YouMed

Gợi ý mẫu thực đơn Keto 28 ngày giúp giảm cân hiệu quả

Chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh
Tác giả: Chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh
Chuyên khoa: Dinh dưỡng

Keto là một chế độ ăn kiêng đang rất phổ biến hiện nay. Bạn đang muốn theo chế độ Keto nhưng vẫn chưa tự lên được thực đơn cho mình? Sau đây, chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh sẽ gợi ý cho bạn thực đơn Keto 28 ngày giúp giảm cân hiệu quả. Mời bạn cùng tham khảo nhé. 

Tại sao nên sử dụng thực đơn Keto 28 ngày?

Khi áp dụng chế độ Keto, bạn cần phải ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo và hạn chế tối đa lượng carb. Điều này nhằm mục đích đạt đến trạng thái ketosis. Đó là trạng thái mà cơ thể sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng. Chế độ ăn Keto có tác dụng giảm cân hiệu quả và nhiều lợi ích về sức khoẻ đã được chứng minh. Vì vậy, Keto đã trở thành một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến trong những năm gần đây.1

Tuy nhiên, ăn theo chế độ Keto có thể dẫn đến những rủi ro về sức khoẻ theo một số nghiên cứu đã phân tích. Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn Keto trong thời gian dài. Bạn nên áp dụng thực đơn keto 1 tháng hoặc 2 tháng và ngưng trong vài tháng tiếp theo.2

Vì vậy, việc xây dựng thực đơn Keto 28 ngày là cần thiết giúp bạn có thể dễ dàng chuẩn bị, và đi theo một lộ trình giảm cân an toàn và hiệu quả.

Gợi ý thực đơn Keto 28 ngày đơn giản và hiệu quả

Trên thực tế, việc đạt được và duy trì trạng thái ketosis có thể gây khó khăn. Việc này đòi hỏi sự kiên nhẫn và lập kế hoạch chi tiết. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn Keto 28 ngày dành cho bạn.3

Xem thêm: Thực đơn Keto chuẩn và đơn giản cho người mới bắt đầu

Thực đơn Keto – Tuần 1

Ngày 1

  • Bữa sáng: Trứng chiên với rau chân vịt (còn gọi là rau Bina) và phô mai feta.
  • Bữa trưa: Salad thịt xông khói, bơ, trứng trộn với sốt mayonnaise.
  • Bữa tối: Gà xào với tỏi, bông cải xanh và rau chân vịt sốt kem.

Ngày 2

  • Bữa sáng: Sinh tố whipping cream, protein và cacao hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Bít tết sốt kem phô mai và cải Brussels.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với .
Cá hồi nướng ăn kèm với bơ là món ăn không thể thiếu cho thực đơn Keto 28 ngày của bạn
Cá hồi nướng ăn kèm với bơ là món ăn không thể thiếu cho thực đơn Keto 28 ngày của bạn

Ngày 3

  • Bữa sáng: Trứng chiên với rau chân vịt và phô mai feta.
  • Bữa trưa: Rau xà lách cuộn thịt bò xay và phô mai.
  • Bữa tối: Xà lách cuộn ức gà và bơ kiểu taco.

Ngày 4

  • Bữa sáng: Bánh rán từ bột dừa hoặc bột hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Salad tôm và bơ với sốt kem chanh.
  • Bữa tối: Gà xào với tỏi, bông cải xanh và rau chân vịt sốt kem.

Ngày 5

  • Bữa sáng: Trứng chiên với hành tây, ớt chuông và phô mai.
  • Bữa trưa: Salad thịt xông khói, bơ, trứng trộn với sốt mayonnaise.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với bơ.

Ngày 6

  • Bữa sáng: Sinh tố whipping cream, protein và cacao hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Xà lách cuộn thịt bò xay và phô mai.
  • Bữa tối: Mì bí ngòi tôm sốt bơ tỏi.

Ngày 7

  • Bữa sáng: Trứng chiên với hành tây, ớt chuông và phô mai.
  • Bữa trưa: Salad tôm và bơ với sốt kem chanh.
  • Bữa tối: Xà lách cuộn ức gà và bơ kiểu taco.

Thực đơn Keto – Tuần 2

Ngày 8

  • Bữa sáng: Bánh rán từ bột dừa hoặc bột hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Xà lách cuộn thịt bò xay và phô mai.
  • Bữa tối: Mì bí ngòi tôm sốt bơ tỏi.

Ngày 9

  • Bữa sáng: Trứng chiên với hành tây, ớt chuông và phô mai.
  • Bữa trưa: Salad tôm và bơ với sốt kem chanh.
  • Bữa tối: Xà lách cuộn ức gà và bơ kiểu taco.
Món ăn Keto xà lách cuộn ức gà và bơ kiểu taco đơn giản và dễ làm
Món ăn Keto xà lách cuộn ức gà và bơ kiểu taco đơn giản và dễ làm

Ngày 10

  • Bữa sáng: Sinh tố bơ và bạc hà.
  • Bữa trưa: Cánh gà và cần tây chấm sốt bơ hạt (bơ macca, bơ hạnh nhân).
  • Bữa tối: Thịt bò xào bơ tỏi với phô mai parmesan bào nhỏ.

Ngày 11

  • Bữa sáng: Sữa chua với quả mâm xôi, cơm dừa và bơ hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Thịt heo ướp sốt pesto đỏ.
  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt kem, ăn kèm với cải ngọt và nấm.

Ngày 12

  • Bữa sáng: Sinh tố bơ bạc hà.
  • Bữa trưa: Xà lách cuộn thịt bò xay và phô mai.
  • Bữa tối: Gà xào rau củ và sốt pesto.

Ngày 13

  • Bữa sáng: Sữa chua với quả mâm xôi, cơm dừa và bơ hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Cánh gà và cần tây chấm sốt bơ hạt (bơ macca, bơ hạnh nhân).
  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt kem, ăn kèm với cải ngọt và nấm.

Ngày 14

  • Bữa sáng: Sinh tố bơ bạc hà.
  • Bữa trưa: Cánh gà và cần tây chấm sốt bơ hạt (bơ macca, bơ hạnh nhân).
  • Bữa tối: Thịt bò xào bơ tỏi với phô mai parmesan bào nhỏ.

Thực đơn Keto – Tuần 3

Ngày 15

  • Bữa sáng: Sinh tố whipping cream, protein và cacao hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Salad bơ cá ngừ.
  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt kem, ăn kèm với cải ngọt và nấm.
Sinh tố whipping cream protein cacao hạnh nhân bổ sung đầy đủ năng lượng cho buổi sáng của bạn
Sinh tố whipping cream protein cacao hạnh nhân bổ sung đầy đủ năng lượng cho buổi sáng của bạn

Ngày 16

  • Bữa sáng: Trứng luộc và bơ.
  • Bữa trưa: Thịt heo ướp sốt pesto đỏ.
  • Bữa tối: Gà xào rau củ và sốt pesto.

Ngày 17

  • Bữa sáng: Sữa chua với quả mâm xôi, cơm dừa và bơ hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Salad tôm và bơ với sốt kem chanh.
  • Bữa tối: Gà xào rau củ sốt kem.

Ngày 18

  • Bữa sáng: Cháo Keto từ dừa và hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Salad bơ cá ngừ.
  • Bữa tối: Súp dừa Keto kiểu Thái.

Ngày 19

  • Bữa sáng: Sinh tố whipping cream, protein và cacao hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Thịt heo ướp sốt pesto đỏ.
  • Bữa tối: Bít tết với sốt kem chanh tỏi.

Ngày 20

  • Bữa sáng: Trứng luộc và bơ.
  • Bữa trưa: Salad tôm và bơ với sốt kem chanh.
  • Bữa tối: Gà xào rau củ sốt kem.

Ngày 21

  • Bữa sáng: Cháo Keto từ dừa và hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Salad Ceasar.
  • Bữa tối: Mì bí ngòi tôm sốt bơ tỏi.

Thực đơn Keto – Tuần 4

Ngày 22

  • Bữa sáng: Trứng chiên và thịt xông khói.
  • Bữa trưa: Mì bí ngòi thịt gà sốt bơ tỏi.
  • Bữa tối: Thịt bò xào bơ tỏi với phô mai parmesan bào nhỏ.
Mì bí ngòi thịt gà sốt bơ tỏi rất được ưa thích trong thực đơn Keto 28 ngày
Mì bí ngòi thịt gà sốt bơ tỏi rất được ưa thích trong thực đơn Keto 28 ngày

Ngày 23

  • Bữa sáng: Sinh tố whipping cream, protein và cacao hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Thịt heo ướp sốt pesto đỏ.
  • Bữa tối: Gà xào rau củ sốt kem.

Ngày 24

  • Bữa sáng: Trứng chiên và bơ.
  • Bữa trưa: Mì bí ngòi thịt gà sốt bơ tỏi.
  • Bữa tối: Mì bí ngòi tôm sốt bơ tỏi.

Ngày 25

  • Bữa sáng: Sinh tố bơ bạc hà.
  • Bữa trưa: Cá hồi áp chảo với bông cải xanh và phô mai parmesan.
  • Bữa tối: Gà xào rau củ và sốt pesto.

Ngày 26

  • Bữa sáng: Trứng chiên và thịt xông khói.
  • Bữa trưa: Salad Ceasar.
  • Bữa tối: Súp dừa Keto kiểu Thái.

Ngày 27

  • Bữa sáng: Sữa chua với quả mâm xôi, cơm dừa và bơ hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Thịt heo ướp sốt pesto đỏ.
  • Bữa tối: Bít tết với sốt kem chanh tỏi.

Ngày 28

  • Bữa sáng: Trứng chiên và bơ.
  • Bữa trưa: Cá hồi áp chảo với bông cải xanh và phô mai parmesan.
  • Bữa tối: Súp dừa Keto kiểu Thái.

Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto 28 ngày

  • Những thực phẩm được thêm vào thực đơn Keto 28 ngày phải đảm bảo tuân thủ theo chế độ ăn Keto.
  • Có thể thay đổi thứ tự thực đơn trên theo khẩu vị của bạn.
  • Có thể bổ sung một số loại snack Keto nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn.
  • Ăn đủ 3 bữa một ngày để đảm bảo cơ thể không bị suy nhược và có nhiều năng lượng để làm việc.

Xem thêm: Bánh keto là gì? Bí kíp giảm cân lành mạnh cho nàng mê bánh

Trên đây là thực đơn Keto 28 ngày mà chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh gợi ý cho bạn. Hi vọng thực đơn này sẽ giúp bạn có 4 tuần Keto giảm cân hiệu quả và khoa học nhé!

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Ketohttps://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#what-it-is

    Ngày tham khảo: 06/01/2022

  2. Chế độ ăn keto gây nhiều rủi ro lâu dài cho sức khỏehttps://suckhoedoisong.vn/che-do-an-keto-gay-nhieu-rui-ro-lau-dai-cho-suc-khoe-169210829153317693.htm

    Ngày tham khảo: 06/01/2022

  3. Ketoveo (2019). Keto Meal Plan 28 Days: For Women and Men On Ketogenic Diet - Easy Keto Recipe Cookbook For Beginners

    Ngày tham khảo: 06/01/2022

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.