Canxi và vitamin D: bạn đồng hành cho xương chắc khỏe

Canxi và vitamin D có thể là những người bạn tốt, giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Bổ sung chúng đúng cách sẽ ngăn ngừa được nguy cơ gãy xương hoặc loãng xương. Vậy, bổ sung canxi và vitamin D như thế nào cho đúng? Hãy cùng đọc ngay bài viết dưới đây bạn nhé!

Tại sao canxi và vitamin D lại quan trọng?

Cơ thể bạn luôn cần canxi để hoạt động. Nó liên quan đến mọi thứ, từ truyền tín hiệu thần kinh đến sức khỏe mạch máu. Đặc biệt, canxi giúp hình thành và củng cố xương. Đây là một chức năng đặc biệt quan trọng sau thời kỳ mãn kinh, khi xương trở nên mỏng manh và dễ gãy hơn. Mặt khác, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Đó là lý do tại sao hai chất dinh dưỡng này thường được kết hợp với nhau trong các chất bổ sung.

Canxi giúp hình thành và củng cố xương
Canxi giúp hình thành và củng cố xương

Nhu cầu canxi và vitamin D

Theo Viện Y học, dưới đây là lượng canxi và vitamin D bạn cần mỗi ngày:

Nhu cầu canxi

  • Trẻ em 1 – 3 tuổi: 700 mg;
  • Trẻ em 4 – 8 tuổi: 1.000 mg;
  • Trẻ em 9 – 18 tuổi: 1.300 mg;
  • Người lớn 19 – 50 : 1.000 mg;
  • Phụ nữ từ 51 đến 70: 1.200 mg;
  • Đàn ông từ 51 đến 70: 1.000 mg;
  • Phụ nữ và đàn ông 71 tuổi trở lên : 1.200 mg.

Nhu cầu vitamin D

  • Từ 1 – 70 tuổi: 600 IU;
  • Từ 71 tuổi trở lên: 800 IU.

Trên đây chỉ là hàm lượng tham khảo, bác sĩ có thể yêu cầu bạn bổ sung lượng canxi và vitamin D cao hơn, đặc biệt trong trường hợp nếu bạn bạn có nguy cơ bị loãng xương hoặc bị thiếu các loại vitamin này.

Cách bổ sung canxi và vitamin D

Thực phẩm giàu canxi

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng bạn chỉ nên bổ sung canxi từ chế độ ăn uống của mình. Các nguồn thực phẩm giàu canxi cho bạn lựa chọn bao gồm:

  • Sữa chua ít béo;
  • Nước cam tăng cường canxi;
  • Cá mòi đóng hộp còn xương;
  • Phô mai cheddar;
  • Sữa không béo;
  • Cá hồi đóng hộp còn xương;
  • Đậu phụ mềm, làm từ canxi sulfat;
  • Cải xoăn tươi nấu chín.
Các nguồn thực phẩm giàu canxi
Các nguồn thực phẩm giàu canxi

Nếu bạn vẫn không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống, hãy dùng thêm thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, hãy chỉ bổ sung ở dạng viên thuốc khi bạn thực sự cần.

Thực phẩm giàu vitamin D

Bạn có rất nhiều lựa chọn về thực phẩm để có đủ lượng vitamin D cần thiết. Hãy thử chế biến những món như:

  • Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và tôm;
  • Lòng đỏ trứng;
  • Gan bò;
  • Nấm;
  • Dầu gan cá và gan cá;
  • Thực phẩm có tăng cường thêm vitamin D. Chẳng hạn như: sữa và một số loại ngũ cốc, sữa chua và nước cam,…

Có thể thấy, không khó để đạt được mục tiêu vitamin D hàng ngày của bạn. Bạn có thể nhận được nhiều hơn lượng khuyến nghị nếu chỉ ăn một lon cá hồi hồng nhỏ.

Tắm nắng bổ sung vitamin D

Ngoài ra, một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nữa là từ mặt trời. Cơ thể bạn tạo ra nó từ ánh sáng mặt trời. Khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tia UV-B của mặt trời chiếu vào cholesterol trong tế bào da. Từ đó sẽ cung cấp năng lượng để tổng hợp vitamin D cho cơ thể. Cho đến nay, tắm nắng là cách tốt nhất để tăng mức vitamin D. Tuy nhiên, nó cũng có nguy cơ ung thư da nếu không tắm nắng đúng cách.

Thời điểm tắm nắng thích hợp là từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều, trong khoảng 10 – 15 phút. Khi tắm nắng, bạn nên để cánh tay, chân tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Bởi vì tia UV-B không thể xuyên qua quần áo, kem chống nắng, kính,… Mặc dù vậy, bạn có thể che chắn đầu bằng kính râm, mũ rộng vành để tránh nguy cơ bị cháy nắng.

Thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D

Nếu bạn không nhận đủ chúng từ tự nhiên, hãy trao đổi với bác sĩ về việc uống vitamin tổng hợp hoặc bổ sung.

Có hai loại chất bổ sung vitamin D. Đó là vitamin D2 và vitamin D3. Cả hai loại đều tốt cho sức khỏe của xương. Trước khi dùng chất bổ sung vitamin D, hãy kiểm tra xem các loại thuốc, vitamin tổng hợp bạn dùng có chứa vitamin D chưa. Nhiều chất bổ sung canxi cũng chứa vitamin D. Chúng có thể được uống khi đói hoặc no. Nếu bạn thực sự cần dùng thực phẩm bổ sung vitamin D, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.

Trong khi cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi, bạn không cần phải bổ sung canxi cùng lúc với vitamin D. Chỉ dùng chất bổ sung canxi khi thực sự cần thiết. Không có thêm lợi ích nào nếu bạn uống nhiều canxi hơn mức bạn cần, thậm chí có rủi ro.

Bạn có thể uống thực phẩm bổ sung canxi khi no. Thức ăn tạo ra axit dạ dày giúp cơ thể hấp thụ hầu hết canxi. Ngoại trừ dạng canxi citrate, nó có thể hấp thụ tốt cả khi đói hoặc no. Tương tự, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng các chất bổ sung bạn nhé!

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu muốn uống vitamin tổng hợp hoặc bổ sung
Hãy trao đổi với bác sĩ nếu muốn uống vitamin tổng hợp hoặc bổ sung

Tóm lại, canxi và vitamin D là 2 chất vô cùng cần thiết cho sự phát triển của xương. Bạn hoàn toàn có thể nhận đủ chúng thông qua thực phẩm hàng ngày và việc tắm nắng. Nếu bạn vẫn muốn sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ.

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.