Top 11 thực phẩm tốt cho hệ thần kinh của bạn

Não bộ và hệ thần kinh là hệ cơ quan cực kì quan trọng. Nó chịu trách nhiệm điều hòa nhịp tim và nhịp thở, kiểm soát cử động và suy nghĩ. Do đó, phải giữ cho hệ thần kinh hoạt động trong điều kiện tốt nhất có thể. Thức ăn giữ vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh, cải thiện trí nhớ và sự tập trung. Bài viết sau đây giới thiệu 11 loại thực phẩm tốt cho hệ thần kinh.

Cá béo – nguồn thực phẩm tốt cho hệ thần kinh

Cá béo (fatty fish) còn gọi là cá dầu (oily fish) là những nguồn giàu axit béo omega-3. Cá béo bao gồm cá hồi và cá mòi. Cá béo thường đứng đầu danh sách các loại thực phẩm tốt cho hệ thần kinh.

Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo, và một nửa số chất béo đó là loại omega-3.

Não bộ cần omega-3 để tạo nên các tế bào não và thần kinh. Chất béo này còn cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ.

Omega 3 cũng có một số lợi ích bổ sung cho não của bạn.

•  Thứ nhất, chúng có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần do tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer
•  Mặt khác, không bổ sung đủ omega-3 làm giảm khả năng học tập và gây trầm cảm.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn cá có nhiều chất xám hơn. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh, giúp kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc.

Cà phê

Nếu cà phê là thứ không thể thiếu để khởi đầu buổi sáng của bạn, đó là một tin tốt vì cà phê rất tốt cho bạn. Hai thành phần chính trong cà phê là caffeine và chất chống oxy hóa.

Caffeine

Caffeine trong cà phê có một số ích lợi cho não bộ, bao gồm:

• Tăng sự tỉnh táo: Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất truyền tin hóa học khiến bạn buồn ngủ.
• Cải thiện tâm trạng: Caffeine làm tăng các chất dẫn truyền thần kinh “cảm thấy tốt”, chẳng hạn như serotonin.
• Nâng cao sự tập trung: Một nghiên cứu chỉ ra rằng khi những người tham gia sử dụng một lượng lớn cà phê vào buổi sáng hoặc một lượng nhỏ hơn trong ngày, họ sẽ làm việc hiệu quả hơn trong các công việc đòi hỏi sự tập trung.

Chất chống oxy hóa

Người uống cà phê trong thời gian dài có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson và Alzheimer. Điều này có thể lí giải một phần là do cà phê có nồng độ chất chống oxy hóa cao.

Quả việt quất

Quả việt quất đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt nó là thực phẩm tốt cho hệ thần kinh.

Quả việt quất và các loại quả màu đậm khác cung cấp anthocyanins, một chất nguồn gốc thực vật có tác dụng kháng viêm và chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa ngăn chặn tình trạng viêm và stress. Những tình trạng này làm lão hóa não và gây ra các bệnh thoái hóa thần kinh.

Các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có nhiều trong não. Những chất này cải thiện sự truyền tin giữa các tế bào não.

Các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy quả việt quất giúp cải thiện trí nhớ và làm chậm lại việc mất trí nhớ ngắn hạn.

Hãy thử ăn kèm quả việt quất với ngũ cốc ăn sáng của bạn hoặc nếm thử sinh tố việt quất.

Nghệ

Loại gia vị này là thành phần chính trong bột cà ri và là thực phẩm tốt cho hệ thần kinh.

Curcumin (một hoạt chất trong nghệ) đã được chứng minh là có khả năng vượt qua hàng rào máu não. Điều này có nghĩa là nó có thể trực tiếp đi vào não và mang lại lợi ích cho các tế bào não.

Curcumin là một chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh mang lại nhiều lợi ích cho hệ thần kinh:

• Có lợi cho trí nhớ: Curcumin giúp tăng trí nhớ ở những người bị bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp loại bỏ các mảng amyloid – dấu hiệu của bệnh này.
• Giảm trầm cảm: Nó làm tăng serotonin và dopamine, cả hai đều là hormone cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy curcumin làm giảm các triệu chứng trầm cảm giống như một loại thuốc chống trầm cảm trong sáu tuần.
• Giúp tế bào não mới phát triển: Curcumin giúp làm tăng một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển. Nó có thể giúp trì hoãn sự suy giảm nhận thức do tuổi tác. Tuy nhiên, điều này cần phải nghiên cứu thêm.

Để có được những lợi ích trên, hãy thử nấu với bột cà ri, thêm nghệ vào các món khoai tây hoặc làm trà nghệ.

Bông cải xanh là thực phẩm tốt cho hệ thần kinh.

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và giàu vitamin K.

Vitamin tan trong chất béo này rất cần thiết để hình thành sphingolipid, một loại chất béo hiện diện rất nhiều trong các tế bào não.

Một vài nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy vitamin K giúp trí nhớ tốt hơn.

Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa nhiều chất chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não khỏi tổn thương.

Hạt bí ngô được xem là thực phẩm tốt cho hệ thần kinh

Hạt bí ngô có chứa chất chống oxy hóa mạnh, là thực phẩm tốt cho hệ thần kinh bảo vệ não khỏi tác hại của các gốc tự do. Chúng cũng là nguồn cung cấp dồi dào magiê, sắt, kẽm và đồng cho cơ thể.

Những chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với hệ thần kinh:

• Kẽm: Nguyên tố này rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.
• Magiê: Magiê cần thiết cho học tập và trí nhớ. Mức magiê thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm đau đầu migraines, trầm cảm và động kinh.
• Đồng: Não cần đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Khi mức đồng vượt quá mức cho phép, sẽ có nguy cơ mắc các chứng rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
• Sắt: Thiếu hụt chất sắt thường được đặc trưng bởi hội chứng sương mù não (brain fog) và suy giảm chức năng não.

Nghiên cứu chủ yếu tập trung vào những vi chất dinh dưỡng này, hơn là hạt bí ngô. Tuy nhiên, hạt bí ngô là nguồn cung cấp dồi dào các chất này. Do đó, bạn nên ăn nhiều hạt bí ngô để đạt được những lợi ích trên

Sô cô la đen

Sô cô la đen và bột ca cao chứa nhiều chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa.

Flavonoid là các chất chống oxy hóa nguồn gốc thực vật.

Nhờ lợi ích từ flavonoid nên sô cô la được biết là thực phẩm tốt cho hệ thần kinh. Các nhà nghiên cứu cho biết những hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và làm chậm sự suy giảm tinh thần do tuổi cao. Trong thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh điều này. Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 900 người, những người ăn sô cô la thường xuyên hơn thực hiện các nhiệm vụ trí óc tốt hơn, bao gồm nhiệm vụ liên quan đến trí nhớ, so với những người hiếm khi ăn nó.

Sô cô la cũng giúp cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia ăn sô cô la có cảm giác tích cực hơn so với những người tham gia ăn bánh quy giòn. Tuy nhiên, vẫn chưa lỳ giải được điều đó là do các hợp chất trong sô cô la hay do hương vị thơm ngon của sô cô la khiến mọi người vui vẻ.

Các loại hạt là thực phẩm tốt cho hệ thần kinh

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, có một trái tim khỏe mạnh sẽ khiến bộ não khỏe mạnh.

Một đánh giá năm 2014 chỉ ra rằng các loại hạt có thể cải thiện khả năng nhận thức và thậm chí giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh.

Ngoài ra, một nghiên cứu lớn khác cho thấy những phụ nữ ăn các loại hạt thường xuyên trong vài năm có trí nhớ tốt hơn so với những người không ăn các loại hạt.

Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt, chẳng hạn như chất béo “tốt”, chất chống oxy hóa và vitamin E, đem lại lợi ích đối với sức khỏe não bộ của các loại hạt.

Vitamin E bảo vệ màng tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não của bạn, nhưng quả óc chó đem lại nhiều ích lợi hơn, vì chúng còn cung cấp axit béo omega-3.

Cam

Bạn có thể nhận được tất cả lượng vitamin C cần thiết trong một ngày bằng cách ăn một quả cam kích thước trung bình.

Cam là thực phẩm thực phẩm tốt cho hệ thần kinh, vì vitamin C là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức.

Ăn đủ lượng thực phẩm giàu vitamin C có thể bảo vệ khỏi sự suy giảm nhận thức do tuổi tác và bệnh Alzheimer, theo một bài báo năm 2014.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào não. Thêm vào đó, vitamin C gia tăng sức khỏe não bộ khi cơ thể già đi.

Ngoài ra, bạn có thể hấp thu vitamin C từ ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe não bộ. Những chất đó bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline

Choline

Choline là một chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine. Đó một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ.

Hai nghiên cứu phát hiện ra rằng nếu hấp thụ choline nhiều hơn sẽ có trí nhớ và chức năng thần kinh tốt hơn.

Tuy nhiên, nhiều người không có đủ choline trong chế độ ăn uống của họ.

Ăn trứng là một cách dễ dàng để có được choline. Vì lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tập trung nhiều choline nhất.

Lượng choline cần thiết mỗi ngày là 425 mg đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg đối với nam giới. Chỉ một lòng đỏ trứng đã chứa 112 mg.

Vitamin B và folate

Các vitamin B có một số vai trò đối với sức khỏe não bộ.

Vitamin B giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.

Ngoài ra, thiếu hai loại vitamin B – folate và B12 – có thể dẫn đến bệnh trầm cảm.

Sự thiếu hụt folate thường gặp ở những người cao tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ. Nghiên cứu cho biết bổ sung axit folic giúp giảm thiểu sự suy giảm tinh thần do tuổi tác.

Vitamin B12 cũng tham gia tổng hợp các chất hóa học trong não và điều chỉnh lượng đường trong não.

Có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích tăng cường trí não của các chất dinh dưỡng có trong trứng.

Trà xanh là thực phẩm tốt cho hệ thần kinh

Caffeine

Như trường hợp của cà phê, caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng của não. Caffeine cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung.

L-theanine

Trà xanh còn có các thành phần khác tốt cho hệ thần kinh, chẳng hạn như L-theanine.

Chất này có thể vượt qua hàng rào máu não, tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA.

Điều này giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.

L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn, giảm mệt mỏi.

Polyphenol: thực phẩm tốt cho hệ thần kinh chữa Parkinson

Nó cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa. Những chất này bảo vệ não khỏi suy giảm nhận thức, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson. Ngoài ra, trà xanh còn được chứng minh là có tác dụng cải thiện trí nhớ.

Bài viết này đã giới thiệu 11 loại thực phẩm có lợi cho hệ thần kinh. Nhưng không bao giờ là sớm để quan tâm đến chế độ ăn thích hợp cho hệ thần kinh

Có nhiều loại thực phẩm tốt cho hệ thần kinh. Những loại trái cây và rau quả trong danh sách này, cũng như trà và cà phê, có những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não khỏi những tổn thương. Các loại thực phẩm khác, như các loại hạt và trứng, chứa những chất dinh dưỡng cải thiện trí nhớ và giúp não phát triển. Bạn có thể cải thiện sức khỏe não bộ và tăng cường sự tỉnh táo, trí nhớ và tâm trạng bằng cách đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn