Thông tin bảo trợ bởi

Hạt diêm mạch: Các lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng

Hạt diêm mạch: Các lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng

Hạt diêm mạch là là gì? Bạn thường sử dụng chúng với mục đích gì? Khi dùng cần lưu ý những điểm nào? Các cách để tạo nên những món ăn ngon nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng? Làm sao để bảo quản thực phẩm luôn tươi ngon? Hãy cùng YouMed theo dõi bài viết được phân tích dưới đây nhé!

1. Bạn biết gì về Hạt diêm mạch?

Hạt diêm mạch là hạt của một loại cây có tên khoa học là Chenopodium quinoa. Nó có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc và thường được tiếp thị như một “siêu thực phẩm”

Mặc dù hạt quinoa được chế biến và tiêu thụ giống như một loại ngũ cốc nhưng lại được phân loại là một loại hạt giả. Điều này là vì chúng không mọc trên cỏ như lúa mì, yến mạch và gạo.

  • Quinoa có một kết cấu giòn và hương vị hấp dẫn. Ngoài ra, hạt quinoa cũng không chứa gluten và do đó những người nhạy cảm với gluten hoặc lúa mì có thể dùng được
  • Hạt diêm mạch dẹt, hình bầu dục và thường có màu vàng nhạt, mặc dù màu có thể từ hồng đến đen. Vị của nó có thể thay đổi từ đắng đến ngọt

2. Thành phần dinh dưỡng trong Hạt diêm mạch

Hạt quinoa nấu chín có thể chứa

  • 71,6% nước
  • 21,3% carbohydrate
  • 4,4% protein
  • 1,92% chất béo.

Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín chứa 222 calo

Trong đó, thành phần dinh dưỡng cho 100 g quinoa nấu chín là

  • Lượng calo: 120
  • Nước: 72%
  • Chất đạm: 4,4 g
  • Carbs: 21,3 g
  • Đường: 0,9 g
  • Chất xơ: 2,8 g
  • Chất béo: 1,9 g

2.1. Carb

  • Carbs chiếm 21% trong quinoa nấu chín, tương đương với lúa mạch và gạo.
  • Khoảng 83% carbs là tinh bột. Phần còn lại chủ yếu bao gồm chất xơ, cũng như một lượng nhỏ đường (4%), chẳng hạn như maltose, galactose và ribose
  • Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp là 53, có nghĩa là nó không gây ra sự gia tăng nhanh chóng về lượng đường trong máu

Lưu ý: GI là thước đo mức độ tăng nhanh của lượng đường trong máu sau bữa ăn. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao có liên quan đến béo phì và các bệnh khác nhau

2.2. Chất xơ

  • Hạt quinoa nấu chín là một nguồn chất xơ tương đối tốt
  • Chất xơ chiếm 10% trọng lượng khô của quinoa nấu chín, 80–90% trong số đó là xơ không hòa tan như cellulose
  • Chất xơ không hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ tiểu đường
  • Thêm vào đó, một số chất xơ không hòa tan có thể được lên men trong ruột như chất xơ hòa tan, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi và thúc đẩy sức khỏe tốt hơn
  • Hạt diêm mạch cũng cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn và cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh

2.3. Chất đạm

  • Axit amin là khối cấu tạo của protein và protein là khối cấu tạo của tất cả các mô trong cơ thể
  • Một số axit amin được coi là thiết yếu, vì cơ thể không thể sản xuất chúng. Do đó, cần phải hấp thụ chúng từ chế độ ăn uống
  • Tính theo trọng lượng khô, quinoa cung cấp 16% protein, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch, gạo và ngô
  • Hạt diêm mạch được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Vì có thể cung cấp tất cả 9 acid amin thiết yếu. Đặc biệt chiếm tỉ lệ coa trong axit amin lysine – chất thường thiếu trong thực vật. Ngoài ra, hạt quinoa cũng giàu methionine và histidine. Điều này khiến quinoa trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời
  • Không những vậy, chất lượng protein của quinoa có thể so sánh với casein, loại protein chất lượng cao trong các sản phẩm từ sữa
  • Hơn nữa, Quinoa không chứa gluten, do đó thích hợp cho những người nhạy cảm hoặc dị ứng với gluten.

>> Tìm hiểu về Top 12 nguồn đạm thực vật thay thế đạm động vật

2.4. Chất béo

  • Một khẩu phần khoảng 100 gram quinoa nấu chín cung cấp khoảng 2 g chất béo.
  • Tương tự như các loại ngũ cốc khác, chất béo quinoa chủ yếu bao gồm axit palmitic, axit oleic và axit linoleic

2.5. Vitamin và các khoáng chất

Hạt diêm mạch là một nguồn chất chống oxy hóa và khoáng chất, cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường. Dưới đây là các vitamin và khoáng chất chính có trong hạt quinoa

  • Mangan
  • Phốt pho
  • Đồng
  • Folate
  • Sắt
  • Magiê
  • Kẽm

3. Lợi ích của Hạt diêm mạch

Với rất nhiều thành phần bổ dưỡng cũng như giàu khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật, quinoa có thể được xem là một thực phẩm cực kỳ lành mạnh cho chế độ ăn uống với nhiều lợi ích khác nhau như sau

Hạt diêm mạch quinoa trắng hữu cơ Markal 500g | Tiki.vn

3.1. Giảm lượng đường trong máu

  • Những người mắc bệnh đái tháo đường loại 2 không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả, gây ra lượng đường trong máu cao và các biến chứng khác nhau.
  • Carbs tinh chế có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 và bệnh tim, trong khi ngũ cốc nguyên hạt như quinoa có liên quan đến việc giảm nguy cơ
  • Một nghiên cứu trên chuột theo chế độ ăn nhiều fructose cho thấy rằng ăn quinoa làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và lượng đường trong máu. Tất cả đều có liên quan đến bệnh đái tháo đường loại 2
  • Một nghiên cứu trên người đã so sánh tác dụng của quinoa với các sản phẩm lúa mì truyền thống không chứa gluten.
  • Ngoài ra, hạt diêm mạch làm giảm cả chất béo trung tính trong máu và axit béo tự do. Nó cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn so với mì ống không chứa gluten, bánh mì không chứa gluten và bánh mì truyền thống

    >> Tìm hiểu về Tiểu đường và những biến chứng nguy hiểm

3.2. Có thể hỗ trợ giảm cân

  • Hạt diêm mạch có nhiều đặc tính làm cho nó trở thành một loại thực phẩm thân thiện
  • Nó có hàm lượng protein cao hơn các loại thực phẩm tương tự, chẳng hạn như gạo, ngô và lúa mì nguyên hạt
  • Protein được coi là yếu tố quan trọng để giảm cân, vì nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cảm giác no. Làm như vậy, nó có thể giúp ngăn ngừa béo phì và các bệnh liên quan
  • Chất xơ cũng rất quan trọng để giảm cân, thúc đẩy giảm lượng calo hấp thụ bằng cách tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột
  • Hạt diêm mạch có nhiều chất xơ hơn nhiều loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
  • Giá trị GI của quinoa tương đối thấp và các loại thực phẩm có đường huyết thấp đã được chứng minh là ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm cảm giác đói

3.4. Quinoa không chứa gluten

  • Là một giả thực vật không chứa gluten, quinoa thích hợp cho những người không dung nạp hoặc dị ứng với gluten, chẳng hạn như những người bị bệnh celiac (đã đề cập ở trên)
  • Nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng quinoa trong chế độ ăn không gluten thay vì các thành phần không có gluten thông thường khác, làm tăng đáng kể giá trị chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống

4. Các món chế biến từ Hạt diêm mạch

4.1. Mẹo nấu ăn quinoa

  • Rửa hạt quinoa trong nước trước khi nấu để loại bỏ vị đắng.
  • Quinoa nấu như cơm nhưng nhanh hơn. Làm theo hướng dẫn nấu ăn trên bao bì.
  • Để tăng thêm hương vị, hãy nấu quinoa trong nước dùng không có muối hoặc nước dùng tự làm thay vì nước.
  • Thêm màu sắc vào đĩa của bạn. Trộn các màu khác nhau của quinoa.
  • Một cốc quinoa khô tạo ra 3 cốc nấu chín hoặc 4-6 phần ăn.

4.2. 5 điều cần làm với quinoa

  • Ăn quinoa như một loại ngũ cốc nóng. Chỉ cần thêm sữa hoặc nước giải khát đậu nành bổ sung vào hạt quinoa còn sót lại. Cũng có thể nấu quinoa trong sữa hoặc nước giải khát đậu nành bổ sung. Để tăng thêm vị ngọt, có thể cho thêm một chút quế, chiết xuất vani hoặc xi-rô cây phong.
  • Quinoa có thể được dùng như một món ăn phụ. Chẳng hạn như có thể xào nấm, rau củ còn sót lại, khoai lang nấu chín thái hạt lựu, đậu xanh đông lạnh hoặc đậu edamame (đậu nành xanh) có vỏ.
  • Sử dụng quinoa làm nền cho bữa ăn salad…

5. Những điểm cần lưu ý khi dùng

5.1. Tác dụng phụ

Phytates

  • Tương tự như hầu hết các loại ngũ cốc và ngũ cốc khác, quinoa chứa phytates.
  • Những chất này có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm

Oxalat

  • Quinoa là một thành viên của họ Chenopodiaceae và do đó có hàm lượng oxalat cao . Các loài khác trong cùng họ là rau bina và củ dền
  • Những thực phẩm này có thể góp phần hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm
  • Những tác động này có thể được giảm bớt bằng cách rửa sạch và ngâm quinoa trước khi nấu.
  • Quinoa thường được dung nạp tốt nhưng chứa phytat và oxalat. Những chất này có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất và góp phần hình thành sỏi thận ở một số người.

5.2. Phụ nữ có thai và phụ nữ đang cho con bú

  • Không có đủ thông tin đáng tin cậy để đánh giá liệu hạth quinoa là an toàn để sử dụng khi đang mang thai hoặc cho con bú hay không
  • Do đó, cần giữ an toàn và tránh sử dụng lượng cao hơn lượng có trong thực phẩm.

5.3. Các lưu ý khác

  • Quinoa có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm với thực phẩm được sử dụng như ngũ cốc, chẳng hạn như kiều mạch, lúa mì và gạo.
  • Nếu bị dị ứng với ngũ cốc, cần phải kiểm tra thật cẩn thận với bác sĩ

6. Cách bảo quản thực phẩm

  • Hạt quinoa chưa nấu chín sẽ giữ trong hộp kín không khí ở nơi khô ráo, thoáng mát (như tủ lạnh) có thể đến 1 năm.
  • Tuy nhiên, với hạt quinoa đã nấu chín sẽ để trong hộp kín trong tủ lạnh đến 5 ngày. Ngoài ra, cũng có thể đông lạnh quinoa trong tối đa 1 tháng.

7. Kết luận

  • Hạt diêm mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và có hàm lượng protein chất lượng tương đối cao.
  • Quinoa giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật cũng như chất chống oxy hóa.
  • Hạt Quinoa không chứa gluten, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân
  • Nếu muốn tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình, có thể thay thế các loại ngũ cốc khác như gạo hoặc lúa mì bằng quinoa

Ngoài nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được kể trên thì Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm còn có nhiều công dụng tuyệt vời khác. Tuy nhiên, nếu xuất hiện bất kỳ điều gì bất thường, cần đưa bệnh nhân đến bệnh viện gần nhất để được cấp cứu và xử trí kịp thời.

Dược sĩ Nguyễn Ngọc Cẩm Tiên

Ban biên tập YouMed - Dược sĩ NGUYỄN NGỌC CẨM TIÊN - YouMed Việt Nam
Chuyên mục:
| Ngày đăng: - Cập nhật lần cuối: 16/11/2020

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Hạt diêm mạch (quinoa)

https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa#bottom-line

Ngày truy cập 15/9/2020.

Hạt diêm mạch (quinoa)

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-quinoa

Ngày truy cập 15/9/2020.

 

https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Cooking-And-Food/Grain-Products/All-About-Quinoa.aspx

Ngày truy cập 15/9/2020.

 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745

Ngày truy cập 15/9/2020.

Đặt lịch khám dễ dàng cùng YouMed:

Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HON
100% Biên soạn bởi BÁC SĨ, DƯỢC SĨ

Với số lượng bài viết lên đến hơn 10.000, Tin Y Tế YouMed là lựa chọn hàng đầu cho những ai có nhu cầu tìm hiểu kiến thức về sức khỏe. Nội dung trang đa dạng, bao gồm: cẩm nang y tế A-Z (bệnh học, dược, dược liệu), các chuyên đề sức khỏe, tin mới nhất trong ngành y tế cùng hàng ngàn bí quyết sống khỏe mỗi ngày.
Đặc biệt, YouMed là trang tin y tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ quốc tế HON - có quan hệ chính thức với Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) - một chứng chỉ danh giá dành riêng cho các trang tin sức khỏe uy tín, đáng tin cậy như WebMD, Healthline, Mayo Clinic… Rất tự hào khi YouMed một thương hiệu Việt mang tầm quốc tế được HON ghi nhận.
Xin lưu ý, các bài viết không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc phương pháp điều trị của từng cá nhân.