Đau chân khi chạy bộ: Nguyên nhân và biện pháp khắc phục

Đau chân khi chạy bộ là tình trạng phổ biến với mức độ từ nhẹ đến nặng. Mỗi một vị trí đau khác nhau có thể do nguyên nhân khác nhau. Hãy cùng Bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu về nguyên nhân và biện pháp khắc phục đau chân khi chạy bộ qua bài viết sau.

Nguyên nhân khiến đau chân khi chạy bộ

Đau gan bàn chân khi chạy bộ

Gan bàn chân bị đau có thể do giẫm phải đá dăm, chạy trên địa hình không bằng phẳng. Nhưng chủ yếu nguyên nhân là bị phồng rộp chân khi chạy bộ do sự ma sát với tất. Sự chà xát tạo ra những vết phồng rộp rất khó chịu mỗi lần bước đi. Đây là tình trạng đau chân hay xảy ra với những người mới bắt đầu chạy bộ hoặc đi giày. Bạn không nên chọc dịch bên trong để tránh nhiễm trùng, vết rộp này sẽ tự khỏi sau vài ngày.

Đau bắp chân khi chạy bộ

Đau bắp chân khi chạy bộ chủ yếu do căng cơ bắp chân, sự kéo dãn cơ quá mức sau khi chạy với tốc độ cao. Vận động quá sức khiến bắp chân bị sưng, làm tăng áp lực trong bó cơ khiến chúng bị viêm. Đồng thời chạy quá sức cũng làm các sợi gân bị rách, thậm chí dẫn tới vỡ mạch máu. Điều này có thể ảnh hưởng đến việc vận chuyển oxy đến các cơ bắp khiến cơ mỏi và đau.

Ngoài ra, căng cơ cũng có thể xảy ra ở cơ đùi, gân cơ bán gân và gân cơ thon. Để giảm tình trạng căng cơ này có thể dùng phương pháp RICE. Đây là tổng hợp của biện pháp nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép và treo cao phần chấn thương lên.

Đau cổ chân khi chạy bộ

Nguyên nhân dẫn đến đau cổ chân là do bạn không khởi động kỹ khớp cổ chân trước khi chạy. Điều này khiến các khớp không được làm quen với sự vận động. Và khi bạn chạy nhanh, các tư thế thay đổi đột ngột sẽ khiến cơ khớp chưa sẵn sàng phải gồng lên theo mỗi bước chạy. Điều này làm cơ, gân bị căng khiến bạn bị mỏi và đau chân khi chạy bộ.

Đau mắt cá chân khi chạy bộ

Bong mắt cá chân thường xảy ra khi chạy bộ không quan sát và vấp phải chướng ngại xung quanh. Kết quả khiến bạn bị ngã, chân bị trẹo hoặc gập xoắn. Điều này khiến dây chằng xung quanh mắt cá chân bị kéo giãn quá mức hoặc rách gây đau đớn. Bong gân mắt cá chân thuộc loại chấn thương không quá nghiêm trọng nhưng sẽ trở nặng nếu bạn không điều trị tốt. Để điều trị cần chườm đá, băng ép và cần nghỉ ngơi, hạn chế đi lại trong vài tuần.

Đau gót chân khi chạy bộ

Đau gót chân đa phần liên quan đến viêm gân Achilles, đây là các mô kết nối gót chân với cơ bắp chân dưới. Nguyên nhân chủ yếu do tăng tốc đột ngột, do giày quá chặt hoặc gân bị kéo căng quá mức. Để giảm đau gót người ta thường đổi giày tập, giảm tốc độ và chườm đá vào vùng chân đau.

Đau xương ống chân khi chạy bộ

Xương ống chân có thể xuất hiện những vết rạn nứt nhỏ do liên tục phải chịu áp lực lớn. Các bài tập quá sức chịu đựng với tần suất dày đặc chính là nguyên nhân của tình trạng này.

Các vết nứt nhỏ này nếu không được phát hiện kịp thời, cứ lặp đi lặp lại sẽ khiến xương không thể phục hồi. Lâu dần cơn đau sẽ lặp lại thậm chí khi bạn chỉ đi bộ. Do đó với các cơn đau chân khi chạy bộ lâu ngày, bạn cần đi chụp chiếu để chẩn đoán. Đây là loại chấn thương nặng có thể khiến bạn phải nẹp cố định chân hoặc bó bột.

Đau cẳng chân

Đau cẳng chân là tình trạng tổn thương phổ biến với cơn đau kéo dài dai dẳng. Loại chấn thương này gây đau dọc theo xương ống chân. Nguyên nhân là do sự thay đổi đột ngột chế độ tập, về tốc độ hoặc thời gian tập. Các triệu chứng đau cẳng chân này khá tương đồng với đau xương ống chân nên thường gây nhầm lẫn. Do đó để chẩn đoán đúng nên để người bệnh đi chụp chiếu và nhận tư vấn của bác sĩ.

Chấn thương đầu gối

Theo thống kê đầu gối là nơi chấn thương nhiều nhất ở các vận động viên thể thao, nhất là trong các môn thể thao đối kháng. Các chấn thương thường gặp như đứt dây chằng chéo trước/sau, tổn thương sụn chêm, thoái hóa khớp gối…

Chấn thương đầu gối thường xảy ra khi xương bánh chè trật khỏi dây chằng. Nguyên nhân do không khởi động kỹ khớp gối và tập luyện quá sức. Điều này khiến mạch máu bị chèn ép là giảm lưu lượng máu tới chân gây đau nhức. Loại chấn thương này khá nặng và có thể phải phẫu thuật.

Biện pháp ngăn ngừa đau chân khi chạy bộ

Các chấn thương xương khớp thường hồi phục lâu thậm chí không thể hồi phục hoàn toàn. Vì vậy thay vì điều trị, bạn nên ngăn ngừa đau chân khi chạy bộ bằng các cách sau:

1. Lên kế hoạch tập luyện

Kế hoạch tập luyện cần điều độ, khoa học và phù hợp với từng đối tượng, đừng tập quá sức. Kế hoạch phải bao gồm lịch tập luyện và lịch nghỉ ngơi. Tập khoảng 30 phút mỗi ngày, tần suất 3 – 5 ngày/tuần và không nghỉ quá 2 ngày là lý tưởng.

2. Lựa chọn giày chạy bộ

Giày chọn để chạy bộ phải thật phù hợp để tránh chấn thương. Bạn nên chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi. Và nên đổi giày sau 3-5 tháng chạy bộ thường xuyên để tạo cảm giác bước tốt nhất.

3. Lựa chọn địa hình chạy bộ

Địa hình dốc, gập ghềnh, sỏi đá sẽ khiến bạn phải chịu thêm một lực cản để giữ thăng bằng. Cơ thể bạn phải ưỡn lên và trọng lực dồn nhiều lên chân hơn. Vì vậy, chạy bộ trên địa hình bằng phẳng sẽ giúp đôi chân đỡ phải chịu nhiều áp lực hơn.

4. Khởi động

Xoay kỹ tất cả các khớp cộng thêm chạy khởi động nhẹ nhàng 5 phút trước chạy bộ khi chính thức. Chỉ cần làm được điều này bạn đã loại bớt được đa số các loại chấn thương khi chạy bộ.

5. Chạy bộ đúng kỹ thuật

Tư thế tiêu chuẩn rất quan trọng để tránh chuột rút, chấn thương và đau chân khi chạy bộ. Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Bước quá dài cũng tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, khiến bạn mỏi cơ và dễ trẹo chân.

Tư thế chân đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân.

6. Ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ

Theo các chuyên gia, ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ sẽ giúp làm giảm thân nhiệt. Nhờ đó giảm tình trạng sưng tấy các mô và cơ bắp, từ đó giảm căng cơ và đau nhức. Sau khi chạy, bạn ngâm chân trong nước đá lạnh từ 10 – 15 phút để kích thích tuần hoàn máu, tạo cảm giác thoải mái cho cơ bắp.

Đau chân khi chạy bộ là tình trạng phổ biến ai cũng gặp phải khi bắt đầu chạy bộ. Tuy nhiên có những chấn thương chân nghiêm trọng cần lưu ý. Biết được nguyên nhân và các phòng ngừa đau chân sẽ giúp việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả tốt hơn.