Bài tập Cardio là gì và có tác dụng như nào? Những lưu ý khi tập từ bác sĩ

Cardio là gì là câu hỏi được rất nhiều người thắc mắc. Để giải đáp cho câu hỏi này và các khái niệm về cardio là gì, tập cardio có tác dụng gì đối với cơ thể, những lưu ý khi tập cardio… Bài viết dưới đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải quyết các thắc mắc cardio là gì và các vấn đề liên quan một cách rõ ràng hơn nhé!

Cardio là gì? Hiểu rõ hơn về khái niệm tập cardio

Cardio là gì? Cardio (Cardiovascular) là những bài tập mục đích kiểm soát nhịp tim, tăng lượng oxy và lưu lượng máu đi đến khắp cơ thể khi sử dụng các nhóm cơ lớn. Các bài tập này thường nhịp nhàng và lặp đi lặp lại.

Cardio mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, tâm trạng, tinh thần, giấc ngủ, điều chỉnh cân nặng và trao đổi chất. Các bài tập này giúp người tập giảm cân và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Các bài tập Cardio thông thường phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc toàn bộ cơ thể chứ không riêng một nhóm cơ nào. Bài tập Cardio rất đa dạng từ các bài tập ngoài trời đến trong nhà.

Các bài tập ngoài trời như:

• Chạy bộ
• Bơi
• Các môn thể thao có cường độ mạnh như: bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền

Các bài tập trong nhà như:

• Leo cầu thang
• Các máy tập toàn thân
• Máy chạy bộ

Bài tập cardio có tác dụng gì đến cơ thể?

Ngoài trả lời thắc mắc và cardio là gì? Chúng ta tìm hiểu sâu hơn về các bài tập cardio có tác dụng gì đến cơ thể.

Người tập cardio sẽ có hệ thống tim mạch khỏe hơn, cung cấp nhiều oxy hơn cho tế bào trong cơ thể. Khi tập bạn sẽ phải thở nhanh hơn và sâu hơn. Điều này tối đa hóa lượng oxy trong máu của bạn. Tim của bạn sẽ đập nhanh hơn, điều này làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và trở lại phổi của bạn. Sau một thời gian, các bài tập này giúp tăng sức chịu đựng và độ bền.
Các mạch máu nhỏ (mao mạch) của bạn sẽ giản nở để cung cấp nhiều oxy hơn đến các cơ của bạn và mang đi các chất thải, chẳng hạn như carbon dioxide và axit lactic.
Cơ thể của bạn thậm chí sẽ giải phóng endorphin, chất giảm đau tự nhiên giúp tăng cường cảm giác hạnh phúc.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Mỗi ngày tham gia tập cardio từ 30 – 60 phút sẽ giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn, bao gồm cơ tim, giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường HDL (cholesterol tốt), giảm lo lắng, căng thẳng, giảm chất béo xấu LDL trong máu, ngăn ngừa hình thành các cục máu đông, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu và kiểm soát được bệnh đái tháo đường.

Xem thêm: Bài tập tăng cường sức khỏe trái tim ngay tại nhà 

Tăng cường não bộ

Khi bạn luyện tập thường xuyên, vùng não sẽ kiểm soát trí nhớ tốt hơn, kỹ năng tư duy phát triển. Đối với người lớn tuổi, việc tập cardio giúp giảm tốc độ thu nhỏ kích thước não, cải thiện chức năng nhận thức và giảm ảnh hưởng của hội chứng tâm thần phân liệt. Ngoài ra, tập cardio giúp ngủ ngon hơn vì vậy cải thiện chứng mất ngủ ở người lớn tuổi.

Tăng tỷ lệ trao đổi chất

Các bài tập cardio đều giúp tăng sự trao đổi chất thông qua việc sản xuất hormone Fibroblast Growth Factor 21 (FGF21). Giúp ngăn chặn sự thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Cải thiện tâm trạng và năng lượng

Tập cardio giúp kích thích tăng tiết endorphin – là chất giúp mang lại cảm giác hưng phấn. Ngoài ra, cardio cũng làm tăng sản xuất các hormone khác như dopamine, serotonin và norepinephrine. Việc giải phóng hormone này giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức chịu đựng, tăng năng lượng, tập trung tinh thần.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Tập thể dục thường xuyên và vừa phải giúp tăng giải phóng các kháng thể IgA, IgM, IgG và tế bào bạch cầu và tăng cường hệ thống miễn dịch. Đồng thời tăng tiết hormone cortisol sau khi tập luyện cardio giúp cơ thể chống lại căng thẳng.

Kiểm soát bệnh viêm khớp

Tập thể dục Cardio giúp giảm đau do viêm khớp và giảm tình trạng cứng khớp khi vận động. Ngăn ngừa té ngã ở người lớn tuổi cải thiện cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn. Cardio cũng giúp giữ cho khớp, gân và dây chằng của bạn linh hoạt. Các hoạt động nhẹ, như đi bộ hoặc leo cầu thang, có thể làm chậm quá trình mất xương do loãng xương

Giảm cơn hen và triệu chứng của hen suyễn

Tập luyện cardio làm giảm BHR(phản ứng viêm của phế quản) và các cytokine tiền viêm trong huyết thanh, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm cơn hen ở bệnh nhân hen vừa hoặc nặng. Những kết quả này cho thấy rằng việc thêm tập thể dục như một liệu pháp hỗ trợ vào điều trị bằng thuốc có thể cải thiện các đặc điểm chính của bệnh hen suyễn.

Dạng bài tập cardio tốt từ bác sĩ

Để hiểu rõ hơn Cardio là gì? Chúng ta tìm hiểu thêm các bài tập cardio. Các bài tập cardio gồm: nhảy dây, squat cơ bản, nâng cao đùi, gót chạm mông, leo núi chéo chân, hít đất… Các bài tập này này được phân thành 3 loại:

Cardio cường độ thấp

Các bài tập này thường mang lại các cảm giác trong lúc tập thở dễ dàng, nóng lên nhưng chưa đổ mồ hôi, có thể nói và hát dễ dàng

Các hoạt động bao gồm: đi bộ bình thường, bài tập giãn cơ, Tai Chi (Thái Cực Quyền)…

Cardio cường độ vừa phải

Các bài tập này thường mang lại các cảm giác trong lúc tập thở nhanh hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn, vẫn có thể nói nhưng không đủ hơi để hát

Các hoạt động bao gồm: đi bộ với tốc độ nhanh, đạp xe, đi bộ đường dài, tập thể hình, trượt ván, trượt pa-tin, bóng chuyền…

Cardio cường độ cao

Các bài tập này thường mang lại các cảm giác trong lúc tập thở mạnh, đổ mồ hôi nhiều, khó thở, khó thể nói thành câu

Các hoạt động bao gồm: chạy bộ, bơi nhanh, đạp xe nhanh, quần vợt đơn, bóng đá, nhảy dây, thể dục nhịp điệu…

Ngoài ra còn có một số bài tập cardio đặc biệt như HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng), Tabata…

Không có bài dạng bài tập Cardio tốt nhất cho tất cả mọi người. Việc lựa chọn bài tập nào tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mục đích, thời gian và chế độ dinh dưỡng của bạn.

Tập cardio bao nhiêu là đủ?

Ngoài việc tìm hiểu khái niệm cardio là gì, chúng ta cùng nhau nghiên cứu thêm về tập cardio bao nhiêu là đủ. Theo khuyến cáo của CDC: trên 18 tuổi nên tập:

• Tập cardio cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/ tuần
• Hoặc tập cardio cường độ cao ít nhất 75 phút/tuần
• Hoặc có thể kết hợp 2 hình thức trên.

Với từng bài tập cardio, chúng ta nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để mang lại hiệu quả. Không giới hạn số lượng bài tập trong mỗi ngày. Tuy nhiên không nên quá gắn sức dẫn đến kiệt sức và chấn thương.

Nên tập cardio vào lúc nào là câu hỏi được nhiều người chú ý. Thời gian tập cardio phụ thuộc vào mục đích và thời gian phù hợp của mỗi người:

• Tập buổi sáng giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn nhưng cũng làm giảm khối lượng cơ trong cơ thể. Nguyên nhân sau một giấc ngủ dài lượng glycogen dự trữ đang ở mức thấp nên tập trong thời gian này tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa ở mức tối đa. Tập buổi sáng phù hợp cho những người muốn giảm cân. Nếu không muốn giảm cơ cần phải bổ sung thức ăn nhẹ trước khi tập.
• Tập buổi chiều không mang lại hiệu quả như buổi sáng (theo nghiên cứu lượng calo tiêu thụ vào buổi chiều giảm 20% so với buổi sáng). Tập buổi chiều sẽ ít tốn thời gian ở giai đoạn khởi động hơn. Chúng ta bổ sung năng lượng trước khi tập để tránh trình trạng mất sức.

Nên ăn gì trước khi tập cardio?

Việc ăn trước khi tập giúp bạn cung cấp năng lượng để tăng cường sức mạnh. Việc nạp protein và carbs giúp cơ thể tận dụng tối đa nguồn nhiên liệu để xây dựng cơ bắp.

Nên ăn nhẹ hoặc có bữa ăn nhỏ từ 1 – 3 tiếng trước khi tập. Phải ăn tối thiểu 30 phút trước khi tập nếu không sẽ gặp các vấn đề về dạ dày.

Các món ăn được khuyến khích ăn trước khi tập:

• Bột yếu mạch, sữa ít béo và trái cây
• Sinh tố trái cây và sữa chua
• Các loại hạt: táo khô, nho khô, hạnh nhân
• Latte ít béo và táo
• Chuối

  

Những lưu ý tập cardio đúng cách từ bác sĩ

Để đạt được lợi ích tối đa, cần tập cardio đúng cách ít nhất ba ngày mỗi tuần. Bạn không cần phải ép tất cả các bài tập của mình vào các ngày trong tuần. Bạn nên đặt ra lịch trình phù hợp với bản thân.

Đối với người mới, nên bắt đầu với các hoạt động có cường độ từ thấp đến trung bình. Khi thực hiện trong thời gian dài sẽ thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích để bạn gắn bó với các bài tập đó.

Nên tăng mức độ khó của bài tập hơn là tăng số lượng hoặc độ dài của một bài tập.

Một bài tập cardio cơ bản cần có 3 giai đoạn:

• Giai đoạn 1: khởi động và giãn cơ.
• Giai đoạn 2: thực hiện bài tập cardio phù hợp về thời gian và cường độ.
• Giai đoạn 3: tập hạ nhiệt, hồi sức.

Trên đây là một số câu trả lời thắc mắc cardio là gì cũng như các khái niệm cơ bản về cardio. Tuy nhiên, muốn đạt hiệu quả trong việc tập luyện còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Ví dụ như là cường độ, độ nặng, thời gian tập cũng như chế độ sinh hoạt, lượng calo nạp vào hằng ngày. Hãy kiên trì luyện tập để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhé!