn ngủ vào ban ngày ở người lớn tuổi và người bị mất ngủ kinh niên.

Cách thực hiện ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Chuẩn bị trước khi thiền

Để việc ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ hiệu quả, bạn cần chuẩn bị một số điều sau:

• Không gian: Không gian yên tĩnh là yếu tố quan trọng khi ngồi thiền. Nhất là ở những người mới bắt đầu tập thiền. Bạn nên tắt các thiết bị phát ra âm thanh hoặc ánh sáng gây mất tập trung. Có thể sử dụng thêm tinh dầu hoặc nến thơm để thêm thư giãn.
• Thời gian: Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ nên thực hiện trước khi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thiền sau khi thức dậy để nạp thêm năng lượng cho ngày mới.
• Thời gian thiền trong khoảng 15 – 30 phút. Vì vậy, bạn nên chuẩn bị một đệm ngồi để tăng độ thoải mái và hạn chế các rủi ro ảnh hưởng đến mông và cột sống.
• Khi thiền, bạn nên chọn quần áo thoải mái, rộng rãi. Không nên mặc quần áo quá chật, bó sát hoặc làm từ các chất liệu gây khó chịu như len hoặc vải tổng hợp.
• Bạn nên chuẩn bị đồng hồ báo thức hoặc đồng hồ bấm giờ để đảm bảo thời gian ngồi thiền có hiệu quả.

Xem thêm: Liệu bạn đã biết cách thiền để ngủ ngon?

Thực hiện ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Các bước thực hiện ngồi thiền như sau:

• Ngồi với tư thế thoải mái, có thể ngồi theo tư thế hoa sen trong Phật giáo. Cột sống giữ thẳng, tay đặt lên đùi hoặc đầu gối. Giữ trạng thái thoải mái, thả lỏng, tránh căng thẳng hoặc quá áp lực lên cơ thể.
• Cúi nhẹ đầu và nhắm mắt lại để tránh tình trạng mất tập trung. Tuy nhiên nếu cảm thấy tư thế này không thoải mái bạn có thể mở mắt. Nhưng bạn cần giữ trạng thái bình tĩnh, không suy nghĩ đến bất cứ vấn đề nào khác.
• Tập trung vào hơi thở, hít thở đều đặn bằng mũi. Khí hít vào đếm thầm đến 10, ngừng hơi thở đếm thầm đến 10. Khi thở ra cũng đếm thầm từ 1 – 10. Thực hiện lặp lại các thao tác hít thở 5 lần.
• Hít sâu vào kết hợp căng cơ, mở lồng ngực. Sau đó thở ra nhẹ nhàng kết hợp giãn cơ. Lặp lại quá trình này 5 lần.
• Chú ý đến hơi thở và các phản ứng của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy áp lực ở một bộ phận nào đó, bạn nên dừng lại và thư giãn nó.

Bạn có thể gặp khó khăn và mất tập trung ở lần thiền đầu tiên. Nhưng sau một thời gian bạn sẽ quen hơn và có thể ngồi thiền ở bất cứ đâu hoặc thời điểm nào. Thực hiện cách ngồi thiền như trên liên tục trong 1 – 2 tuần. Sau đó, bạn hãy theo dõi các triệu chứng của mình đã cải thiện như thế nào.

Hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn một vài thông tin về cách thực hiện ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ. Hiệu quả của phương pháp này có thể chưa cho thấy ngay sau lần đầu thực hiện. Do đó, bạn cần kiên trì tập luyện để thấy hiệu quả rõ rệt hơn. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc như câu hỏi cần tư vấn thì hãy liên hệ với chúng tôi nhé!