10 loại thực phẩm chứa kẽm giúp trẻ phát triển khỏe mạnh

Để phát triển khỏe mạnh, trẻ cần được cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất khác nhau. Do vậy cha mẹ cần có sự quan tâm đến chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý cho trẻ. Trong đó, kẽm là một trong những khoáng chất mà trẻ thường hay bị thiếu hụt. Sự thiếu hụt kẽm sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe trầm trọng. Theo các chuyên gia sức khỏe, một đứa trẻ bình thường sẽ cần 10 mg kẽm mỗi ngày. Việc bổ sung kẽm chủ yếu là qua các thực phẩm hằng ngày và các viên bổ sung. Cùng tìm hiểu vai trò của kẽm và những thực phẩm chứa kẽm mà cha mẹ nên bổ sung cho trẻ.

>> Các loại vitamin cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và duy trì sức khỏe. Vitamin A là một trong những vitamin có lợi nhất để bạn có một làn da khỏe mạnh. Thiếu vitamin A làn da bạn trở nên bong tróc và dẫn tới cản trở sự bài tiết chất nhầy.

1/ Vai trò của kẽm đối với sức khỏe

Kẽm rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, trong việc tổng hợp ADN và thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh , cũng như việc chữa lành vết thương.

Sau đây là một số lợi ích của kẽm đối với sức khỏe:

1.1 Kẽm và chức năng điều hòa miễn dịch

 Cơ thể con người cần kẽm để kích hoạt tế bào lympho T (tế bào T). Tế bào T tham gia bảo vệ cơ thể theo hai cách:

• Kiểm soát và điều chỉnh các phản ứng miễn dịch
• Tấn công các tế bào bị nhiễm bệnh hoặc ung thư

Thiếu kẽm có thể làm suy giảm nghiêm trọng chức năng hệ thống miễn dịch. Những người thiếu kẽm tăng nhạy cảm với nhiều loại mầm bệnh.

1.2 Kẽm dùng để điều trị tiêu chảy

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, tiêu chảy gây tử vong 1,6 triệu trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm. Thuốc chứa kẽm có thể giúp giảm tiêu chảy. Một chiến dịch y tế công cộng trên toàn quốc nhằm tăng cường sử dụng kẽm cho bệnh tiêu chảy ở trẻ em, đã xác nhận rằng: Liệu trình 10 viên kẽm có hiệu quả trong điều trị tiêu chảy và cũng giúp ngăn ngừa các cơn bệnh trong tương lai.

1.3 Kẽm ảnh hưởng đến học tập và trí nhớ

Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Toronto cho rằng : Kẽm có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cách các nơ-ron giao tiếp với nhau. Nó ảnh hưởng đến cách hình thành ký ức và cách học tập của trẻ.

1.4 Kẽm dùng điều trị cảm lạnh thông thường và các bệnh do ký sinh trùng như sốt rét.

Viên ngậm kẽm giúp rút ngắn thời gian của các đợt lạnh thông thường lên đến 40 %.  Kẽm  (viên ngậm hoặc xi-rô) có lợi trong việc giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường ở người khỏe mạnh, khi uống trong vòng 24 giờ kể từ khi xuất hiện triệu chứng.

1.5 Kẽm đóng vai trò trong việc duy trì tính toàn vẹn và cấu trúc của da

Nếu trẻ các vết thương hoặc loét mãn tính thường việc chuyển hóa kẽm sẽ giảm và nồng độ kẽm trong huyết thanh thấp hơn. Kẽm thường được sử dụng trong các loại kem bôi da để điều trị chứng hăm tã hoặc kích ứng da khác.

1.6 Kẽm làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính ở trẻ

Bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống và viên bổ sung có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.. Sự thiếu hụt kẽm có liên quan đến sự gia tăng tình trạng viêm trong bệnh mãn tính và kích hoạt các quá trình viêm mới.

1.7 Các lợi ích kẽm có thể khác

Kẽm cũng có thể có hiệu quả để điều trị:

• Mụn trứng cá
• Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)
• Phòng ngừa và điều trị viêm phổi
• Ù tai
• Rối loạn ăn uống như chán ăn
• Hội chứng down
• Điều trị bệnh mắt
• AIDS
• Hen suyễn
• Tiểu đường

2/ Nhu cầu lượng kẽm cần bổ sung

Việc bổ sung kẽm đặc biệt quan trọng đối với trẻ em. Vì ngay cả thiếu kẽm nhẹ cũng có thể cản trở sự tăng trưởng, tăng nguy cơ nhiễm trùng , mắc bệnh tiêu chảy và bệnh hô hấp.

Lượng kẽm khuyến cáo cho trẻ từ 1 đến 8 tuổi dao động từ 3-5 mg và tăng dần khi trẻ lớn hơn.

Nam 9-13 tuổi cần 8 mg kẽm mỗi ngày. Sau 14 tuổi, tăng lên 11 mg mỗi ngày đối với tất cả nam giới trưởng thành.

Đối với bé gái trên 8 tuổi, yêu cầu ổn định ở mức 8 mg mỗi ngày. Độ tuổi 14-18 tuổi, tăng lên 9 miligam mỗi ngày cho nữ.

3/ Các loại thực phẩm chứa kẽm có thể dùng để bổ sung

3.1 Thịt

Thịt là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt đỏ. Kẽm có thể tìm thấy với lượng lớn trong tất cả các loại thịt đỏ khác nhau. Bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.

Trên thực tế, một khẩu phần thịt bò sống 100 gram chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% giá trị hàng ngày (DV) . Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gram chất béo. Thịt cũng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Do đó chúng ta chỉ nên cho trẻ ăn thịt với lượng vừa phải, kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ và trái cây.

3.2 Các loài động vật có vỏ

Động vật có vỏ là một nguồn kẽm tự nhiên tốt và ít calo.

Hàu chứa lượng kẽm đặc biệt cao. Với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg, tương đương 291% giá trị hằng ngày.

Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là một nguồn kẽm tốt.

Tuy nhiên phải đảm bảo chế biến chín hoàn toàn trước khi cho trẻ ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

3.3 Cây họ đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng … đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100 gram đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% DV.

Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates – chất chống độc. Các chất này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Điều này có nghĩa là kẽm từ các cây họ đậu sẽ không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.

Mặc dù vậy, chúng vẫn là một nguồn kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn chay. Chúng cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời và có thể dễ dàng thêm vào nhiều món ăn.

Nấu chín, ủ mầm hay ủ lên men đều là những cách giúp tăng khả dụng sinh học của các loại đậu.

3.4 Các loại hạt

Hạt là một nguồn bổ sung kẽm lành mạnh cho chế độ dinh dưỡng của trẻ. Một số loại hạt chứa lượng kẽm cao hơn gồm: hạt bí và hạt vừng . Ngoài việc tăng lượng kẽm, hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Do đó chúng là một nguồn bổ sung khoáng chất tuyệt vời cho chế độ dinh dưỡng của trẻ. Ngoài ra, các loại hạt còn giúp giảm cholesterol và huyết áp.

Bạn có thể thử thêm chúng vào món salad, súp, sữa chua hoặc các thực phẩm khác để chế biến món ăn cho trẻ.

3.5 Các loại quả hạch

Ăn các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể làm tăng lượng kẽm. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo và chất xơ lành mạnh, một số vitamin và khoáng chất khác.

Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi được nhiều trẻ ưa thích.

3.6 Sữa

Sữa và các thực phẩm từ sữa như phô mai cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm. Sữa và phô mai là hai nguồn kẽm quan trọng. Vì chúng chứa lượng kẽm sinh khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ.

Ví dụ, 100 gram phô mai cheddar chứa khoảng 28% DV, trong khi một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9% .

Những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sự phát triển hệ xương của trẻ, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

3.7 Trứng

Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải giúp trẻ đạt được nhu cầu hàng ngày.

Ví dụ, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% DV. Trong đó có chứa 77 calo, 6 gram protein, 5 gram chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen.

Trứng nguyên chất cũng là một nguồn choline quan trọng. Đây là chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều thiếu hụt.

3.8 Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch có chứa một lượng kẽm. Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytates, liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của nó. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytates hơn loại tinh chế. Do đó khả năng cung cấp kẽm ít hơn.

Tuy nhiên, chúng rất tốt cho sức khỏe của trẻ. Đây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.

Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa một số bệnh lý khác. Bao gồm: giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

3.9 Một số loại rau

Nhìn chung, trái cây và rau quả có chứa ít kẽm hơn. Tuy nhiên, một số loại rau chứa lượng kẽm hợp lý và có thể đóng góp cho nhu cầu hàng ngày của bạn, nếu bạn không ăn thịt.

Ví dụ: Khoai tây chứa khoảng 1 mg mỗi củ khoai tây lớn, chiếm 9% so với DV

Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% DV trên 100 gr.

Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

3.10 Sôcôla đen

Có lẽ điều này khiến bạn ngạc nhiên, nhưng sự thật là sô cô la đen là một nguồn chứa kẽm. Một thanh sô cô la đen 100 gr loại 70% 85% chứa 3,3 mg kẽm, hoặc 30% DV. Tuy nhiên, 100 gram sô cô la đen cũng chứa 600 calo. Vì vậy, dù cung cấp lượng dinh dưỡng lành mạnh nhưng lại chứa rất nhiều calo. Do đó, bạn không nên cho trẻ sử dụng quá nhiều sô cô la đen. Chỉ nên sử dụng nó như một nguồn bổ sung thêm cho các nguồn thực phẩm chứa kẽm khác.

4/ Làm sao để biết trẻ có thiếu kẽm hay không?

Thông thường, việc thiếu kẽm ở trẻ là do chế độ ăn uống không đủ. Tuy nhiên, cũng có thể do kém hấp thu và các bệnh mãn tính như: tiểu đường, ác tính (ung thư), bệnh gan và bệnh hồng cầu hình liềm.

Dấu hiệu thiếu kẽm ở trẻ bao gồm:

• Ăn không ngon
• Thiếu máu
• Chậm lành thương
• Xuất hiện các tình trạng về da như: mụn trứng cá hoặc chàm
• Vị giác bất thường
• Tăng trưởng chậm
• Thay đổi nhận thức
• Trầm cảm
• Bệnh tiêu chảy
• Rụng tóc

5/ Sử dụng quá mức lượng kẽm cần thiết có gây hại gì cho trẻ?

Kẽm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cung cấp lượng kẽm quá mức có thể gây hại.

Tác hại của việc sử dụng lượng kẽm quá mức gồm:

• Gây nôn, buồn nôn
• Ăn mất ngon
• Đau dạ dày
• Đau đầu
• Bệnh tiêu chảy
• Kẽm dư thừa có thể ngăn chặn sự hấp thụ đồng.
• Có thể dẫn đến sự hình thành sỏi thận

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sức khỏe của trẻ. Việc bổ sung kẽm vào chế độ ăn là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Cách tốt nhất để đảm bảo trẻ được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng bao gồm kẽm đó là có thực đơn đa dạng. Chẳng hạn như thịt, hải sản, các loại hạt, hạt, đậu và sữa. Những thực phẩm này có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của trẻ. Nếu bạn lo lắng về các vấn đề bổ sung kẽm cho trẻ, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

>> Vitamin C là chất giúp tăng cường miễn dịch và tham gia nhiều hoạt động của cơ thể. Cho nên chúng ta cần phải được cung cấp vitamin C hàng ngày nhằm đảm bảo không để thiếu hụt. Bổ sung vitamin C hằng ngày tại đây nhé. 

Bác sĩ Trương Mỹ Linh