YouMed

Top 10 bài tập để giúp giấc ngủ thêm ngon

bác sĩ nguyễn lâm giang
Tác giả: Bác sĩ Nguyễn Lâm Giang
Chuyên khoa: Nội tổng quát

Đại dịch bùng nổ kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có mất ngủ. Tại Trung Quốc, nghiên cứu lâm sàng ở người lớn cho thấy tỷ lệ mất ngủ tăng 37% so với trước khi có dịch. Tại Việt Nam, mất ngủ cũng là một căn bệnh mãn tính phổ biến. Đứng trước sự bùng nổ dịch bệnh Covid, sức khỏe tinh thần đặc biệt là giấc ngủ càng bị đe dọa. Trong bài viết sau, bác sĩ Nguyễn Lâm Giang sẽ cùng bạn tìm hiểu 10 bài tập giúp ngủ ngon, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và cuộc sống.

10 bài tập giúp ngủ ngon

Ngủ là thời gian chữa lành sức khỏe thể chất và tinh thần. Có một thời gian tiềm thời trước khi đi vào giấc ngủ. Nó quyết định phần nào thời gian và chất lượng giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu khuyên rằng những hoạt động thể dục mạnh trong vòng 1 tiếng trước khi đi ngủ sẽ khó đi vào giấc ngủ. Bởi lẽ nó làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể – làm cơ thể hưng phấn, khó ngủ. Đồng thời, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp sản sinh một lượng hormone lớn làm dịu căng thẳng của hệ thần kinh. Sau đây là 10 bài tập hiệu quả mà bạn có thể áp dụng giúp ngủ ngon hơn.

Bài tập con mèo – con bò (Cat/cow)

Công dụng: Di chuyển giữa tư thế con mèo và con bò giúp giải phóng sự căng cứng ở vùng lưng trên và cổ.1 Ngoài ra, động tác này đồng bộ hơi thở và chuyển động cơ thể.

Thực hiện: Bắt đầu từ tư thế chống 2 tay và 2 chân như chiếc mặt bàn trên sàn, tay dưới vai và đầu dưới gối. Khi hít vào, hóp bụng, ép ngực về phía trước và nhìn lên (cow), Sau đó thở ra, và cố gắng chạm cằm vào ngực và vòng cong cột sống (cat). Di chuyển nhịp nhàng giữa 2 tư thế. Khi bạn hít vào, tư thế giống con bò, khi bạn thở ra, tư thế giống con mèo. Hít thở từ ba đến năm nhịp thở trước khi ngủ.

Xem thêm: Liệu bạn đã biết cách thiền để ngủ ngon?

Luyện tập tư thế cat (hình bên trái) và cow (hình bên phải) có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
Luyện tập tư thế cat (hình bên trái) và cow (hình bên phải) có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Bài tập Child’s pose

Công dụng: Bài tập này giải phóng sự căng thẳng ở vùng lưng và vai, kéo giãn vùng hông, làm dịu toàn thân.1

Thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ và nằm úp trên mặt sàn như đứa trẻ. Thả hông của bạn đặt trên gót chân và cố định phần ngực giữa 2 đùi. Khoảng cách đầu gối vừa phải thuận tiện cho việc hít thở. Đưa 2 tay ra trước mặt, duỗi thẳng cánh tay. Trán của bạn có thể đặt trên quả bóng tennis, nhẹ nhàng lăn từ bên này sang bên kia (bước này kích thích những điểm bấm huyệt, loại bỏ căng thẳng).

Bạn có thể tập tư thế em bé ngay tại giường trước khi ngủ
Bạn có thể tập tư thế em bé ngay tại giường trước khi ngủ

Bài tập luồn kim

Công dụng: Động tác xoay nhẹ nhàng này giúp giải phóng sự căng thẳng ở vùng vai, thả lỏng vùng lưng dưới.

Thực hiện: Bắt đầu từ tư thế chống 2 tay và 2 chân như chiếc mặt bàn trên sàn. Khi hít vào, đưa cánh tay phải lên trời, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Thở ra và luồn cánh tay phải dưới ngực qua phía đối bên, tựa vai trên mặt đất. Giữ lòng bàn tay trái ấn xuống đất hoặc vặn người bằng cách đưa tay trái về phía lưng của bạn. Giữ trong 5 nhịp thở. Sau đó, khi hít vào, thực hiện động tác xoay ngược chiều, trả tay phải về vị trí ban đầu. Thở ra, trở lại tư thế mặt bàn và lặp lại phía bên kia.

Bài tập giãn cơ psoas

Công dụng: Cơ psoas là khối cơ giúp chúng ta di chuyển về phía trước khi chúng ta đi hoặc chạy. Ngoài ra, đây là vùng liên kết với cơ hoành, tác động trực tiếp tới hơi thở và hỗ trợ các cơ quan nội tạng. Thư giãn vùng cơ này sẽ giúp chúng ta điều hòa hơi thở sâu hơn.1

Thực hiện: Bắt đầu từ tư thế chống chân phải về phía trước, trượt đầu gối chân trái về phía sau. Đặt tay chạm mặt sàn, hoặc có thể ôm bắp đùi, hay đặt trên đầu gối trước. Hít thở từ 5 đến 10 nhịp và đổi chân.

Bài tập vùng cổ

Công dụng: Kĩ thuật này giúp thư giãn vùng cổ và kích thích dây thần kinh phế vị – hệ thần phó giao cảm. Hệ thần kinh này tác động đến giấc ngủ và tâm trạng.

Thực hiện: Nằm ngửa trên gối yoga hoặc 1 cuốn sách dày. Quay đầu sang phải, đặt 1 quả bóng dưới vùng cổ sau tai đối bên. Giữ trong 5 nhịp thở. Say đó nhẹ nhàng gật đầu ba hoặc bốn lần, sau đó lắc đầu 3 đến 4 lần. Cuối cùng, đổi bên.

Tư thế thiên thần tuyết

Công dụng: Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực, giải phóng sự căng cứng vùng lưng và vai. Ngoài ra, tư thế này điều hòa hô hấp và tuần hoàn, giảm stress.

Thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Đặt 2 quả bóng tennis hoặc quả bóng cứng cùng kích thước vào giữa 2 bả vai và vùng trên cột sống. Mẹo nhỏ khi sử dụng quả bóng là bỏ chúng vào chiếc tất/ vớ để cố định chúng.
  • Chống 2 chân trên sàn. Giữ đầu trên sàn và dang 2 tay sang 2 bên giống cành xương rồng. Giữ 3 đến 5 nhịp ở tư thế này.
  • Sau đó, 2 tay bắt chéo trước ngực, tay ôm lấy vùng vai đối bên, giống tư thế thiên thần tuyết. Giữ 3 đến 5 nhịp ở tư thế này.
  • Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay của bạn trên đầu. Thở ra và đưa cánh tay vào eo. Lặp lại 3-5 lần. Cố gắng giữ cánh tay trên sàn trong suốt thời gian thực hiện.
  • Nâng hông và lăn quả bóng xuống dọc cột sống.

Bài tập gọng kiềng

Công dụng: Động tác này giúp mở rộng vùng hông, giải tỏa vùng lưng dưới và hạn chế hậu quả của việc ngồi sai tư thế.

Thực hiện: Nằm ngửa, chân trái để trên sàn, bắt chéo chân phải qua chân trái và đặt trên đầu gối, Co chân trái lên, nhấc cả 2 chân lên khỏi sàn nhà. Hai tay ôm lấy bắp đùi trái, nhẹ nhàng kéo về phía đầu. Giữ từ 5-10 nhịp thở. Sau đó, đổi đối bên.

Bài tập xoắn cột sống giúp ngủ ngon

Công dụng: Bài tập này kéo căng hông và vùng lưng dưới.

Thực hiện: Duỗi 2 chân trên mặt sàn. Kéo đầu gối phải ép sát ngực, 2 tay ôm lấy đầu gối phải nhẹ nhàng để kéo căng vùng lưng và hông. Giữ trong 3 nhịp thở. Thả đầu gối phải về phía bên trái để vặn cột sống nhẹ nhàng. Hướng ánh nhìn sang bên phải. Giữ trong 5-10 nhịp thở. Sau đó, thực hiện đổi bên.

Bài tập xoắn cột sống có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn
Bài tập xoắn cột sống có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Tư thế đưa chân dựa tường

Công dụng: Giúp kéo giãn gân vùng khoeo, giảm căng cơ lưng dưới và giảm sưng tấy hình thành do ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.

Thực hiện:

  • Ngồi bằng vùng hông lên bức tường. Kéo 2 chân trên tường sao cho hai chân song song với mặt phẳng tường đứng.
  • Phần thân ép trên mặt đất tạo thành chữ L. Nếu cảm thấy đau vùng gối, hãy nhích hông ra xa, cách bức tường vài cm hoặc gập nhẹ đầu gối.
  • Bạn có thể dùng một tấm chăn/đệm hỗ trợ vùng lưng. Thao tác này sẽ nâng mông lên khỏi mặt đất một chút.
  • Đồng thời bạn cần kết hợp động tác thở. Lấy ngón tay trỏ phải đóng lỗ mũi bên phải. Chỉ hít thở bằng lỗ mũi bên trái. Hít vào và thở ra từ 5-10 nhịp để giảm huyết áp, nhiệt độ cơ thể. Thả tay và thở chậm sâu bằng cả 2 mũi.
  • Sau đó, ấn 2 chân vào tường, nâng nhẹ hông và lăn sang 1 bên. Nằm nghiêng trong vài nhịp thở để trả lưng lại.
Động tác đưa chân lên tường dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng trước khi ngủ để ngủ ngon hơn
Động tác đưa chân lên tường dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng trước khi ngủ để ngủ ngon hơn

Bài tập hít thở

Công dụng: Bài tập thư giãn cơ thể.

Thực hiện: Nằm ngửa, đặt tay lên bụng. Hít vào trong 4 nhịp. Giữ hơi trong phổi 4 nhịp. Thở hết ra tối đa 4 nhịp. Giữ khoang khí trong cơ thể trống trong 4 nhịp. Lặp lại quá trình này từ 3 đến 5 phút.

Lưu ý khi áp dụng những bài tập này

Không thể kết luận thời gian tập tối ưu cho giấc ngủ. Bởi lẽ chúng còn bị tác động bởi nhiều yếu tố như thời gian, tuổi tác, tình trạng sức khỏe,… Để chuẩn bị tốt cho giấc ngủ, ta nên để giảm nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và sóng não dần trở nên chậm lại. Vì thế bạn nên giảm những hoạt động kích thích ít nhất 90 phút trước khi ngủ.2 Thay vào đó, bạn ứng dụng những bài tập trên. Lựa chọn bài tập nào vừa sức với bản thân sẽ có thể đem lại hiệu quả bất ngờ.

Xem thêm: Lời khuyên từ bác sĩ cho người bệnh mất ngủ nên uống gì

Ngủ là giai đoạn hồi phục năng lượng cho cơ thể. Vì thế, để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn có thể thực hiện nhiều giải pháp. Top 10 bài tập giúp ngủ ngon được đề cập trong bài viết trên sẽ cho bạn những lựa chọn đa dạng. Bạn có thể thực hiện bất kỳ động tác nào mà bạn thấy hiệu quả. Hy vọng bạn có thể áp dụng tốt các bài tập này từ đó cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bản thân.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Rest Better With Light Exerciseshttps://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html

    Ngày tham khảo: 10/12/2021

  2. What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep?https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep

    Ngày tham khảo: 10/12/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người