Tinh bột và những điều bạn cần biết

Tinh bột là thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của con người. Vậy tinh bột là gì và đóng vai trò như thế nào đối với cơ thể? Hãy cùng YouMed tìm hiểu những công dụng nổi bật mà nó mang lại cho sức khỏe.

1. Nguồn gốc của tinh bột

Tinh bột tiếng Hy Lạp là amidon, là một polysacarit carbohydrate chứa hỗn hợp amyloza và amylopectin. Tỉ lệ phần trăm amilose và amilopectin thay đổi tùy thuộc vào từng loại. Tỉ lệ này thường từ 20:80 đến 30:70.

Tinh bột có nguồn gốc từ các loại cây khác nhau, tuy nhiên chúng đều là các polymer cacbohydrat phức tạp của glucose. Nó được thực vật tạo ra trong tự nhiên trong các quả, củ như ngũ cốc. Cùng với protein và chất béo, đây là một thành phần quan trọng bậc nhất trong chế độ dinh dưỡng của loài người cũng như nhiều loài động vật khác.

2. Vai trò của tinh bột đối với con người

Tinh bột đóng một vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người, đặc biệt là trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.

Tinh bột, trải qua nhiều bước trong quá trình tiêu hóa, cuối cùng tạo thành glucose. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho tế bào hay còn gọi là nguồn nhiên liệu của tế bào. Sau đó, nó sẽ theo máu đi tới các tế bào trong cơ thể. Glucose được sử dụng để cung cấp năng lượng cho tất cả các chức năng trong cơ thể, đặc biệt là đối với những hoạt động của não bộ và hệ thần kinh. Do đó, vai trò của tinh bột đối với cơ thể chính là cung cấp năng lượng. Hầu hết calo của bạn đến từ chất dinh dưỡng đa lượng này.

Tuy nhiên, không phải tinh bột nào cũng giống nhau. Có sự khác biệt lớn về ảnh hưởng đến sức khỏe của các loại tinh bột khác nhau. Vì vậy, tất cả chúng không thể được gộp thành một nhóm. Thông thường, tinh bột được phân loại là “đơn giản” và “phức tạp”.

• Tinh bột phức tạp được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm chưa qua chế biến, bao gồm trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc
• Tinh bột đơn giản bao gồm đường, tinh bột đã được tinh chế, tước bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng tự nhiên của chúng.

Phân loại

Thông thường, tinh bột phức tạp cần nhiều thời gian để chuyển hóa tạo thành đường glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, chúng ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu và ngược lại đối với tinh bột đơn giản. Sự tăng đột biến lượng đường trong máu kích thích tuyến tụy của bạn tiết ra một lượng lớn insulin. Điều này thường dẫn đến “sự cố đường huyết”, khiến bạn đói và thèm ăn nhiều đường hơn, sẽ làm bạn tăng cân nhanh chóng. Hơn nữa, việc tăng nhanh lượng đương trong máu không có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Các loại tinh bột giàu chất xơ, phức tạp mất nhiều thời gian để phân hủy hơn các loại đơn giản. Điều này giúp giữ lượng đường trong máu ổn định vì đường đến dòng máu dần dần. Bởi vì được tiêu hóa chậm hơn, chúng cung cấp năng lượng duy trì và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một vài thực phẩm trong nhóm này bao gồm yến mạch, gạo lứt, khoai lang, củ dền, táo, chuối…

Tinh bột phức tạp đóng một vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

• Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
• Nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp làm giảm lượng cholesterol LDL và lượng đường trong máu. Nó cũng giúp tăng cholesterol HDL
• Nguồn chất xơ còn giúp nuôi các vi khuẩn có lợi và tăng sự hiện diện của chúng trong ruột của bạn. Chúng cũng giúp vi khuẩn sản xuất các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như axit béo chuỗi ngắn, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa.
• Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu có chứa chất xơ và các hợp chất thực vật có đặc tính chống viêm rất hiệu quả.

Ngược lại, tinh bột đơn giản cần ít thời gian để tiêu thụ và giải phóng năng lượng. Chúng thường hiện diện trong các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn, bánh kẹo… Tinh bột đơn giản thường gây những tác động không tốt đối với sức khỏe.

• Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ loại thực phẩm này gây gia tăng cảm giác thèm ăn, đói và ăn quá nhiều
• Chứa hàm lượng chất béo cao, dễ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
• Đường có thể gây nghiện cho một số người.
• Tăng khả năng bị béo phì.

3. Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe

3.1. Gạo lứt

Trong gạo lứt có chứa chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa hidratcarbon, chất béo. Loại chất này giúp cơ thể điều hòa trọng lượng và mỡ thừa.

Gạo lứt là một trong những thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn. Những ai muốn giảm cân cấp tốc thì nên dùng gạo lứt làm bữa chính hằng ngày thay cho cơm trắng. Đây là giải pháp tốt nhất cho bạn chứ không nên cắt lượng tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn.

>> Trong chế độ ăn thực dưỡng, gạo lứt là nguồn tinh bột chính. Bạn có thể tìm hiểu rõ hơn trong bài viết Hiểu đúng về chế độ ăn thực dưỡng.

3.2. Khoai lang

Khoai lang mặc dù là thực phẩm giàu tinh bột nhưng lại được coi là món ăn vặt lý tưởng không làm tăng cân. Trừ khi bạn ăn quá nhiều làm vượt quá lượng calo cần nạp.

Ngoài ra, khoai lang lại chứa nhiều vitamin, axit amin, kẽm, canxi… rất tốt cho làn da. Khoai lang còn có giá trị cao hơn với sức khỏe, bởi hàm lượng beta-carotene có khả năng chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, nên sẽ giúp đảo ngược quá trình tích trữ mỡ thừa.

3.3. Yến mạch

Yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì vừa ngon lại rất dễ làm. Loại tinh bột có trong yến mạch là dùng để giảm cân nên có thể sử dụng mà không sợ béo.

Tuy nhiên, không nên sử dụng loại yến mạch đã qua chế biến vì nó có đường. Hãy chọn loại yến mạch thô, thêm một chút hoa quả và mật ong để làm ngọt. Với bữa sáng như vậy, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều calories, no lâu và tràn đầy sức sống. Bởi cơ thể được cung cấp một lượng sắt và chất xơ khá phong phú.

3.4. Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất, thật sự rất tốt cho cơ thể. Các loại đậu như: đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh luôn là thực phẩm giảm cân được các chuyên gia khuyên dùng. Phụ nữ nhiều nước trên thế giới cũng áp dụng nếu muốn giảm cân. Ăn nhiều đậu không chỉ giúp chị em nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn làm đẹp da, chống lão hóa.

Ngoài ra, còn rất nhiều loại thực phẩm chứa tinh bột phức tạp tốt cho sức khỏe khác mà bài viết không đề cập được hết như ngô, củ dền, khoai tây, bí đỏ…

>> Đậu xanh là loại thực phẩm quen thuộc và cực kỳ dễ tìm. Liệu bạn đã hiểu hết công dụng của nó? Đừng bỏ qua bài viết Công dụng của đậu xanh: Dược liệu truyền thống.

4. Lưu ý về tinh bột

Mặc dù có lợi hay không, ta không phủ nhận được rằng tinh bột đóng vai trò rất quan trọng cho sự sống. Thông thường, lượng tinh bột của bạn có thể thay đổi phụ thuộc và tình trạng cơ thể, ví dụ như mắc bệnh tiểu đường hay béo phì. Vì vậy, để cân đối lượng thực phẩm nạp vào cơ thể, bạn nên đến gặp chuyên gia để xác định chính xác lượng tinh bột cần cung cấp cho cơ thể hằng ngày nhé.

Qua bài viết trên, YouMed đã cung cấp cho bạn thông tin về lợi ích, công dụng và một số điều lưu ý khi sử dụng tinh bột. Nếu có bất kỳ thắc mắc gì liên quan đến sức khỏe, bạn hãy liên hệ ngay với bác sĩ để được tư vấn hướng giải quyết nhé!

Dược sĩ Nguyễn Hoàng Bảo Duy