Chuyên gia mách bạn những thực phẩm giúp tăng vòng 3

Liệu có thực phẩm giúp tăng vòng 3 thực sự? Sở hữu một vòng 3 căng tròn luôn là ước muốn của nhiều chị em phụ nữ. Trái với suy nghĩ của nhiều người, có vòng 3 săn chắc bắt đầu từ chính gian bếp nhà bạn. Có một chế độ tập luyện thường xuyên kết hợp với những loại thực phẩm giúp tăng vòng 3 là cách hiệu quả nhất để đạt được mong ước này. Bài viết sẽ chỉ ra những loại thực phẩm giúp tăng vòng 3 mà chắc chắn bạn sẽ quan tâm.

Chế độ ăn đủ protein là điều quan trọng trong phát triển cơ, đặc biệt là cơ mông của bạn. Những chất dinh dưỡng khác, như tinh bột, chất béo và vi chất cũng giúp cơ bắp tăng trưởng qua việc cung cấp năng lượng, giảm viêm do tập luyện và thúc đẩy quá trình hồi phục.

Các loại thực phẩm giúp tăng vòng 3:

Một số thực phẩm được các nhà khoa học chỉ ra sẽ giúp bạn tăng trưởng cơ bắp, sức mạnh cũng như quá trình hồi phục. Sau đây là 15 thực phẩm có thể giúp bạn có một vòng 3 như mơ ước:

Cá hồi:

Cá hồi là một thực phẩm giúp tăng vòng 3 do giàu protein. Nó có đến 22 gram protein trong một lát cá hồi nặng 113 gram. Cá hồi còn là nguồn cung cấp Omega -3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một vài nghiên cứu cho thấy, Omega-3 giúp giảm viêm, thúc đẩy hồi phục và phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu khác trong 44 người sử dụng Omega-3 trong 6 tháng, cho thấy các nhóm cơ có cải thiện về khối lượng cũng như sức mạnh.

Hạt lanh:

Không chỉ chứa một lượng lớn Omega-3, hạt lanh còn cung cấp Magie, Photpho và các Vitamin nhóm B đáng kể. Thêm hạt lanh vào chế độ ăn của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein mà cơ thể có thể hấp thụ. Thực tế, chỉ cần 2 thìa canh hạt lanh đã có thể cung cấp khoảng 4 gram protein thực vật. Tăng lượng protein hấp thụ là một điều cần thiết trong quá trình xây dựng cơ bắp to lớn hơn.

Xem thêm: Bạn biết gì về “siêu thực phẩm” – Hạt lanh?

Trứng :

Trứng là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nó cung cấp một lượng lớn selen, vitamin B12, vitamin B2, và Photpho. Vitamin B trong trứng giúp chuyển hóa năng lượng từ thực phẩm. Một quả trứng kích thước trung bình có thể cung cấp đến 6 gram protein. Điều này đã giúp trứng này là một thực phẩm giúp tăng vòng 3 tuyệt vời. Ngoài ra, leucine, một loại acid amin có trong trứng được chứng minh là giúp kích thích tổng hợp cơ và giảm sự phân hủy protein trong cơ. Lợi ích đặc biệt trong việc tăng trưởng kích thước vòng 3 của bạn.

Hạt Quinoa (Hạt diêm mạch)

Hạt Quinoa là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng. Nó cung cấp một số lượng khổng lồ protein. Ước tính có đến 8 gram protein trong 45 gram hạt Quinoa. Quinoa cung cấp 9 loại acid amin cần thiết mà cơ thể bạn không thể tự tổng hợp được. Quinoa còn chứa tinh bột phức tạp, cung cấp thêm năng lượng cho quá trình tập luyện.Trong tập luyện, việc tiêu thụ tinh bột một mình hay với protein  giúp làm giảm tổn thương mà cơ bắp gặp phải và tăng lượng glycogen dự trữ, hỗ trợ tăng độ bền.

Xem thêm tại: Hạt diêm mạch: Các lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng

Nhóm cây họ đậu:

Nhóm cây họ đậu là nhóm thực phẩm gồm các loại đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng và các loại đậu khác. Nhóm cây họ đậu cung cấp một lượng lớn protein. Trong 164 gram đậu xanh nấu chín sẽ chứa khoảng 13 gram protein. Còn trong 198 gram đậu lăng nấu chín sẽ chứa khoảng 18 gram protein. Cây họ đậu còn là nguồn dinh dưỡng vi chất tốt cho sức khỏe. Nó có chứa magie, một chất bị tiêu hao trong quá trình sản xuất năng lượng và co rút của cơ. Do đó nhóm cây họ đậu là một thực phẩm giúp tăng vòng 3 tuyệt vời!

Gạo lức:

Gạo lức là một thực phẩm cung cấp một sự cân bằng hoàn hảo giữa tinh bột và protein. Có hơn 5 gram protein trong 195 gram gạo lức.Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần với 24 người tham gia sử dụng protein từ thực phẩm chức năng sản xuất từ gạo lức, kết quả cho thấy có sự cải thiện thành phần cơ thể cũng như khả năng tập luyện. Gạo lức còn chức nhiều acid amin dạng nhánh (BCAAs), dễ dàng gãy hoàn toàn trong cơ để cung cấp năng lượng. Nghiên cứu cho thấy BCAAs có thể giảm đau nhức cơ, cải thiện việc chuyển hóa protein trong cơ và hạn chế việc phân hủy cơ, giúp cải thiện kích thước vòng 3 của bạn. Với tất cả những lợi ích trên, gạo lức trở thành một thực phẩm giúp tăng vòng 3.

Protein dạng lắc:

Protein dạng lắc là lựa chọn hoàn hảo và bổ dưỡng cho bữa ăn trước khi tập luyện thể thao. Whey protein là một dạng protein được tìm thấy trong sữa. Nó thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp và hồi phục sau khi tập luyện thể thao. Sử dụng whey protein sau buổi tập với sữa,trái cây hoặc rau quả sẽ giúp mông của bạn thêm săn chắc mỗi ngày.

Bơ:

Ngoài việc cung cấp chất béo tốt,protein, chất xơ, bơ còn rất giàu vitamin C, kali, vitamin B6 và Magie. Nó còn là thực phẩm chứa chất chống oxi hóa cao, các loại caroten như là lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra các chất chống oxi hóa này giúp làm giảm sự tổn thương, đau nhức và viêm do cơ gặp phải trong lúc tập luyện, từ đó giảm thời gian để cơ hồi phục. Thêm vào đó, bơ còn là thực phẩm giàu kali, một chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình co cơ và phát triển cơ.

Sữa

Chứa gần 8 gram protein trong mỗi 236 ml, sữa là thực phẩm tuyệt vời sau các bữa tập. Thức uống phổ biến này còn chứa đồng thời protein phân hủy nhanh và phân hủy chậm. Điều này giúp cho cơ của bạn luôn có sự cung cấp đều đặn các acid amin sau khi bạn tập luyện. Một điều nữa, trong một nghiên cứu 12 tuần với 20 phụ nữ sử dụng sữa sau buổi tập, kết quả cho thấy có sự cải thiện về khối lượng cơ và sức mạnh, đồng thời cũng giúp giảm mỡ thừa. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra việc uống sữa sau buổi tập sẽ giúp cải thiện hiệu suất sử dụng acid amin của cơ thể, từ đó hỗ trợ việc chuyển hóa protein, một mấu chốt quan trọng trong việc phát triển vòng 3 của bạn.

Hạt bí

Hạt bí là một lựa chọn cho bữa ăn phụ vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng cho việc cân bằng chế độ dinh dưỡng của bạn. Chỉ 28 gram hạt bí đã chứa 8.5 gram protein. Bên cạnh còn có chất béo tốt, chất xơ, mangan, chất sắt và photpho. Loại hạt này còn giàu magie, nó cung cấp 40% nhu cầu magie hằng ngày của bạn chỉ trong 28 gram hạt bí. Magie không chỉ cung cấp cho chức năng của cơ và sự trao đổi chất của cơ thể, nó còn vô cùng cần thiết sau các hoạt động thể chất. Điều này làm cho việc có đủ magie trong chế độ ăn là vô cùng cần thiết.

Yaourt Hy Lạp:

Yaourt Hy Lạp là một thực phẩm giúp tăng vòng 3 vô cùng bổ dưỡng. Nó chứa một lượng lớn Calci, Vitamin B12, photpho và vitamin B2. Yaourt Hy Lạp còn cung cấp gần 2 lần lượng protein so với yaourt thường. Nó chứa gần 24 gram trong mỗi hũ 245 gram. Yaourt Hy Lạp cung cấp đồng thời protein phân hủy nhanh và phân hủy chậm, rất tốt trong việc phát triển vùng cơ mông của bạn.Một nghiên cứu trong 30 người cho thấy việc sử dụng yaourt Hy Lạp trong chế độ tập luyện 12 tuần đã giúp cải thiện độ dày, sức mạnh và thành phần cơ thể hơn là việc dùng giả dược.

Đậu hũ:

Đậu hũ là một thực phẩm làm từ sữa đậu nành đậm đặc. Thật đáng kinh ngạc khi có đến 10 gram protein trong 100 gram đậu hũ sống. Ngoài ra còn có một lượng manga, calci, selen và photpho.Protein đậu nành từ các thực phẩm như đậu hũ có thể mang lại lợi ích đáng kinh ngạc cho vòng 3 của bạn. Trong thực tế, một nghiên cứu kéo dài 30 ngày đã chứng minh rằng tiêu thụ protein từ đậu nành thay vì casein, một loại protein từ sữa, đã làm tăng đáng kể kích thước cơ trong 59 người có chế độ tập luyện thể thao thấp.

Bơ hạt:

Bơ hạt từ các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng đều chứa một lượng chất béo tốt và các chất dinh dưỡng như vitamin E, magie, kali và calci. Mỗi một thìa canh bơ hạt sẽ chứa 3.5 gram protein. Điều này làm cho bơ hạt dễ dàng tăng lượng protein trong các bữa ăn phụ. Một vài nghiên cứu cũng đã đưa ra giả thuyết rằng bơ hạt có thể thúc đẩy việc xây dựng cơ bắp. Ví dụ như một nghiên cứu trong 10 người đã cho thấy ăn quả hạnh nhân nguyên hạt mỗi ngày giúp cải thiện rõ ràng việc tập luyện.

Thực phẩm giúp tăng vòng 3 không thể thiếu – Ức gà:

Ức gà là một thực phẩm giàu protein. Nó chứa đến 24 gram protein trong 78 gram thịt. Ngoài ra, thịt gà còn là thực phẩm giàu vitamin nhóm B, như vitamin B3, B6 và B12. Việc có đủ các vitamin này quan trọng trong việc sản xuất năng lượng cho quá trình tập luyện. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trong 41 người cho thấy việc sử dụng thịt gà sau khi tập luyện cho thấy việc cải thiện đáng kể khối lượng nạc của cơ thể. Ức gà – thực phẩm giúp tăng vòng 3 không thể trong chế độ ăn của bạn!

Phô mai:

Phô mai làm từ sữa đông tươi, thêm một tí hương vị là một nguồn thực phẩm dinh dưỡng. Nó cung cấp 22 gram protein trong 210 gram phô mai. Phô mai cung cấp một lượng lớn photpho, vitamin B12, selen và vitamin B2. Đặc biệt nó còn cung cấp casein, loại protein hấp thu chậm, cải thiện việc tổng hợp cơ giúp bạn dễ dàng có một vòng 3 to hơn mỗi ngày.

Tập thể dục có giúp tăng kích thước vòng 3?

Nếu bạn đang tìm cách để tăng vòng 3 của mình, thay đổi thói quen ăn uống là điều đầu tiên bạn cần làm. Ngoài ra, bạn cũng cần tập trung vào các bài tập phát triển nhóm cơ mông vì nó là nhóm cơ lớn của vùng này. Nó sẽ giúp làm nổi bật vòng 3 của bạn đấy!

Chế độ ăn là một yếu tố quan trọng để bạn có thể tăng kích thước vòng 3 của mình. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng việc sử dụng những thực phẩm riêng lẻ sẽ không giúp ích quá nhiều. Thay vào đó, hãy kết hợp chúng lại với nhau, cùng với thói quen tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp quá trình xây dựng vòng 3 đạt hiệu quả tối ưu nhất