Mách bạn 7 cách bổ sung vitamin D hiệu quả

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Lượng vitamin D thấp được coi là mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng trên toàn cầu. Dưới đây là 7 cách hiệu quả để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Hãy cùng đọc ngay bạn nhé!

Tác dụng của vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo. Nó chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa xương của bạn. Chính vì vậy, việc bổ sung vitamin D cho trẻ là vấn đề thường được quan tâm. Ngoài ra, nó cũng tham gia vào các chức năng khác của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn.

Nghiên cứu gần đây cũng nói rằng, vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật. Dưới đây là một vài tác dụng của chúng:

Vitamin D chống lại bệnh tật

Ngoài những lợi ích chính trên, nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D cũng có thể giúp:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng;
• Giảm nguy cơ phát triển bệnh tim;
• Giảm khả năng mắc bệnh cúm.

Vitamin D làm giảm trầm cảm

Vitamin D có thể đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng, việc bổ sung vitamin D giúp cải thiện các triệu chứng ở những người bị trầm cảm.

Vitamin D hỗ trợ giảm cân

Các nhà khoa học cho biết, bổ sung canxi và vitamin D có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn. Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân bổ sung vitamin D hàng ngày đã cải thiện các dấu hiệu về nguy cơ bệnh tim của họ.

Bổ sung vitamin D bao nhiêu là đủ?

Như vậy, bổ sung vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Tuy nhiên, lượng vitamin D mà cơ thể bạn cần vẫn còn là một vấn đề tranh cãi.

Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ xem 600–800 IU vitamin D hàng ngày là đủ cho phần lớn dân số. Mặt khác, Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ khuyến nghị 1.500–2.000 IU mỗi ngày. Nhìn chung, liều lượng khuyến nghị dao động từ 600–2.000 IU mỗi ngày.

Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho biết thêm rằng, việc tiêu thụ lên đến 4.000 IU vitamin D/ngày là an toàn cho hầu hết mọi người.

7 cách bổ sung vitamin D hiệu quả

Tắm nắng bổ sung vitamin D

Vitamin D thường được gọi là “vitamin của mặt trời” vì mặt trời là một trong những nguồn tốt nhất của chất dinh dưỡng này. Da của bạn chứa một loại cholesterol, chúng như là tiền chất của vitamin D. Khi hợp chất này tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó sẽ trở thành vitamin D.

Trên thực tế, vitamin D có nguồn gốc từ ánh nắng mặt trời có thể tồn tại lâu hơn gấp đôi vitamin D từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Vì lẽ đó mà bạn có bổ sung vitamin D cho trẻ sơ sinh nhà mình bằng cách mang trẻ ra tắm nắng.

Mặc dù vậy, lượng vitamin D tạo ra từ ánh nắng có thể phụ thuộc vào một số yếu tố như:

• Màu da: Da sẫm màu có nhiều hắc tố hơn, một hợp chất có thể ức chế sản xuất vitamin D Do đó, họ tắm nắng lâu hơn để sản xuất vitamin D.
• Tuổi tác: Khi bạn già đi, việc sản xuất vitamin D trong da của bạn trở nên kém hiệu quả hơn.
• Vị trí địa lý và mùa: Càng sống gần xích đạo, bạn càng có thể sản xuất nhiều vitamin D quanh năm vì cơ thể bạn ở gần tia nắng mặt trời.
• Kem chống nắng và quần áo: Chúng có thể cản trở việc sản xuất vitamin D. Mặc dù tiếp xúc nhiều ánh nắng có thể bị ung thư da. Nhưng bạn cũng nên dành khoảng 8-15p tiếp xúc trực tiếp với nắng để cơ thể tạo ra vitamin D.

Mặc dù vậy, tắm nắng quá nhiều có thể gây nguy hiểm. Nó có thể dẫn đến các tình trạng như: cháy nắng, say nắng, tổn thương mắt, lão hóa da, ung thư da,… Nếu bạn muốn tắm nắng, hãy đảm bảo đeo kính râm và nón rộng vành để bảo vệ mặt và mắt. Đồng thời, chỉ nên tắm nắng trong vòng 10 – 30 phút thôi bạn nhé!

Ăn các loại cá béo và hải sản

Cá béo và hải sản là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên.

Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi đóng hộp 100 gram có thể bổ sung vitamin D lên tới 386 IU, khoảng 50% Lượng Tiêu thụ Khuyến nghị (RDI). Hàm lượng vitamin D của hải sản khác nhau tùy thuộc vào loại và loài. Các loại cá và hải sản giàu vitamin D bao gồm:

• Cá hồi
• Cá ngừ
• Cá thu
• Hàu
• Tôm
• Cá mòi
• Cá cơm

Trong số đó, nhiều loại còn rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim

Ăn nhiều nấm hơn

Nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất cho người ăn chay.

Giống như con người, nấm có thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Con người tạo ra một dạng vitamin D được gọi là D3, trong khi nấm tạo ra D2. Cả hai dạng vitamin này đều có thể làm tăng mức vitamin D trong tuần hoàn. Mặc dù vậy, nghiên cứu cho thấy rằng, D3 có thể hiệu quả hơn D2.

Do tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời, nấm dại thường có nhiều vitamin D hơn các loại được trồng thương mại. Tuy nhiên, các cơ sở thương mại cũng xử lý nấm bằng tia UV.

Ăn lòng đỏ trứng

Giống như nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác, lòng đỏ có hàm lượng vitamin D thay đổi. Những con gà công nghiệp không được ra ngoài trời thường chỉ sản xuất trứng chứa 2–5% RDI. Mặc khác, trứng từ gà được nuôi trên đồng cỏ hoặc gà thả rông cung cấp nhiều hơn tới 4 lần tùy thuộc vào thời gian gà ở bên ngoài.

Thức ăn cho gà cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin D trong trứng. Gà được cho ăn những loại ngũ cốc giàu vitamin D có thể tạo ra lòng đỏ lên đến 100% RDI.

Ăn thực phẩm tăng cường

Một số sản phẩm có thể được bổ sung thêm vitamin D thường bao gồm:

• Sữa bò;
• Các loại sữa từ thực vật như: đậu nành, hạnh nhân và sữa cây gai dầu;
• Nước cam;
• Ngũ cốc ăn liền;
• Một số loại sữa chua;
• Đậu hũ.

Dùng thực phẩm bổ sung

Đối với nhiều người, thực phẩm bổ sung có thể là cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể.

Vitamin D tồn tại ở hai dạng sinh học chính – D2 và D3. Thông thường, D2 đến từ thực vật và D3 từ động vật. Các nghiên cứu cho thấy, D3 có thể hiệu quả hơn trong việc nâng cao và duy trì mức vitamin D tổng thể so với D2. Vì vậy, hãy tìm một loại thực phẩm bổ sung có dạng này bạn nhé.

Tuy nhiên, bạn nên tham khảo sự hướng dẫn, tư vấn của bác sĩ, dược sĩ. Việc này sẽ giúp bạn bổ sung vitamin D đúng cách, an toàn và có hiệu quả.

Chiếu đèn UV bổ sung vitamin D

Đèn phát ra bức xạ UV-B cũng có thể làm tăng mức vitamin D của bạn, mặc dù loại đèn này khá tốn kém. Đèn UV bắt chước hoạt động của mặt trời và có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn không thể tiếp xúc với mặt trời.

Bức xạ tia cực tím gần đây được quảng bá như một cách để cải thiện nồng độ vitamin D. Tuy nhiên, an toàn cũng là một mối quan tâm vì tiếp xúc quá nhiều có thể làm bỏng da của bạn. Thông thường, bạn nên hạn chế phơi nhiễm quá 15 phút mỗi lần.

Tóm lại, vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà nhiều người trên thế giới không có đủ. Do đó, bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời, ăn thực phẩm bổ sung vitamin D, hoặc có thể uống thực phẩm bổ sung.