Các bài tập Tabata cho nữ phù hợp nhất

Tabata là một phương pháp tập luyện sức khỏe trong thời gian rất ngắn với cường độ cao. Với thời gian tập ngắn nhưng bài tập này vừa đảm bảo giúp nâng cao sức khỏe vừa có tác dụng giảm cân. Đối tượng tập tabata có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Vậy lợi ích và các bài tập Tabata nào là phù hợp và hiệu quả cho nữ giới? Bài chia sẻ của Bác sĩ Đoàn Minh Thái dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về yêu cầu của các bài tập Tabata cho nữ nhé!

Lợi ích của các bài tập Tabata cho nữ giới

Giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ

Việc kiểm soát cân nặng chắc hẳn là một vấn đề mà các chị em luôn quan tâm. Tabata khiến cơ bắp vận động sẽ kích thích phát triển và sửa chữa mô diễn ra nhanh hơn. Đồng thời cơ thể đốt chất béo để lấy năng lượng và làm săn chắc cơ. Điều này giúp các chị em giảm cân, giảm mỡ ở các vùng cơ mong muốn. Vì vậy hãy chăm chỉ luyện tập để thấy được hiệu quả nhanh chóng.

Tăng cường hô hấp, tuần hoàn

Cũng giống như các bài luyện tập thể dục khác, Tabata giúp cải thiện nhịp thở và tăng cường tuần hoàn máu. Bài tập này khiến cơ thể phải hoạt động cường độ cao nên đẩy mạnh quá trình trao đổi chất. Nhờ vậy sự trao đổi oxy và tuần hoàn máu cũng được cải thiện, giúp điều hòa hệ tim mạch.

Tập tabata giúp tăng chiều cao

Quá trình trao đổi chất tăng nên các chất dinh dưỡng hấp thu tốt hơn. Do đó với những người đang tuổi phát triển thì Tabata là giải pháp giúp tăng chiều cao rất tốt.

Tiết kiệm thời gian

Tabata là phương pháp luyện tập tối giản và phù hợp với người có quỹ thời gian eo hẹp. Bạn có thể lấy lại vóc dáng chỉ với tối thiểu 4 phút luyện tập mà không cần thêm các dụng cụ phức tạp nào khác. Và bài tập sẽ cho kết quả nhanh chóng bao gồm đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp cùng một lúc. Nhờ đó sẽ giúp bạn thay đổi nhiều về ngoại hình, sức bền và tinh thần.

Yêu cầu của các bài tập Tabata cho nữ

Cần tập Tabata tối thiểu 4 phút. Tuy nhiên, 4 phút này bạn cần tập theo cách cố hết sức trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây.

Các chuyên gia khuyến khích nên tập Tabata 1 – 4 buổi/tuần và cách ngày để cơ bắp và tim nghỉ và phục hồi kịp thời. Với người mới bắt đầu chỉ nên tập 1 – 2 lần/tuần và nâng dần giới hạn.

Các bài tập cho nữ chủ yếu tác động vào bụng, mông, đùi để giảm mỡ và săn chắc cơ. Vì vậy chọn các động tác khá đơn giản nhưng tác động hiệu quả.

Các bài tập Tabata cho nữ

Bài tập Froggers

Frogger nhắm vào toàn bộ cơ thể bao gồm tập luyện cánh tay, cơ bụng, cơ mông, bắp chân chỉ trong một động tác.

Thực hiện động tác gồm 4 bước như sau:

Bước 1: Thực hiện tư thế Plank cơ bản với hai tay chống thẳng xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng tạo một đường thẳng.

Bước 2: Nhảy hai chân về sau hai tay giống tư thế ngồi xổm như con ếch. Đầu gối và bàn chân để bên ngoài khuỷu tay. Trọng tâm dồn đều vào bốn chi.

Bước 3: Quay trở lại tư thế Plank ban đầu.

Bước 4: Lặp lại liên tục động tác trong 1 phút, cứ tập 20 giây lại nghỉ 10 giây.

Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers mô tả động tác leo núi, nó tác động nhiều lên vùng cơ bụng của bạn. Nhờ đó giúp săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.

Bước 2: Đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay phải.

Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.

Bài tập Tuck Jumps

Tuck Jumps là một trong các bài tập Tabata cho nữ tác động lên toàn bộ cơ thể.

Thực hiện động tác gồm 5 bước:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai. Hai tay giơ thẳng cao qua đầu.

Bước 2: Chùng gối và hạ thấp cơ thể đồng thời vung tay ra sau để lấy đà.

Bước 3: Nhảy lên cao nhất có thể sao cho hai tay giơ ngang trước mặt. Đồng thời kéo hai gối gập lên, vị trí dừng ở trước ngực. Đùi phải song song với sàn.

Bước 4: Tiếp đất bằng đầu ngón chân một cách nhẹ nhàng, vung tay ra sau giống bước 2.

Bước 5: Lặp lại các động tác trên khi đủ 1 phút, thực hiện liên tục 20 giây thì nghỉ 10 giây.

Bài tập Speed Skaters

Speed Skaters không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp săn chắc, thon gọn phần đùi ngoài của bạn.

Thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Ngồi xổm sao cho hai gối bao ngoài hai tay. Đầu ngón tay chỉ cần chạm nhẹ xuống sàn.

Bước 2: Dồn lực vào chân và đùi bật nhảy lên cao. Duy trì hai chân khép sát nhau.

Bước 3: Lặp lại 2 động tác trên từ 10-20 lần/lần tập.

Bài tập X – Crunch

Đây là một trong các bài tập Tabata cho nữ giúp giảm mỡ bụng và săn chắc cơ mông hiệu quả.

Bước 1: Nằm trên thảm với tay, chân mở rộng, giữ chân thẳng nhất có thể.

Bước 2: Gập người sao cho tay trái chạm mũi chân phải. Luôn giữ cánh tay thẳng.

Bước 3: Lặp lại với bên đối diện.

Heel tap

Heel tap là bài tập có khả năng đốt cháy mỡ hai bên eo rất hiệu quả. Thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Nằm trên thảm, hơi nâng thân trên lên, duỗi hai tay dọc theo thân người. Cong hai chân sao cho bàn chân vẫn áp với mặt sàn.

Bước 2: Giữ thân dưới và nghiêng thân trên sang trái để tay trái chạm mắt cá chân.

Bước 3: Đưa về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhưng đổi bên.

Plank leo núi

Đây là bài tập khá đơn giản cho nữ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.

Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.

Bước 2: Đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái

Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.

Bài viết trên đây là đề cập đến các lợi ích và hướng dẫn các bài tập Tabata cho nữ. Trước khi thực hiện các bài tập, bạn nên khởi động làm nóng cơ – khớp từ 5 – 10 phút. Sau đó, quan sát và làm đúng kỹ thuật theo chi tiết các bài tabata đã hướng dẫn. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn rèn luyện sức khỏe và giảm cân dễ dàng và tiết kiệm thời gian hơn.