Ngủ bao nhiêu là đủ trong từng giai đoạn cuộc đời?

Giữa nhịp sống hối hả, bộn bề, con người luôn nhận thức tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon. Bởi lẽ, một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo, khỏe mạnh, tinh thần thoải mái an yên. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về việc ngủ sâu và ngủ đủ giấc. Thông tin mỗi người cần ngủ 8 tiếng mỗi ngày là đủ liệu có đúng? Theo đừng đối tượng, việc ngủ bao nhiêu là đủ? Hãy cùng Bác sĩ chuyên khoa Nội tổng quát Nguyễn Lâm Giang tìm hiểu qua bài viết sau đây.

Giấc ngủ có quan trọng không?

Ngủ là một chức năng cần thiết, cho phép cơ thể và tâm trí nạp năng lượng. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo khi thức dậy. Một giấc ngủ lành mạnh cũng giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Tình trạng ngủ không đủ, khó ngủ kéo dài sẽ khiến não không thể hoạt động bình thường. Điều này có thể làm bạn giảm sự tập trung, mệt mỏi, uể oải

Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta tiết ra những hormone quan trọng giúp quá trình chuyển hóa, tích lũy năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày. Đồng thời cung cấp năng lượng cho quá trình tăng trưởng cơ thể. Nó giúp não bộ sắp xếp lại những thông tin một cách hệ thống, thiết lập và củng cố khả năng ghi nhớ dài hạn của não bộ.

Lịch trình làm việc, các yếu tố gây căng thẳng hàng ngày. Đồng thời môi trường không gian ngủ không thoải mái và cơ thể đang gặp phải tình trạng bệnh lý đều có thể khiến chúng ta không thể ngủ đủ giấc. Một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen sống tích cực có thể giúp đảm bảo đủ giấc mỗi đêm.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Khi chìm vào giấc ngủ, cơ thể chúng ta tuân theo một chu kỳ ngủ được chia thành bốn giai đoạn. Ba giai đoạn đầu tiên được gọi là ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM). Và giai đoạn cuối được gọi là ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Bốn giai đoạn này sẽ lặp lại theo chu kỳ suốt đêm cho đến khi thức giấc. Đối với hầu hết mọi người, thời gian của mỗi chu kỳ sẽ kéo dài khoảng 90 đến 120 phút.

Giấc ngủ của từng độ tuổi

Thời gian ngủ thích hợp phần lớn phụ thuộc vào độ tuổi. Theo đó, lời khuyên về thời gian ngủ phù hợp với từng nhóm tuổi như sau:

• Giai đoạn trẻ từ 0 đến 3 tháng tuổi: 14 – 17 tiếng/ ngày.
• Giai đoạn trẻ từ 4 đến 11 tháng tuổi:12 – 15 tiếng/ ngày.
• Giai đoạn trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 12 – 14 tiếng/ ngày.
• Giai đoạn trẻ từ 3 đến 5 tuổi: 10 – 13 tiếng/ngày.
• Giai đoạn thiếu nhi 6 đến 13 tuổi: 9 – 11 tiếng/ ngày.
• Giai đoạn thiếu niên 14 đến 17 tuổi: 8 – 10 tiếng/ ngày.
• Giai đoạn thiếu niên từ 17 đến 24 tuổi: 8 – 9 tiếng/ ngày
• Giai đoạn trưởng thành 24 đến 65 tuổi: 7 – 9 tiếng/ ngày.
• Giai đoạn lớn tuổi: 7 – 8 tiếng/ ngày.

Chúng ta cần làm gì để ngủ đủ giấc?

Giấc ngủ có ngon hay không ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Nếu giấc ngủ không chất lượng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng lượng ban ngày, năng suất làm việc, cảm xúc và thậm chí là cân nặng của bạn.

Hiện nay, không chỉ riêng đối tượng người cao tuổi mà những người trẻ, trung niên cũng có xu hướng mất ngủ, khó ngủ, thường xuyên trằn trọc vào ban đêm, vật lộn để có thể ngủ được. Đừng để việc ngủ đủ giấc trở thành một điều xa xỉ. Ngay bây giờ, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tạo lập những thói quen có lợi sau:

Một số thói quen trước khi đi ngủ

Những thói quen và lối sống không lành mạnh vào ban ngày có thể khiến bạn trằn trọc vào ban đêm. Điều này cũng có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, sức khỏe não và tim, hệ miễn dịch, khả năng sáng tạo và cân nặng. Do đó, bạn cần xây dựng những thói quen tốt vào ban ngày sau đây:

Duy trì chu kỳ thức – ngủ tự nhiên của cơ thể

Nếu bạn giữ một lịch trình ngủ thức đều đặn, cơ thể sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn so với việc giữ tổng thời gian ngủ như nhau vào những thời điểm khác nhau. Ví dụ, chúng ta đều biết ngủ khoảng 7 tiếng một ngày là tốt. Nhưng 7 tiếng này sẽ hiệu quả hơn khi bạn ngủ liền mạch ban đêm, thay vì ngủ vài tiếng buổi trưa và tối.

Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày

Điều này giúp đặt đồng hồ bên trong cơ thể và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ. Chọn thời gian đi ngủ khi cảm thấy mệt mỏi để bạn không phải trằn trọc và trở mình. Nếu cơ thể được đáp ứng một giấc ngủ đủ, bạn sẽ thức dậy tự nhiên mà không cần đồng hồ báo thức.

Tránh ngủ nướng – ngay cả vào cuối tuần

Nếu bạn cần ngủ bù vì đêm hôm trước đã ngủ muộn, hãy chọn một giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Điều này cho phép bạn ngủ bù mà không làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên.

Chống lại cơn buồn ngủ sau bữa tối

Cơn buồn ngủ thường tới sau khi bạn kết thúc bữa tối và trước giờ đi ngủ. Lúc này, bạn hãy làm điều gì đó để quên đi cơn buồn ngủ chẳng hạn như rửa bát, dọn dẹp hoặc tán gẫu với bạn bè.

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Tránh tiếp xúc với màn hình sáng trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh do điện thoại, máy tính bảng, laptop hoặc TV đặc biệt gây khó ngủ.

Một số thói quen khác

• Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh. Duy trì thói quen ăn sáng có thể giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học; bằng cách cho cơ thể biết rằng đã đến lúc thức dậy và bắt đầu.
• Tập thể dục trong ngày. Những người thường xuyên tập thể dục sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tập thể dục cũng giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ và hội chứng ngưng thở khi ngủ.
• Thói quen ăn uống ban ngày của bạn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngủ ngon như thế nào. Đặc biệt là các bữa ăn trước giờ đi ngủ. Một số lời khuyên về bữa ăn được khuyến cáo như tập trung vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Bạn cần cắt giảm thức ăn có đường và tinh bột. Ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng,.. có thể kích thích sự tỉnh táo.
• Hạn chế sử dụng các chất như caffeine và nicotine.
• Thư giãn trước khi đi ngủ.
• Cải thiện môi trường ngủ. Bạn cần giữ phòng ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh.

Khi nào gặp phải chứng rối loạn giấc ngủ và cần gặp bác sĩ?

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon một cách thường xuyên. Cho dù đây là do vấn đề sức khỏe gây ra hay do quá căng thẳng. Tùy thuộc vào loại rối loạn giấc ngủ, mọi người có thể khó đi vào giấc và cảm thấy vô cùng mệt mỏi cả ngày. Việc thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến năng lượng. Nó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng, sự tập trung và sức khỏe tổng thể.

Xem thêm: Cách ngủ ngon và sâu theo lời khuyên từ bác sĩ chuyên khoa

Việc điều trị rối loạn giấc ngủ thường bao gồm sự kết hợp giữa các phương pháp điều trị y tế và thay đổi lối sống. Điều quan trọng là cần được bác sĩ chẩn đoán và điều trị ngay nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị rối loạn giấc ngủ.

Trên đây là những thông tin cần thiết để trả lời câu hỏi “Ngủ bao nhiêu là đủ?” cùng những tác hại của việc thức khuya dẫn đến ngủ không đủ giấc. Cùng với vấn đề ngủ quá nhiều, thời lượng giấc ngủ cần được tính toán một cách hợp lý. Chính vì vậy, bác sĩ khuyên bạn nên kết hợp nhiều phương pháp xây dựng thói quen ngủ tốt cho sức khỏe. Từ đó cơ thể sẽ luôn trong trạng thái khỏe mạnh, tinh thần ổn định, vui tươi.