Chạy bộ: Lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn, bạn đã hiểu hết?

Chạy bộ, cũng như nhiều môn thể thao khác đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời mà chúng ta đều biết. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc chạy chỉ 5-10 phút cường độ thấp mỗi ngày đã có thể tác động tích cực đến sức khỏe của người chạy. Không những thế, chạy bộ còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác đấy. Tuy nhiên, không phải bất kỳ cách chạy nào cũng đem lại hiệu quả. Chạy bộ không đúng cách có thể tác động xấu đến cơ thể của bạn. Hãy cùng Bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu xem chạy bộ tác động như thế nào đến sức khỏe và đâu là chạy bộ đúng cách nhé!

Lợi ích tuyệt vời của chạy bộ đúng cách

Chạy bộ đúng cách đem lại nhiều lợi ích về nhiều mặt. Ở bài viết này, Youmed đưa ra 7 lợi ích sức khỏe của chạy bộ. Bao gồm sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp, thể hình, sức khỏe tâm thần và lợi ích tuổi thọ.

1. Chạy bộ giúp bạn giải tỏa căng thẳng

Cơ sở khoa học cho việc này

Việc này dựa trên sự kích thích cơ thể tiết các hormone khi bạn chạy bộ. Endorphin – chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ, lan truyền mạnh mẽ trong lúc bạn chạy. Nó có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau và nhiều hơn thế nữa.

Cùng với endorphin, trong lúc chạy, bộ não cũng được “tận hưởng” mức độ endocannabinoids cao hơn. Đây là một nhóm thụ thể cannabinoid nội sinh có vai trò rất quan trọng. Nó kích thích sự thèm ăn, chức năng miễn dịch, chuyển hóa, tiêu hóa thức ăn, đau, ngủ. Cũng như ảnh hưởng trí nhớ, tâm trạng, phản ứng viêm và nhiều loại khác.

Các chất dẫn truyền thần kinh và các chất khác trong não cũng hoạt động cao hơn trong khi bạn chạy. Một nhân tố khác giúp tâm trạng bình ổn hơn là do sự tăng nhẹ của nhiệt độ cơ thể, từ đó giúp giảm căng cơ.

Các nghiên cứu đã được thực hiện

Trong nghiên cứu năm 2006 được xuất bản trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ có thể ngay lập tức khiến tâm trạng của một người mắc chứng trầm cảm cải thiện. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn được chứng minh là một biện pháp thay thế hiệu quả để điều trị các căn bệnh trầm cảm.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Sức khỏe Vị thành niên đã chứng minh lợi ích của chạy bộ. Chỉ cần 30 phút chạy mỗi ngày trong 3 tuần cũng sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và sự tập trung trong ngày.

2. Giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng và củng cố hình thể của bạn

Chạy bộ là một trong những bài tập giúp đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Ngay cả khi bạn đã dừng chạy, việc này vẫn tiếp tục diễn ra bên trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe sau khi tập luyện. Nó cũng tăng lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập thể dục. (Các nhà khoa học gọi đây là EPOC, sự tăng tiêu thụ oxy sau tập luyện). Hãy tưởng tượng, nó giống như việc bạn tiếp tục được nhận lương hưu sau khi nghỉ hưu vậy!

Và điều quan trọng là, bạn không cần phải chạy quá nhanh để có được lợi ích này. Điều này xảy ra khi bạn chạy ở cường độ khoảng 70% thể tích O₂ tối đa của cơ thể. (Ước chừng nhanh hơn một chút so với tốc độ dễ dàng của bạn và chậm hơn một chút so với tốc độ marathon).

Chạy bộ là một trong những lựa chọn thể thao được phái mạnh ưa thích. Khi bạn bắt đầu chạy sau khi không hoạt động trong thời gian dài, bạn sẽ phát triển cơ bắp ở chân. Chúng có thể sẽ trông to lớn hơn một chút trong giai đoạn đầu. Ngoài ra, nếu bạn chạy bằng vùng lòng bàn chân trước hoặc giữa bàn chân, bạn sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho bắp chân của bạn. Điều này sẽ khiến những cơ này cứng lại. Các cơ chính bạn sẽ thấy phát triển là cơ vùng trước cẳng chân, kheo, đùi và mông.

3. Chạy bộ giúp củng cố đầu gối và các khớp xương khác của bạn

Lợi ích của chạy bộ là làm tăng khối lượng xương, và thậm chí giúp ngăn ngừa sự loãng xương liên quan đến tuổi tác. Rất có thể bạn đã từng nghe gia đình, bạn bè cảnh báo rằng “việc chạy bộ có hại cho đầu gối của bạn”. Và sự thật là khoa học đã chứng minh rằng nó không như vậy. 

Trên thực tế, “chạy không làm tổn thương đầu gối của bạn… nếu bạn thực hiện đúng”. Một nghiên cứu kéo dài nhiều năm với gần 75.000 vận động viên được công bố vào tháng 7 năm 2013. Nghiên cứu cho thấy trái với niềm tin phổ biến, chạy bộ không làm tăng nguy cơ phát triển viêm xương khớp. Trên thực tế, những người chạy trong nghiên cứu được phát hiện là ít nguy cơ viêm khớp hơn. 

Một nghiên cứu khác, được công bố vào tháng 9 năm 2013, đã thu được kết quả tương tự. Nó cho thấy rằng chân của người chạy chạm đất ít thường xuyên hơn và ngắn hơn so với khi họ đi bộ. Vì vậy, về cơ bản, chạy và đi bộ đặt cùng tác động trên đầu gối.

Tìm hiểu thêm: Đi bộ sau khi ăn: Nên hay không nên?

4. Chạy bộ giúp bạn lão hóa chậm hơn

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được sự minh mẫn cũng như sức khỏe. Đây là một trong những lợi ích chạy bộ không thể chối bỏ.

Các nghiên cứu luôn phát hiện ra rằng chạy bộ thường xuyên tác động tích cực đến người cao tuổi. Họ có điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra tinh thần so với những người cùng lứa.

Hơn nữa, ở những bệnh nhân từng bị đột quỵ, tác dụng của chạy bộ giúp cải thiện trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ và các vấn đề phán đoán gần 50%. Nói cách khác, chạy bộ giúp cải thiện đáng kể những chức năng não tổng thể. Đặc biệt, là về khả năng chú ý, tập trung, lập kế hoạch và tổ chức.

5. Chạy bộ giảm nguy cơ ung thư

Chạy bộ không thể chữa được bệnh ung thư, điều đó ai cũng biết. Nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy chạy bộ giảm nguy cơ ung thư. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với những người không tập luyện gì cả. Hơn nữa, nếu những người đã mắc phải bệnh ung thư, chạy bộ cải thiện chất lượng cuộc sống của họ khi trải qua hóa trị.

6. Tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu được thực hiện năm 2014 tại Hoa Kỳ đã kết luận lợi ích tuyệt vời của chạy bộ trên sức khỏe tim mạch. Chạy, thậm chí với thời gian ít 5-10 phút mỗi ngày và tốc độ chậm <6 dặm/giờ, đã có hiệu quả. Nó có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch.

Có 3 phát hiện chính từ nghiên cứu này. Đầu tiên, những người chạy bộ luôn có rủi ro thấp hơn so với những người không chạy. Bao gồm về mọi nguyên nhân và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch . Thứ hai, chạy ngay cả ở tốc độ chậm đều có liên quan tích cực đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Thứ ba, chạy đều đặn mỗi ngày có liên quan mạnh mẽ hơn đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Nghiên cứu này thúc đẩy mọi người bắt đầu và tạo thói quen chạy vì những lợi ích đáng kể.

7. Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ

Ngay cả khi bạn chỉ đáp ứng tối thiểu mức độ hoạt động thể chất cũng đem lại hiệu quả bất ngờ. Chạy mỗi ngày 30 phút, 5 lần mỗi tuần, bạn sẽ sống lâu hơn (ít nhất 3 năm). Nói cách khác, khi bạn chạy bộ 1 giờ, bạn đã kéo dài tuổi thọ của mình thêm 7 tiếng.

Chạy bộ là một cách đặc biệt hiệu quả để tăng mức độ tập luyện tim mạch của chúng ta. Tác dụng chạy bộ thường được đo bằng đương lượng chuyển hóa (MET), giống như các test độ gắng sức của cơ thể. Khi MET cao hơn, bạn sẽ giảm thiểu được 19% nguy cơ tử vong. Và ngoài ra, bạn sẽ ít bị huyết áp cao, hút thuốc, béo phì, cholesterol cao và tiểu đường.

Việc chạy mỗi ngày có nguy cơ gì không?

Câu trả lời là có!

Dĩ nhiên, bạn hoàn toàn có thể hiểu, bất cứ việc gì nếu quá sức cũng đều có hại. Chạy là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức có thể dẫn đến các chấn thương. Bạn có thể gãy xương do căng thẳng (stress fractures) và đau xương cẳng chân (shin splints).

Chạy mỗi ngày có thể có một số lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải đem lại lợi ích. Nó có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những lợi ích này giảm xuống ở mức 4,5 giờ một tuần. Có nghĩa là để chạy hiệu quả, không cần thiết phải chạy hàng giờ mỗi ngày.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu của Đức từng công bố một nghiên cứu trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu. Họ đã so sánh trái tim của 108 vận động viên marathon và những người ít vận động. Đáng ngạc nhiên, các vận động viên lại có nhiều mảng bám mạch vành hơn. Điều này được giải thích do tập thể dục cường độ cao kéo dài gây ra căng thẳng oxy hóa quá mức. Các gốc tự do có thể liên kết với cholesterol để tạo ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Vậy đâu là mức chạy được khuyến cáo cho bạn? 

Một nghiên cứu quan sát hơn 52.000 người trong 30 năm, đã chỉ ra kết quả như sau. Nhìn chung, những người chạy bộ có nguy cơ tử vong thấp hơn 19% so với những người không chạy bộ. Tuy nhiên, những lợi ích này giảm bớt khi bạn chạy hơn 20 dặm/tuần, hơn 6 ngày/tuần, hoặc nhanh hơn 8 dặm/giờ.

Điểm nhạy cảm là 5-19 dặm/tuần với tốc độ 6-7 dặm/giờ, trong vòng 3-4 buổi/tuần.

Những người chạy theo cường độ này đã gặt hái được những lợi ích sức khỏe lớn nhất. Nguy cơ tử vong của họ giảm 25%, theo kết quả được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao.

Tuy nhiên, bạn phải hiểu rằng tất cả phải phụ thuộc vào cơ thể bạn. Bao nhiêu là an toàn để bạn chạy tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Hãy lên lịch giữa tập luyện và nghỉ ngơi! Tập xen kẽ các môn khác cũng nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn.

Chạy bộ an toàn là như thế nào?

Chạy bộ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương quá mức là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất. Tham gia cường độ cao một cách quá nhanh sẽ không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng có thể xuất phát từ các lỗi kỹ thuật.

Để tránh chấn thương:

• Hãy chắc chắn rằng bạn có giày chạy phù hợp và thay giày thường xuyên. Bạn cũng sẽ cần quần áo thấm mồ hôi tốt, khô thoáng.
• Nếu bạn là người mới, đừng cố gắng chạy mỗi ngày. Hãy dần dần tăng thời gian và khoảng cách bạn chạy mỗi tuần một cách có kế hoạch.
• Kết hợp ngày chạy bộ với các ngày tập môn khác, một cách xen kẽ. Chẳng hạn, các môn như đạp xe hoặc bơi lội là một gợi ý rất tốt.
• Luôn nhớ khởi động, làm nóng trước khi bạn chạy và dãn cơ sau đó.
• Hãy lựa chọn hình thức chạy phù hợp.
• Và luôn nhớ đảm bảo sự an toàn là ưu tiên hàng đầu. Lựa chọn khu vực chạy phù hợp, cẩn thận nếu có quá nhiều vật chướng trên đường. Đừng quên cho người thân biết bạn chạy ở đâu và vào thời gian nào. Những sự cố bất ngờ có thể xảy ra bất cứ lúc nào! 

Hãy lắng nghe cơ thể bạn!

Nếu cơ bắp của bạn bị đau, hãy cân nhắc một ngày “nghỉ ngơi”.
Hoặc nếu bạn thường thức dậy với năng lượng thấp, không thấy sự cải thiện về thể lực.
Hoặc bạn mất cảm giác ngon miệng hoặc bắt đầu nghĩ đến việc tập luyện một cách chán nản.

Bạn có thể đã đạt đến ngưỡng cá nhân của bạn!

Giống như cơ bắp của bạn, trái tim của bạn có thể cần một ngày nghỉ sau những buổi tập quá sức. Bạn không nhất thiết phải nằm một chỗ để nghỉ ngơi! Hãy đi bộ hoặc tập yoga thay vì tiếp tục tập luyện thêm một ngày mỗi tuần.

Bạn muốn tập luyện lâu hơn 60 phút mỗi ngày, hãy tập xen kẽ với môn khác. Sau 45 đến 60 phút chạy đầu tiên, chuyển sang tập yoga hoặc hoạt động nhẹ hơn như bơi lội.

Còn nếu bạn muốn tăng sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Chạy nước rút trong 20 đến 40 giây, sau đó hãy để nhịp tim của bạn trở lại bình thường và lặp lại năm đến tám lần. Các bài tập luyện cường độ cao (HIIT) có thể cải thiện thể lực của bạn một cách đáng kể.

Chạy bộ, cũng như bất kỳ môn thể thao nào khác, đem lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể bạn. Những tác động trên sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp, sức khỏe tâm thần và kéo dài tuổi thọ. Tất cả những lợi ích đó đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp. Đừng để những thiếu sót đó tác động một cách tiêu cực đến sức khỏe của mình.