7 lợi ích của kẽm, bạn đã biết chưa?

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể. Chúng có trong một số thực phẩm tự nhiên, được thêm vào cùng thành phần với những khoáng chất khác. Ngoài ra, kẽm còn được điều chế như là một dược phẩm bổ sung với chế độ ăn uống. 

Kẽm có lợi ích gì với cơ thể con người?

Kẽm có liên quan đến nhiều mặt của quá trình chuyển hóa tế bào. Chúng cần thiết để xúc tác cho quá trình chuyển hóa của khoảng 100 enzyme, tổng hợp protein. Hơn nữa, một vai trò quan trọng khác là miễn dịch, chữa lành vết thương. Những thay đổi trong chức năng miễn dịch có thể giải thích tại sao tình trạng kẽm thấp có liên quan đến việc tăng mắc bệnh viêm phổi và các bệnh nhiễm trùng khác ở trẻ em và người già ở các nước đang phát triển.

Ngoài ra, kẽm giúp giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của bệnh tiêu chảy ở trẻ bị thiếu kẽm hoặc suy dinh dưỡng. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Quỹ nhi đồng Liên hiệp quốc (UNICEF) hiện nay đã khuyến nghị bổ sung kẽm ngắn hạn để điều trị tiêu chảy cấp ở trẻ em.

Kẽm cũng hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển bình thường của thai nhi, giai đoạn thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Vị giác và khứu giác phát triển một phần nhờ tác dụng của kẽm. Bạn cần bổ sung kẽm hàng ngày để duy trì trạng thái ổn định. Bởi vì khác với sắt, cơ thể không tự lưu trữ kẽm để sử dụng khi thiếu.

Bạn cần cung cấp bao nhiêu kẽm là đủ?

Các giá trị tham chiếu được sử dụng để lập kế hoạch và đánh giá lượng dinh dưỡng của người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những số liệu về nhu cầu kẽm thường thay đổi theo độ tuổi và giới tính.

Tuổi	Lượng kẽm khuyến cáo
Trẻ dưới 6 tháng	2 mg
Trẻ từ 7 – 12 tháng	3 mg
Trẻ từ 1 – 3 tuổi	3 mg
Trẻ từ 4 – 8 tuổi	5 mg
Trẻ từ 9 – 13 tuổi	8 mg
Thiếu niên 14 – 18 tuổi (nam)	11 mg
Thiếu niên 14 – 18 tuổi (nữ)	9 mg
Người lớn (nam)	11 mg
Người lớn (nữ)	8 mg
Phụ nữ mang thai	11 mg
Phụ nữ cho con bú	12 mg

Nguồn bổ sung kẽm

1. Thức ăn

Nhiều loại thực phẩm trong tự nhiên có chứa kẽm. Trong đó, hàu chứa lượng kẽm nhiều nhất khi so sánh cùng một khẩu phần hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Nhưng thịt đỏ và thịt gia cầm cung cấp phần lớn kẽm trong chế độ ăn của người Việt Nam. Các loại đậu và hạt, một số loại hải sản (cua và tôm hùm), ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa là nguồn bổ sung kẽm phổ biến.

Bảng biểu thị lượng kẽm có trong một số loại thức ăn

Món ăn	Lượng kẽm (mg) mỗi khẩu phần
Hàu nấu chín, tẩm bột và chiên, 85 gam	74.0
Cua nấu chín, 85 gam	6.5
Thịt bò viên nướng, 85 gam	5.3
Tôm hùm nấu chín, 85 gam	3.4
Thịt lợn băm nấu chín, 85 gam	2.9
Thịt gà nấu chín, 85 gam	2.4
Hạt bí ngô sấy khô, 30 gam	2.2
Sữa chua trái cây, ít béo, 230 gam	1.7
Hạt điều sấy khô, 30 gam	1.6
Bột yến mạch, ăn liền, đồng bằng, pha với nước, 1 gói	1.1
Sữa, ít béo hoặc không béo, 1 cốc	1.0
Hạnh nhân, rang khô, 1 ounce	0.9
Đậu thận, nấu chín, chén	0.9
Ức gà, rang, bỏ da, ức	0.9
Pho mát, cheddar hoặc mozzarella, 1 ounce	0.9
Đậu Hà Lan, xanh, đông lạnh, nấu chín, chén	0.5
Cá bơn hoặc đế, nấu chín, 3 ounces	0.3

2. Thực phẩm chức năng

Các chất bổ sung có chứa kẽm ở một số dạng. Bao gồm kẽm gluconate, kẽm sulfate và kẽm acetate. Tỷ lệ kẽm nguyên tố thay đổi theo từng loại. Ví dụ, khoảng 23% kẽm có trong kẽm sulfat. Do đó, 220 mg kẽm sulfat chứa 50 mg kẽm nguyên tố. Ngoài viên nén và viên nang tiêu chuẩn, một số viên ngậm và kem dạng thoa cũng chứa kẽm nguyên tố.

Hầu hết trẻ sơ sinh (đặc biệt là những trẻ được nuôi bằng sữa công thức) và người lớn tuổi đều được khuyên nên bổ sung kẽm.

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy rằng lượng kẽm bổ sung vào người lớn tuổi có thể là gần dưới ngưỡng cho phép. Một phân tích về dữ liệu NHANES III cho thấy 35% – 45% người trưởng thành từ 60 tuổi trở lên có lượng kẽm trung bình dưới mức yêu cầu. Ngay cả khi sử dụng thực phẩm chức năng và bổ sung bằng thức ăn, người ta đã phát hiện ra rằng 20% ​​– 25% người cao tuổi vẫn có lượng kẽm không đủ

Dấu hiệu nào nghi ngờ thiếu kẽm?

Biểu hiện thiếu kẽm được đặc trưng bởi sự chậm phát triển, mất cảm giác ngon miệng và suy giảm hệ thống miễn dịch. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, thiếu kẽm gây rụng tóc, tiêu chảy, chậm phát triển cơ quan sinh dục, vô sinh, tổn thương mắt và da. Sụt cân, chậm lành vết thương, bất thường về vị giác và ảnh hưởng đến tinh thần cũng có thể xảy ra. 

Tuy nhiên, một vài các triệu chứng trên là không đặc hiệu. Chúng có thể liên quan đến các bệnh lí khác. Do đó, việc đến bệnh viện là cần thiết để xác định xem có thiếu kẽm hay không.

Các đối tượng có nguy cơ thiếu kẽm

Đa số tình trạng thiếu kẽm mức độ nghiêm trọng là không phổ biến. Khi tình trạng này xảy ra, thường là do cung cấp hoặc hấp thu kẽm không đủ, tăng thất thoát kẽm từ cơ thể hoặc tăng nhu cầu sử dụng kẽm. Bao gồm:

1. Người có bệnh lí đường tiêu hóa và bệnh mạn tính

Nếu đã từng phẫu thuật đường tiêu hóa và viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và hội chứng ruột ngắn, bạn có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm và tăng mất kẽm ra ngoài.

Kẽm cũng có thể bị thải ra khỏi cơ thể do thận bài tiết. Các bệnh khác liên quan đến thiếu kẽm bao gồm hội chứng kém hấp thu, bệnh gan thận mạn tính, bệnh hồng cầu hình liềm, đái tháo đường, bệnh ác tính. Tiêu chảy mãn tính cũng dẫn đến mất kẽm quá mức.

2. Những người ăn chay

Khả năng cung cấp kẽm từ chế độ ăn chay thấp hơn so với chế độ ăn bình thường. Vì người ăn chay không ăn thịt – một thực phẩm có nhiều kẽm và có thể tăng cường hấp thụ kẽm. Ngoài ra, những người ăn chay thường ăn nhiều các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Loại thực phẩm này có chứa phytates liên kết với kẽm và ức chế sự hấp thu của nó.

Tuy nhiên, một cách hữu ích dành cho những người ăn chay vẫn đảm bảo đủ kẽm cho cơ thể là ngâm đậu, ngũ cốc và hạt trong nước trong vài giờ hoặc đến khi nảy mầm trước khi nấu chúng. hơn nữa, bạn cũng có thể tăng lượng kẽm bằng cách tiêu thụ nhiều sản phẩm ngũ cốc có men. Ví dụ như bánh mì thay vì dùng các sản phẩm không có men như bánh quy. Bởi vì men đã phá vỡ một phần phytate. Nhờ đó, cơ thể hấp thụ nhiều kẽm từ hạt ngũ cốc có men hơn so với ngũ cốc không men.

3. Phụ nữ có thai và cho con bú

Phụ nữ mang thai, đặc biệt là những người trước mang thai đã có sẵn tình trạng kẽm gần đến giới hạn dưới, có nguy cơ sẽ thiếu kẽm. Một phần, do nhu cầu tăng lên của thai nhi đối với kẽm. Thời kỳ cho con bú cũng có thể làm cạn kiệt nguồn cung cấp kẽm cho cơ thể mẹ. Vì những lý do này, nhu cầu kẽm cao hơn đối với phụ nữ mang thai và cho con bú so với những phụ nữ khác.

Xem thêm: Bổ sung kẽm cho bà bầu: Lợi ích gì và bổ sung khi nào?

4. Trẻ lớn hơn được nuôi bằng sữa mẹ

Sữa mẹ cung cấp đủ kẽm (2 mg mỗi ngày) trong 4 – 6 tháng đầu tiên của trẻ. Tuy nhiên, đây không phải là lượng kẽm khuyến nghị cho trẻ 7 – 12 tháng tuổi vì trẻ cần đến 3 mg mỗi ngày. Ngoài sữa mẹ, trẻ ở giai đoạn này nên được bổ sung thực phẩm phù hợp với lứa tuổi hoặc sữa công thức có chứa kẽm.

Bổ sung kẽm đã cải thiện tốc độ tăng trưởng ở một số trẻ em biểu hiện chậm tăng trưởng từ nhẹ đến trung bình mà có thiếu kẽm.

5. Người bị bệnh hồng cầu hình liềm

Kết quả từ một cuộc khảo sát cho thấy 44% trẻ em bị bệnh hồng cầu hình liềm có nồng độ kẽm trong máu thấp. Đây có thể là do nhu cầu dinh dưỡng tăng hoặc tình trạng dinh dưỡng kém. Thiếu kẽm cũng ảnh hưởng đến khoảng 60 – 70% người trưởng thành mắc bệnh hồng cầu hình liềm. Việc cung cấp thêm kẽm đã được chứng minh là sự tăng trưởng ở trẻ em bị bệnh hồng cầu hình liềm được tốt hơn.

Xem thêm: 10 loại thực phẩm chứa kẽm giúp trẻ phát triển khỏe mạnh

6. Người nghiện rượu

Khoảng 30 – 50% người nghiện rượu có tình trạng kẽm thấp. Vì uống rượu sẽ làm giảm sự hấp thu kẽm ở ruột và tăng bài tiết kẽm qua nước tiểu. Ngoài ra, sự đa dạng và số lượng thực phẩm được tiêu thụ bởi nhiều người nghiện rượu còn hạn chế, dẫn đến lượng kẽm không đủ.

7. Người có bệnh lí liên quan đến chuyển hóa sắt và đồng

Thiếu máu thiếu sắt là một vấn đề sức khỏe cộng đồng thường gặp trên toàn thế giới. Các chương trình bổ sung sắt đã được ghi nhận với việc cải thiện tình trạng sắt của hàng triệu phụ nữ, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Tăng cường thực phẩm có sắt không ảnh hưởng đáng kể đến sự hấp thu kẽm. Tuy nhiên, nếu bổ sung một lượng lớn thì lại là vấn đề khác. Uống bổ sung sắt giữa các bữa ăn có thể giúp giảm ảnh hưởng của sắt đối với sự hấp thụ kẽm.

Lượng kẽm cao có thể ức chế sự hấp thụ đồng, đôi khi tạo ra sự thiếu hụt đồng kèm theo thiếu máu. Vì lý do này, một số công thức bổ sung chế độ ăn uống có chứa hàm lượng kẽm cao đôi khi có chứa đồng.

Bổ sung kẽm quá mức có hại gì cho cơ thể không?

Độc tính kẽm có thể xảy ra ở cả dạng cấp tính và mãn tính. Tác dụng phụ cấp tính bao gồm buồn nôn, nôn, chán ăn, đau bụng, tiêu chảy và đau đầu. Lượng kẽm cao được bổ sung mỗi ngày có liên quan đến các rối loạn mãn tính như giảm đồng trong máu, chuyển hóa sắt bị thay đổi, suy giảm miễn dịch. Một số trường ghi nhận mất khứu giác hi họ dùng thuốc xịt múi có chứa kẽm để giảm cảm cúm. Vậy nên, bạn cần phải có sự tư vấn của Bác sĩ trước khi sử dụng bất kì loại thuốc nào.

Có bất kỳ tương tác nào với kẽm mà bạn nên biết không?

Bổ sung chế độ ăn giàu kẽm có thể tương tác làm giảm tác dụng các loại thuốc mà bạn dùng. Ngoài ra, trong một số trường hợp, thuốc có thể làm giảm lượng kẽm trong cơ thể. Bao gồm kháng sinh, thuốc lợi tiểu trong bệnh lí thận hay tim… Nói với Bác sĩ về bất kỳ loại thuốc nào mà bạn đang dùng. Bác sĩ có thể thông báo cho bạn biết nếu những thuốc đó có thể tương tác hoặc gây ảnh hưởng cho bạn.

Kẽm là một chất dinh dưỡng mà mọi người cần để giữ cơ thể khỏe mạnh. Được tìm thấy trong các tế bào, kẽm giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus xâm nhập. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ cần kẽm để tăng trưởng và phát triển đúng cách. Vì những lợi ích tuyệt vời này, đừng quên bổ sung kẽm đầy đủ bạn nhé.